Douleur à la hanche après avoir couru : 8 causes + comment y remédier

La douleur et la douleur à la hanche sont une préoccupation courante pour les coureurs.

Bien que certaines tensions et douleurs après la course soient normales, si vous ressentez régulièrement des douleurs à la hanche après avoir couru, cela pourrait être un signe que quelque chose ne va pas.

Les blessures, les élongations musculaires, l’inflammation, les déchirures musculaires et les fractures de stress peuvent toutes être des causes de douleur à la hanche.

Les déséquilibres de vos muscles peuvent également être une cause fréquente de douleurs à la hanche et au genou de manière plus générale.

Alors, qu’est-ce qui cause exactement la douleur à la hanche après avoir couru et quelles sont les meilleures façons d’y remédier ?

Dans ce guide, nous explorons :

  • Pourquoi vos hanches sont importantes lorsque vous courez
  • De quoi sont composées les hanches ?
  • Qu’est-ce qui cause la douleur à la hanche après avoir couru ?
  • Quels sont les facteurs de risque de douleur à la hanche ?
  • Comment traiter la douleur à la hanche
  • Comment prévenir les douleurs à la hanche après avoir couru

Achevé?

Allons-y!

Pourquoi vos hanches sont importantes lorsque vous courez

Avant d’aborder les causes de la douleur à la hanche après la course, il est utile d’expliquer pourquoi vos hanches sont importantes lorsque vous courez.

De nombreux entraîneurs de course à pied vous diront qu’une bonne forme de course commence par le bassin et les fessiers.

Bien que les éléments de la forme de course, tels que la frappe du pied, soient toujours importants, en déplaçant notre attention sur les hanches et les fessiers, nous pouvons déterminer où commencent les foulées de course.

La frappe au pied est le résultat final de tant d’autres choses qui se produisent plus loin dans la chaîne de mouvement.

En fin de compte, le tronc et les hanches sont l’endroit où chaque coureur devrait commencer s’il souhaite améliorer sa forme de course, augmenter sa vitesse et minimiser le risque de blessure.

Les hanches ont deux fonctions importantes : assurer l’équilibre et la propulsion.

Alors que nos torses centraux s’équilibrent sur nos hanches, les hanches jouent un rôle important en tant que leviers pour les jambes pour propulser notre corps vers l’avant.

Cela revient à ? Si les hanches ne fonctionnent pas correctement, les jambes sont incapables de fournir une vitesse et une puissance optimales.

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De quoi sont composées les hanches ?

L’articulation de la hanche elle-même se compose du haut du fémur, où elle se trouve dans une cavité du bassin.

Cette articulation vous permet de porter du poids sur vos jambes et offre mouvement et stabilité.

En fait, l’articulation de la hanche est l’une des articulations les plus stables du corps.

Les ligaments de la hanche jouent un rôle important dans la prévention de l’hyperextension, la prévention de la luxation et le renforcement de l’articulation de la hanche.

Il existe également de nombreux muscles qui dépendent de l’articulation de la hanche. Ceux-ci inclus:

  • Fléchisseurs et extenseurs de hanche. Ces muscles déplacent votre jambe vers l’avant et vers l’arrière et sont fortement sollicités lors de la course. Ces muscles travaillent dur lorsque vous sprintez ou courez en montée. Les extenseurs de hanche fonctionnent en conjonction avec les fléchisseurs de hanche pour maintenir le bassin neutre et permettre une amplitude de mouvement forte et sûre à travers la hanche.
  • Adducteurs de hanche et abducteurs de hanche. Ces muscles déplacent votre jambe sur le côté et loin de votre corps. Ils aident à stabiliser votre bassin et vos cuisses pendant la course. Ces muscles sont principalement utilisés lorsque vous courez en montée ou en descente.
  • Ischio-jambiers. Ces muscles sont situés à l’arrière de vos cuisses. Les ischio-jambiers jouent un rôle important dans la poussée du sol et le développement de la force nécessaire pour pousser votre pied du sol. Les deux tiers de la production de force proviennent des fessiers, tandis qu’un tiers provient des ischio-jambiers.
  • Rotateurs internes et externes. Ces muscles effectuent une rotation interne et externe de la hanche. Ce sont des stabilisateurs importants et aident à contrôler les mouvements du bassin. Ces muscles stabilisent l’articulation de la hanche afin que des muscles plus gros tels que le grand fessier puissent travailler.

