La douleur au genou après la course est l’une des blessures les plus courantes en course à pied.
Malheureusement, le taux de blessures dans la communauté des coureurs reste assez élevé.
En particulier, les blessures au genou sont responsables de 50 % de toutes les blessures en course à pied Étude de 2015.
La course à pied est considérée comme une forme d’exercice répétitive et vigoureuse qui implique de nombreux muscles et articulations, y compris le genou.
Cela peut causer des blessures au fil du temps si vous ne travaillez pas sur votre forme de course ou si vous n’intégrez pas d’activités comme l’entraînement en force dans votre routine d’exercice.
Dans ce guide, nous examinons :
- Qu’est-ce qui cause la douleur au genou après avoir couru ?
- 5 blessures qui causent des douleurs au genou après avoir couru
- Comment traiter la douleur au genou après avoir couru
- Comment prévenir les douleurs au genou après avoir couru : 10 conseils pratiques
Fini?
Commençons!
Qu’est-ce qui cause la douleur au genou après avoir couru ?
Contrairement aux idées reçues, la course à pied en elle-même ne cause pas de problèmes aux genoux.
Au lieu de cela, c’est le chemin vous courez qui entraîne des douleurs et des blessures.
Si vous apprenez à courir correctement avec la bonne forme de course, où il y a un impact minimal ou moins de stress sur vos articulations, vous n’aurez jamais de problèmes de genou.
Les éléments suivants peuvent également causer des douleurs au genou après avoir couru :
- Augmentation soudaine du kilométrage
- Augmentation soudaine de la fréquence d’entraînement
- Fessiers ou hanches faibles
- Problèmes dans votre chaîne de mouvement, tels que des déséquilibres musculaires ou des problèmes structurels
- Muscles tendus et raides
- Mauvaise forme de course
- Chaussures de course mal ajustées
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5 blessures qui causent des douleurs au genou après avoir couru
La douleur au genou après la course est souvent causée par des blessures telles que le genou du coureur, le syndrome de la bande IT et la bursite du genou.
Examinons ces blessures plus en détail :
#1 Le genou du coureur
Le genou du coureur, également appelé syndrome de douleur fémoro-patellaire, est la cause la plus fréquente de douleur au genou après la course.
Lorsque le genou est soumis à trop de contraintes, les tissus autour de la rotule peuvent devenir enflammés et irrités.
Un symptôme courant du genou du coureur est une douleur dans la rotule, à la fois lors de la marche/de la course et lors de la position assise avec les genoux pliés.
Le genou du coureur peut également être causé par des muscles tendus, une mauvaise forme de course et des déséquilibres musculaires.
#2 Syndrome de la bande IT
La bande IT (ou bande iliotibiale) est la bande de tissu conjonctif qui va de l’articulation de la hanche à l’articulation du genou.
Comme la course à pied est un mouvement répétitif, elle peut parfois provoquer des frictions dans la bande IT à l’endroit où elle rencontre le genou et peut entraîner une sensation d’oppression et une inflammation.
Le syndrome de la bande IT peut également être causé par une mauvaise forme de course et des hanches et des fessiers faibles.
#3 Déchirure du ménisque
Le ménisque est un morceau de cartilage situé entre le tibia et le fémur.
Les déchirures du ménisque sont normalement causées par des mouvements répétitifs ou des activités qui impliquent une torsion, comme un changement soudain de direction.
Les symptômes d’une déchirure du ménisque sont la douleur et l’inflammation autour du genou, ce qui peut rendre difficile le redressement complet du genou.
#4 Genou du sauteur
Le genou du sauteur (également connu sous le nom de tendinite rotulienne) provoque une douleur sous le genou dans le tendon rotulien où le genou rencontre le tibia.
Le tendon rotulien vous aide à redresser complètement votre genou, et lorsqu’une pression supplémentaire est exercée dessus, il peut devenir enflammé.
La tendinite rotulienne est normalement causée par une augmentation soudaine du kilométrage ou de la fréquence.
#5 Genou bursite
Près de l’articulation du genou se trouve un petit sac rempli de liquide appelé bourse.
Lorsque la bourse devient enflammée ou irritée, elle provoque des douleurs à la rotule ou juste en dessous de l’articulation du genou.
