Entraînement musculaire pour les coureurs : 6 des meilleures routines d’entraînement

Il ne fait aucun doute que l’entraînement en force pour les coureurs devrait faire partie intégrante de tout plan d’entraînement si vous souhaitez devenir un coureur plus fort et plus rapide.

Pour de nombreux coureurs, lorsqu’ils commencent, il est trop tentant d’oublier toute forme d’exercice qui ne consiste pas à courir.

Bien que ce soit bien au début, si vous voulez vraiment devenir plus fort et plus rapide, vous devrez incorporer un travail supplémentaire comme l’entraînement en force dans votre plan d’entraînement.

Mais par où commencer quand il s’agit de musculation ?

Dans ce guide, je partage quelques entraînements de force simples pour les coureurs afin de vous lancer dans le monde de la musculation.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Qu’est-ce que la musculation ?
  • Quels sont les avantages de la musculation pour les coureurs ?
  • À quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire de la musculation ?
  • De quels exercices de musculation les coureurs ont-ils besoin ?
  • Conseils pour compléter les séances d’entraînement de musculation pour les coureurs
  • Musculation pour coureurs : 6 des meilleurs routines d’exercice

Achevé?

Allons-y!

Qu’est-ce que la musculation ?

Si vous débutez dans l’entraînement en force, vous vous demandez peut-être ce qu’est réellement l’entraînement en force.

L’entraînement en force est essentiellement un type d’exercice qui se spécialise dans l’utilisation de la résistance pour développer la force, l’endurance anaérobie, la taille des muscles squelettiques et la densité osseuse.

La résistance peut prendre la forme de votre propre poids corporel ou de poids tels que des haltères, des kettlebells ou des médecine-balls.

De nombreux coureurs pensent qu’un entraînement régulier en force les rendra trop lourds pour courir.

La vérité est que vous auriez à faire BEAUCOUP de musculation avec très peu de cardio pour devenir trop volumineux pour courir.

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Quels sont les avantages de la musculation pour les coureurs ?

La musculation pour les coureurs présente de nombreux avantages.

L’une des principales raisons d’inclure l’entraînement en force pour les coureurs dans votre routine d’entraînement est qu’ils aident à réduire considérablement le risque de blessure pour de nombreux coureurs.

Le taux de blessures dans la communauté des coureurs reste assez élevé. Malheureusement, les blessures dues à la surutilisation telles que le syndrome de la bande IT, la fasciite plantaire, les attelles de tibia et le genou du coureur sont toutes courantes.

Cependant, avec une stratégie de musculation efficace, vous pouvez éviter bon nombre de ces blessures tenaces.

En fait, des études ont montré que l’entraînement en force, s’il est effectué régulièrement, aide à guérir le syndrome de la bande IT et améliore l’économie de course.

Sans parler des effets positifs sur votre performance globale sur et hors piste, l’entraînement en force est essentiel pour vous aider à devenir un coureur plus fort et plus rapide.

Voici les principaux avantages de la musculation pour les coureurs :

  • Aide à renforcer les muscles et les articulations
  • Aide à renforcer les tendons, les ligaments et les tissus conjonctifs
  • Améliorer la vitesse et la force de la marche
  • Améliorer la forme de course et l’économie
  • Réduire le risque de blessure
  • Fournir de la variété dans une routine d’exercice

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À quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire de la musculation ?

La fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend vraiment de vos objectifs et de la distance sur laquelle vous vous entraînez.

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En général, les coureurs devraient viser l’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine. La plupart des coureurs trouvent que deux séances de musculation par semaine suffisent.

Lorsqu’il s’agit d’intégrer l’entraînement en force dans votre semaine, il n’y a pas de moyen parfait de l’intégrer.

Il est généralement préférable de faire de la musculation après une course facile afin de pouvoir suivre facilement vos journées faciles.

Il n’est généralement pas recommandé de faire de la musculation après une séance intense comme une course de tempo ou une course de fartlek.

Voici à quoi peut ressembler un exemple de semaine d’entraînement avec l’entraînement en force :

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – Course facile + 30 min de musculation
  • Mercredi – course tempo
  • Jeudi – Course facile + 30 min de musculation
  • Vendredi – Entraînement par intervalles
  • Samedi – Jour de repos
  • Dimanche – Longue course

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De quel type d’entraînement musculaire les coureurs ont-ils besoin ?

