Courir un 10 km plus rapide : comment courir un 10 km en 60 minutes ou moins

Un 10 km est une distance jalon pour tout coureur, et tôt ou tard, vous voudrez probablement vous fixer comme objectif de courir un 10 km plus rapide.

La façon dont vous courez un 10 km dépend entièrement de vous, mais il existe quelques conseils et techniques d’entraînement qui peuvent vous aider à courir un 10 km plus rapide en 60 minutes ou moins.

À 6,1 miles, un 10 km est une distance assez longue et vous devrez vous entraîner pas mal pour la terminer en moins de 60 minutes.

Au fil des années en tant que coureur, j’ai réalisé ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas lorsqu’il s’agit de courir plus vite.

Il est révolu le temps où je pensais devenir un coureur plus rapide en martelant le trottoir sur des kilomètres et des kilomètres lors de ces courses longues et lentes.

Certes, cela augmenterait mon endurance et mon endurance et me rendrait plus rapide à court terme, mais à long terme, je n’ai vu aucune amélioration de mes temps de course.

Si vous n’avez jamais couru de 10 km auparavant, ou si votre meilleur temps est bien supérieur à 60 minutes, vous aurez peut-être besoin d’un coup de main supplémentaire pour voir une réelle amélioration de votre temps.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Combien de miles fait un 10k ?
  • Quel est le temps moyen pour courir un 10 km ?
  • Comment courir un 10 km en 60 minutes ou moins
  • Comment trouver un plan d’entraînement 10k approprié
  • Comment courir 10K plus vite : 8 conseils d’entraînement

Achevé?

Allons-y!

Combien de miles fait un 10k ?

Un 10k en miles est de 6,2 miles.

C’est exactement le double de la distance d’un 5km qui fait 5km.

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Quel est le temps moyen pour courir un 10 km ?

Le temps moyen pour courir un 10 km dépend de facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre condition physique.

Par exemple, si vous êtes un homme de 25 ans, le temps moyen pour courir un 10 km est de 53:31.

Alors que si vous êtes une femme de 30 ans, le temps moyen pour courir un 10 km est de 1:02:31.

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Comment courir un 10 km en 60 minutes ou moins

Pour courir 10 km plus vite en 60 minutes ou moins, vous devez courir au moins 9:39 minutes par mile ou 6:00 minutes par kilomètre.

Si cela vous semble irréalisable pour le moment, envisagez un plan d’entraînement qui vous permettra de travailler à votre rythme sur plusieurs semaines.

De nombreux coureurs courent un 10 km après avoir terminé leur premier 5 km ou quelques courses de 5 km, comme Parkrun.

À 5K, le 5K est la moitié de la distance par rapport à un 10K, ce qui signifie que vous devez aborder un 10K différemment, surtout en ce qui concerne le rythme.

Vous ne pouvez pas courir à votre rythme de course de 5 km pendant un 10 km car vous risquez la fatigue, l’épuisement et l’épuisement professionnel.

C’est pourquoi il est si important de garder le rythme de votre course de 10 km.

La façon la plus simple de le faire est d’utiliser un calculateur d’allure de course. Un calculateur d’allure vous aide à déterminer votre allure de 10 k en fonction de deux variables aléatoires : l’allure, le temps ou la distance.

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Comment trouver un plan d’entraînement 10k approprié

Un plan d’entraînement bien équilibré comprend des courses faciles et longues, ainsi que des activités telles que l’entraînement de vitesse et l’entraînement de force pour faire de vous un coureur plus fort et plus rapide.

Courir 10 km n’est pas toujours une question d’endurance et d’endurance.

Bien que ceux-ci soient importants, vous devez vous concentrer sur votre vitesse et votre puissance pour vraiment améliorer vos temps de course.

Il existe de nombreux plans d’entraînement de 10 km et la clé est de trouver un plan d’entraînement qui correspond à votre niveau de forme physique, à vos objectifs de forme physique et à votre style de vie.