Ceci est normalement causé par une augmentation soudaine du kilométrage ou de la vitesse.
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Comment traiter la douleur au genou après avoir couru
Si vous ressentez une douleur au genou après avoir couru, arrêter de courir est la première étape la plus importante à franchir.
Suivez ensuite ces conseils simples pour traiter la douleur au genou après une course :
#1 Appliquez des packs de glace froids
Des compresses de glace appliquées sur le genou aident à réduire l’enflure et l’inflammation.
Il est recommandé d’appliquer des compresses de glace toutes les 3 à 4 heures pendant 15 à 30 minutes à la fois pendant une période de 2 à 3 jours jusqu’à ce que la douleur et l’enflure disparaissent.
#2 Élevez votre jambe
Levez la jambe lorsque vous vous asseyez ou vous allongez.
#3 Prenez des analgésiques
Prenez des analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène ou le naproxène pour réduire la douleur, l’inflammation et l’enflure.
Si la douleur devient chronique, contactez votre fournisseur de soins de santé car une réadaptation plus approfondie peut être nécessaire.
#4 Repos
En cas de douleur, il est toujours bon de prendre une période de repos avant de courir à nouveau.
Ne soyez pas tenté de traverser la douleur, car cela peut aggraver la blessure.
Essayez également d’éviter toute activité susceptible d’aggraver votre douleur au genou, comme s’accroupir, se précipiter ou rester assis pendant de longues périodes.
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Comment prévenir les douleurs au genou après avoir couru : 10 conseils pratiques
#1 Surveillez vos pas
Votre frappe est la façon dont votre pied touche le sol.
Vous avez peut-être entendu parler d’un type de pas appelé pas du talon, qui se produit lorsque vous allez trop loin et laissez votre pied toucher le sol devant vous, au-delà de vos genoux.
C’est problématique car chaque fois que votre pied atterrit sur le sol, il envoie des forces d’impact à vos genoux qui agissent comme des amortisseurs.
Au fil du temps, tout cet impact sur vos genoux entraîne des douleurs articulaires et musculaires.
La meilleure façon d’éviter les douleurs au genou pendant la course est d’essayer de ne pas toucher du tout le talon.
Au lieu de cela, choisissez une frappe au milieu du pied qui est considérée comme un juste milieu et la frappe du pied la plus naturelle.
La frappe métatarsienne est caractérisée par le milieu du pied qui touche le sol en premier.
En conséquence, votre poids est réparti uniformément sur le pied et la cheville, ce qui réduit la vitesse à laquelle les forces d’impact se propagent à la jambe.
Un autre bon conseil est de pointer vos pieds dans la direction où vous courez.
Tourner les pieds sur le côté chaque fois que vous faites un pas en avant crée une tension inutile dans votre genou.
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#2 Gardez vos genoux souples et pliés lors de la course
De nombreux coureurs qui vont trop vite ont tendance à lever les genoux devant eux, puis à les redresser lorsqu’ils atterrissent.
Cela crée à son tour beaucoup de pression qui affecte le talon et le genou pendant que vous courez.
Ce type de forme de course ne devrait vraiment être utilisé que pour les sprints de courte distance, et non pour les courses moyennes à longues.
Gardez vos genoux bas et à la fin de chaque pas, pliez vos genoux et laissez vos talons planer derrière vous.
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#3 Augmentez votre rythme
La cadence est liée à la frappe.
Alors que votre foulée est la façon dont votre pied touche le sol, votre cadence est votre cadence de foulée, ou en d’autres termes, le nombre de pas que vous faites par minute (SPM).
Comme la foulée, la cadence joue un rôle important lorsqu’il s’agit d’une bonne forme de course et peut aider à prévenir les douleurs au genou après la course.
Au fur et à mesure que vous augmentez votre cadence, vous constaterez qu’il est plus facile et plus naturel de placer votre pied sous vous, à votre centre de gravité, plutôt que devant vos hanches.
La prochaine fois que vous irez courir, imaginez courir sur de la glace.
Faites de petits pas et votre rythme de foulée augmentera rapidement.
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#4 Renforcez vos hanches et vos fessiers
La douleur au genou après la course peut être causée par des problèmes au-dessus et au-dessous de la rotule.
