Courir pendant vos règles et comment le cycle menstruel affecte votre course

En tant que coureuses et athlètes féminines, nous craignons toutes d’avoir nos règles à des moments moins qu’idéaux, comme juste avant une séance d’entraînement à venir ou pendant une course. Mais le fait d’avoir vos règles affecte-t-il réellement votre course ? Pouvez-vous ou devriez-vous même prendre la peine de courir ou de faire de la course lorsque vous avez vos règles ?

Toute la littérature scientifique est d’accord : vous pouvez et devez continuer à courir pendant vos règles. Il n’y a aucune raison de ne pas courir pendant vos règles. Courir pendant vos règles peut améliorer votre humeur et soulager les crampes. Vous pouvez même établir un record personnel pendant que vous y êtes !

Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de tirer le meilleur parti de votre course pendant vos règles et sur les moyens d’ajuster votre entraînement si vous constatez que vos fluctuations hormonales mensuelles interfèrent avec votre entraînement. Nous discutons même de certains des produits d’hygiène féminine à porter pendant la course, y compris sous-vêtements et vêtements de sport étanches!

Conseils pour courir pendant vos règles

Courir pendant vos règles est à la fois sain et bénéfique.

Selon le Bureau américain de la santé des femmes, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence ou changement dans la capacité d’une femme à faire de l’exercice pendant ses menstruations. Courir pendant vos règles peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel tels que les sautes d’humeur, la sensibilité des seins, la fatigue, etc.), car les endorphines de la course peuvent améliorer votre humeur et aider à réduire la douleur. Courir stimule la circulation sanguine et le passage des gaz dans le tube digestifce qui peut aider à réduire les ballonnements ou les gonflements que vous pourriez ressentir pendant vos règles.

Être un mythe que vos règles vous rendent faible, fatiguée ou léthargique. Cela ne veut pas dire que les individus ne peuvent pas ou ne se sentiront pas moins énergiques pendant leurs règles – il n’y a tout simplement pas de « règle » globale qui s’applique à tout le monde.

Vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire pour tirer le meilleur parti de vos courses pendant vos règles, surtout si vous souffrez de syndrome prémenstruel, de saignements abondants, de crampes, de ballonnements ou d’autres effets secondaires désagréables.

Voici quelques conseils pour rendre vos courses à ce moment du mois aussi agréables que possible :

  1. Suivez votre cycle: L’enregistrement des règles est un outil très efficace. Vous pouvez utiliser une application sur votre téléphone ou votre ordinateur, ou un calendrier papier et un crayon. Le suivi vous permet de connaître votre corps et votre cycle. Plus vous suivez longtemps, plus vous avez de chances de remarquer des tendances chaque mois. Vous pouvez suivre la durée de vos règles, leur début et leur fin, ainsi que tout symptôme physique ou émotionnel associé. Au fil du temps, vous pouvez approximer la date de vos prochaines règles ; anticiper les jours qui ont tendance à s’écouler le plus; et anticiper les changements d’humeur ou d’énergie, les éruptions et les crampes, pour n’en nommer que quelques-uns.
  2. Soyez prêt: En tant que coureur susceptible de suivre un programme d’entraînement, vous pouvez comparer votre cycle à vos programmes d’entraînement et de compétition lors du suivi de votre cycle. De là, vous pouvez faire des ajustements et des préparations si nécessaire. Par exemple, si vous savez que votre prochaine course tombera un jour typique de vos règles, vous pouvez planifier à l’avance en apportant des fournitures supplémentaires ou des produits d’époque le jour de la course. Vous pouvez regarder votre piste de course et noter où se trouvent les toilettes au bord de la piste au cas où vous auriez besoin de vous arrêter à mi-course pour changer un tampon ou une serviette hygiénique.
  3. Soyez flexible avec votre horaire de formation si nécessaire: Où en êtes-vous dans votre cycle mensuel peut affecter vos émotions et votre niveau d’énergie. De plus, des saignements abondants ou prolongés peuvent affecter les performances et rendre physiquement et psychologiquement difficile de se sentir puissante pendant vos règles. Soyez flexible avec votre programme d’entraînement au besoin, en fonction de votre cycle mensuel et de vos symptômes uniques. Certaines personnes peuvent avoir besoin de modifier leurs entraînements ou de prendre une journée de repos supplémentaire de temps en temps. Nous avons plus de détails sur ce sujet ci-dessous.
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Comment votre cycle menstruel peut affecter la course

