Course à pied aux États-Unis. Course sur route : à quoi s’attendre

Vous débutez dans le trail et vous vous demandez en quoi il diffère de la course sur route ? En tant que personne qui a roulé seul sur des routes pendant très longtemps avant d’ajouter des sentiers, il est naturel de se demander à quoi s’attendre.

La principale différence entre le trail running et le road running est le terrain. La course sur route se réfère généralement à la course sur une surface plane et dure comme l’asphalte ou le ciment, tandis que la course sur sentier se fait sur des surfaces de sol naturelles – généralement de la terre. Alors que les bandes de roulement de la route sont généralement uniformes, il y a beaucoup plus de variété dans le trail running. Certains sentiers sont plats et faciles à naviguer, tandis que d’autres ont un terrain très technique qui peut être plus difficile.

Bien que très différent de la course sur route, le trail est quelque chose que de nombreux coureurs aiment ajouter à leur routine. Lisez la suite pour tout savoir sur les avantages uniques de courir certains des sentiers!

Quelle est la différence entre le trail running et le road running ?

Il existe plusieurs différences notables entre la course sur sentier et la course sur route. Une surface de sol naturelle est la plus notable de ces différences, car les sentiers peuvent être constitués de terre tassée ou meuble, d’herbe, de gravier, de copeaux de bois, de roches, de sable et de tout le reste. Certains sentiers ont même plus d’un type de bande de roulement sur le même sentier.

Voici quelques-unes des autres différences qui rendent le trail running unique par rapport à son homologue pavé :

  • Vous êtes dans la nature – Les sentiers vous placent au milieu du monde naturel où vous courrez au milieu de la végétation naturelle et rencontrerez peut-être de la faune. La plupart des gens ne peuvent pas simplement sortir de chez eux et sauter sur un pad (si vous le pouvez, considérez-vous chanceux !). La plupart des sentiers sont plus éloignés des communautés urbaines et suburbaines et nécessitent un peu de conduite pour s’y rendre.
  • Il y a des collines à profusion – Les sentiers couvrent presque toujours des surfaces de pentes et de terrains différents, par opposition aux routes qui sont lissées et nivelées pour rendre les déplacements plus faciles et plus efficaces.
  • Vous vous souciez moins du rythme – La première fois que je suis allé sur un sentier, j’ai été choqué et quelque peu mortifié de voir que je n’avais parcouru que 3 milles sur le sentier en même temps, il me faudrait normalement 4 milles pour descendre une route. Garder un rythme régulier et suivre le rythme est presque inutile sur les sentiers; les collines et la variabilité technique de chaque parcours peuvent produire une grande variété d’allures dans la même course. Certaines de ces étapes peuvent sembler assez humbles, en particulier pour les coureurs plus rapides et plus expérimentés. Sur les sentiers, il est préférable de se fier à votre effort perçu pour le rythme plutôt qu’à votre montre GPS. De plus, si vous essayez de courir une certaine distance, il peut être utile de calculer le temps qu’il vous faudrait pour parcourir cette distance sur la route, puis de courir le même temps sur le sentier. Votre corps ne connaît vraiment que le temps qu’il a passé sur ses pieds, plutôt qu’une distance aléatoire parcourue.
  • Il nécessite un train de roulement spécial – Un équipement spécifique de course sur sentier peut être crucial et peut faire la différence entre rester debout ou tomber sur le sentier et se faire gratter (ou pire). Probablement les l’équipement le plus important pour un coureur de trail est ses chaussures de trail. Au cours d’une course de trail de 10 km que j’ai courue une fois, plusieurs coureurs devant moi ont trébuché ou dévalé des collines, principalement parce qu’ils portaient des chaussures de course ordinaires, plutôt que des chaussures conçues pour gérer le terrain plus instable sur lequel nous courons. (Plus d’informations sur les chaussures de course sur sentier plus loin dans cet article.)
  • Nécessite plus de concentration—L’imprévisibilité de la surface du sentier – les bosses et les obstacles sur le sentier tels que les rochers, les racines et les branches – signifie que vous ne pouvez pas complètement vous écarter du monde qui vous entoure pendant que vous courez. La course à pied nécessite de la concentration sur le sentier devant vous pour éviter les obstacles devant vous au fur et à mesure qu’ils apparaissent. Si vous ne remarquez pas et n’évitez pas ces obstacles, vous êtes plus susceptible de trébucher et de tomber et éventuellement de vous blesser sur les sentiers.
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Le trail est-il plus difficile que la course sur route ?

Lorsque vous vous demandez si la course sur sentier est plus difficile que la course sur route, il est important de se rappeler que tous les sentiers ne sont pas créés égaux, et cela inclut les coureurs.