Les hanches faibles et les fessiers paresseux sont des causes fréquentes du genou du coureur.
Si vous avez des hanches faibles ou des fessiers faibles, cela signifie que l’articulation du genou prend beaucoup plus de poids et de pression.
Au fil du temps, les muscles de votre genou cessent de fonctionner correctement et finissent par provoquer des douleurs.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire régulièrement dans le cadre de votre routine d’exercice pour aider à prévenir les douleurs au genou.
L’entraînement en force est un élément essentiel pour devenir un coureur plus fort et plus rapide, et il aide également lors de la récupération d’une blessure au genou.
Les exercices suivants ciblent les muscles qui aident à aligner vos hanches et vos genoux.
Vous pouvez les exécuter uniquement comme des exercices de poids corporel, ou vous pouvez ajouter des poids ou une bande de résistance pour ajouter de la résistance et les rendre un peu plus difficiles.
- Palourdes
- Ponts de hanche
- Des pots-de-vin pour les ânes
- La jambe redressée monte
- Élévation latérale des jambes
- Squats divisés bulgares
- Bouches d’incendie
- Fentes avant basses
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#5 étagères
Les étirements aident à améliorer votre flexibilité et à augmenter votre mobilité en tant que coureur.
Il aide également à améliorer la circulation et à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, en gardant vos muscles prêts et amorcés pour votre prochaine course.
De nombreux coureurs vous diront que courir avec des muscles tendus et douloureux n’est pas amusant.
C’est pourquoi il est important d’avoir une routine d’étirements pour réduire les douleurs musculaires après et entre les courses.
Essayez des étirements qui ciblent les principaux muscles de vos jambes, tels que votre bande IT, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos abducteurs, vos fessiers et vos mollets.
Incorporez-les à votre échauffement en utilisant des étirements dynamiques ou à votre récupération en utilisant des étirements statiques.
#6 Rouleau en mousse
Semblable aux étirements, le roulement de mousse est un excellent moyen d’améliorer la circulation et le flux sanguin vers vos muscles.
L’autre avantage du roulement à la mousse est qu’il détend les muscles raides.
La raideur musculaire peut affecter votre forme pendant la course. Par exemple, avoir des fessiers serrés peut affecter la façon dont vous poussez votre jambe vers l’avant pendant la course.
Selon un Étude de 2015le roulement en mousse a « des effets à court terme sur l’augmentation de l’amplitude de mouvement des articulations sans impact négatif sur les performances musculaires.
L’étude conclut que le roulement de mousse peut aider à réduire les DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée) après un exercice intense.
#7 Utilisez des inserts de chaussures
Si vous avez des déséquilibres dans vos pieds, une bonne paire de semelles vous aidera à répartir plus uniformément la charge de votre pas.
Par exemple, si vous avez les pieds plats, vous pouvez bénéficier de semelles intérieures pour soutenir la voûte plantaire.
Corriger un déséquilibre du pied améliore votre posture de course et votre alignement et aide à prévenir les blessures aux genoux et aux hanches.
#8 Échauffez-vous avant chaque course
L’échauffement est essentiel pour préparer votre corps à une course. Il aide également à réduire le risque de blessure.
Un bon échauffement comprend à la fois un jogging léger et des étirements dynamiques. Vous pouvez également inclure des exercices de course à pied dans votre échauffement.
#9 Portez des chaussures de course qui vous soutiennent
La bonne paire de chaussures de course peut faire des merveilles pour vos performances de course et athlétiques.
Une bonne paire de chaussures de course soutiendra vos pieds pendant que vous courez et vous protégera des blessures de course courantes telles que les attelles de genou et de tibia du coureur.
Ils aideront également à protéger vos pieds des atterrissages lourds.
Vous pouvez en savoir plus sur la recherche des bonnes chaussures de course dans mon guide des chaussures de course.
#10 Voir un kinésithérapeute
Si votre douleur au genou persiste ou devient chronique, c’est un signe que vous devez consulter un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute.
Un physiothérapeute peut vous donner des conseils d’expert sur la façon de traiter votre douleur au genou.
Ils recommanderont des options de traitement et un programme de réadaptation.
