Courir pendant la grossesse : est-ce sécuritaire ? 7 conseils d’exercice pendant la grossesse

De nombreuses femmes continuent de faire de l’exercice pendant leur grossesse, notamment de courir pendant la grossesse.

Garder une routine d’exercice quotidienne est un excellent moyen d’améliorer votre santé physique et mentale pendant la grossesse.

La course à pied comme forme d’exercice présente également de nombreux avantages, allant de l’amélioration de la santé de votre cœur à la stimulation de votre humeur.

Il est important d’écouter votre corps tout au long de votre parcours de grossesse. Vous devrez vous adapter à une bosse et à des seins qui grossissent au fur et à mesure que votre corps change.

Vous vous demandez peut-être : « Est-ce que courir pendant la grossesse est sans danger ?

Dans ce guide, nous explorons :

  • Est-il sécuritaire de courir lorsque vous êtes enceinte?
  • Avantages de l’exercice pendant la grossesse
  • Puis-je faire du sport lorsque je suis enceinte ?
  • Exercices et activités à éviter pendant la grossesse
  • Combien pouvez-vous courir lorsque vous êtes enceinte ?
  • Courir pendant la grossesse : 7 conseils d’exercice pendant la grossesse

Achevé?

Allons-y!

Est-il sécuritaire de courir lorsque vous êtes enceinte?

Courir pendant la grossesse est généralement considéré comme sûr.

Cependant, votre routine de course peut être affectée en fonction de l’étape à laquelle vous en êtes dans votre grossesse.

Certaines femmes ont du mal à courir pendant le premier trimestre à cause des nausées matinales et de la fatigue.

Alors que de nombreuses femmes constatent que leurs symptômes s’améliorent au cours du deuxième trimestre, la plupart d’entre elles arrêtent de courir au cours de leur troisième trimestre car cela devient trop inconfortable.

Il existe des preuves que les femmes actives sont moins susceptibles d’avoir des problèmes plus tard dans la grossesse et l’accouchement :

  • UNE Étude de 2017 ont montré que les femmes qui pratiquaient 30 à 60 minutes d’exercice aérobique, 2 à 7 fois par semaine, réduisaient significativement leur risque de troubles hypertensifs gestationnels, d’hypertension gestationnelle et de césarienne par rapport aux femmes sédentaires.
  • UNE Étude de 2016 bij zwangere vrouwen met een eenling met een normaal gewicht toonde een ongecompliceerde zwangerschap aan dat aerobe training gedurende 35 tot 90 minuten, 3 tot 4 keer per week, niet gepaard gaat met een verhoogd risico op vroeggeboorte of met een verlaging van de gemiddelde zwangerschapsduur bij de Accouchement.

Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une routine de course pendant la grossesse, surtout si on vous a dit que vous pourriez avoir une grossesse compliquée.

Si vous n’avez jamais couru auparavant ou si vous n’étiez pas active avant de tomber enceinte, ne vous lancez pas directement dans un exercice intense.

Au lieu de cela, construisez votre routine de conditionnement physique lentement et progressivement sur quelques semaines. Les plans d’entraînement comme Couch to 5k sont parfaits pour les débutants.

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Avantages de l’exercice pendant la grossesse

Faire du sport pendant la grossesse a de nombreux avantages :

  • Réduit votre risque de césarienne
  • Aide à raccourcir la durée de votre travail
  • Réduit les symptômes liés à la grossesse tels que ballonnements et gonflements
  • Favorise une prise de poids saine pendant la grossesse
  • Favorise la perte de poids après la grossesse
  • Boostez votre humeur
  • Améliore le sommeil
  • Améliore votre endurance et votre condition physique générale
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#1 Réduit le risque de césarienne

En poursuivant une routine d’exercice, il existe des preuves pour réduire votre risque d’accouchement par césarienne.

UNE Étude de 2012 menée sur 290 femmes enceintes en bonne santé a montré qu’un programme supervisé d’exercice modéré à vigoureux pendant la grossesse était associé à une réduction des accouchements par césarienne.

