Douleur au talon après la course : causes + 8 façons de la prévenir

Les douleurs au pied et au talon sont malheureusement des blessures courantes dans la communauté des coureurs.

Si vous courez régulièrement, vous avez probablement ressenti des douleurs au talon.

Ignorer ou continuer la douleur peut entraîner une tension ou une blessure supplémentaire, il est donc important que vous reconnaissiez et identifiiez la cause sous-jacente de la douleur avant de continuer à courir.

Mais qu’est-ce qui cause exactement la douleur au talon après avoir couru ? Et comment éviter les douleurs au talon ?

Dans ce guide, nous explorons :

  • Qu’est-ce que la douleur au talon après avoir couru ?
  • Qu’est-ce qui cause la douleur au talon après avoir couru ?
  • Qui est à risque de développer une douleur au talon après avoir couru ?
  • Comment traiter la douleur au talon après avoir couru
  • De cette façon, vous évitez les douleurs au talon après avoir couru
  • 3 étirements et exercices de fasciite plantaire

Fini?

Allons-y!

Qu’est-ce que la douleur au talon après avoir couru ?

La douleur au talon après la course se caractérise par une douleur aiguë à l’arrière du talon ou autour de la voûte plantaire.

N’importe quel coureur peut en faire l’expérience, mais il existe certains facteurs qui peuvent causer des douleurs au talon après avoir couru – sur lesquels nous reviendrons plus tard.

La plupart des douleurs au talon sont associées à une affection appelée fasciite plantaire, mais il existe d’autres causes de douleur au talon que nous examinerons ci-dessous.

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Qu’est-ce qui cause la douleur au talon après avoir couru ?

Il existe de nombreuses causes associées à la douleur au talon après la course, des dommages structurels aux déséquilibres du pied.

Voici les causes des douleurs au talon après avoir couru :

  • Fasciite plantaire
  • Tendinite d’Achille
  • Syndrome de l’éperon calcanéen
  • Bursite du talon

Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est l’une des causes les plus courantes de douleur au talon après la course.

Il s’agit de l’inflammation de la bande épaisse de tissu (appelée fascia plantaire) qui longe le bas de votre pied et relie l’os du talon à vos orteils.

La douleur se situe normalement sous le pied, autour du talon et de la voûte plantaire. Vous pouvez également ressentir de la douleur directement sous la boule de votre talon.

La douleur de la fasciite plantaire est généralement ressentie tôt le matin ou juste après le repos.

Il peut également se sentir mieux pendant l’exercice, mais revenir au repos après l’exercice.

Tendinite d’Achille

La tendinite d’Achille est une blessure courante due à la surutilisation du tendon d’Achille, une bande de tissu qui relie les muscles du mollet à l’arrière de la jambe inférieure à l’os du talon.

La douleur commence normalement par une douleur sourde à l’arrière de la jambe ou au-dessus du talon après la course.

Vous pouvez également ressentir une sensibilité ou une raideur, surtout le matin.

Les coureurs sont plus sujets à la tendinite d’Achille lorsqu’ils font des sauts soudains dans leur entraînement (comme une intensité ou une durée accrue).

Syndrome de l’éperon calcanéen

Un éperon calcanéen est une saillie osseuse située sous l’os du talon. Un éperon peut s’étendre jusqu’à un demi-pouce.

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Les éperons calcanéens sont souvent associés à la fasciite plantaire car ils peuvent provoquer des douleurs au talon.

Vous êtes plus à risque d’avoir des épines calcanéennes si vous courez sur des surfaces dures, si vous êtes en surpoids ou si vous portez des chaussures de course mal ajustées ou usées.

Avoir des pieds plats ou des arches hautes sont également des facteurs de risque d’épine calcanéenne.

Bursite du talon

La bursite est une affection qui provoque le gonflement de la bourse à l’arrière du talon.

Une bourse est un sac rempli de liquide qui agit comme un coussin et un lubrifiant entre les tendons et les muscles qui glissent sur l’os.

Il y a des bourses autour de la plupart des principales articulations du corps.

Avec la bursite, vous ressentez une douleur à l’arrière du talon, surtout lorsque vous marchez, courez ou vous tenez sur la pointe des pieds.