Avant de nous plonger dans la manière exacte dont votre cycle menstruel peut affecter votre course, il est important d’avoir une compréhension de base du cycle menstruel et de ce qui arrive à votre corps au cours de ses 4 phases. (Les informations sur les changements et fluctuations hormonaux peuvent ne pas être exactes pour celles qui utilisent actuellement un contraceptif hormonal ou d’autres traitements hormonaux.)

Le cycle menstruel et ses phases

Le cycle menstruel féminin humain dure généralement de 21 à 35 jours, avec un cycle moyen d’environ 28 jours. Au cours de chaque cycle, la glande pituitaire et les ovaires du cerveau fabriquent et libèrent des hormones pour préparer le corps à la fécondation des ovules et à la grossesse. La menstruation, ou une période, se produit au début du cycle lorsque l’utérus perd sa muqueuse après le cycle précédent.

Le cycle menstruel peut être divisé en 4 étapes* :

*Certaines sources, dont le Manuel Merck, incluent la phase menstruelle dans la première partie de la phase folliculaire, de sorte qu’il n’y a que 3 phases de cycle au total (folliculaire, ovulation et lutéale). Par souci de simplicité et pour les besoins de cet article, nous gardons les menstruations comme une phase distincte.

L’impact de votre cycle sur l’entraînement et la performance

Maintenant que vous avez ces informations importantes sur ce qui se passe exactement dans votre corps pendant le mois, parlons de la façon dont cela peut affecter votre course.

L’impact sur la course à pied et l’entraînement physique

Les fluctuations hormonales et les changements physiologiques associés peuvent affecter les athlètes féminines pendant l’entraînement, comme le Dr. Stacy Sims se sépare son blogbien que des études récentes (ici et ici) ont montré que les effets sont pour la plupart insignifiants. Tous les athlètes ne remarquent pas ou ne réagissent pas aux fluctuations hormonales de la même manière, vous n’aurez donc peut-être pas du tout besoin d’ajuster votre entraînement.

Mais si après avoir suivi votre cycle et l’avoir comparé à votre programme d’entraînement, vous découvrez que votre entraînement est Parce que vous êtes influencé par votre cycle menstruel mensuel, vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensité de vos exercices en fonction de la phase du cycle menstruel dans laquelle vous vous trouvez.

L’impact sur les performances

Y a-t-il des moments au cours du mois où votre cycle menstruel peut avoir un impact négatif sur vos capacités de course ? « Il n’y a pas de mauvais moment du mois pour performer », explique le Dr. Stacy T Sims. Dr Sims est une physiologiste de l’exercice et scientifique en nutrition de renommée internationale, spécialisée dans les athlètes féminines, qui connaît particulièrement bien la manière dont le cycle menstruel affecte les athlètes féminines. Dans son livre RUGIR, Sims enseigne aux athlètes féminines les différences fondamentales entre les sexes dans le sport, soulignant que les femmes ne sont pas des hommes de petite taille et doivent donc aborder l’entraînement et la nutrition différemment des hommes.

Voici une bonne nouvelle : Les records personnels (PR) peuvent survenir à n’importe quelle étape du cycle d’une femme, selon le Dr Sims. Preuve : la coureuse professionnelle britannique Paula Radcliffe, qui détenait auparavant le record du monde féminin du marathon, a établi son premier record du monde de marathon en 2002 pendant qu’elle avait ses règles et qu’elle avait des crampes! Le succès de Radcliffe à l’époque montre que vous pouvez être aussi performant, sinon à votre meilleur, pendant vos règles.

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Impact des phases spécifiques du cycle menstruel sur l’entraînement (et ajustements possibles)

Chaque phase du cycle d’une femme entraîne différents changements dans le corps qui, à leur tour, peuvent affecter votre entraînement. Les informations suivantes fournissent ces effets ainsi que les ajustements possibles que vous pouvez apporter pour améliorer votre entraînement si nécessaire.

