Douleur au bas du dos après avoir couru : causes + 7 façons de la prévenir

Les maux de dos, en particulier les douleurs lombaires, sont une blessure courante chez de nombreuses personnes, y compris les coureurs.

Les symptômes de la lombalgie peuvent aller d’une légère irritation à une douleur qui vous arrête sur votre chemin.

La bonne nouvelle est que la lombalgie s’améliore généralement en quelques semaines, mais dans de rares cas, elle peut devenir chronique si elle n’est pas traitée.

Alors, qu’est-ce qui cause exactement la douleur au bas du dos après avoir couru ? Et comment pouvez-vous l’empêcher pour de bon?

Dans ce guide, nous explorons :

  • Qu’est-ce que la lombalgie ?
  • Quels sont les symptômes de la lombalgie ?
  • Qu’est-ce qui cause la lombalgie après avoir couru ?
  • Quelles conditions provoquent des douleurs au bas du dos?
  • Qui est à risque de développer une lombalgie ?
  • Comment traiter les douleurs lombaires après avoir couru
  • Comment prévenir les douleurs lombaires après avoir couru ?

Fini?

Commençons!

Qu’est-ce que la lombalgie ?

Selon un Étude de 2013la lombalgie est une affection courante que jusqu’à 84 % des adultes connaîtront au cours de leur vie, et jusqu’à 54 % des adultes connaîtront plus d’un épisode.

L’étude ajoute que la lombalgie est la deuxième cause de journées de travail perdues, avec environ 50 milliards de dollars par an dépensés pour la lombalgie rien qu’aux États-Unis.

Il existe de nombreuses sources responsables de la lombalgie, y compris les muscles, les nerfs, les os et la douleur projetée des organes abdominaux.

Fait intéressant, dans un Étude de 2013 menée auprès de 1 125 patients (46 % d’hommes, 54 % de femmes) souffrant de lombalgie, les fréquences des sources de douleur étaient :

  • Colonne vertébrale (61,2 %)
  • Aucune cause trouvée (14,5 %)
  • Colonne vertébrale avec articulation sacro-iliaque (6,4 %)
  • Colonne vertébrale avec hanche (5,8%)
  • Hanche (3,9 %)
  • Colonne vertébrale avec hanche et articulation sacro-iliaque (1,8 %)
  • Hanche avec l’articulation sacro-iliaque (0,7 %)
  • Autres maladies (0,4 %)

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Quels sont les symptômes de la lombalgie ?

La gravité de la lombalgie varie d’une personne à l’autre.

Voici les principaux signes et symptômes :

  • Douleur au bas du dos lors de la course – cela peut aller d’une douleur sourde à une douleur lancinante
  • Douleur dans les fesses
  • Douleur ou sensibilité au-dessus ou autour des deux zones osseuses noueuses au bas du bas du dos lors de la course
  • Douleur qui s’aggrave lorsque vous vous penchez en arrière ou sur le côté
  • Douleur qui s’aggrave lorsque vous soulevez quelque chose
  • Douleur qui rend difficile de se pencher ou de mettre ses chaussures
  • Raideur dans le dos

Dans certains cas, la lombalgie survient sans cause ni raison apparente.

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Quelles sont les causes de la lombalgie après courir?

Il existe plusieurs conditions qui peuvent causer des douleurs lombaires après la course.

Dans la plupart des cas, les douleurs lombaires chez les coureurs sont causées par des entorses et des foulures musculaires, une faiblesse des muscles du bas du dos et des points de déclenchement dans les muscles.

Avec de plus en plus de personnes travaillant à domicile, beaucoup restent assises pendant de longues périodes, ce qui provoque des crampes dans le bas du dos et les abdominaux.

Voici les principales causes de douleurs lombaires après la course :

  • Entorses et foulures musculaires
  • Faiblesse des muscles du tronc et du bas du dos
  • Points de déclenchement dans les muscles
  • Difficulté à marcher
  • Exercer une surcharge
  • Porter des chaussures de course usées

Entorses et foulures musculaires

Des exercices excessifs peuvent provoquer un surmenage ou une déchirure des muscles du bas du dos.

Cela peut entraîner des douleurs et des raideurs dans le bas du dos.

Faiblesse des muscles du tronc et du bas du dos

La faiblesse des muscles du bas du dos rend plus difficile le maintien d’une position solide et stable pendant la course, ce qui peut entraîner une perte de contrôle.

