Exigences corporelles pour les coureurs de marathon : le guide ultime

Le corps d’un coureur de marathon stéréotypé est maigre et grand. Parce que le cardio est une activité catabolique, beaucoup de gens hésitent à courir sur de longues distances.

Notre expérience est qu’un marathonien peut toujours profiter d’un physique sain. Il s’agit d’équilibrer la force et l’endurance avec une nutrition complète.

Dans cet article, nous couvrons les besoins corporels, l’entraînement, la nutrition et les étapes de récupération des coureurs de marathon. Vous trouverez également des moyens de renforcer les muscles de vos jambes et de courir avec un pied plat. Creusons !

vue latérale d'un marathon, hommes et femmes en cours d'exécution : corps du coureur de marathon

Top 10 des besoins corporels des marathoniens

Les gens courent des marathons indépendamment de leur âge et de leur morphologie. Cependant, il y a quelques choses que les coureurs professionnels ont en commun.

Voyons ce qui rend le corps d’un marathonien apte aux sports aérobies :

1. Des os sains

Il s’avère que vos parents ne plaisantaient pas avec le calcium. Les coureurs professionnels ont besoin d’os solides, en particulier au niveau des cuisses, du bassin et des vertèbres.

Selon une étude récente, les marathoniens passionnés du monde 11% de calcium en plus dans tout le corps que la personne moyenne.

2. Faible taux de graisse corporelle

Celui-ci est très perceptible quand on regarde les coureurs de fond les plus célèbres. Ils sont souvent maigres. Après tout, il devrait être plus facile de marcher sans tout le poids supplémentaire.

La répartition de la graisse corporelle peut également faire la différence. Les coureurs ont rarement de la graisse sur les mains et les jambes, mais ils peuvent avoir de la graisse au niveau du ventre.

3. Taille moyenne

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas nécessaire d’être très grand pour courir un marathon. En fait, la plupart des coureurs professionnels mesurent moins de 6′.

Pour les hommes, la taille moyenne est de 5’5″. Pendant ce temps, les femelles mesurent environ 5’3 « . Pour référence, Eluid Kipochage mesure 5’7″ et Mary Keitany mesure 5’2 ».

4. Fibres musculaires squelettiques à contraction lente

La force musculaire peut être cruciale pour soulever, mais ce n’est pas aussi important pour les marathons. Au lieu de cela, l’endurance est la clé. L’endurance pour courir signifie essentiellement des contractions musculaires lentes.

Les muscles à contraction lente (également appelés fibres de type 1 ou fibres rouges) aident à combattre la fatigue. C’est parce qu’ils ont un plus haut capacité de production d’énergie. La composition musculaire est principalement héréditaire, mais l’entraînement peut aider.

5. Adaptation musculaire élevée

Vous connaissez le gonflement et la sensibilité que vous ressentez après un entraînement intensif ? C’est parce que certaines fibres sont endommagées.

Lorsque les coureurs s’entraînent régulièrement, leur adaptation musculaire est affinée. Cela les fait récupérer plus rapidement.

6. Fréquence cardiaque athlétique

Une personne habituée aux exercices cardiovasculaires a une fréquence cardiaque au repos plus faible. Cela est vrai pour la plupart des athlètes d’endurance, pas seulement pour les marathoniens.

Comme le fréquence cardiaque moyenne au repos est de 60 battements par minute, alors la fréquence cardiaque d’un coureur est d’environ 40 battements par minute. En effet, les muscles cardiaques sont plus forts et peuvent pomper plus de sang à chaque battement de cœur.

7. Absorption élevée d’oxygène (VO Max)

Votre VO max est une mesure de la façon dont votre corps utilise l’oxygène que vous respirez. Il indique une bonne force cardiaque, une bonne capacité pulmonaire et une bonne santé circulatoire.

Le test d’effort gradué maximal est une bonne estimation pour commencer. Un marathonien d’élite peut avoir une valeur VO max allant jusqu’à 85 ml/kg/min.

8. Seuil lactique élevé (LT)

Le lactate est un sous-produit métabolique de la respiration cellulaire anaérobie. Le seuil de lactate est lorsque les muscles manquent d’oxygène et commencent à produire du lactate plus rapidement que le sang ne peut l’éliminer.

Les coureurs de marathon entraînés ont généralement un seuil lactique plus élevé d’environ 75% de la VO2 maximum. Cela signifie qu’ils sont plus résistants aux crampes que la personne moyenne.

