Découvrez le Tempo Run : à quelle vitesse et combien de temps doivent-ils être ?

Il y a plusieurs éléments clés dans le plan d’entraînement hebdomadaire de tout coureur : une longue course, des courses faciles et des courses de qualité. Une sorte de course de qualité que vous pouvez rencontrer en devient une rythme de marche. Mais qu’est-ce qu’un tempo run exactement et pourquoi sont-ils importants ?

Les courses de tempo sont une course de qualité effectuée à un rythme soutenu et confortable (ou le rythme de course que vous pouvez maintenir pendant environ une heure), généralement pendant 10 à 30 minutes. Plus rapides qu’une course facile et plus lentes qu’un sprint, les courses rythmées augmentent votre seuil de lactate sanguin, défiez votre corps et votre esprit et instaurer la confiance. Les courses de tempo vous aident à devenir un coureur plus rapide avec une meilleure endurance.

Si vous avez entendu parler des courses de tempo mais que vous n’avez jamais vraiment su ce qu’elles sont, leur but ou comment les exécuter correctement, ce guide est pour vous ! À la fin, nous avons inclus quelques exemples d’entraînements de course au tempo que vous pouvez intégrer à votre propre entraînement !

Qu’est-ce qu’une course de tempo ?

Une course de tempo est un type de course de qualité ou de travail de vitesse. Mais contrairement aux intervalles plus courts et plus rapides, aux fartleks ou aux foulées, ils sont exécutés à un rythme régulier et confortablement dur sur une plus longue période de temps.

Le légendaire physiologiste et entraîneur de course Jack Daniels, qui a présenté à la communauté des coureurs traditionnels le concept des courses de tempo, déclare dans son livre : Formule de course de Danielqu’une course de tempo est « toute course dans laquelle le tempo de la course entière est exécuté à un tempo seuil ».

Les courses de tempo peuvent être complétées de différentes manières, telles que des tempos plus longs de 10 à 30 minutes, ou sous forme d’intervalles de tempo avec de courtes périodes de récupération entre les deux. Une course de tempo est généralement une partie de votre course qui se termine entre un échauffement facile et le retour au calme final.

Les courses de tempo, lorsqu’elles sont intégrées à l’entraînement et pratiquées régulièrement, aident les coureurs à développer leur vitesse, leur endurance et leur résistance au métal.

Qu’est-ce que le « rythme de seuil » et comment puis-je trouver le mien ?

Vous faites un tempo run à « allure de seuil », mais à quelle vitesse cela correspond-il ?

Commençons par expliquer comment le seuil est défini :

Daniels définit taux seuil comme « un taux qui produit un état élevé mais stable d’accumulation de lactate sanguin dans votre corps ». Ce taux (qui vous est spécifique) est le point où le lactate sanguin (alias acide lactique) s’accumule dans les muscles plus rapidement qu’il ne peut être drainé, entraînant ces sensations inconfortables qui vous donnent envie de ralentir ou d’arrêter, comme par exemple :

  • une sensation de brûlure dans vos muscles
  • crampes
  • la nausée

Ces sentiments sont un mécanisme de défense naturel qui prévient les dommages physiques permanents causés par un effort extrême. Le point auquel cela commence à se produire s’appelle votre anaérobie ou alors seuil lactique. Donc le but du tempo run est d’être juste sur cette ligne d’accumulation de lactate sans en faire trop.

En courant à un rythme de seuil soutenu, les courses de tempo apprennent à votre corps à s’acclimater et à s’adapter, augmentant ainsi votre seuil anaérobie. Au fil du temps, au fur et à mesure que vous pratiquez des courses de tempo, vous pourrez courir plus vite et plus longtemps avant de ressentir cette sensation de brûlure.

Trouver votre rythme de seuil

Les allures de seuil varient considérablement d’un coureur à l’autre. Pour effectuer correctement la course de tempo et tirer le meilleur parti de ces courses, vous devez déterminer le bon rythme pour vous.