Vous pouvez également avoir une peau rouge et chaude à l’arrière du talon. En tant que tel, il peut être douloureux de le toucher.

Les coureurs qui font des sauts soudains dans leur kilométrage ou qui font beaucoup d’exercices de haute intensité sont plus à risque de développer une bursite.

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Autres causes de douleur au talon après la course

Voici d’autres causes de douleur au talon après avoir couru :

  • Déséquilibres du pied ou de la jambe
  • Forme de course incorrecte
  • Modèle de démarche incorrect

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Qui est à risque de développer une douleur au talon après avoir couru ?

Vous risquez de développer des douleurs au talon après avoir couru si vous :

  • Marcher sur des surfaces dures
  • Entraînez-vous avec des mollets serrés
  • Faites des sauts brusques dans votre entraînement (en augmentant la distance ou l’intensité de vos courses)
  • Courir avec des chaussures de course usées
  • Portez des chaussures de course avec peu de soutien ou d’amorti
  • Courir avec un pied talon
  • Avoir des pieds plats ou de hautes arches
  • Sont très en surpoids

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Comment traiter la douleur au talon après avoir couru

Voici les étapes à suivre pour gérer la douleur :

#1 Repos

Dès que vous commencez à ressentir une douleur au talon en courant, arrêtez-vous et essayez de déterminer la cause de la douleur.

Ignorer ou repousser la douleur peut entraîner des tensions ou des blessures supplémentaires.

#2 Crème glacée

L’application de glace sur votre talon peut aider à soulager la douleur.

La glace aide à réduire la douleur en réduisant l’inflammation dans les zones touchées.

Appliquez un sac de glace toutes les 2 à 3 heures pendant 20 minutes à la fois.

#3 Prenez des analgésiques

Les analgésiques tels que l’ibuprofène et l’aspirine aident à réduire la douleur et l’inflammation.

#4 Arrêtez de courir

Arrêtez de courir jusqu’à ce que la douleur diminue et que l’inflammation diminue.

Vous ne devez pas reprendre la course tant que les symptômes ne sont pas résolus.

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#5 Faites quelques étirements doux

Si vous ne courez pas, faites quelques étirements légers des pieds et des mollets, car cela accélérera le processus de récupération.

Vous trouverez quelques exemples d’étirements et d’exercices à la fin de ce guide.

Gardez à l’esprit que certains étirements peuvent irriter la blessure et enflammer les tissus, alors assurez-vous de vérifier quels étirements vous conviennent le mieux avant de commencer vos étirements.

#6 Consulter un podologue du sport

Un podiatre du sport (spécialiste du pied) peut examiner votre pied de manière approfondie pour déterminer la cause sous-jacente de votre douleur au talon.

Ils prennent en compte vos antécédents de course passés et actuels, vérifient l’amplitude des mouvements de votre jambe inférieure et effectuent une analyse de la marche si nécessaire.

Ils peuvent également demander une radiographie ou une échographie de la zone touchée.

Un podiatre peut également recommander des choses comme des semelles intérieures et les bonnes chaussures à porter.

#7 Consultez un kinésithérapeute

Si votre douleur au talon ne s’améliore pas, vous pouvez être référé à un physiothérapeute.

Un physiothérapeute peut vous montrer des exercices pour soulager vos plaintes.

#8 Essayez la thérapie par ondes de choc

Si votre douleur au talon persiste, vous voudrez peut-être parler à un professionnel de la santé de la thérapie par ondes de choc.

La thérapie par ondes de choc est une procédure non invasive qui utilise une sonde qui envoie des rafales d’ondes sonores à haute énergie dans les tissus de la zone douloureuse.

Cela envoie ensuite des signaux au cerveau pour réparer les tissus blessés ou enflammés, ce qui a le potentiel de soulager la douleur presque immédiatement.

Selon un étude 2020était une dose unique de thérapie par ondes de choc efficace pour le traitement de la fasciite plantaire et a permis d’améliorer la douleur, la fonction et la qualité de vie.

