Exercices de force pour coureurs : 7 exercices à faire tous les jours + 3 entraînements bonus

Si vous êtes coincé à la maison mais que vous souhaitez poursuivre votre entraînement en force, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer.

Dans ce guide, nous examinons 7 exercices que vous pouvez faire tous les jours, à la maison et au gymnase.

Pour devenir un meilleur coureur, courir plus vite et plus fort plus longtemps, vous devez vous engager dans des activités parallèles telles que la musculation.

Les exercices de force comme ceux de ce guide sont importants pour les coureurs car ils vous aident à renforcer vos muscles, vos tendons, vos ligaments et votre tissu conjonctif.

Ils améliorent également votre force et réduisent votre risque de blessure, contribuant ainsi à une meilleure forme de course.

En d’autres termes, ils vous aident à travailler plus efficacement !

Dans ce guide, nous explorons :

  • Quels sont les exercices de force pour les coureurs ?
  • Pourquoi les exercices de force sont-ils importants pour les coureurs ?
  • Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs ?
  • Comment faire des exercices de force pour les coureurs
  • Conseils pour effectuer des exercices de force
  • 7 exercices à faire chaque jour
  • 3 entraînements bonus

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Allons-y!

Quels sont les exercices de force pour les coureurs ?

Un exercice de force est un exercice dans lequel vos muscles travaillent plus fort que d’habitude.

Le but d’un exercice de force est d’augmenter la force, la taille, la puissance et l’endurance de vos muscles.

Les exercices de force utilisent la résistance. La résistance peut prendre la forme de votre propre poids corporel ou d’un poids libre comme un haltère ou un médecine-ball.

Les exercices de renforcement comprennent des exercices de poids corporel tels que des squats et des planches, de l’haltérophilie et des exercices de bande de résistance.

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Pourquoi les exercices de force sont-ils importants pour les coureurs ?

Les exercices de musculation sont importants pour les coureurs car ils aident à renforcer les principaux muscles que vous utilisez pour courir, tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Ils renforcent également vos articulations et votre tissu conjonctif et, plus important encore, vous rendent moins sujet aux blessures de course courantes.

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UNE Étude de 2016 ont montré que « l’entraînement en force peut améliorer de manière significative les qualités de force maximale et réactive des coureurs de fond compétitifs ».

Les exercices qui ciblent la force de votre tronc sont également bénéfiques pour les coureurs, car un bon tronc signifie que vous pouvez maintenir une position solide et stable plus longtemps.

Les exercices de musculation augmentent également votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes, telles que soulever des sacs d’épicerie lourds ou soulever vos enfants, de sorte qu’ils présentent également des avantages fonctionnels importants.

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Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs ?

Les exercices qui ciblent vos jambes, vos bras et votre tronc sont recommandés pour les coureurs, car la course est considérée comme un « exercice total ».

  • Jambes. Des muscles des jambes plus forts peuvent fournir plus de puissance lors de la course.
  • les bras. Développer la force de vos bras améliorera la conduite de vos bras, ce qui vous permettra de contrôler votre rythme beaucoup plus facilement.
  • Coeur. Un noyau plus fort signifie que vous pouvez maintenir une position forte plus longtemps sans s’affaisser.

Les exercices de force qui renforcent la force, l’agilité et l’explosivité sont bons pour les coureurs car ils vous aident à effectuer tous les types de courses, y compris les entraînements de vitesse et les sprints en côte.

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Comment faire des exercices de force pour les coureurs

Le meilleur endroit pour commencer est de vous familiariser avec quelques exercices de poids corporel de base.

Les exercices de poids corporel sont parfaits pour les débutants car vous n’avez pas besoin d’équipement pour les faire (votre corps est la résistance/le poids).

Vous pouvez faire ces exercices dans votre salon. En fait, ils peuvent être faits à peu près n’importe où dans la maison si vous avez le bon espace de vie !

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Conseils pour effectuer des exercices de force

Quelle que soit la forme d’entraînement en force, il est important que vous vous concentriez sur votre forme pour éviter le stress et les blessures.

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Ceci est particulièrement important pour tout exercice de force qui utilise des poids libres.

En cas de doute, parlez à un entraîneur personnel de votre salle de sport locale ou rendez visite à un coach de santé et de fitness et il pourra vous montrer comment effectuer l’exercice en toute sécurité.

Lorsque vous débutez avec des exercices de force, la tendance est de commencer avec des poids libres, alors qu’en fait, il est plus facile de commencer avec des exercices de poids corporel (c’est-à-dire des exercices qui utilisent votre propre poids corporel) et de partir de là.

