Il existe de nombreuses façons de suivre votre niveau de forme physique, de la fréquence cardiaque aux calories brûlées, en passant par les pas parcourus et les kilomètres parcourus. Beaucoup de ces marqueurs de condition physique peuvent être suivis et mesurés à l’aide d’une montre de course GPS ou d’une application de course.
Cependant, il existe un marqueur de condition physique qui ne peut pas être mesuré avec votre montre ou toute autre application de course : votre VO2 Max.
Un bon moyen de mesurer votre VO2 Max consiste à utiliser des graphiques de VO2 Max en cours d’exécution. Les graphiques VO2 Max en cours d’exécution sont des outils très utiles pour mesurer votre endurance aérobie.
Mais qu’est-ce que la VO2 Max exactement, pourquoi est-elle importante et à quoi sert-elle en course à pied ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce que la VO2 Max ?
- Pourquoi VO2 Max est important pour les coureurs
- Comment calculer la VO2 Max
- Qu’est-ce qu’un bon VO2 Max selon l’âge et le sexe ?
- Exécution de graphiques VO2 Max pour votre âge et votre sexe
- Comment augmenter la VO2 Max
- Exemple d’entraînements VO2 Max
Fini?
Allons-y!
Qu’est-ce que la VO2 Max ?
La VO2 Max (également connue sous le nom de capacité aérobie) est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber pendant l’exercice.
Bien que le terme VO2 Max semble compliqué, il est en fait assez simple. Le terme VO2 max signifie :
- Volume (V)
- Oxygène (O2)
- Maximum (Max)
Il s’agit d’une mesure couramment utilisée comme prédicteur de la performance sportive dans des sports tels que la course, le cyclisme et la natation.
Plus votre VO2 Max est élevé, plus votre corps peut consommer d’oxygène, plus votre corps peut utiliser cet oxygène efficacement pour générer le maximum d’énergie nécessaire à l’exercice.
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Pourquoi la VO2 Max est-elle importante pour les coureurs ?
La VO2 Max est importante pour un certain nombre de raisons, notamment parce qu’elle détermine votre capacité en oxygène, puis votre capacité à faire de l’exercice et des activités d’endurance telles que la course à pied.
Essentiellement, plus le volume d’oxygène que vous pouvez utiliser est élevé, plus votre capacité d’exercice et d’activités d’endurance telles que la course est élevée.
VO2 Max est également un excellent moyen de déterminer et de suivre vos performances.
En mesurant votre VO2 Max au début de votre cycle d’entraînement et en la comparant à votre VO2 Max à la fin de votre cycle d’entraînement, vous pouvez mesurer les améliorations.
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Comment calculer la VO2 Max
Le moyen le plus fiable de calculer votre VO2 Max est dans un laboratoire ou une salle de sport, mais comme de nombreux coureurs n’ont pas un accès régulier à ces installations, il existe un moyen plus simple d’estimer vos niveaux de VO2.
j’en recommande un Calculateur de VO2 Max. Pour utiliser efficacement la calculatrice, vous devez savoir :
- Distance de course récente (en miles ou en kilomètres)
- Temps de course récent
Entrez ces statistiques dans la calculatrice et elle vous indiquera vos niveaux de VO2 estimés. Par exemple, si vous entrez un temps de course de 10 km de 47 minutes, voici vos niveaux de VO2 :
- VO2 Max – 43,02 ml/kg/min
- VO2 basé sur votre rythme de course – 38,89 ml/kg/min
- Équivalent à 90,2% de VO2 Max
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Qu’est-ce qu’une bonne VO2 Max ?
Maintenant que vous connaissez vos niveaux de VO2 estimés, vous vous demandez peut-être ce qu’est un bon VO2 Max.
Un bon VO2 Max varie d’une personne à l’autre. En effet, la VO2 Max est affectée par un certain nombre de facteurs, notamment votre génétique, votre sexe, votre âge, votre style d’entraînement et votre altitude d’entraînement.
Bien que vous ne puissiez pas contrôler votre génétique, votre sexe et votre âge, vous pouvez contrôler votre style d’entraînement (comme la quantité et la qualité des séances d’entraînement) et l’altitude d’entraînement (comme l’entraînement au niveau de la mer ou plus haut dans les montagnes).