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De cette façon, vous évitez les douleurs au talon après avoir couru

Maintenant que vous savez tout sur les causes de la douleur au talon après la course et sur la façon de la traiter, voici des moyens de prévenir la douleur au talon après la course.

#1 Échauffez-vous avant chaque course

Prendre quelques instants pour s’échauffer avant de courir peut réduire considérablement votre risque de douleur au talon après la course et d’autres blessures courantes en course à pied.

Essayez un jogging doux suivi de quelques étirements dynamiques des pieds et des chevilles.

#2 Améliorez votre frappe du pied

Une frappe talon-pied est un modèle de foulée courant pour les coureurs. C’est à ce moment que votre talon touche le sol en premier

On pense qu’une frappe talon-pied contribue à la douleur au talon, alors essayez plutôt de courir avec un motif de frappe au milieu du pied.

Un modèle de frappe au milieu du pied se produit lorsque le milieu de votre pied touche le sol en premier, réduisant les forces d’impact à travers votre pied vers votre jambe et vos hanches.

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Consultez mon guide sur la course à pied pour plus d’informations et de conseils.

#3 Portez les bonnes chaussures de course

Une bonne paire de chaussures de course offrira le confort et le soutien dont votre pied a besoin pendant la course, réduisant ainsi le risque de blessures de course courantes.

Les bonnes chaussures de course donnent également à vos pieds la bonne structure dont ils ont besoin.

Consultez mon guide pour trouver les bonnes chaussures de course pour plus d’informations.

Un podiatre peut également vous recommander des chaussures de course si vous ressentez régulièrement des douleurs au talon après avoir couru.

#4 Maintenir un poids santé

Si vous êtes en surpoids, vous exercez plus de pression sur vos pieds et vos jambes lorsque vous courez, en particulier sur vos genoux, vos chevilles et vos talons.

Efforcez-vous de maintenir un poids santé afin d’être plus léger sur vos pieds pendant l’exercice, ce qui aide à réduire la douleur au talon.

#5 Étirements

Les étirements sont utiles pour minimiser le risque de blessure et favoriser la flexibilité – ce qui manque souvent aux coureurs !

Visez une routine d’étirement quotidienne, pas seulement dans le cadre d’un échauffement ou d’une récupération.

Vous trouverez quelques étirements recommandés pour les mollets et les pieds à la fin de ce guide.

#6 Évitez les sauts brusques dans votre entraînement

Évitez les sauts brusques dans votre entraînement (comme l’augmentation de la distance ou de l’intensité de vos courses), car cela peut entraîner des blessures et une surcharge d’entraînement.

Utilisez le principe des 10 %, c’est-à-dire augmentez la distance ou l’intensité de vos courses de 10 % à chaque fois.

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3 étirements et exercices de fasciite plantaire

Ces étirements et exercices aideront à étirer le fascia plantaire, l’épaisse bande de tissu qui s’étend de votre talon à vos orteils.

Un physiothérapeute pourra également vous recommander des étirements en fonction de vos symptômes.

#1 Étirement du fascia plantaire

Vous aurez besoin d’une chaise et d’une bouteille d’eau congelée ou d’un rouleau en mousse pour cet étirement.

  1. En position assise, faites rouler votre pied d’avant en arrière sur la bouteille d’eau gelée ou le rouleau en mousse.
  2. Faites cela pendant 1 minute, puis passez à l’autre pied.

#2 Étirement du gros orteil

Vous aurez besoin d’une chaise pour cette pièce.

  1. En position assise, croisez une jambe sur l’autre, attrapez votre gros orteil et tirez-le doucement vers vous et maintenez pendant 15 à 30 secondes.
  2. Faites cela 3 fois, puis inversez et faites de même avec l’autre pied.

#3 Porte-serviettes plié

Encore une fois, pour cet étirement, vous aurez besoin d’une chaise et d’une serviette.

  1. En position assise, pliez une serviette dans le sens de la longueur pour en faire une ceinture.
  2. Placez la sangle de la serviette sous la voûte plantaire des deux pieds, puis saisissez les extrémités de la serviette avec les deux mains.
  3. Tirez doucement le dessus de vos pieds vers vous et maintenez pendant 15 à 30 secondes.
  4. Répétez 3 fois.