Qu’est-ce qui cause la douleur à la hanche après avoir couru ?

La douleur à la hanche après la course peut être causée par diverses conditions.

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Si vous ressentez une douleur à la hanche après avoir couru, il est important que vous en identifiiez la cause avant de continuer à courir. Ignorer la douleur peut la rendre plus douloureuse et vous risquez d’aggraver la blessure.

La douleur à la hanche peut également causer des blessures supplémentaires dans le bas de votre corps (dans la chaîne cinétique inférieure) lorsque votre corps essaie de compenser la douleur. Les douleurs au tibia, au genou et à la cheville peuvent toutes être causées par une douleur à la hanche.

Voici sept causes courantes de douleur à la hanche après avoir couru :

#1 Muscles tirés ou tendus

Les muscles tirés, ou les tensions musculaires, sont un effet secondaire courant de la course. Si vous vous entraînez trop ou faites des sauts brusques dans votre entraînement, de petites déchirures peuvent se former dans vos muscles.

La tension dans vos muscles fessiers (vos fesses) peut causer des douleurs à la hanche. Lorsque cela se produit, vous ressentirez très probablement une douleur à l’extérieur ou à l’arrière de votre hanche.

#2 Arthrose

L’arthrose est une affection qui survient lorsque le remplissage (cartilage) entre vos os et vos articulations s’use progressivement, provoquant le frottement de vos os, ce qui peut être extrêmement douloureux.

Cette condition se développe au fil du temps et est plus fréquente chez les personnes âgées. Il a également tendance à fonctionner dans les familles.

#3 Tendinite

La tendinite survient lorsqu’un tendon gonfle et s’enflamme après une blessure au tendon. Cela peut causer des douleurs et des raideurs articulaires et affecter la façon dont le tendon bouge.

Cette condition survient généralement lorsque vous vous entraînez trop et que vous ne laissez pas suffisamment de temps pour récupérer entre les courses.

Il y a plusieurs tendons dans la hanche, y compris les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs de la hanche et les ischio-jambiers, et une tendinite peut survenir dans chacun d’eux.

#4 Bursite

La bursite est une affection douloureuse qui affecte les petits sacs remplis de liquide (appelés bourses) qui protègent les os, les tendons et les muscles près de vos articulations.

La condition survient lorsque la bourse s’enflamme à cause d’une pression ou d’une friction répétée.

Il existe deux types de bourses qui peuvent causer des douleurs à la hanche après avoir couru :

  • Bursite trochantérienne provoque des douleurs derrière la partie osseuse de la hanche en haut de la cuisse, sous le bassin. La douleur de la bursite trochantérienne est souvent pire la nuit.
  • Bursite de l’iliopsoas provoque des douleurs à l’avant de la hanche, près de l’aine. Elle est moins fréquente que la bursite trochantérienne.

#5 Fracture de fatigue de la hanche

Les fractures de fatigue de la hanche sont de petites fissures osseuses qui résultent d’un stress répétitif, comme la course à pied.

Avec une fracture de stress, vous développez généralement une douleur à l’avant de la hanche et de l’aine, et la douleur s’aggrave généralement lorsque vous marchez ou courez.

Les fractures de stress graves peuvent toujours causer de la douleur.

#6 Larmes labrales

Le labrum est un cartilage solide et flexible qui tapisse la cavité de la hanche.

Après une utilisation répétée, le cartilage peut s’enflammer ou se déchirer, ce qui peut entraîner des douleurs aiguës lors de la course.

Vous pouvez également ressentir une douleur sourde en vous reposant ou en dormant.

#7 Syndrome de la bande IT

Le syndrome de la bande IT est une blessure de course courante qui affecte l’épaisse bande de tissu conjonctif qui descend de l’extérieur de votre cuisse jusqu’à juste en dessous de votre genou sur le côté de votre tibia.

Lorsque la bande IT est enflammée, elle peut provoquer une sensation d’oppression, de douleur et de friction dans l’articulation du genou et de la hanche et est donc une cause fréquente de douleur à la hanche après la course.

#8 Syndrome de compression nerveuse

Le syndrome de piégeage nerveux est un syndrome médical qui survient lorsque les nerfs sont comprimés et restreints.

Cela se produit pour diverses raisons, notamment les traumatismes, les blessures et la surutilisation répétée.

