De combien de protéines les coureurs ont-ils besoin ?

La course à pied est l’une des activités récréatives les plus populaires du pays. Selon Vivez fortenviron 18,1 millions de personnes aux États-Unis se sont inscrites à la course sur route en 2018. La course à pied présente de nombreux avantages, mais un aspect important est d’assurer un apport adéquat en protéines. De combien de protéines exactement les coureurs ont-ils besoin ?

En général, les coureurs ont besoin d’environ deux fois plus de protéines que les non-coureurs. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique qu’une personne moyenne devrait manger 0,8 gramme par kilogramme de poids ; les coureurs devraient manger le double et les marathoniens peuvent manger encore plus, allant de 1,0 à 1,6 g par kilogramme de poids.

En savoir plus sur l’apport en protéines, les meilleurs types de protéines à manger et s’il y a d’autres aliments que les coureurs devraient manger pour améliorer leurs performances ou perdre du poids.

Quel type de protéine convient le mieux aux coureurs ?

Il existe de nombreux types de protéines, ce qui peut rendre difficile le choix de celle qui convient le mieux aux coureurs. Les coureurs doivent viser protéines complètesce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels qui ne sont pas produits naturellement dans le corps.

Protéines animales

Les protéines animales, comme celles que l’on trouve dans la viande (poulet, bœuf, porc, agneau) apporteront les protéines dont l’organisme a besoin. Les produits laitiers comme les œufs, le yogourt et le fromage conviennent également si quelqu’un n’est pas un carnivore.

Protéines non animales

Les protéines non animales telles que celles contenues dans les produits à base de soja fournissent également au corps des protéines complètes. Le lait de soja, le tofu, l’edamame et les burgers de soja sont d’excellents choix.

Protéines de poudres

Les poudres de protéines sont un moyen facile d’ajouter des protéines à l’alimentation des coureurs et font partie intégrante de la journée de tout coureur. Certaines des meilleures poudres de protéines stimulent les muscles et peuvent facilement fournir des protéines complètes sans manger certains aliments.

  • Poudre de caséine: La caséine est un composant insoluble du lait qui se digère plus lentement, favorisant la récupération sur une plus longue période de temps. De nombreux coureurs et experts dans le domaine suggèrent que la caséine doit être consommée avant de se coucher.
  • la poudre de lactosérum: Le lactosérum est de loin la poudre de protéines la plus populaire, non seulement pour les coureurs mais aussi pour de nombreux athlètes. C’est un sous-produit du processus de fabrication du fromage. Les coureurs l’adorent car il est facilement absorbé et stimule la synthèse des protéines musculaires.
  • Poudre de pois: La poudre de pois ne contient pas de produits laitiers, elle est donc idéale pour les personnes intolérantes au lactose. Il fournit également des protéines complètes, de sorte que les coureurs végétariens et végétaliens peuvent éviter les produits d’origine animale.
  • Poudre de riz brun: La protéine de riz brun est une autre poudre qui se digère lentement. Il aide à développer les muscles et facilite la récupération après la course. Un autre avantage est qu’il contient des fibres, qui facilitent également la digestion.
  • spiruline: La spiruline est riche en antioxydants et est une autre poudre de protéine complète. Il est hautement absorbable, mais un inconvénient est qu’un coureur devrait manger plus de spiruline pour obtenir la même quantité de protéines que certaines autres poudres.
  • Soja: La poudre de soja est une excellente option végétalienne. Une fois transformé, il peut contenir jusqu’à 90% de protéines. Il n’a pas non plus une saveur forte, il est donc idéal pour mélanger des boissons ou des shakes.
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Quel type de protéine convient le mieux aux coureurs végétaliens/végétariens ?

De plus en plus de personnes optent pour un mode de vie végétarien ou végétalien. Bien qu’il puisse sembler plus difficile d’obtenir la bonne quantité de protéines, c’est plus facile grâce à plus d’options sur le marché.

Coureurs végétariens

Les coureurs végétariens ne mangent pas de viande, mais les produits laitiers vont bien. Cela permet aux coureurs végétariens de manger des choses comme des œufs, du yaourt et du fromage. Des produits comme ceux-ci fournissent des protéines complètes. Les seules choses à surveiller sont les allergies ou l’intolérance au lactose.

De plus, les produits à base de soja sont des protéines complètes et sont plus digestes. Certains membres de la communauté des coureurs pensent que le soja a des effets négatifs sur la santé tels que le déséquilibre hormonal et la prise de poids, mais ceux-ci ne sont pas fondés.

Coureurs végétaliens

L’une des choses les plus difficiles pour les coureurs végétaliens est de s’assurer qu’ils consomment suffisamment de protéines, mais cela peut être plus facile que beaucoup ne le pensent. La clé est de s’assurer que les coureurs végétaliens obtiennent des protéines complètes dans leurs repas, y compris en combinant des protéines incomplètes avec d’autres aliments. Un exemple bien connu est le riz et les haricots.