Vos muscles du bas du dos sont tout aussi importants que vos muscles abdominaux lorsqu’il s’agit d’avoir un tronc solide.

Votre noyau est composé des muscles entourant votre torse, y compris le plancher pelvien et les fessiers.

Un noyau faible crée toute une série de déséquilibres et de problèmes dans votre chaîne cinétique.

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Les muscles du tronc faibles sont incapables de contrôler les mouvements, ce qui entraîne une tension sur la colonne vertébrale et des douleurs dans le bas du dos.

Points de déclenchement dans les muscles

Les muscles faibles provoquent souvent des crampes et des points de déclenchement se forment dans le muscle en réponse au stress qui leur est imposé par l’exercice.

Ces points de déclenchement peuvent causer des douleurs pendant la course.

La meilleure façon de soulager la douleur des points de déclenchement est de s’étirer et de rouler en mousse (également appelé relâchement myofascial) pour atteindre les points de déclenchement.

Avec de plus en plus de personnes travaillant à domicile, beaucoup restent assises pendant de longues périodes, ce qui provoque des crampes dans le bas du dos et les abdominaux.

La plupart des coureurs bénéficieront d’une routine d’étirement de base et d’une routine de force de base.

Difficulté à marcher

Si vous dépassez les limites et courez avec un talon contre pied, vous êtes plus sujet aux problèmes de douleurs au bas du dos.

Une frappe talon-pied se produit lorsque votre talon touche le sol en premier pendant une course, ce qui fait que les forces d’impact se propagent à travers votre pied et votre cheville jusqu’à votre jambe et votre hanche, ce qui provoque à son tour des tensions et des douleurs.

Il est préférable de courir avec une frappe métatarsienne (c’est-à-dire lorsque le milieu de votre pied touche le sol en premier) pour répartir votre poids uniformément sur le pied.

Exercer une surcharge

Faire des sauts soudains dans votre kilométrage ou augmenter soudainement l’intensité de vos courses peut exercer une pression supplémentaire sur votre dos.

Porter des chaussures de course usées

Le port de chaussures de course usées peut causer de nombreux problèmes et blessures dans tout le corps.

Les pieds plats peuvent être causés par le port de chaussures de course usées, où la voûte plantaire à l’intérieur de vos pieds s’aplatit lorsqu’une pression leur est appliquée.

Ceci, à son tour, exerce une pression sur les os de la colonne vertébrale, ce qui peut causer des douleurs au bas du dos.

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Quelles conditions provoquent des douleurs au bas du dos?

La lombalgie peut généralement être causée par des conditions telles que la sciatique et une hernie discale.

Bien que les symptômes de ces affections soient normalement présents avant vous allez courir et pouvez être présent pendant plusieurs semaines et mois :

  • Syndrome de l’articulation facettaire
  • Dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque
  • Hyperlordose
  • Hernie discale
  • Sciatique

Irritation des articulations facettaires

Le syndrome des facettes articulaires (également connu sous le nom d’irritation des facettes articulaires) peut être une source majeure de douleur et d’inconfort.

Situées entre les os de la colonne vertébrale, les articulations à facettes relient chacune de vos vertèbres et aident à promouvoir des mouvements sains et à favoriser la stabilité de la colonne vertébrale.

Vous pouvez considérer l’articulation facettaire comme une entretoise entre les vertèbres pour faciliter le mouvement.

La douleur survient lorsque le cartilage de la facette se décompose et devient enflammé, provoquant des signaux de douleur dans les terminaisons nerveuses voisines.

Le syndrome des facettes articulaires est considéré comme la principale cause de lombalgie.

Dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque

Un dysfonctionnement de l’articulation sacro-iliaque (également appelée articulation sacro-iliaque) peut provoquer des douleurs lombaires et des douleurs dans les jambes.

L’articulation SI relie les os de la hanche au sacrum, l’os triangulaire entre la colonne lombaire et le coccyx.

Ils sont assis de chaque côté de la partie la plus basse du dos au-dessus de vos fesses – ce sont les deux morceaux d’os noueux dans le bas du dos.

La fonction principale de l’articulation SI est d’absorber les chocs entre le haut du corps et le bassin et les jambes.