Les meilleurs exercices de force pour les coureurs sont ceux qui visent à :

  • Mouvements de tout le corps. Aussi connus sous le nom de mouvements « composés », ce sont des mouvements qui utilisent tout votre corps, y compris vos jambes, votre tronc, le haut de votre corps et vos bras.
  • Mouvements unilatéraux. Ce sont des mouvements qui utilisent une seule jambe ou un seul bras, comme une fente avant ou des step-ups. La course à pied est considérée comme une forme d’exercice unilatérale, ce qui signifie que vos jambes bougent indépendamment les unes des autres et soutiennent votre corps.
  • La force de base. Ce sont des mouvements qui développent votre force de base en tant que coureur. Votre tronc est important lorsque vous courez, car il vous aide à maintenir une posture solide et stable plus longtemps.

Si vous êtes un coureur débutant ou un débutant en musculation, je vous recommande de vous concentrer d’abord sur les exercices de poids corporel.

Une fois que vous avez maîtrisé certains exercices de poids corporel de base, passez aux exercices de force qui utilisent des poids libres, comme les haltères ou les kettlebells.

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Les coureurs de fond doivent-ils soulever des poids ?

Oui! Tous les coureurs, quelle que soit la distance qu’ils souhaitent parcourir, bénéficient de l’intégration de la musculation dans leur plan d’entraînement.

Si vous êtes un coureur de fond, vous réduisez considérablement votre risque de blessure en intégrant l’entraînement en force à votre routine.

En fait, un Étude de 2016 ont démontré les effets positifs de l’entraînement en force sur l’économie de course chez les coureurs de moyenne et longue distance à raison de 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines.

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Conseils pour compléter l’entraînement en force pour les coureurs :

#1 Échauffez-vous

N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement de force, car une séance de musculation peut être assez exigeante, surtout si vous faites un entraînement pliométrique ou HIIT.

Assurez-vous d’inclure des étirements dynamiques dans votre échauffement pour préparer votre corps à l’entraînement.

Les étirements dynamiques aident à réchauffer vos muscles en améliorant la circulation vers vos muscles.

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#2 Surveillez votre formulaire

Lorsque vous effectuez tout type d’entraînement en force, il est important que vous mainteniez une bonne forme et une bonne posture pour éviter les blessures.

En cas de doute, je vous recommande d’aller voir un entraîneur personnel qui peut vous montrer comment effectuer chaque exercice.

#3 Faire le plein et récupérer

Il est important que vous alimentiez vos séances d’entraînement, surtout si vous les faites en plus de la course.

Assurez-vous d’avoir suffisamment de glucides avant une séance d’entraînement et donnez la priorité aux protéines après une séance d’entraînement pour aider à la récupération musculaire.

Vos repas doivent être riches en glucides, modérés en protéines et faibles en gras.

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Entraînement musculaire pour les coureurs : 6 des meilleures routines d’entraînement

#1 L’entraînement au poids de corps

Les exercices de poids corporel peuvent être utilisés comme une base de musculation efficace à partir de laquelle construire et grandir.

De nombreux coureurs commencent par des exercices de poids corporel avant de passer à des exercices qui utilisent des poids libres tels que des haltères.

Voici une routine d’entraînement au poids du corps que vous pouvez essayer dans le confort de votre foyer si vous le souhaitez.

Vous pouvez également sortir et terminer après une course.

Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

  1. Squat aérien
  2. Fente arrière
  3. Pont fessier avec une jambe
  4. alpinistes
  5. S’agenouiller pour se tenir debout
  6. Planches (maintenez pendant 30 à 45 secondes)
  7. torsion russe
  8. V-assis
  9. Superman tire

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#2 L’entraînement avec haltères

Les haltères sont mon équipement de gym à domicile préféré. Ils peuvent être utilisés de nombreuses façons pour rendre un entraînement plus excitant.

En fait, ils sont relativement peu coûteux et peuvent être trouvés dans la plupart des magasins d’articles de sport de nos jours.

J’utilise souvent des haltères dans mon entraînement et je veux partager ici certains de mes entraînements de musculation préférés pour les coureurs avec des haltères.

Quant au poids des haltères, cela dépend entièrement de vous en fonction de ce avec quoi vous êtes à l’aise et du type d’exercice que vous faites.