9. Bonne technique de respiration

Il existe différentes techniques de respiration pendant la course. Cependant, la respiration par la bouche et le nez semble fonctionner le mieux pour la plupart des coureurs.

Il maintient votre diaphragme engagé et aide à maintenir un flux d’oxygène rythmique. Plus vous accélérez, plus vous passez de la respiration nasale à la respiration buccale.

10. Arc modéré

Normalement, les pieds ont une voûte plantaire qui facilite grandement la marche et la course. En tant que marathonien, vous avez un avantage avec une arche haute.

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Bien qu’il ne soit pas impossible de courir un marathon avec les pieds plats, cela peut être un peu difficile. Des chaussures de course personnalisées pour les pieds plats peuvent aider de manière significative. Plus sur cela plus tard!

Les muscles de mes jambes sont-ils assez forts pour courir un marathon ?

À notre avis, courir et voir est le moyen le plus simple de savoir si vous avez les jambes pour courir. Testez votre endurance dans de petites courses. Cela vous donnera une idée des muscles qui ont besoin de travail.

Avant de comparer vos jambes à celles de professionnels, voyons à quel point la course à pied est exigeante en termes de masse musculaire.

vue de face pour un homme courant un marathon

Quels muscles des jambes la course utilise-t-elle ?

La course à pied est avant tout une activité cardio. Le muscle que vous entraînez le plus lorsque vous courez est votre cœur. Les exercices aérobiques sont généralement excellents pour cela maintenir un coeur sain.

Cependant, les muscles des jambes jouent également un rôle essentiel dans l’entraînement de tout coureur. Au cours d’une séance de course typique, vous entraînez les éléments suivants :

Quadriceps

Les premiers muscles de la jambe que vous utilisez lorsque vous courez sont les quadriceps. Chaque jambe a quatre quads à l’avant des fémurs.

Les muscles quadruples aident à plier les genoux lors de la marche et de la course. Ils contribuent également au mouvement de flexion des hanches.

Prévenir les blessures aux quads

Les blessures du rectus femoris sont les plus fréquentes parmi les muscles quadriceps. S’étirer avant chaque course peut vous éviter une douloureuse blessure au quad.

Pour échauffer vos quads :

  1. Tenez-vous debout sur une surface plane
  2. Tirez un pied jusqu’à vos fessiers
  3. Continuez à tenir le pied pendant quelques secondes

Muscles ischio-jambiers

De l’autre côté des cuisses, vous avez les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont quatre muscles qui s’étendent de l’articulation de la hanche au genou.

Les ischio-jambiers aident à plier les genoux en toute sécurité. Ils facilitent également les mouvements d’extension de la hanche.

Un coureur doit avoir des ischio-jambiers proéminents qui résistent à la fatigue.

Prévenir les blessures aux ischio-jambiers

La perte de la fonction des ischio-jambiers peut user les tendons. Ne vous étirez pas si vous avez déjà une faiblesse tendineuse.

Voici un exercice simple pour étirer vos ischio-jambiers :

  1. Placez vos pieds sur une surface élevée, comme une table ou même un trottoir
  2. Avec votre dos droit, pliez votre hanche plus près de la jambe tendue
  3. Essayez de tirer votre poitrine vers l’avant et maintenez cette position pendant quelques secondes

Muscles du mollet

Chaque jambe a deux muscles du mollet qui s’étendent du tendon d’Achille et se rejoignent au talon. La plus grande partie du mollet est le gastrocnémien. Derrière c’est le plus petit soléaire.

Les mollets aident à soulever les pieds à chaque pas que vous faites. Les personnes ayant un mode de vie sédentaire ressentent généralement une sensation de brûlure dans les mollets après leur première course.

Prévenir les blessures au mollet

La principale cause de blessures au mollet est lorsque les mollets surcompensent. Cela se produit lorsque d’autres muscles de la course, tels que le fléchisseur de la hanche ou les fessiers, sont faibles.

Pendant votre période d’entraînement au marathon, prenez l’habitude de faire ces étirements des mollets :

  1. Asseyez-vous sur une surface plane avec les deux pieds étendus
  2. Couvrez un pied avec une bande de résistance et tenez les extrémités dans vos mains
  3. Poussez la bande avec votre orteil et maintenez pendant quelques secondes

Muscles du pied

Très souvent, le pied est négligé lorsque les gens s’entraînent pour les marathons. Les gens croient que l’achat d’une chaussure de course de haute qualité remplace le besoin de réchauffer les pieds ; ce n’est tout simplement pas vrai !