Phase menstruelle (environ jours 1 à 7)

  • Comment votre course est affectée : Vous pouvez avoir des niveaux d’énergie plus élevés, une plus grande tolérance à la douleur et vous sentir très fort. Des performances de course plus fortes peuvent se produire à ce moment, surtout si vous êtes bien préparée avec les bons produits menstruels pour vous sentir en confiance même avec un flux abondant. Faites ce que vous devez faire pour surmonter les crampes, mais sachez que courir pendant vos règles peut vous aider à les soulager. Si vous décidez d’utiliser de l’ibuprofène ou du Tylenol, connaissez les risques discutés ici.
  • Comment personnaliser votre entraînement de course : Votre corps est prêt à gérer le stress et à s’adapter à des entraînements plus intenses. Faites de l’exercice à une intensité modérée à élevée et à un volume modéré à élevé pour profiter de ce que vous ressentez.

Phase folliculaire (environ jours 8-14)

  • Comment votre course est affectée : Vous aurez probablement encore des niveaux d’énergie plus élevés, une plus grande tolérance à la douleur et une meilleure mémoire – tout cela après vos règles. Vous vous sentez généralement bien, énergique et fort. Des performances de course plus fortes en ce moment sont susceptibles de se produire et hourra, vous n’avez pas affaire à des produits menstruels en ce moment.
  • Comment personnaliser votre entraînement de course : Tout comme pendant la phase menstruelle, votre corps est prêt à absorber le stress et à s’adapter à des entraînements plus intenses. Faites de l’exercice à une intensité modérée à élevée et à un volume modéré à élevé pour profiter de ce que vous ressentez.

Phase d’ovulation (environ 14 jours)

  • Comment votre course est affectée: Vous pouvez vous sentir « à l’épreuve des balles » et avoir plus d’énergie. Votre corps est très résistant au stress dans cette phase. Votre sommeil est généralement meilleur à cette période.
  • Comment personnaliser votre entraînement de course : Continuez à augmenter votre intensité et poussez-vous pendant l’entraînement, mais faites attention à ce que vous ressentez et reculez si vous sentez que vous ne récupérez pas aussi bien.

Phase lutéale (environ jours 15 à 28)

  • Comment votre course est affectée: Vous pouvez ressentir le syndrome prémenstruel, une augmentation du rythme respiratoire, une sensibilité à la chaleur, des ballonnements et des crampes. Vous pouvez vous sentir plus lent, plus oublieux et avoir une humeur moins positive. Vous pouvez également avoir envie d’aliments sucrés et féculents parce que votre glycémie change en réponse aux changements hormonaux en cours. Vous avez moins de résistance au stress.
  • Comment personnaliser votre entraînement de course : Concentrez-vous sur la récupération en ajoutant des jours de repos si nécessaire. Faites de l’exercice plus facilement et ne planifiez pas vos efforts les plus durs pendant cette période si le SPM vous affecte de manière significative. Gardez votre entraînement à volume faible, moyen ou élevé et à intensité faible ou moyenne selon les besoins.

Le plus important est d’écouter votre corps et ses besoins uniques. Votre corps peut réagir différemment de ce que nous avons écrit ici. Pas toi doit synchronisez votre entraînement de course à pied avec votre cycle, et franchement, cela peut vous causer un stress supplémentaire. Comme dans la plupart des situations, faites ce qui est le mieux pour VOUS et VOTRE corps.

En fin de compte, ce que nous savons, c’est que traverser vos règles n’est pas seulement très bien, c’est encouragé. Parlons donc des produits qui fonctionnent le mieux pour traverser cette période du mois.

Quel est le meilleur produit menstruel à porter pendant vos règles en tant que coureuse ?

Heureusement, nous, les femmes, ne sommes plus limitées à l’utilisation de maxi-serviettes ou de tampons volumineux et inconfortables (qui peuvent ou non résister à la tâche). Jetons un coup d’œil à certains produits menstruels modernes qui pourraient changer complètement la donne pour vous si vous ne les avez pas encore essayés !