L’étude a ajouté qu’un programme d’exercice supervisé peut être recommandé pour les femmes en bonne santé pendant la grossesse.

#2 Aide à raccourcir la durée de votre travail

Une autre bonne raison de commencer à courir pendant la grossesse est que cela peut raccourcir la durée de votre travail.

Selon le European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, les femmes qui font de l’exercice trois fois par semaine pendant la grossesse ont un délai d’accouchement plus court – jusqu’à 50 minutes de moins que les femmes qui ne font pas d’exercice trois fois par semaine ou plus.

# 3 Réduit les symptômes liés à la grossesse comme les ballonnements et l’enflure

Des exercices tels que la marche et le yoga peuvent aider à détendre les muscles des intestins, en les aidant à déplacer les gaz dans le système digestif.

Des exercices doux comme le yoga peuvent également aider à réduire les maux de dos et la constipation.

#4 Favorise une prise de poids saine pendant la grossesse

L’exercice aide à favoriser une prise de poids saine pendant la grossesse.

Pendant la grossesse, des parties de votre corps autres que votre ventre rond peuvent devenir plus grosses et plus lourdes.

Vos seins grossissent pour se préparer à l’allaitement. Votre utérus grandira également pour contenir votre bébé.

La majeure partie de votre poids devrait être arrivée au cours des deuxième et troisième trimestres, et un gain de poids constant pendant cette période est la meilleure stratégie.

Le poids que vous prenez pendant la grossesse dépend de votre poids avant de tomber enceinte.

Vous pouvez utiliser votre IMC pour déterminer le poids que vous êtes susceptible de prendre pendant la grossesse.

#5 Favorise la perte de poids après la grossesse

De nombreuses femmes retrouvent leur poids d’avant la grossesse 6 à 12 mois après l’accouchement.

Alors que certaines femmes perdent la moitié de leur poids de bébé après 6 semaines, cela peut prendre plusieurs mois pour d’autres femmes.

L’exercice quotidien combiné à une alimentation saine vous aidera à perdre du poids.

#6 Booste votre humeur

Il a été prouvé que l’exercice améliore votre humeur.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des hormones de « bien-être », vous procurant cette sensation bien connue de « high du coureur » après votre course.

Des activités comme la course à pied sont également idéales pour réduire les symptômes liés au stress, à l’anxiété et à la dépression.

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#7 Améliore le sommeil

Selon un Étude de 2000l’exercice augmente le temps de sommeil total, le sommeil à ondes lentes et diminue le sommeil paradoxal.

Faire de l’exercice le matin profite également à votre cycle de sommeil et vous aide à mieux dormir.

#8 Améliore votre endurance et votre condition physique générale

Les exercices aérobiques tels que la course à pied présentent de nombreux avantages pour votre santé cardiovasculaire, votre endurance et votre condition physique générale.

En vous entraînant régulièrement et régulièrement – au moins trois fois par semaine – vous développez votre endurance et votre endurance.

Si vous êtes un coureur débutant, commencez petit avec seulement une ou deux courses par semaine pour permettre à votre corps de s’adapter à votre nouvelle routine d’entraînement.

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Puis-je faire du sport lorsque je suis enceinte ?

Si vous allez régulièrement au gymnase ou faites d’autres formes d’exercice comme le yoga ou la danse, il est généralement considéré comme sûr de continuer à le faire pendant la grossesse, tant que vous vous sentez à l’aise de le faire.

L’exercice n’est pas dangereux pour votre bébé.

Si vous allez à des cours de fitness, assurez-vous de dire à l’instructeur que vous êtes enceinte et vérifiez qu’il est qualifié. Dites-nous également à combien de semaines de grossesse vous êtes.

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Exercices et activités à éviter pendant la grossesse

Bien que la plupart des exercices soient sans danger pendant la grossesse, il y a certains exercices que vous devriez éviter pendant la grossesse.

