Courir un mile de 8 minutes : 8 façons de courir plus vite

Un mile de 8 minutes est un objectif pour de nombreux coureurs qui cherchent à augmenter leur vitesse et à atteindre leur prochain PR.

Bien que considéré comme un objectif difficile pour beaucoup, un mile de 8 minutes n’est en aucun cas impossible.

Avec le bon entraînement, la bonne motivation et le bon état d’esprit, de nombreux coureurs atteignent leur objectif.

Alors, comment courez-vous exactement un mile de 8 minutes et quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour cela ?

Dans ce guide, nous explorons :

  • Quelle est la vitesse d’un mile de 8 minutes ?
  • Un mile de 8 minutes est-il acceptable ?
  • Êtes-vous prêt à courir un mile de 8 minutes ?
  • Courir un mile de 8 minutes : 8 façons de courir plus vite
  • 4 séances d’entraînement de vitesse pour vous aider à courir un mile de 8 minutes

Fini?

Allons-y!

Quelle est la vitesse d’un mile de 8 minutes ?

Vous vous demandez peut-être, « Combien de mph est un mile de 8 minutes? »

Pour courir un mile de 8 minutes, vous devez courir à 7,5 miles par heure. Cela correspond à 12 kilomètres par heure.

Un mile de 8 minutes en kilomètres correspond à 4 minutes et 58 secondes par kilomètre.

En relation: Courir 2 miles par jour: 12 avantages + comment commencer

Un mile de 8 minutes est-il acceptable ?

Oui! Courir un mile de 8 minutes est considéré comme un objectif difficile mais réalisable pour de nombreux coureurs.

En moyenne, il faut 9 à 10 minutes à un coureur relativement en forme et non compétitif pour courir un mile.

Si vous débutez dans la course à pied, il faut environ 12 à 15 minutes pour courir un mile car vous avez besoin de temps pour développer votre endurance et votre endurance.

Les coureurs d’élite peuvent s’attendre à courir un mile en 4 à 5 minutes.

Connexe : Courir 8 km par jour : avantages et inconvénients + 8 conseils pratiques

Êtes-vous prêt à courir un mile de 8 minutes ?

Pour courir un mile de 8 minutes, vous devez développer votre endurance, votre endurance et votre vitesse.

Vous devez inclure une série de courses et d’entraînements dans votre entraînement pour parcourir un mile de 8 minutes.

Pour vous donner une indication de la vitesse à laquelle vous devez courir pour parcourir un mile de 8 minutes, voici les temps de course équivalents pour les distances de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon :

  • Ton rythme 5k doit être égal ou inférieur 8:34 minutes par mile / 5:19 minutes par kilomètre.
  • Ton allure 10km doit être égal ou inférieur 8:56 minutes par mile / 5:33 minutes par kilomètre.
  • Ton allure du semi-marathon doit être égal ou inférieur 9:20 minutes par mile / 5:48 minutes par kilomètre.
  • Ton allure de marathon doit être avec 9:44 minutes par mile / 6:03 minutes par kilomètre.
  Comment se préparer à un 10 km en 15 semaines : plan d'entraînement étape par étape gratuit

Voici une répartition des allures de course équivalentes par distance :

distance de course temps de course Rythme par mile Vitesse au km
1 mille 8h00 8h00 4:58
2 milles 16h48 8:24 5:13
3 milles 25:38 8:33 5:19
5k (3.1 milles) 26:36 8:34 5:19
4 milles 34:47 8:42 5:24
5 milles 44:03 8:49 5:28
10 000 (6,2 milles) 55:28 8:56 5:33
10 milles 1:31:51 9:11 5:42
Semi-marathon (21,1 milles) 2:02:23 9:20 5:48
Rythme du marathon (26,2 milles) 4:15:10 9:44 6:03

Voici un aperçu des allures d’entraînement équivalentes par type d’entraînement :

Type d’entraînement Rythme par mile Vitesse au kilomètre
Fonctionnement facile 11h14 – 12h14 6:59 – 7:36
Long terme 10h14 – 11h44 6:22 – 7:18
Entraînement de vitesse 8h34 – 8h56 5:19 – 5:33
Entraînement VO2 Max 8h25 – 8h34 5:13 – 5:19
seuil lactique 8h56 – 9h18 5:33 – 5:47
Pas 7h30 – 8h00 4:39 – 4:58

Courir un mile de 8 minutes : 8 façons de courir plus vite

Maintenant que vous en savez plus sur la course à pied en 8 minutes, voici 8 façons de courir plus vite.