Chaque marathonien doit faire attention à ses pieds lors de l’entraînement et de l’échauffement. Ceci est particulièrement important si vous avez les pieds plats.

Prévenir les blessures aux pieds

Un coureur peut se blesser au pied de différentes manières. Des chaussures inappropriées, des chevilles raides ou des mollets faibles peuvent tous exercer une pression supplémentaire sur les muscles du pied.

Suivez ces étapes simples pour étirer efficacement les muscles de vos pieds :

  1. Faites des soulèvements d’orteils en détendant quatre orteils et en vous concentrant sur l’isolement d’un seul orteil
  2. Orteils alternés après des séries de 20 ascenseurs
  3. Prenez une petite balle pour enrouler vos orteils et maintenez-la pendant quelques secondes
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Quelle est la meilleure routine d’entraînement au marathon ?

Nous pensons que préparer un marathon est encore plus difficile que de le courir. Il faut des mois de dévouement et de persévérance pour arriver à cette ligne d’arrivée.

Une bonne routine d’exercice peut faire toute la différence, surtout pour un coureur débutant. Voyons comment obtenir le corps d’un marathonien:

L’entraînement au marathon doit-il se concentrer sur la force ou l’endurance ?

La musculation consiste à développer une nouvelle masse musculaire et à renforcer la masse existante. Cela devrait être votre objectif si vous manquez de force musculaire de base ou si vous avez un mode de vie sédentaire.

L’endurance aérobie est la voie vers le corps d’un marathonien. Vous devez courir environ trois heures le week-end plus une heure environ chaque jour de la semaine.

Arrêtez tout entraînement de force au cours de la dernière semaine. Il ne devrait pas être nécessaire de construire de nouveaux muscles maintenant. Concentrez-vous uniquement sur les essais d’étirement et d’endurance.

jeune femme fitness runner qui s'étend des jambes avant de courir

Quel régime suivre lors d’un entraînement marathon ?

L’alimentation d’un coureur est principalement basée sur les glucides. Environ 60 % de votre apport calorique total devrait provenir des glucides. Vérifiez votre besoin apport calorique pour un calcul précis.

Les protéines sont essentielles à la réparation et à l’entretien des muscles. Ajoutez environ 5 à 10 % de calories protéiques par jour.

L’entraînement lui-même devrait aider à réduire la graisse corporelle. Il ne faut donc pas essayer de suivre un régime strict pour perdre du poids. N’oubliez pas que des personnes de différentes morphologies peuvent courir des marathons.

Combien de temps dure l’entraînement au marathon ?

Pour un débutant, l’entraînement au marathon peut durer de quatre à six mois. Bien sûr, plus vous commencez tôt, plus vous serez performant.

Ce serait peut-être une bonne idée de garder un œil marathons à venir. De cette façon, vous pouvez préparer et réserver votre place à l’avance.

Le plus important est que vous respectiez votre programme d’entraînement. Les gens ne courent pas des marathons avec des corps à moitié préparés. C’est un engagement énorme à prendre, mais cela en vaudra la peine.

Comment ajuster le kilométrage pour un marathon ?

Pour les débutants, vous devez commencer l’entraînement avec le moins de kilomètres possible. Augmentez progressivement la distance de vos courses à l’approche de l’événement.

Moins de courses de fond deux semaines avant l’événement. Faites environ la moitié du kilométrage du marathon pour chaque course. Il aide votre corps à se reposer pour l’événement.

Trois ou quatre jours avant le marathon, courez le mile complet. Nous vous recommandons de le faire avec le même équipement et les mêmes chaussures. Considérez cela comme un essai routier.

Que manger avant un marathon ?

Manger avant une course à pied peut être délicat. Vous voulez faire le plein pour la course, mais vous avez aussi besoin de quelque chose de facile à digérer.

Un marathon avant les repas devrait tourner autour de la charge en glucides. Les protéines doivent être consommées avec modération et les graisses doivent être complètement éliminées.

Glucides

Les glucides sont le meilleur ami du coureur. Selon votre appétit, vous pouvez choisir différentes sources.

Vous avez besoin d’environ 50 grammes de glucides pour une course. Une tasse de céréales nature ou un bagel peut être utilisé comme pré-repas riche en glucides.