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7 exercices à faire chaque jour

Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits des exercices de musculation pour les coureurs, voici 7 exercices que vous pouvez faire tous les jours.

Ces exercices peuvent être effectués au gymnase ou dans le confort de votre foyer.

Tous ces exercices ne nécessitent aucun équipement, ils sont donc parfaits si vous n’avez pas d’équipement pour travailler à la maison.

Vous utilisez simplement votre propre poids corporel comme forme de résistance.

Effectuez chacun des exercices suivants pendant 1 minute. Lorsque vous avez terminé avec l’ensemble des exercices, répétez deux fois de plus.

Pensez à vous reposer 2 à 3 minutes entre chaque série.

  1. S’accroupir
  2. Fente avant
  3. Burpee
  4. Inchworm
  5. Étagère
  6. Pont de hanche
  7. Chien de chasse

3 entraînements de force supplémentaires

#1 L’exercice de l’évier de la cuisine

Dans cette formation vous utiliserez beaucoup de choses que vous retrouvez souvent dans votre cuisine.

Une fois que vous avez maîtrisé certains exercices de poids corporel de base, tels que ceux de l’entraînement ci-dessus, vous pouvez commencer à prendre des poids.

Si vous n’avez pas accès à un équipement d’exercice, il est temps de faire preuve de créativité !

Des articles ménagers tels que des boîtes de haricots, des cartons de lait, des sacs de farine et de l’eau en bouteille peuvent tous être utilisés comme poids.

Une progression sous forme de poids supplémentaire, de difficulté ou de résistance est nécessaire pour empêcher votre corps de s’habituer à un entraînement particulier (c’est-à-dire d’atteindre un plateau dans votre entraînement).

Effectuez chacun des exercices suivants pour les répétitions recommandées. Lorsque vous avez terminé avec l’ensemble des exercices, répétez deux fois de plus.

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Pensez à vous reposer 2 à 3 minutes entre chaque série.

Entre parenthèses j’ai indiqué pour chaque exercice ce que vous pouvez utiliser comme poids.

  1. 12 x goblet squat (sac de farine)
  2. 12 x presse aérienne (boîte de haricots)
  3. 12 x fente inversée (boîte de haricots, des deux côtés)
  4. 12 pompes
  5. 12 x rangée ascendante (boîte de haricots)
  6. 12 x torsades russes (sac de farine)

#2 L’entraînement HIIT

HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Il existe de nombreux entraînements HIIT pour les coureurs qui sont amusants, polyvalents et stimulants !

Cela peut prendre aussi peu que 15 minutes pour terminer un entraînement HIIT, donc c’est génial si vous menez une vie bien remplie.

Avec le HIIT il est important d’utiliser le rapport entre travail et repos en toute sécurité afin de ne pas se fatiguer trop vite.

Effectuez les exercices suivants avec un rapport travail-repos de 2:1. Effectuez donc chaque exercice pendant 60 secondes, puis faites une pause de 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes entre chaque tour d’entraînement pour récupérer avant de commencer le tour suivant.

Premier tour (60 secondes de travail, 30 secondes de repos)

  • alpiniste
  • S’accroupir
  • Fente avant
  • Crise de vélo
  • Se redresser

Deuxième tour (60 secondes de travail, 30 secondes de repos)

  • Squat sauté
  • Fente sautée
  • Pont de surabondance
  • Étagère
  • torsion russe

Troisième tour (60 secondes de travail, 30 secondes de repos)

  • Inchworm
  • Poussée accroupie
  • Jumping Jack
  • Étagère à un seul pied
  • Burpee

#3 L’entraînement de base

Votre tronc est extrêmement important lorsque vous courez.

Un bon noyau signifie que vous pouvez maintenir une position forte et stable plus longtemps, ce qui vous aide à maintenir une forme et une posture de course appropriées.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux exercices de base que vous pouvez faire dans votre salon pour vous aider à devenir un coureur plus fort et plus rapide.

Effectuez 10 à 12 répétitions de chacun des exercices suivants et répétez pour 2 ou 3 séries. N’oubliez pas de faire une pause d’1 minute entre chaque série.

  1. Trempette de planche latérale
  2. Superman tire
  3. Crise de vélo
  4. Tablette latérale avec portée de bras
  5. Étagère à un seul pied
  6. V-up
  7. Pont de surabondance
  8. Inchworm