#1 Train à grande vitesse

Pour augmenter votre vitesse et atteindre un mile de 8 minutes, vous devez constamment faire des entraînements de vitesse dans le cadre de votre routine d’exercice.

L’entraînement de vitesse tel que l’entraînement par intervalles, la course au tempo, l’entraînement Fartlek, les sprints en côte et les foulées vous aideront grandement à atteindre votre objectif.

Plus vous vous entraînez en dehors de votre zone de confort, plus vous constaterez d’avantages dans vos performances et votre vitesse de course.

Plus techniquement, vous devez augmenter votre seuil de lactate – c’est le niveau auquel l’intensité de l’exercice fait que le lactate s’accumule dans le sang plus rapidement qu’il ne peut être éliminé.

Essayez d’inclure au moins deux entraînements de vitesse dans votre plan d’entraînement chaque semaine.

À la fin de ce guide, vous trouverez quatre entraînements de vitesse pour vous aider à courir plus vite.

#2 Développez votre endurance et votre endurance

Vous aurez toujours besoin de travailler pour augmenter votre endurance et votre endurance ainsi que votre vitesse lorsque vous vous entraînez pour courir un mile de 8 minutes.

N’oubliez pas les longues courses pendant votre entraînement, car elles contribuent à améliorer votre condition physique générale et votre capacité aérobie (alias VO2 Max).

Pour les coureurs qui souhaitent parcourir un mile en 8 minutes, vous devez courir régulièrement chaque semaine et enregistrer de longues distances de l’ordre de 3 à 6 miles par semaine.

  Test : Bracelet LED Move Visible

#3 Musculation

L’entraînement en force vous aide à devenir un coureur plus sain et plus fort à long terme.

Il vous aide à renforcer vos muscles, vos os et vos articulations et aide à prévenir les blessures de course courantes.

Commencez par des exercices de poids corporel tels que des squats et des fentes, puis passez à des exercices avec poids.

Si vous débutez dans l’entraînement en force, consultez mon guide d’entraînement en force pour les coureurs.

#4 Étirement

Les étirements et les rouleaux de mousse devraient faire partie intégrante de votre stratégie de prévention des blessures.

Les coureurs sont habitués à cette sensation familière de jambes raides et douloureuses après avoir couru.

Les étirements aident à prévenir les muscles endoloris et raides, réduisant ainsi le risque de blessure.

Assurez-vous d’inclure une routine d’étirements dans votre plan d’entraînement – effectuée après une course dans le cadre d’une récupération et comme habitude quotidienne de vous étirer doucement.

Consultez mon guide des meilleurs exercices de récupération après la course pour plus d’informations et de conseils.

#5 Prenez les jours de repos au sérieux

Outre les étirements, les jours de repos font également partie intégrante d’une stratégie de prévention des blessures.

S’entraîner sur un mile de 8 minutes peut être épuisant, surtout si vous débutez dans la course à pied, alors prenez les jours de repos au sérieux et ne soyez pas tenté de les sauter.

Ils sont essentiels pour permettre à votre corps de se reposer et de se réparer après une course.

Un plan d’entraînement bien équilibré comprend au moins deux jours de repos par semaine.

#6 Mangez les bons aliments

Lorsque vous vous entraînez pour un mile de 8 minutes, il est important que vous nourrissiez votre corps avec les bons aliments pour lui donner l’énergie dont il a besoin pour continuer à courir.