Chemins pouvez sont plus difficiles, en ce sens qu’ils impliquent intrinsèquement plus d’obstacles, un terrain plus accidenté et des itinéraires plus vallonnés que les itinéraires routiers typiques. Les surfaces naturelles des sentiers signifient un travail supplémentaire pour vos pieds et vos jambes – tout comme courir le long d’une plage de sable demande plus d’efforts. Votre corps utilisera beaucoup de petits muscles, qui ne sont normalement pas utilisés pour une course fluide sur route, pour vous maintenir équilibré et stabilisé sur les sentiers. De plus, vous travaillerez à ajuster rapidement votre posture, surtout s’il y a des endroits inégaux le long du sentier ou des obstacles que vous devez éviter. Si vous faites la transition vers la course sur sentier, l’essentiel est que s’adapter à la course sur route demande de la patience.

Si l’idée de courir sur des sentiers vallonnés semble intimidante et épuisante, un aspect positif et peu médiatisé de la course sur sentier est que la marche rapide sur les collines est presque universellement adoptée. La marche rapide en montée est une façon pour les coureurs de trail de garder leurs jambes fraîches et d’éviter que leur niveau d’énergie ne s’épuise trop pendant la course. Pendant la course de 10 km que j’ai terminée, toute la puissance du coureur a grimpé une très longue pente raide au milieu de la course. C’était incroyable à voir, car cela n’arriverait presque jamais dans une course sur route !

Le trail peut-il améliorer ma course sur route et me rendra-t-il plus rapide ?

Comme mentionné ci-dessus, la course à pied aide à développer et à renforcer les petits muscles stabilisateurs de votre corps, en particulier au niveau du tronc, des hanches et des chevilles. Des stabilisateurs plus solides aident à réduire le risque de blessures répétitives / excessives si courantes chez les coureurs.

Ce n’est qu’une des manières dont le trail running peut faire de vous un coureur plus fort et plus rapide.

Voici deux autres façons dont le trail running peut vous aider à courir globalement :

  • Les collines sur les sentiers vous aident à gagner en puissance et en vitesse. Les sentiers vallonnés nécessitent une meilleure forme de course et une meilleure mécanique. De plus, la course en montée est souvent qualifiée de travail de vitesse déguisé par les entraîneurs de course. Courir en montée renforce vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. L’augmentation de la force des jambes se traduit par plus de puissance et des vitesses plus élevées sur la route.
  • Le trail running oblige à courir moins vite. Vous ne pouvez pas compter sur votre montre GPS pour le rythme, comme mentionné ci-dessus, car il sera presque impossible de maintenir un rythme régulier sur les sentiers. Mais comment est-ce utile, demandez-vous? Courir à un rythme plus lent met moins de stress sur le corps et vous permet de développer votre endurance aérobie. Courir plus lentement rend également la récupération après la course plus facile et plus rapide que la course sur route.
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Si la course sur sentier ressemble à quelque chose que vous aimeriez utiliser pour soutenir votre course sur route, un coureur peut profiter de tous les avantages supplémentaires de la course sur sentier en parcourant les sentiers une seule fois par semaine ! Essayez de courir sur des sentiers pour votre récupération ou de longues courses. Si vous vous entraînez pour une courte course, comme un 5 km, vous pouvez vous permettre de passer plus de temps sur les sentiers que quelqu’un qui s’entraîne pour une course plus longue, comme un marathon. (L’entraînement pour les courses de longue distance nécessite un entraînement plus spécifique à la course sur la route.)

Une mise en garde à l’utilisation du trail comme moyen de booster votre course sur route : les sentiers très techniques. Les sentiers techniques ne sont pas aussi favorables à la course sur route (mais si vous les aimez, faites-les!) Il est préférable de trouver un juste milieu entre les sentiers faciles et les sentiers techniques pour maximiser les avantages de votre course sur route en profitant pleinement de la route.

Le trail est-il plus doux pour le corps que la course sur route ?

La course sur sentier peut être plus facile pour le corps car les surfaces de sol naturelles, parfois plus molles, signifient que vos articulations (y compris vos genoux) ne sont pas aussi sollicitées que la course sur route. Votre corps sera mieux protégé contre les blessures dues à la surutilisation, car le terrain changeant et les forces directionnelles variables que vous utiliserez pour rester stable empêcheront la surutilisation de n’importe quelle partie de votre corps.

Une course sur sentier réussie nécessite souvent un ajustement de sa démarche, comme l’augmentation de la cadence et la réduction de la foulée, ce qui raccourcit le temps que vous passez au sol avec vos pieds. Ces ajustements réduisent le risque de chutes dans les descentes et réduisent également le risque de blessures dues à la surutilisation.

Marcher en montée est un moyen plus efficace d’utiliser les jambes, en particulier lorsqu’il s’agit de terrains escarpés ou accidentés, de changements d’altitude et éventuellement de chaleur. La marche sportive repose vos jambes en utilisant les muscles différemment et donne à tout votre corps le temps de se recharger avant de recommencer à courir.

Même si votre corps n’est pas soumis aux mêmes forces que sur la route, le trail provoque plus de dégradation musculaire que la course sur route. La raison en est que les muscles de vos jambes se contractent de manière excentrique pendant de longues périodes sur les sentiers. Assurez-vous de prendre les bonnes mesures pour récupérer complètement après avoir couru sur les sentiers.

Le trail brûle-t-il plus de calories que la course sur route et peut-il aider à perdre du poids ?

La course sur sentier peut certainement brûler plus de calories que la course sur route ordinaire. Une étude de 2015 de l’Université du Michigan a révélé que courir sur un terrain accidenté augmente la dépense énergétique. L’étude a conclu qu’une variation de la hauteur de la surface de même 1 pouce peut augmenter la dépense calorique des coureurs de 5 %, par rapport à la course sur une surface lisse.

Les demandes énergétiques plus élevées imposées au corps pendant la course sur sentier sont une autre façon pour laquelle la course sur sentier est supérieure à la course sur route pour la perte de poids et la combustion des calories. Que vous grimpiez et descendiez des collines, esquiviez des obstacles sur des sentiers comme des racines et des rochers, et travailliez dur pour traverser des surfaces molles comme de la boue, votre corps dépense plus d’énergie que sur la route.

Une autre façon dont le trail brûle plus de calories et peut aider à perdre du poids est qu’il s’agit d’un excellent moyen d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT s’est avéré dans de nombreuses études être une excellente méthode pour perdre du poids en alternant de courtes rafales de travail à haute intensité qui augmentent la fréquence cardiaque avec des intervalles de faible intensité. Les arrêts soudains, les changements de direction et les pauses pour monter une pente font du trail running un moyen idéal pour réaliser le HIIT.

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Mais il est également important de se rappeler que la course sur route brûle aussi beaucoup de calories… surtout si c’est une région vallonnée. Nous vous recommandons de choisir le terrain que vous préférez et le reste prendra soin de lui-même !

Et si vous choisissez de faire du trail, vous voulez vous assurer d’avoir les bonnes chaussures pour les éléments.

En quoi les chaussures de course sur sentier diffèrent des chaussures de course sur route

Comme mentionné précédemment, il est extrêmement important de porter des chaussures de trail lors de la course sur la plupart des types de sentiers à surface naturelle. Ceci est particulièrement important pour les sentiers vallonnés avec des composants techniques tels que des racines, des rochers et des bosses. Les chaussures de trail offrent la stabilité et la traction que les chaussures de course sur route ne peuvent pas.

Voici quelques caractéristiques spécifiques des chaussures de trail que vous ne verrez pas sur les chaussures de route :

  • adhérence sur la semelle pour plus d’adhérence sur la saleté meuble
  • les crampons (grosses bosses) sur la semelle fournissent une couche supplémentaire de traction pour divers éléments de piste
  • poids généralement plus lourd pour donner à votre pied et à votre cheville la protection dont ils ont besoin sur une variété de terrains accidentés
  • Semelles intercalaires plus fermes, généralement avec moins d’amorti
  • orteils plus protecteurs
  • pas de plaques en nylon/carbone ou d’autres éléments réactifs conçus pour augmenter la réactivité de la route
  • les composants très durables les font souvent durer plus longtemps

Certains ont même une conception imperméable à l’eau par tous les temps, ce qui les rend également parfaits pour être utilisés sur des sentiers pluvieux ou pour servir de chaussures à porter lorsqu’il y a du verglas et de la neige.

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Tout comme les chaussures de course sur route ne sont pas toutes identiques, les chaussures de course sur sentier le sont aussi. Il est préférable d’aller dans un magasin qui vend une large gamme afin que vous puissiez les essayer et trouver une paire qui vous convient le mieux. Si vous choisissez de commander en ligne, il peut être utile de commander dans un magasin qui a une excellente politique de retour dont nous discutons ici.

Pouvez-vous porter des chaussures de trail running sur la route ?

Bien que les chaussures de course sur sentier ne soient généralement pas le meilleur choix pour la course sur route, vous pouvez les porter occasionnellement sur la route. Vous pouvez même avoir une course en partie naturelle et en partie sur route, auquel cas il est probablement préférable de choisir des chaussures de course sur sentier que des chaussures de course sur route pour être le plus en sécurité possible sur le sentier. Et s’il y a de la glace ou de la neige sur la route, il vaut mieux choisir des chaussures de trail que des chaussures de course ordinaires de toute façon.

Gardez à l’esprit que parce qu’elles ont tendance à être plus lourdes, les chaussures de course sur sentier peuvent vous ralentir un peu sur la route. Gardez également à l’esprit que les crampons de vos chaussures de trail s’useront probablement plus rapidement sur la route que si vous les portiez strictement sur le trail, il est donc préférable de ne pas prendre l’habitude de les porter sur le trottoir ou le ciment si vous ne le faites pas. devoir.