Selon un Étude de 2017peut pincer les nerfs cutanés sciatique, pudendal, obturateur, fémoral et fémoral latéral et causer des douleurs à la hanche chez les sportifs.

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La thérapie manuelle, les étirements, les exercices de renforcement et l’aérobic peuvent tous être utilisés pour traiter.

#9 Grossesse

La douleur à la hanche peut également être causée par la grossesse ou la course pendant la période post-partum.

Selon l’entraîneur de course certifié VDOT-02 Whitney Heins à propos de Les mères coureuses, si vous êtes enceinte « le poids du bébé peut tirer vos hanches vers l’avant et provoquer des déséquilibres. Vos hanches peuvent également vous faire mal à cause de la pression de votre utérus en pleine croissance.

Quels sont les facteurs de risque de douleur à la hanche ?

Il existe plusieurs facteurs de risque lorsqu’il s’agit de douleurs à la hanche après avoir couru :

  • Déséquilibres musculaires
  • Muscles faibles, sous-utilisés ou tendus
  • Ne vous échauffez pas avant une course
  • Augmentation soudaine du kilométrage
  • Entraînement à vitesse excessive ou course en côte
  • Dépassement
  • Surentraînement
  • Marcher sur des surfaces inégales ou en pente
  • Marcher avec des chaussures de course mal ajustées ou usées
  • Repos et récupération insuffisants entre les courses
  • Mauvaise forme de course

Comment traiter la douleur à la hanche

La bonne nouvelle est que de nombreuses douleurs à la hanche après des blessures de course peuvent être traitées, surtout si vous traitez les symptômes tôt.

Selon un Etude de 2005Le traitement de la douleur à la hanche pour les coureurs ne doit pas seulement se concentrer sur le traitement des symptômes, mais également sur l’identification des conditions sous-jacentes qui ont causé la blessure.

L’étude ajoute: « Les entraîneurs, les entraîneurs et le personnel médical qui s’occupent des coureurs devraient préconiser des régimes de course, des surfaces, des chaussures, des techniques et des programmes d’entraînement individualisés qui minimisent le risque de blessure initiale ou récurrente à la hanche. »

Voici six façons de traiter la douleur à la hanche après une course :

#1 Glace et repos

Appliquez de la glace sur votre hanche dès que possible.

Gardez le sac de glace sur votre hanche pendant environ 15 à 20 minutes à la fois toutes les 1 à 2 heures pour aider à réduire la douleur et l’inflammation.

#2 Évitez les exercices intenses

Dans la mesure du possible, gardez le poids sur votre hanche et évitez les exercices intenses.

Essayez de faire des exercices doux, comme le yoga, pour réduire la raideur.

Si vous avez une fracture de fatigue de la hanche, votre médecin peut vous conseiller d’utiliser des béquilles jusqu’à ce que la fracture ait eu le temps de guérir.

#3 Faire de la kinésithérapie

La physiothérapie peut aider à soulager la douleur et analyser ce qui contribue à vos problèmes de hanche.

Par exemple, une forme et une technique de course médiocres sont des facteurs de risque de douleur à la hanche après la course. Un physiothérapeute vous aidera donc à identifier les problèmes et les faiblesses et à créer un plan pour y remédier.

#4 Prenez des médicaments

Les médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent aider à soulager la douleur et l’inflammation et sont souvent utilisés pour traiter les blessures à la hanche.

En cas de doute, contactez votre fournisseur de soins de santé.

#5 Faire des injections

Si les médicaments ne sont pas efficaces, votre fournisseur de soins de santé peut recommander des injections d’anti-inflammatoires pour traiter des affections telles que la tendinite, la bursite et l’arthrose.

Les corticostéroïdes sont de puissants anti-inflammatoires souvent utilisés pour traiter ces affections.

Les injections d’acide hyaluronique sont également utilisées pour lubrifier l’articulation de la hanche et réduire la raideur.

#6 Chirurgie

Les blessures graves à la hanche peuvent nécessiter une intervention chirurgicale, surtout si vous avez une déchirure importante d’un muscle ou d’un tendon.

Les déchirures musculaires graves et l’arthrose avancée de la hanche sont souvent traitées chirurgicalement.

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Comment prévenir les douleurs à la hanche après avoir couru

Il existe de nombreuses façons de prévenir les douleurs à la hanche et les coureurs doivent intégrer les pratiques suivantes dans leur routine d’exercices hebdomadaires pour s’assurer qu’ils évitent définitivement les douleurs à la hanche.