Si vous débutez en musculation, je vous conseille entre 3 et 6 kg pour chaque haltère. Si vous avez l’habitude de vous entraîner avec des haltères, un poids compris entre 4 et 12 kg par haltère est acceptable.

Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 à 2 minutes entre chaque série. Vous pouvez également faire une pause de 30 secondes entre chaque série d’exercices.

  1. Squat à presse aérienne
  2. Soulevé de terre sur une jambe
  3. Gobelet accroupi
  4. Squats latéraux
  5. Penché vers l’avant
  6. Fente avant pondérée (non montrée dans la vidéo)

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#3 L’entraînement au médecine-ball

Comme les haltères, les médecine-balls sont un excellent moyen d’ajouter plus de résistance à un entraînement.

Ils peuvent être utilisés de plusieurs façons pour améliorer la coordination, la force de base et la flexibilité.

Au niveau du poids, je vous conseille de choisir un ballon qui pèse entre 2 et 5 kg.

La façon dont vous utilisez un médecine-ball est différente de la façon dont vous utilisez des haltères, alors ne soyez pas tenté d’utiliser des poids similaires.

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Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

  1. Coups au-dessus de la tête
  2. Fente avant au-dessus de la tête
  3. rebondissements russes
  4. Sauter et ramasser
  5. V-up

#4 Le puissant entraînement pliométrique

Les exercices de pliométrie sont parfaits pour développer une puissance et une vitesse explosives. En tant que tels, ils constituent probablement l’ensemble d’entraînements de musculation le plus intense pour les coureurs.

Ils peuvent aussi être physiquement épuisants, il est donc préférable de ne pas les faire le même jour qu’une longue course.

Ces types d’exercices sont très bénéfiques pour les coureurs car ils aident à développer des fibres musculaires à mouvement rapide dans votre corps et à étendre votre seuil de lactate.

En tant que coureurs, nous comptons souvent trop sur nos fibres musculaires lentes pour nous aider sur ces longues courses.

Souvent, nous ne défions pas notre seuil de lactate à moins que vous ne fassiez des activités régulières comme le sprint, le saut et la course.

Les exercices de pliométrie peuvent être utiles pour tout coureur qui souhaite devenir plus fort, plus rapide et plus agile. Ils sont également parfaits pour brûler des calories et aider à perdre du poids.

  1. Squat sauté
  2. sauts de puissance
  3. Fentes sautées
  4. Box jumps (utilisez un banc à l’extérieur)
  5. Le patineur saute
  6. Sauts de grenouille (également appelés sauts en longueur)

#5 Entraînement avec bande de résistance

J’adore les séances d’entraînement avec des bandes de résistance car elles sont si polyvalentes et peuvent être utilisées de différentes manières. Lorsqu’ils sont utilisés pour l’entraînement en force, ils offrent une alternative à faible impact à l’entraînement en force.

Les bandes de résistance sont également idéales si vous êtes en cure de désintoxication ou si vous reprenez la course après une blessure.

Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice de bande de résistance, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

  1. Relevé de jambe latéral
  2. Des pas de côté
  3. Palourdes
  4. Pot-de-vin d’âne rayé
  5. Pots-de-vin debout rayés
  6. Marches des fléchisseurs de la hanche
  7. Abduction et adduction debout de la hanche

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#6 L’entraînement HIIT

Si vous êtes nouveau dans le HIIT, cela signifie un entraînement par intervalles à haute intensité et il fait ce qu’il dit sur la boîte !

Ce sont essentiellement des entraînements ou des exercices de haute intensité exécutés en succession rapide avec peu ou pas de repos entre chaque exercice jusqu’à ce que vous soyez trop épuisé pour continuer.

Le HIIT peut utiliser une combinaison d’exercices de poids corporel, d’exercices pondérés et d’exercices pliométriques.

Tout dépend du type d’exercice que vous faites, de votre niveau de confort et de l’objectif de la séance – il existe également des variantes à faible impact des séances HIIT.

Effectuez les exercices suivants dans un rapport 2:1 avec 60 secondes de travail et 30 secondes de repos entre chaque exercice.

C’est un vrai tueur alors assurez-vous d’avoir votre bouteille d’eau à portée de main !

  1. Squat sauté
  2. alpinistes
  3. Fentes sautées
  4. Coups de poing accroupis
  5. Sauts étoiles
  6. Crise de vélo
  7. Étagère

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Ressources additionnelles

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