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Coupes et disques menstruels

Les gobelets et les disques sont extrêmement efficaces et sont une option populaire pour les coureurs ayant un débit plus important ou qui ne peuvent pas se rendre souvent aux toilettes. Ils diffèrent des tampons car ils recueillent votre liquide menstruel au lieu de l’absorber. Vous ne les sentez pas lorsqu’ils sont portés correctement et ils sont faciles à vider et à nettoyer lors de vos déplacements. De plus, le fait de transporter une tasse ou un disque signifie que vous n’avez pas à vous soucier d’emporter des tampons ou des serviettes supplémentaires pour votre course ou votre course. Beaucoup peuvent être portés pendant plus de 10 heures sans être vidés.

Sous-vêtements et vêtements de sport à l’épreuve des fuites

Une autre excellente option pour les coureurs est sous-vêtements d’époquecomme Diluer, Knix et modibodi. Ces sous-vêtements absorbants spéciaux recueillent votre liquide menstruel (vous n’avez donc plus besoin d’autres produits hygiéniques), et peuvent être lavés et réutilisés. La technologie de tissu spéciale utilisée dans les sous-vêtements d’époque absorbe le flux, contrôle les odeurs, évacue l’humidité et empêche les fuites. Le sous-vêtement avec la plus grande capacité d’absorption de Knix a même la capacité de contenir jusqu’à 8 tampons de liquide dans le tampon version bikini et 6 tampons d’une valeur de style string! Et si vous faites partie des 25 à 45 % des femmes ont des fuites urinairesces culottes fonctionnent bien pour ça aussi.

Le coureur moyen Justana décompose les éléments suivants ce fil Reddit sur ce qu’il faut porter pendant vos règles : « Le sous-vêtement super absorbant dure plusieurs heures, assez longtemps pour me permettre de faire de longues courses, même lors de ma journée la plus difficile. »

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De plus, ces entreprises proposent également des vêtements de sport avec un design intégré qui ne passe pas les menstruations. Que vous soyez quelqu’un qui préfère courir à l’intérieur short de course classique, short de contention, leggings ou même un jupevous.avez.des.options !

Pantalon de compression étanche de Knix gardez jusqu’à 5 tampons alimentés !

Si vous recherchez simplement des leggings qui sauvegardent pour la tranquillité d’esprit, considérez le Restez dans le jeu Collants Adidas 7/8 destinés à être portés comme une option étanche en plus d’une serviette ou d’un tampon.

Ces culottes changent la donne pour les femmes actives pendant leurs règles. Nous sommes là pour ça et nous parions que vous l’êtes aussi.

Mais POUVEZ-vous porter une peau de chamois en courant ?

Certaines femmes se sentent tout simplement plus à l’aise avec des serviettes hygiéniques pendant leurs règles, et la bonne nouvelle est que vous pouvez absolument courir avec une serviette à l’ancienne. Votre confort est primordial pendant vos règles, et si cela signifie porter une serviette hygiénique, alors foncez !

La bonne nouvelle est qu’aujourd’hui les serviettes ne sont plus ce qu’elles étaient il y a 20 ans ou plus. Vous pouvez trouver celui qui convient parfaitement à votre style de vie actif, qui reste en place et ne s’irrite pas.

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Les coussinets modernes sont disponibles dans une variété de longueurs, d’épaisseurs, de niveaux d’absorption et avec des caractéristiques comme des ailes (ou pas !). Tout le temps fabrique même des coussinets en fonction de la taille des sous-vêtements, du courant et du fait qu’ils soient portés ou non pendant la journée. Vous pouvez vraiment personnaliser vos coussinets en fonction de votre corps et de vos besoins. nous vous recommandons d’avoir plusieurs options pour utiliser celle qui convient le mieux en fonction de votre flux et de la durée de votre course.

Dernier mot pour les coureuses menstruées

Nous espérons que ce guide vous a aidé à gérer au mieux vos règles, ainsi qu’à vous entraîner et à performer efficacement tout au long de votre cycle mensuel. Grâce à ces informations, nous espérons que vous pourrez continuer à vous entraîner et à donner le meilleur de vous-même, quelle que soit la période du mois !

Et rappelez-vous, une période régulière est une signe de bonne santé. Courir trop ou trop vigoureusement, en plus de ne pas manger suffisamment pour soutenir votre course, peut entraîner des règles manquées ou un arrêt complet. Si cela vous arrive, il est important que vous consultiez immédiatement votre médecin.

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