Trop ou trop peu de mouvement dans l’articulation SI sont des causes de dysfonctionnement :

  • Trop de mouvement (hypermobilité) peut provoquer une instabilité du bassin pouvant entraîner des douleurs lombaires, pouvant irradier vers la hanche et l’aine.
  • Trop peu de mouvement (hypomobilité) peut provoquer des tensions et des douleurs musculaires et peut entraver la mobilité. La douleur est normalement ressentie d’un côté du bas du dos ou des fesses, qui peut irradier vers l’arrière de la jambe.
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On pense que le dysfonctionnement de l’articulation SI est responsable de 15% à 30% des cas de lombalgie.

Hyperlordose

L’hyperlordose est un type de mauvaise posture caractérisé par une courbure exagérée vers l’intérieur de la colonne vertébrale dans le bas du dos.

En conséquence, vos fesses sortent et votre ventre se penche vers l’avant – comme une arche en forme de C.

L’obésité, les problèmes structurels et certains troubles neuromusculaires peuvent provoquer une hyperlordose.

Cependant, il ne nécessite généralement pas de traitement médical. Il peut souvent être traité en améliorant votre posture par des étirements et des exercices.

Hernie discale

Un disque glissé (également connu sous le nom de disque glissé) se produit lorsque la partie interne du disque entre vos vertèbres pousse à travers l’anneau extérieur.

Ceci est normalement causé par l’usure des disques intervertébraux à mesure que vous vieillissez, provoquant éventuellement des douleurs dans le bas du dos.

Les disques absorbent également beaucoup de chocs lors d’activités telles que la course à pied, les affaiblissant avec le temps.

Sciatique

Le nerf sciatique va du bas du dos à vos pieds.

La sciatique survient lorsque le nerf sciatique devient irrité ou comprimé.

Les principaux symptômes de la sciatique sont des douleurs dans les fesses, l’arrière de la jambe et du pied et les orteils.

La douleur peut aller d’une sensation d’engourdissement et de picotement à des coups de couteau, des brûlures et des tirs.

Si vous ne souffrez que de douleurs lombaires, vous n’avez probablement pas de sciatique, car la douleur est normalement plus intense dans les fesses, les jambes et les pieds.

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Qui est à risque d’avoir mal au bas du dos après avoir couru ?

Vous risquez de développer des douleurs lombaires après avoir couru si vous :

  • Faites des sauts brusques dans votre entraînement (en augmentant la distance ou l’intensité de vos courses)
  • Portez des chaussures de course usées
  • Ne vous échauffez pas avant une course
  • Ne faites pas d’étirements réguliers
  • Avoir une frappe talon-pied
  • Courez régulièrement sur des surfaces dures

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Comment traiter les douleurs lombaires après avoir couru

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de traiter les douleurs lombaires.

#1 Repos

Dès que vous commencez à ressentir une douleur dans le bas du dos pendant que vous courez, arrêtez-vous et essayez de déterminer la cause de la douleur.

Ignorer ou repousser la douleur peut entraîner des tensions ou des blessures supplémentaires.

#2 Utilisez la thérapie par le chaud et le froid

Si votre mal de dos est aigu et a été causé par une blessure directe, utilisez d’abord la thérapie par le froid.

Abaisser la température de votre corps aidera à réduire l’enflure et l’inflammation.

Une fois que l’inflammation s’est calmée, utilisez la thermothérapie.

La chaleur aide à stimuler la circulation sanguine dans le bas du dos, qui à son tour fournit des nutriments curatifs aux tissus blessés.

Utilisez la thermothérapie par intermittence pendant plusieurs heures pour améliorer la cicatrisation des tissus et prévenir la récurrence de la douleur.

#3 Prenez des analgésiques

Les analgésiques tels que l’ibuprofène et l’aspirine aident à réduire la douleur et l’inflammation.

#4 Arrêtez de courir

Arrêtez de courir jusqu’à ce que la douleur diminue et que l’inflammation diminue.

Vous ne devez pas reprendre la course tant que les symptômes ne sont pas résolus.

#5 Faites quelques étirements doux

Si vous ne courez pas, faites quelques étirements légers car cela aidera à accélérer le processus de récupération.

Gardez à l’esprit que certains étirements peuvent irriter la blessure et enflammer les tissus, alors assurez-vous de vérifier quels étirements vous conviennent le mieux avant de commencer vos étirements.