  Qu'est-ce que le 80/20 ? Utilisez l'entraînement polarisé à votre avantage

Le moyen le plus précis de déterminer votre allure seuil est de vous faire tester dans un laboratoire de physiologie du sport. Étant donné que la plupart des coureurs n’ont pas accès à ce type de test, voici d’autres façons d’approcher votre rythme de seuil :

  • Règle d’or : Un moyen facile pour les coureurs de réfléchir à leur rythme est que c’est le rythme que vous pouvez maintenir pendant environ une heure pendant une course. Donc si vous courez 10 km en une heure, votre allure sur 10 km est la même que votre allure (près de 10:00/mile). Voici un autre exemple : si vous courez un 10 000 km en 45 minutes et un semi-marathon en 1 heure et 40 minutes, votre rythme serait le rythme qui serait d’environ 7 h 30/mile, plus ou moins.
  • Battement de coeur: En utilisant l’entraînement de la fréquence cardiaque, une course de tempo amènerait votre fréquence cardiaque à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Taux d’effort perçu (RPE): Votre tempo run devrait se situer entre le niveau 6 et 7 sur 10 sur une échelle d’effort perçu ; en d’autres termes, « confortablement dur ».
  • Calculatrice de course: À l’aide d’un calculateur d’allure pratique et d’un résultat récent de course ou de contre-la-montre, vous pouvez trouver votre allure seuil. Nous aimons le McMillan et VDOT calculatrices pour obtenir une bonne estimation.

La chose la plus importante à retenir lorsque vous effectuez des courses de tempo est que vous ne devriez pas avoir l’impression de tout donner. Si votre respiration est si lourde que vous ne pouvez pas parler du tout pendant votre tempo run, vous allez trop vite et vous devriez ralentir. Vous ne devriez jamais avoir l’impression de courir pendant l’entraînement, sinon vous en ferez trop et irez à l’encontre de l’objectif de l’entraînement.

Une course de tempo est-elle la même chose qu’une course de seuil ?

Une course de tempo est une gentil de course de seuil, d’après Daniels. Les tempos sont destinés à être exécutés à un rythme régulier, sur une durée moyennement longue. Mais d’autres experts en course à pied et coureurs ne sont pas toujours d’accord sur la terminologie, ce qui peut prêter à confusion. Certaines personnes utilisent les termes « tempo run » et « threshold run » interchangeable. D’autres prétendent ce rythme de course signifie légèrement plus lent sur une distance plus longue que le seuil de course. D’autres appelleront encore toute course régulière et régulière une course de tempo.

Ce que vous pourriez entendre les gens appeler une « véritable » course de tempo est essentiellement une course de seuil, où elle est exécutée à votre rythme/rythme de seuil, ou le rythme de course que vous pourriez maintenir pendant environ une heure.

Indépendamment de son nom, l’essentiel de la course de tempo est que les coureurs courent à un rythme soutenu et confortable pendant une durée ou une distance prescrite afin d’améliorer votre seuil anaérobie.

Combien de temps doit durer un tempo run ?

Il n’y a pas de temps ou de distance requis pour les courses de tempo. Cela peut dépendre de votre niveau d’expérience en tant que coureur ; sur ce pour quoi vous vous entraînez ; sur la phase de votre cycle de formation ; et même la philosophie ou la méthode d’entraînement de votre entraîneur, pour ne citer que quelques facteurs.

Idéal, les courses de tempo varient d’environ 15 minutes à 30 minutes, mais ce n’est pas toujours le cas, surtout pour les coureurs novices dans ce type d’entraînement. Un coureur qui commence tout juste à exécuter des tempos peut commencer par une course de tempo de seulement 5 à 10 minutes et augmenter lentement à partir de là. Les intervalles de tempo, des périodes de temps plus courtes effectuées en répétitions, peuvent également être très utiles.