Il existe trois types de base d’un plan d’entraînement de 10 k :

  • Plan d’entraînement 10 km pour débutants
  • Plan d’entraînement moyen de 10 km
  • Plan d’entraînement avancé de 10 km

Courez un 10 km plus vite : comment courir un 10 km en 60 minutes ou moins

#1 Train à grande vitesse

L’entraînement de vitesse (également connu sous le nom de travail de vitesse) est un excellent moyen d’améliorer votre vitesse, votre endurance et votre endurance en tant que coureur. Cela contribue également à améliorer vos performances, votre forme et votre efficacité.

Les foulées, la course Fartlek, la course tempo et la course à intervalles sont toutes des formes d’entraînement de vitesse.

Tous ces entraînements vous font sortir de votre zone de confort et vous habituent à un rythme plus rapide lors d’efforts plus longs et soutenus.

Votre corps profite de la course à différentes vitesses car il peut rapidement s’habituer à un rythme régulier, donc si vous avez l’habitude de courir à un rythme lent, cela pourrait être un signe pour faire les choses un peu différemment !

Un entraînement de vitesse une ou deux fois par semaine peut augmenter considérablement vos temps de course.

Si vous débutez dans le travail de vitesse, un bon entraînement de vitesse pour les débutants consiste à marcher.

Les foulées sont de courtes rafales de course à haute intensité, comme le sprint, entre les courses faciles et les courses de récupération.

  • Courez pendant 45 minutes à un rythme facile qui ressemble à 4 ou 5 sur 10 sur l’échelle d’intensité. Vous devriez être capable de tenir une conversation sans vous essouffler.
  • Terminez votre course avec 4 pas de 20 secondes sur une piste, une route plate ou un champ avec un effort maximal (pensez 7 ou 8 sur 10), avec des joggings de récupération de 30 à 45 secondes entre les deux.

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#2 N’oubliez pas le long terme

Bien que l’entraînement à la vitesse soit important pour vous aider à augmenter votre vitesse, les courses longues et lentes sont toujours importantes si vous vous entraînez à courir 10 km plus vite.

De longues courses à un rythme facile sont essentielles pour améliorer et maintenir votre endurance et votre endurance.

Combiner de longues courses lentes avec un entraînement de vitesse, un entraînement de force et des courses faciles pour favoriser la récupération sont tous des ingrédients essentiels d’un bon plan d’entraînement.

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#3 Musculation

La musculation devrait faire partie de tout plan d’entraînement, quelle que soit la distance.

Cela fait de vous un coureur plus fort et aide à prévenir les blessures de course courantes dont souffrent de nombreux coureurs.

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Toute forme d’exercice qui implique une certaine forme de résistance, que ce soit sous la forme de votre propre poids corporel ou d’une résistance externe utilisant des équipements tels que des haltères ou des kettlebells, peut être considérée comme un entraînement en force.

Un plan d’exercice bien équilibré devrait inclure un entraînement en force pour vous assurer de développer des muscles pour remplacer ceux qui sont détruits par la course, qui est une forme d’exercice cardio.

Les mouvements composés (également appelés « mouvements du corps ») fonctionnent très bien pour les coureurs. Les soulevés de terre, les squats, les fentes, les pompes, les ponts fessiers et les planches sont de bons exemples de mouvements composés.

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#4 Monter des collines

La course en côte est un autre excellent moyen de développer votre endurance, votre force et votre puissance en tant que coureur et de vous aider à courir 10 km plus vite.

Courir en haut des collines utilise des systèmes énergétiques différents de ceux d’une course longue et régulière et nécessite des mouvements beaucoup plus explosifs pour faire monter votre corps en haut de la colline.

Les mouvements explosifs et la puissance sont importants en termes de vitesse.

  • Montez une colline de 100 à 200 mètres de long à votre rythme de 5 km, puis récupérez en courant ou en marchant en descente.
  • Lorsque vous vous approchez de la colline, assurez-vous que vos bras forment un angle de 90 degrés et se déplacent vers l’avant et vers l’arrière (et non en travers de votre corps).
  • Votre dos doit être droit. Vous pouvez vous pencher très légèrement vers l’avant à partir des hanches lorsque vous montez la colline, mais assurez-vous de ne pas être courbé.

Si vous êtes un coureur débutant, je vous recommande de faire 2 à 3 répétitions en côte, mais seulement après avoir une bonne condition physique de base.

Les répétitions de colline ne sont pas pour les timides – alors prenez-les dans la foulée !