#6 Voir un kinésithérapeute

Si votre douleur au bas du dos ne s’améliore pas, vous pouvez être référé à un physiothérapeute.

Un physiothérapeute peut vous conseiller sur des exercices pour le bas du dos afin d’améliorer le mouvement, la force musculaire, la posture et la flexibilité.

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Ils pourront également aider à gérer la douleur et fournir des thérapies pratiques telles que des massages et des manipulations vertébrales.

#7 Voir un chiropraticien

Un chiropraticien utilise la manipulation vertébrale pour s’assurer que votre corps fonctionne au mieux.

La manipulation vertébrale peut aider à soulager la douleur dans vos articulations et vos muscles, ainsi qu’à améliorer le flux sanguin et la conduction nerveuse vers les articulations et les muscles qui souffrent.

#8 Essayez les injections péridurales

Si vous avez une sciatique grave, votre fournisseur de soins de santé peut vous suggérer une injection péridurale.

Ces injections contiennent un anesthésique local et des stéroïdes pour soulager la douleur et réduire l’inflammation.

#9 Essayez la dénervation par radiofréquence

Si vous souffrez de douleurs lombaires depuis longtemps et qu’elles sont devenues chroniques, votre fournisseur de soins de santé peut vous recommander une procédure appelée dénervation par radiofréquence.

Ce traitement ne convient que pour certains types de maux de dos.

Votre médecin vous orientera vers un spécialiste pour évaluer s’il peut vous aider.

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Comment prévenir les douleurs lombaires après avoir couru ?

#1 Gardez une bonne attitude

Une forme et une posture de course appropriées vous aideront à courir de la manière la plus efficace, en minimisant la tension sur vos muscles et vos articulations.

La forme de course comprend tout, de votre posture pendant la course à votre balancement de bras et à votre cadence.

Consultez notre guide pour une forme de course appropriée pour plus d’informations et de conseils.

#2 Échauffez-vous avant chaque course

Les muscles comme les fessiers et les ischio-jambiers sont directement connectés au bas du dos, donc quand ils se contractent, cela peut causer des douleurs au bas du dos.

Assurez-vous de cibler ces muscles lors de votre échauffement avant la course en faisant des étirements dynamiques.

#2 Faites de l’exercice régulièrement

Un mode de vie sédentaire augmente le risque de développer des douleurs lombaires.

Cela sollicite et affaiblit vos muscles tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre forme de course et vos performances.

Si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau toute la journée, trouvez des moyens de faire de l’exercice plus régulièrement en vous étirant et en marchant.

#4 Changez de terrain

Si vous avez l’habitude de courir sur des surfaces dures et que vous souffrez régulièrement de douleurs lombaires, c’est le moment de changer votre entraînement.

Choisissez de courir sur des surfaces plus molles, comme un tapis roulant.

Si vous ne comprenez pas l’idée de courir sur un tapis roulant, essayez plutôt le trail running.

#5 Musculation

L’entraînement en force (également connu sous le nom d’entraînement en résistance) vous aide à rester fort et en bonne santé en tant que coureur.

Effectuer régulièrement des exercices de renforcement des fessiers et du bas du dos réduira le risque de blessure dans ces zones et aidera à renforcer les ligaments, les tendons et les muscles.

Essayez d’inclure 2 à 3 séances de musculation dans votre routine d’entraînement chaque semaine.

#6 Progressez lentement

Comme nous l’avons mentionné précédemment, une augmentation soudaine de votre entraînement est un facteur contributif de la douleur au bas du dos.

Assurez-vous d’augmenter lentement votre vitesse de course, qu’il s’agisse de distance ou d’intensité.

Il est recommandé de faire 5 à 10 % de progrès chaque semaine.

#7 Portez les bonnes chaussures de course

Porter les bonnes chaussures de course aide à réduire le risque de blessures de course courantes, notamment les douleurs lombaires, les attelles de tibia et le syndrome de la bande IT.

Assurez-vous de trouver une paire adaptée à vos pieds – c’est la structure et la démarche de votre pied

Par exemple, si votre pied roule vers l’intérieur ou vers l’extérieur pendant la course, vous pouvez trouver des chaussures qui correspondent à ce schéma de marche.

Consultez notre guide pour trouver des chaussures de course pour plus d’informations et de conseils.