Il est important de noter que le temps ou la distance prescrits pour une course de tempo n’incluent généralement pas la distance parcourue par les aspects de jogging d’échauffement ou de récupération de votre course. Ainsi, alors que la partie rythme d’une course ne peut durer qu’un certain temps ou une certaine distance, la course entière elle-même du début à la fin sera plus longue.

  Semi-marathon longue course : la plus longue course et plus encore

Quelle devrait être la vitesse d’un tempo run ?

Une course de tempo est généralement effectuée à votre rythme de seuil (comme indiqué ci-dessus). C’est le rythme de course que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, soit environ 25 à 30 secondes de moins par mile que votre rythme de 5 km.

Cependant, selon la situation et le but de l’entraînement, les courses au tempo de votre plan d’entraînement peuvent être légèrement plus lentes ou plus rapides que votre rythme de seuil (que nous préférons appeler des courses en régime permanent pour éviter toute confusion).

Par exemple, quelqu’un avec un marathon à venir peut avoir un entraînement qui l’oblige à courir 8 km à un rythme de marathon pendant une course d’entraînement plus longue. Parce qu’il s’agit d’un rythme soutenu et régulier pour une distance donnée, ces 5 miles seraient considérés comme un type de course de tempo, même si le rythme du marathon est généralement inférieur au rythme seuil de la plupart des gens.

Votre corps peut encore s’améliorer et bénéficier des courses de tempo, qu’elles soient exécutées ou non à votre rythme de seuil réel.

Qui devrait faire des courses de tempo?

Les coureurs de tous niveaux performent et réussissent dans la course tempo, des coureurs récréatifs aux coureurs d’élite !

Les courses de tempo sont bénéfiques pour à peu près tout le monde, à l’exception de pour les tout nouveaux coureurs qui sont occupés à construire une base d’entraînement solide. Les nouveaux coureurs devraient simplement se concentrer sur la construction de nombreux kilomètres lents et faciles avant de commencer un entraînement (autrement que peut-être d’ajouter des étapes à la fin d’un entraînement quelques fois par semaine).

Pour les coureurs plus expérimentés avec une base solide de kilométrage hebdomadaire qu’ils n’ont jamais parcourus auparavant, il est préférable d’introduire lentement la course au rythme dans votre entraînement. Vous voulez éviter de vous blesser, et sauter directement dans une course de tempo de 30 minutes si vous n’êtes pas prêt peut être désastreux, à la fois mentalement et physiquement !

Comment les tempo runs vous rendent-ils plus rapide ?

En courant régulièrement à votre rythme de seuil, votre corps s’adapte et devient plus efficace pour éliminer le lactate sanguin, selon l’expert en course Jason Fitzgerald à ForceCourir. Lorsque vous éliminez le lactate sanguin plus efficacement, votre corps met plus de temps à se fatiguer et vous ressentez la sensation de brûlure associée à la course à haute intensité.

En d’autres termes, vous pouvez courir plus vite plus longtemps.

La recherche scientifique confirme les bienfaits physiques du tempo running. Dans une étude de 1982 publié dans le European Journal of Applied Physiology, huit coureurs masculins bien entraînés de moyenne et longue distance ont été affectés à courir pendant 20 minutes une fois par semaine à un rythme calculé pour provoquer une accumulation de lactate sanguin. Après avoir collecté des données sur ces coureurs pendant 14 semaines, les scientifiques ont confirmé que l’entraînement à l’état d’équilibre approchant le seuil de lactate augmente le seuil de lactate. Les scientifiques ont également remarqué des améliorations dans les muscles à contraction lente des muscles quadriceps des coureurs. (Les fibres à contraction lente sont responsables de l’endurance et de la résistance à la fatigue, selon l’American Council on Exercise, ou ACE).