Par conséquent, comment, où et quand vous vous entraînez vous donne la possibilité d’améliorer votre capacité aérobie.
Il convient de noter que, comme pour beaucoup de choses dans la course à pied, il n’y a pas un seul bon niveau de VO2 Max que chaque coureur devrait viser.
Consultez les graphiques VO2 Max en cours d’exécution ci-dessous pour voir de bons niveaux de VO2 en fonction de l’âge et de la condition physique.
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Exécution des graphiques VO2 Max : qu’est-ce qu’un bon VO2 Max pour mon âge et mon sexe ?
Les graphiques VO2 Max en cours ci-dessous montrent les normes VO2 Max pour les hommes et les femmes, allant de médiocre à excellent, selon l’âge et le sexe.
| Sexe | Âge | Bras | Honnêtement | Moyenne | Bien | Excellent |
| Messieurs | Moins de 29 ans | < 24,9 | 25-33.9 | 34-43.9 | 44-52.9 | Plus de 53 |
| 30-39 | < 22,9 | 23-30.9 | 31-41.9 | 42.49.9 | Plus de 50 | |
| 40-49 | < 19,9 | 20-26.9 | 27-38.9 | 39.44.9 | Plus de 45 ans | |
| 50-59 | < 17,9 | 18-24.9 | 25-37.9 | 38.42.9 | Plus de 43 | |
| 60-69 | < 15,9 | 16-22.9 | 23-35.9 | 36-40.9 | Plus de 41 | |
| Femmes | Moins de 29 ans | < 23,9 | 24-30.9 | 31-38.9 | 39-48.9 | Plus de 49 |
| 30-39 | < 19,9 | 20-27.9 | 28-36.9 | 37.44.9 | Plus de 45 ans | |
| 40-49 | < 16,9 | 17-24.9 | 25-34.9 | 35-41.9 | Plus de 42 | |
| 50-59 | < 14,9 | 15-21.9 | 22-33.9 | 34-39.9 | Environ 40 | |
| 60-69 | < 12,9 | 13-20.9 | 21-32.9 | 33-36.9 | Plus de 37 |
Comment augmenter votre VO2 Max
Maintenant que vous connaissez le niveau moyen de VO2 pour votre âge et votre sexe, examinons comment vous pouvez améliorer votre VO2 Max.
Typiquement, VO2 Max diminue avec l’âge. Cependant, vous pouvez faire beaucoup pour maintenir vos niveaux de VO2 Max.
Il a été démontré que les entraînements suivants augmentent la VO2 Max :
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Plusieurs activités aérobies en un seul entraînement (par exemple, course à pied, vélo et natation)
En fin de compte, vous devez faire des entraînements à haute intensité (tels que l’entraînement par intervalles, la course au tempo, l’entraînement au fartlek) en plus de votre activité aérobique pour vraiment voir les avantages en ce qui concerne vos niveaux de VO2 Max.
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Exemple d’entraînements V02 Max pour les coureurs
Voici une série d’exemples d’entraînements VO2 Max pour les coureurs, en fonction de la distance de course pour laquelle vous vous entraînez.
Idéal pour les coureurs de 5 et 10 km : entraînement fractionné
- Intervalles de 4 x 3 minutes à un rythme de course de 5 km, avec un jogging de récupération entre les deux
- 5 intervalles de 2 minutes à un rythme de course de 5 km, avec un jogging de récupération entre les deux
Idéal pour les semi-marathoniens et marathoniens : tempo running
- 20 minutes de course facile, 10 minutes de course rythmée, 20 minutes de course facile
- 10 minutes de tempo run, 3 minutes de jogging, 10 minutes de tempo run
Idéal pour les coureurs de trail : Entraînement Fartlek
- 8-7-6-5-4-3-2-1 minute de course Fartlek, en commençant par un effort de rythme et en augmentant jusqu’à l’effort VO2 Max au cours des dernières minutes. Faites un jogging de récupération entre les cinq premiers intervalles.
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