Voici 8 façons de prévenir les douleurs à la hanche après avoir couru :

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#1 N’oubliez pas de vous échauffer

Un échauffement aide à mobiliser et à « échauffer » vos muscles et vos articulations avant de courir et aide à réduire le risque de blessure.

Essayez de faire du jogging pendant 15 à 20 minutes suivi de quelques étirements dynamiques avant d’aller courir.

#2 Achetez de nouvelles chaussures de course

Une bonne paire de chaussures de course bien ajustées est un must pour tout coureur. Courir avec des chaussures de course mal ajustées ou usées peut augmenter votre risque de blessures telles que douleurs à la hanche, au tibia et au bandeau informatique.

Visitez votre magasin de chaussures de course local et préparez-vous pour une paire de chaussures de course. Consultez mon guide pour trouver les bonnes chaussures de course pour plus de conseils et d’astuces.

#3 Courez sur des surfaces planes

Si vous ressentez régulièrement des douleurs à la hanche et que vous courez sur des terrains accidentés ou des surfaces en pente, il est maintenant temps de trouver une surface plane et plane sur laquelle courir.

Courir sur des surfaces inégales exerce une pression supplémentaire sur vos hanches et vos genoux.

Essayez de courir sur une surface plane comme une route, une piste ou un tapis roulant jusqu’à ce que la douleur disparaisse.

#4 Mangez les bons aliments

L’alimentation et la nutrition sont importantes pour tout coureur qui veut rester fort et en bonne santé.

Alimentez vos courses et assurez-vous d’obtenir les bonnes quantités de glucides, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux.

En cas de doute, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à un nutritionniste.

#5 Commencez lentement et progressez progressivement

Des augmentations soudaines du kilométrage ou des activités telles que l’entraînement de vitesse peuvent faire plus de mal que de bien.

Le surentraînement vous expose également à un risque accru de développer des blessures de course courantes, telles que des douleurs à la hanche après une course.

Si vous vous entraînez pour une course, assurez-vous d’augmenter progressivement votre kilométrage d’environ 10 % par semaine.

Un plan de formation bien équilibré tiendra compte de cette augmentation progressive.

#6 Musculation

Lorsqu’il est effectué de manière cohérente, l’entraînement en force peut aider à renforcer les muscles, les os et les articulations, à améliorer la forme et l’économie de course et à réduire le risque de blessure.

Si vous souffrez de hanches ou de fessiers faibles, envisagez d’intégrer la musculation dans votre routine d’entraînement.

Essayez de faire 2 à 3 séances de musculation par semaine. L’entraînement en force pour les coureurs doit cibler le tronc, les jambes et les bras.

Les exercices de renforcement des hanches et des fessiers tels que les squats et les soulevés de terre sont particulièrement utiles pour les coureurs qui cherchent à améliorer la force de leurs hanches.

#7 Rouleau stretch et mousse

Les étirements sont essentiels pour tout coureur qui a des muscles tendus, raides ou endoloris après une course.

Essayez de vous étirer quotidiennement et intégrez des exercices d’entraînement croisé tels que le yoga et le Pilates dans votre routine d’entraînement.

Les exercices de mobilité de la hanche tels que les cercles de la hanche, les coups de pied d’âne et les étirements des fléchisseurs de la hanche sont parfaits à faire dans le cadre d’un étirement quotidien.

Le roulement en mousse est également un excellent moyen d’augmenter la mobilité et la flexibilité.

#8 Travaillez sur votre formulaire de course

Une bonne forme de course est importante lorsqu’il s’agit de courir aussi efficacement que possible.

Comme indiqué au début de ce guide, la forme et la posture de course appropriées et la prévention des blessures se résument à la position des hanches.

Demandez-vous : que font vos hanches et votre bassin lorsque vous courez ?

Votre foulée de course dépend d’un bassin stable et neutre, permettant à votre jambe de s’étendre complètement derrière vous afin qu’elle puisse être tirée vers l’avant lors de l’étape suivante.

Si votre bassin est incliné vers l’arrière (postérieur) ou vers l’avant (antérieur), cela peut nuire à la posture de vos hanches et à votre démarche générale.

Travaillez sur votre forme de course en incorporant des exercices de course à votre échauffement qui se concentrent sur la position et la posture de vos hanches.