L’ajout de répétitions en côte à votre entraînement se traduit par une meilleure forme et des temps plus rapides, même sur un terrain plat.

Ainsi, même s’ils se sentent mal quand vous les faites, ils seront payants à long terme.

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#5 Perfectionnez votre forme

Croyez-le ou non, une bonne forme de course peut vous faire gagner de précieuses secondes sur votre temps de course et contribuera grandement à vous aider à courir 10 km plus vite.

En faisant de petits ajustements à votre posture et à votre forme, vous pouvez aider votre corps à bouger avec moins d’effort.

De nombreux composants, de la forme, du pas à la respiration, se réunissent pour créer une forme et une posture de course optimales.

Entraîner votre corps à courir d’une manière qui minimise le stress sur vos articulations, en soutenant les muscles et les ligaments lorsque vous bougez, vous aidera à aller plus vite.

Alors, à quoi ressemble une bonne forme de course ?

  • Essayez de ne pas regarder le sol pendant que vous courez – gardez votre regard droit vers l’avant.
  • Soulevez votre menton et tirez légèrement vos épaules vers l’arrière.
  • Balancez vos bras et essayez de garder vos coudes à un angle de 90 degrés.
  • Gardez vos bras à vos côtés et essayez de ne pas les laisser traverser votre corps.
  • Poussez vos coudes vers l’arrière, en les gardant près des côtés de votre corps et en les gardant détendus pour éviter une raideur dans vos épaules.
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#6 Renforcez votre cœur

Votre tronc est extrêmement important lorsque vous courez. Un bon noyau signifie que vous pouvez maintenir une position forte et stable plus longtemps, ce qui vous aide à maintenir une forme et une posture appropriées.

Votre dos et vos abdominaux sont des composants importants pour une bonne force de base.

Malheureusement, courir seul n’améliorera pas votre force de base, vous devez faire des exercices de force de base ainsi que courir pour vraiment voir les résultats.

Il existe de nombreux exercices de force de base que vous pouvez faire pour améliorer votre force de base, y compris des poses de corps creux, des tractions de Superman et des planches.

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#7 Prévoyez suffisamment de temps pour récupérer

Lorsque vous vous entraînez pour votre prochaine course, il est tentant de courir tous les jours. Bien que cela puisse plaire à certains coureurs, le surentraînement est un facteur important lorsqu’il s’agit d’augmenter les blessures et l’épuisement professionnel chez les coureurs.

Prévoyez suffisamment de temps de récupération après chaque course – au moins un jour par semaine. Votre plan d’entraînement doit inclure au moins 2 à 3 jours de repos et de récupération.

Des activités comme les étirements, le yoga, le roulement de mousse sont toutes d’excellentes activités à faire pendant votre journée de repos.

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#8 Améliorez vos habitudes alimentaires

Comme pour toute forme d’exercice, la course à pied n’est rien sans une bonne nutrition.

UNE Etude de 1995 ont constaté que les glucides devraient fournir environ 60 à 70 % de l’apport énergétique quotidien d’un coureur, tandis que les protéines devraient fournir environ 12 à 15 %, le reste provenant des lipides.

Avant de devenir fou de glucides, rappelez-vous qu’un apport élevé en glucides (ou « charge en glucides ») n’est recommandé qu’avant une compétition, une récupération immédiate ou pendant des périodes d’entraînement intensif.

Si vous visez un record personnel, mais que vous ne constatez aucune amélioration sur la piste, le moment est peut-être venu de réévaluer et d’améliorer votre nutrition et vos habitudes alimentaires.

  • Mangez-vous suffisamment de protéines ? Les protéines sont essentielles pour la réparation et la récupération musculaires.
  • Mangez-vous suffisamment de glucides ? Les glucides sont importants pour alimenter vos courses.
  • Mangez-vous suffisamment de graisses saines ? Les graisses sont essentielles pour une bonne santé articulaire.
  • Mangez-vous suffisamment de légumes ? Essayez d’inclure des légumes dans chaque repas.
  • Bois-tu assez d’eau? L’hydratation est la clé des performances de course.

L’une de mes façons préférées de m’assurer d’obtenir une bonne dose de vitamines et de minéraux est de boire des smoothies.

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