Dans un lac étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2021, des scientifiques ont étudié des coureurs de fond d’élite standard et de classe mondiale au cours des 7 premières années de leur carrière sportive. Ils ont mesuré et analysé les effets des courses «d’entraînement intentionnel» des coureurs (telles que les courses de tempo et les courses à intervalles courts et longs) et les courses faciles sur leurs performances en compétition. Sur la base de leurs données, les scientifiques ont conclu que les courses de tempo et les courses faciles étaient les deux types de courses qui a eu le plus grand impact sur l’amélioration des performances compétitives des coureurs.

Les courses de tempo vous rendent non seulement plus rapide, mais elles renforcent également votre endurance physique. Ils sont une partie importante de la course à pied 80/20, qui est la meilleure façon d’aborder l’entraînement à la course pour aller plus vite et courir plus longtemps.

  8 meilleurs shorts de course pour femmes avec poches (qui tiennent même votre téléphone !)

Y a-t-il d’autres avantages à courir au tempo ?

Les courses de tempo ne sont pas seulement physiquement bénéfiques pour les coureurs.

Entraîneur Jack Daniels dit que courir à un rythme peut également offrir des avantages, comme aider les coureurs à éviter le surentraînement, à avoir des entraînements plus satisfaisants et à maintenir une meilleure cohérence.

Psychologiquement, les bénéfices du tempo running sont énormes.

Les courses de tempo peuvent vous aider à développer votre force mentale, car vous devez rester stable à un rythme confortablement rapide pendant une période de temps ou une distance. La force mentale – et les sentiments de fierté et d’accomplissement qui accompagnent la réalisation de vos courses de tempo – peuvent vous aider à renforcer votre confiance, ce qui est particulièrement important le jour de la course. Vous avez une meilleure idée de ce dont vous êtes capable et êtes plus confiant en course.

Ces courses sont un excellent moyen d’apprendre à le faire contrôlez vos émotions quand les choses se compliquent et que vous voulez arrêter.

Enfin, les courses de tempo vous renseignent sur le tempo.

Vous apprenez à quoi ressemblent certaines étapes. Vous apprendrez également à contrôler votre rythme en vous entraînant à garder un rythme régulier pendant vos courses de tempo.

Exemple de courses à tempo régulier et d’intervalles de tempo

Voici plusieurs exemples de courses de tempo que vous pouvez effectuer dans le cadre de votre propre entraînement. Gardez à l’esprit que bien que les courses de tempo soient extrêmement utiles, elles ne doivent être effectuées qu’une fois par semaine et doivent toujours être suivies d’une course de récupération avant de terminer un autre exercice intense ou une longue course d’endurance.

Course à rythme régulier pour débutant

  • Commencez par un jogging d’échauffement de 1 mile
  • Tempo Run : 10 minutes à votre rythme de seuil
  • Terminez par un refroidissement de 1 mile

Courir à allure régulière intermédiaire/avancé

  • Échauffement facile pendant 2 milles
  • Tempo Run : 20 à 30 minutes à votre rythme de seuil, en fonction de votre niveau d’expérience
  • Terminez par un refroidissement facile de 1 à 2 milles

Intervalles de tempo pour débutants

  • Commencez par un échauffement facile de 1,5 mile
  • Intervalles de rythme : Courez à votre rythme de seuil pendant 2 minutes. Courez pendant 30 secondes. Répétez la séquence 4-5 fois.
  • Terminez par un refroidissement facile de 1 mile

Intervalles de tempo intermédiaires/avancés

  • Faites un échauffement facile pendant 2 milles
  • Intervalles de rythme : Courez à votre rythme seuil pendant 10 minutes. Joggez 2 minutes. Répétez 3 fois.
  • Terminez par un refroidissement facile de 1 à 2 milles

Un dernier point sur les courses de tempo est que la course entière est continue. Ne vous arrêtez pas après un échauffement ou à tout moment pour reprendre votre souffle. Si vous faites cela, c’est un signe certain que vous prenez la portion de tempo trop vite et que vous allez à l’encontre de l’objectif de la course de tempo.

Besoin d’aide pour naviguer dans votre entraînement ? Demandez un coaching !