Les autres formes populaires de protéines végétaliennes comprennent les noix, les lentilles, le quinoa et les pois chiches. Lorsqu’ils sont combinés avec des grains entiers, ils deviennent des protéines super complètes, qui, selon certains, sont encore meilleures que les protéines complètes d’origine animale.

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Quel type de complément protéiné convient le mieux aux coureurs ?

Les poudres de protéines sont un excellent moyen d’ajouter des protéines aux boissons et aux smoothies, mais certains autres suppléments de protéines méritent d’être pris en compte.

Barres protéinées

Les barres protéinées sont idéales pour les coureurs car elles sont plus petites et faciles à transporter. La plupart des barres ne pèsent que quelques grammes et n’ajoutent aucun poids supplémentaire pendant la course. La plupart des barres protéinées contiennent des nutriments essentiels essentiels au maintien de l’énergie des coureurs et des glucides ajoutés pour l’énergie.

Pilules de protéines

Les pilules de protéines sont un autre moyen pratique d’obtenir un supplément de protéines. Ils ne sont pas aussi courants que les poudres, mais ils deviennent de plus en plus populaires. Les pilules protéinées contenant de la glutamine et de la vitamine D sont particulièrement importantes pour les coureurs.

Glutamine est parfait pour les courses de longue distance car il facilite la récupération musculaire et réduit la douleur. Les muscles sont plus susceptibles de se décomposer en cas de carence en glutamine.

Vitamine D aide à la santé des os. Les coureurs mettent beaucoup de stress sur leur squelette, donc garder des os solides aidera à prévenir de futures blessures.

Quel est le meilleur moment pour les coureurs pour manger des protéines ?

Le « golden time » pour manger des protéines est idéalement 30 minutes après une course intense. Selon Le monde du coureur30 minutes, c’est quand le corps est le plus prêt à utiliser les protéines et les glucides pour la récupération et la réparation musculaire.

Manger des protéines peut prendre jusqu’à deux heures, mais tout ce qui suit n’est pas idéal. Il y a généralement moins de synthèse de protéines (les cellules ne traitent pas aussi bien les protéines) et de stockage de glycogène musculaire (le processus de réparation musculaire). Même si moins de synthèse de protéines se produit après deux heures, votre corps utilisera toujours la protéine pour récupérer, mais pas aussi efficacement.

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Les glucides sont-ils aussi importants que les protéines pour les coureurs ?

On a beaucoup parlé des protéines, mais les glucides sont une autre source d’énergie courante. Les glucides fournissent l’énergie dont les coureurs ont besoin pour maintenir leur endurance, de sorte que les glucides sont tout aussi importants que les protéines pour les coureurs.

Les régimes à faible teneur en glucides épuisent les coureurs de l’énergie dont ils ont besoin et peuvent provoquer des chutes de sucre dans le sang. Les glucides sont responsables de la conversion des graisses en glucose, le « feu » que le métabolisme de votre corps utilise pour faire de l’exercice intense.

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Cela ne veut pas dire que les coureurs peuvent simplement manger tous les glucides. Les grains entiers et les glucides non transformés sont les meilleurs car ils ne contiennent ni sucres ajoutés ni agents de conservation, qui sont nocifs pour la santé.

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Trop de protéines dans l’alimentation d’un coureur aide-t-elle à perdre du poids ?

Une autre croyance populaire est que manger plus de protéines aide à perdre du poids. Bien que cela ne soit pas garanti, des études ont montré que manger plus de protéines peut vous aider à perdre quelques kilos.

Les deux principales raisons pour lesquelles les protéines aident à favoriser la perte de poids sont les suivantes :

  1. Les protéines sont plus rassasiantes que les graisses et les glucides, vous gardant rassasié.
  2. Les protéines consomment plus de calories à brûler que les glucides et les lipides (l’effet thermique des protéines est de 30% – pour 100 calories consommées, il faut 30 calories pour métaboliser les protéines). C’est pourquoi les protéines sont utilisées en dernier comme source d’énergie, uniquement dans des situations extrêmes (famine).

Les protéines sont très nourrissantes, elles empêchent donc souvent de trop manger. Les protéines aident également à développer les muscles, et il a été démontré que plus de muscle brûle plus de calories tout au long de la journée.

Ainsi, bien qu’aucune étude générale ne montre qu’un excès de protéines favorise la perte de poids, on peut affirmer que cela ne fait pas mal. Les coureurs ont de toute façon besoin de plus de protéines, donc l’augmenter sera bénéfique dans les deux cas.

Conclusion

Les protéines sont essentielles à l’alimentation de tout coureur pour aider à la construction musculaire et à la récupération. Le plus important est d’obtenir des protéines complètes, ce qui peut être fait en combinant certains aliments, en particulier pour les coureurs végétariens et végétaliens.

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Les références

https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/supplements/a775576/definitive-guide-to-protein-powder-for-runners/

https://www.livestrong.com/article/13730338-running-statistics/

https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight