Courir sur place est-il efficace ? Avantages + 3 exemples d’entraînements

Courir sur place est considéré par beaucoup comme un entraînement efficace à faire avant une course ou dans le cadre d’un entraînement autonome.

Vous êtes peut-être déjà familiarisé avec la course sur place si vous faites des exercices d’agilité avec des genoux hauts dans le cadre d’un échauffement.

Courir sur place est un excellent moyen d’améliorer, entre autres, votre condition physique et votre forme de course.

Bien qu’il présente bon nombre des mêmes avantages que la course à pied, il existe quelques différences essentielles.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Courir sur place est-il efficace ?
  • Avantages de courir sur place
  • Courir sur place versus courir
  • Peut-on perdre du poids en courant sur place ?
  • Combien de calories la course à pied brûle-t-elle sur place ?
  • Comment courir efficacement sur place
  • 3 exemples d’exercices

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Allons-y!

Courir sur place est-il efficace ?

Courir sur place présente de nombreux avantages et est une activité généralement pratiquée dans le cadre d’un échauffement.

Il aide à augmenter votre fréquence cardiaque avant de courir et à réchauffer vos muscles, augmentant ainsi le flux sanguin et la circulation.

Les exercices de course comme les genoux hauts et les coups de pied dans les fesses sont de bons exemples d’exercices ponctuels que vous avez probablement l’habitude de faire pendant un échauffement.

Courir sur place est également un entraînement efficace à intégrer dans un entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).

Ces dernières années, les gens courent sur place comme un moyen efficace de transpirer en jouant à des jeux de fitness, combinant exercice et gameplay immersif.

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Avantages de courir sur place

Bien que la course sur place ne procure pas exactement les mêmes avantages que la course à pied, elle est toujours considérée comme un entraînement efficace.

Marcher sur place présente les avantages suivants :

  • Augmente votre rythme cardiaque
  • Brûle les calories et les graisses
  • Améliore votre capacité aérobique
  • Améliore votre forme de course
  • Renforce votre noyau
  • Renforce les muscles des hanches et des jambes
  • Boostez votre humeur
  • Fournit un entraînement pratique

#1 Augmente votre rythme cardiaque

Courir sur place augmente votre fréquence cardiaque, c’est pourquoi il est souvent utilisé comme exercice d’échauffement.

Les exercices de course comme les genoux hauts et les coups de pied dans les fesses sont d’excellents entraînements à inclure dans un échauffement avant la course pour préparer votre corps à la course à venir.

Votre fréquence cardiaque peut atteindre 180 battements par minute, selon l’intensité de votre échauffement.

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Cela stimule non seulement le flux sanguin vers vos muscles, mais favorise également une fonction pulmonaire saine qui est essentielle pour l’exercice aérobique.

#2 Brûle les calories et les graisses

Les activités à haute intensité comme la course sur place sont idéales pour brûler des calories et perdre du poids.

Selon un édition de 2005 du Wisconsin Department of Health Services, en place brûle entre 472 et 690 calories par heure, selon votre poids.

La quantité de calories que vous brûlez dépend de votre poids et de l’intensité de l’entraînement – nous en reparlerons plus tard.

#3 Améliore votre capacité aérobique

Comme la course à pied, courir sur place aide à améliorer votre capacité aérobique.

Le terme « aérobie » signifie « avec oxygène » et fait référence au processus par lequel l’oxygène se dirige vers les muscles pour les aider à brûler du carburant et à bouger.

Les exercices aérobiques tels que la course, le vélo et la natation sont toutes des formes d’exercices aérobiques qui aident à augmenter votre capacité pulmonaire et à renforcer votre cœur.

#4 Améliore votre forme de course

Les exercices de course sur place comme les genoux hauts sont parfaits pour améliorer votre forme de course.

L’exercice imite les mouvements de course typiques utilisés dans la course à vitesse maximale, ils sont donc souvent prescrits aux athlètes qui souhaitent améliorer leur entraînement du genou et leur balancement des bras pendant le sprint.

#5 Renforce votre tronc

Votre tronc est extrêmement important quand il s’agit de courir, et courir sur place aide à renforcer vos muscles abdominaux.

Lorsqu’il est combiné avec des exercices de base, courir sur place peut être un exercice vigoureux pour améliorer votre force de base et améliorer votre condition physique générale.

#6 Renforce les muscles des hanches et des jambes

Courir sur place renforce également les muscles de vos hanches et de vos jambes.

Les principaux muscles de la course comme les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers bénéficieront de courir sur place.

#7 Booste votre humeur

Courir a de nombreux avantages physiques et mentaux.

Selon un étude 2020 sur les effets positifs de la course à pied sur la santé mentale, la course peut être un outil thérapeutique pour une gamme de problèmes de santé mentale tels que la dépression, l’anxiété, la tension, les sautes d’humeur et la faible estime de soi.

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# 8 Fournit un entraînement utile

Si vous n’êtes pas en mesure d’aller courir en plein air ou de courir sur le tapis roulant, courir sur place offre un entraînement aérobique pratique.

Beaucoup de gens courent dans leur salon dans le cadre d’un entraînement à domicile lorsque le temps est trop mauvais pour aller courir.

Alors que d’autres préfèrent simplement courir sur place pour se défouler lorsqu’ils attendent dans un salon d’aéroport pendant une longue escale.

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Courir sur place versus courir

Vous vous demandez peut-être : « Courir sur place est-il la même chose que courir ?

Bien qu’ils partagent bon nombre des mêmes avantages, il existe quelques différences :

Courir:

  • Vous oblige à propulser votre corps vers l’avant, ce qui renforce les principaux muscles de la course.
  • Développe la force des ischio-jambiers et des fessiers lorsque vous propulsez votre corps.
  • Fournit plus d’avantages cardiovasculaires.
  • Mieux pour fournir des avantages pour la santé à plus long terme.

Marche sur place :

  • Vous oblige à lever les jambes droites, ce qui peut fatiguer les fléchisseurs de la hanche.
  • Vous oblige à maintenir une bonne forme de course, ce qui peut être difficile pendant de longues périodes.
  • Développe la force de la cheville et du bas de la jambe à mesure que vous atterrissez davantage sur vos orteils.
  • Idéal si vous avez peu de temps ou d’espace.

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Peut-on perdre du poids en courant sur place ?

Oui! Par rapport à d’autres formes d’exercices aérobiques comme la natation et le cyclisme, la course à pied est l’une des meilleures formes d’exercice pour brûler des calories et perdre du poids.

Dans la section suivante, nous verrons exactement combien de calories vous pouvez vous attendre à brûler en courant sur place par rapport à d’autres formes de course.

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Combien de calories la course à pied brûle-t-elle sur place ?

Selon un édition de 2005 du ministère de la Santé du Wisconsin, en place brûle entre 472 et 690 calories par heure.

Le nombre exact de calories que vous brûlez dépend de votre poids et de l’intensité de l’entraînement.

Voici combien de calories vous devriez vous attendre à brûler par heure en fonction de votre poids :

Activité 130 livres 155 livres 190 livres
Courir sur place 472 563 690

Voici comment cela se compare aux autres formes de course :

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Activité 130 livres 155 livres 190 livres
Courir (10,9 mph) 1062 1267 1553
Courir (10 mph) 944 1126 1380
Course à pied (15 km/h) 885 1056 1294
Montez les escaliers en courant 885 1056 1294
Courir (8 mph) 797 950 1165
Course à pied (11 km/h) 679 809 992
Course à pied (10 km/h) 590 704 863
Courir sur une piste 590 704 863
Ski de fond 531 633 776
Courir sur place 472 563 690
Courir (5 mph) 472 563 690
Course générale 472 563 690

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Comment courir efficacement sur place

Il est important que vous couriez efficacement sur place avec une exécution correcte des genoux hauts.

Si vous vous trompez, vous risquez une mauvaise forme de course qui peut causer des blessures.

Commencez par quelques répétitions pour bien comprendre. Parfois, il peut également être utile de demander à quelqu’un de vous filmer afin que vous puissiez vérifier votre forme et votre posture.

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds à distance des hanches. Regardez droit devant vous et gardez le haut du corps droit.
  2. Levez la jambe droite à la hauteur des hanches en vous tenant debout sur la plante du pied gauche.
  3. Frappez votre pied sur le sol sous votre centre de gravité avec votre pied droit tout en levant votre jambe gauche à la hauteur des hanches.
  4. Continuez à alterner les côtés et avancez.
  5. Continuez à avancer sur environ 40 mètres, puis faites demi-tour et répétez.

Pendant l’exercice, assurez-vous que :

  • Suivez les mouvements de vos jambes avec vos bras, comme ils le feraient en courant.
  • Concentrez-vous sur l’attitude. Gardez le haut du corps droit et ne vous penchez ni en arrière ni en avant.
  • Touchez le sol avec la plante de vos pieds, pas vos talons.

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3 exemples d’exercices

Voici quelques exemples d’entraînements sur place que vous pouvez essayer avant votre prochaine course ou dans le cadre d’un entraînement.

Vous constaterez que les exercices de course sur place peuvent facilement être combinés avec d’autres exercices pour créer un entraînement efficace.

#1 Entraînement 1

  1. Faites un petit jogging (10 minutes).
  2. Faites des exercices de mobilité et des étirements dynamiques (5 minutes)
  3. Faites 2 exercices de genoux de 40 m de haut (3 minutes)
  4. Faites 2 exercices de coup de pied de 40 m (3 minutes)
  5. Étape 3 x 60 mètres.

#2 Entraînement 2

  1. Faites un jogging doux (10 minutes)
  2. Faites des exercices de mobilité et des étirements dynamiques (5 minutes)
  3. Courir sur place à vitesse modérée (2 minutes)
  4. Courez très vite – pensez à 8 ou 9 sur 10 sur l’échelle d’effort (30 secondes)
  5. Répétez les étapes 3 et 4 deux fois de plus.

#3 Entraînement 3

  1. Marchez sur place pendant 3 minutes.
  2. Courez plus vite sur place pendant 2 minutes.
  3. Faites 1 minute d’exercice au poids de corps de votre choix.
  4. Marchez sur place pendant 3 minutes.
  5. Reposez-vous 1 à 2 minutes.
  6. Répétez 2 fois.