Les glucides sont vos meilleurs amis en matière d’entraînement, tout comme les protéines adéquates, les graisses saines, les vitamines et les minéraux.

Consultez notre guide sur ce qu’il faut manger avant une course pour plus d’informations et de conseils.

#7 Restez hydraté

Lorsque vous courez, votre corps perd de l’eau et du sel par la transpiration, il est donc important de reconstituer ce liquide en buvant beaucoup d’eau.

Si vous ne reconstituez pas ces liquides perdus, vous risquez de vous déshydrater, ce qui peut entraîner d’autres conditions telles que des maux de tête et des crampes musculaires.

  Appliquer l'effet composé à la course

#8 Adoptez de saines habitudes de sommeil

Le sommeil est extrêmement important dans la vie quotidienne en général, mais encore plus si vous faites régulièrement de l’exercice, souvent intense.

Selon un Étude de 2017l’amélioration de la durée et de la qualité du sommeil améliore le temps de réaction, la précision et l’endurance.

De plus, un mauvais sommeil peut augmenter le risque de blessure et de maladie, réduire la disponibilité de l’entraînement et nuire à la santé globale.

Adoptez de saines habitudes de sommeil et essayez de dormir au moins 8 heures par nuit.

En relation: Comment utiliser le test de course Magic Mile de Jeff Galloway

4 séances d’entraînement de vitesse pour vous aider à courir un mile de 8 minutes

#1 Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement qui combine des périodes de courtes et intenses rafales de vitesse avec des périodes de récupération lente d’une activité légère comme la marche ou le jogging.

Essayez d’effectuer chaque intervalle à une intensité comprise entre 75 % et 80 %.

  • Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des exercices dynamiques et un jogging léger.
  • Courez à une intensité de 75 % pendant 45 secondes, suivies de 60 secondes de jogging léger ou de marche.
  • Répétez 3 fois.
  • Faites cet entraînement deux fois par semaine et ajoutez un cycle d’intervalle supplémentaire toutes les 3 à 4 semaines.

#2 Séance d’entraînement Fartlek

« Fartlek » est un terme suédois pour « jeu de vitesse » et est essentiellement un mélange de course à distance et d’entraînement par intervalles.

Une course Fartlek implique une course continue avec des périodes de course plus rapide entrecoupées de périodes de course lente.

Ces intervalles peuvent être mesurés en distance ou en temps (par exemple courir 200 mètres ou 30 secondes).

Vous pouvez même utiliser des points de repère comme des lampadaires ou des boîtes aux lettres comme marqueurs pour vos intervalles, ce qui rend probablement une course Fartlek encore plus amusante.

  1. Utilisez des lampadaires comme marqueurs pour vos courses rapides et faciles.
  2. Courez à un rythme lent à modéré jusqu’au premier lampadaire, puis augmentez le rythme d’une course rapide jusqu’au prochain lampadaire.
  3. Répétez 5-6 fois.

#3 Entraînement au sprint en côte

Les sprints en côte sont un excellent moyen d’augmenter votre force et votre puissance en tant que coureur, ainsi que d’améliorer votre endurance, votre endurance et votre V02 Max.

Si vous êtes un coureur débutant et que vous n’avez jamais essayé les sprints en côte auparavant, c’est une bonne idée de commencer petit et de progresser.

  1. Trouvez une colline avec une pente de 4 à 8 % (la pente est l’angle de la colline) et commencez au bas de la colline.
  2. Montez la colline pendant 60 secondes à votre rythme de 5 km.
  3. Courez ou marchez en descente pour récupérer entre chaque sprint.
  4. Répétez 10 à 12 fois.

#4 Entraînement aux foulées

Les foulées (ou « striders ») sont de courtes rafales de course à vitesse accélérée.

  1. Commencez à courir, augmentez jusqu’à environ 95 % de votre vitesse maximale, puis réduisez progressivement jusqu’à un arrêt.
  2. Une étape prend environ 25 à 30 secondes, selon votre capacité de course.
  3. Répétez 5-6 fois.