Selon l’entraîneur de course certifié VDOT-02 Whitney Heins à propos de Les mères coureuses: « Vous voulez éviter les exercices pendant la grossesse qui vous obligent à vous allonger sur le ventre (comme un Superman) ou les mouvements saccadés et beaucoup de sauts, comme la pliométrie. »

Vous devez également éviter ce qui suit :

  • N’effectuez pas d’exercices trop intenses. Faites seulement autant que vous vous sentez à l’aise.
  • Évitez les activités et les sports où il y a un risque de chute. Activités telles que l’équitation et le cyclisme. Cela ne doit être fait qu’avec prudence, car une chute peut nuire à votre bébé.
  • Ne vous allongez pas sur le dos pendant de longues périodes, surtout après 16 semaines. Votre bosse de bébé peut appuyer contre les vaisseaux sanguins de votre dos et vous pouvez vous évanouir.
  • Ne participez pas à des sports de contact. Il existe un risque de se faire frapper dans des sports comme le squash, le judo et le kickboxing.
  • Ne vous entraînez pas à plus de 2 500 mètres d’altitude. Cela vous expose, vous et votre bébé, au mal de l’altitude.

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Combien pouvez-vous courir lorsque vous êtes enceinte ?

Il est recommandé de faire de 20 à 30 minutes d’exercice modéré à vigoureux tous les jours de la semaine ou presque pendant la grossesse.

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Cela peut aller de la marche, du jogging léger à une course plus lente.

Si vous êtes une coureuse de compétition, vous voudrez peut-être réduire votre kilométrage hebdomadaire pendant la grossesse.

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Courir pendant la grossesse : 7 conseils d’exercice pendant la grossesse

Maintenant que vous savez tout sur la course à pied pendant la grossesse, voici 7 conseils pour faire de l’exercice pendant la grossesse.

#1 Échauffez-vous avant chaque course

Échauffez-vous avec une marche ou un jogging léger, puis avec des étirements dynamiques.

Après votre course, n’oubliez pas de vous rafraîchir pendant 5 à 10 minutes en faisant du jogging ou de la marche légers et quelques étirements statiques.

#2 Soyez cohérent

Essayez de rester actif tous les jours en faisant au moins 30 minutes d’exercice chaque jour.

Ne faites de l’exercice que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise.

#3 Évitez les exercices intenses

Gardez un rythme confortable pendant la course. Vous devriez être capable de tenir une conversation sans vous essouffler.

Ne vous épuisez pas.

Vous devrez peut-être ralentir davantage à mesure que votre grossesse progresse. En cas de doute, renseignez-vous auprès de votre équipe de maternité.

#4 Restez hydraté

Lorsque vous courez, vous perdez des liquides en transpirant, il est donc essentiel de reconstituer ce liquide en buvant beaucoup d’eau avant et après votre course.

Le moyen le plus simple de vérifier si vous êtes déshydraté est de vérifier votre urine. S’il a une couleur jaune foncé, cela signifie que vous devez boire plus d’eau.

Votre urine doit être de couleur jaune clair.

#5 Évitez de faire de l’exercice par temps chaud

Il est plus facile de surchauffer pendant la grossesse, évitez donc de courir par temps chaud ou humide.

Si vous courez pendant les mois d’été, courez tôt le matin ou tard le soir.

Dans la mesure du possible, évitez de courir entre 10 h et 14 h.

#6 Portez les bonnes chaussures de course

Il est important que vous portiez les bonnes chaussures de course pour soutenir et stabiliser vos pieds.

Les chaussures de course offrent un amorti lorsque votre ajustement touche le sol. Étant donné que vous porterez plus de poids pendant la grossesse, il est encore plus important que vos chaussures offrent le bon soutien.

Consultez notre guide pour trouver les bonnes chaussures de course pour plus d’informations.

#7 Portez un soutien-gorge de soutien

Un soutien-gorge de sport avec maintien est un vêtement essentiel pour chaque femme, enceinte ou non.

Investissez dans un soutien-gorge de sport solide et offrant un bon maintien qui peut être ajusté au fur et à mesure que vos seins grossissent pendant la grossesse.

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