Protéine

UNE montant minimal de protéines peut aider à éloigner la faim. Cependant, n’en faites pas trop. Trop de protéines avant une séance d’entraînement est généralement un grand non-non.

Vous avez besoin d’environ 10 g de gras pour un repas, mais jetez le surplus de gras. Les produits laitiers faibles en gras sont un excellent choix pour une boisson nutritive et facile à digérer.

Voici quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit :

  • N’essayez pas de nouveaux aliments avant un grand événement
  • Manger deux heures avant la course
  • Recharge en glycogène (fruits, muffins, pains, céréales, etc.)
  • Gardez quelques bars sportifs pour manger pendant le marathon

Comment courir un marathon avec les pieds plats ?

Tout le monde n’a pas la chance d’avoir le corps parfait d’un marathonien, mais ce n’est pas grave. Le saviez-vous Alan Webb avait les pieds plats ? Pourtant, cela ne l’a pas empêché de devenir un recordman !

Voici une liste de conseils qui peuvent rendre la course à pieds plats beaucoup plus facile :

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Achetez les bonnes chaussures

La plupart des marques de vêtements de sport proposent des chaussures spécialement conçues pour les pieds plats. Cependant, assurez-vous qu’il n’est pas trop mou. Vous voulez un soutien structuré, pas une isolation rembourrée.

Les semelles intérieures Arch sont un excellent ajout à toute chaussure de course. Trouvez un support de voûte plantaire qui vous convient bien et utilisez-le pour un soutien supplémentaire.

Comme toujours, ce n’est pas une bonne idée de courir des marathons avec des chaussures neuves. Essayez la chaussure plus d’une fois pour détecter les problèmes à un stade précoce.

Améliorez votre foulée

Les personnes aux pieds plats ont tendance à plier légèrement les pieds vers l’extérieur. Cela met un stress excessif sur les articulations, les muscles et les tendons. Essayez de vous concentrer sur la marche droite avec des pieds équilibrés.

Échauffez-vous régulièrement les pieds avant et après chaque course. Les exercices d’encerclement des orteils sur une petite balle peuvent renforcer la flexibilité.

Marcher sur une surface plane peut réduire considérablement la pression sur les pieds. Heureusement, la plupart des marathons se déroulent sur des rues pavées.

Obtenir une assistance supplémentaire

Nous ne parlons pas seulement de soutien émotionnel (bien que cela aide toujours !) Des interventions médicales peuvent parfois être nécessaires.

Chirurgie reconstructrice peut aider à créer des arches pour les athlètes aux pieds plats. Cependant, c’est une sorte de dernier recours.

Rappelez-vous que le corps de chacun est différent. Ce qui fonctionne pour quelqu’un peut ne pas être parfait pour vous. Nous vous recommandons de consulter un médecin sur la meilleure approche.

Comment récupérer après avoir couru un marathon ?

Atteindre la ligne d’arrivée est un frisson incroyable. Peu importe le nombre de marathons que vous courez, le sentiment d’accomplissement ne vieillit jamais.

Essayez ces conseils de récupération pour remercier votre corps après avoir couru un marathon longue distance :

Ravitailler

Faire le plein pour le marathon ne suffit pas. Après une course longue distance, vous devez reconstituer les nutriments perdus. Cependant, votre appétit ne sera pas aussi ouvert à un repas complet après un marathon.

Préparez plutôt une boisson riche en glucides et en protéines. Le yogourt faible en gras et les barres granola peuvent également fonctionner. Votre corps peut également utiliser le coup de pouce supplémentaire de calcium !

Manger après la fin (dans les 30 minutes) peut aider vos muscles à faire face aux dommages plus rapidement. Demandez à un ami de vous attendre à l’arrivée avec les provisions (et la motivation !)

homme s'hydratant après un marathon

Réhydrater

Tant que vous mangez un repas équilibré plus tard, vous pouvez compter sur de l’eau ordinaire pour vous réhydrater. Sinon, essayez une boisson sportive pour équilibrer vos électrolytes.

Le jus dilué est également une option si les boissons pour sportifs ne sont pas votre truc. Ils ont assez d’eau pour s’hydrater, de sucre pour reconstruire le glycogène et aussi d’électrolytes.

Essayez de boire de petites portions à plusieurs reprises au lieu d’avaler une bouteille entière en quelques minutes. Buvez avec modération jusqu’à ce que vous sentiez que vous n’avez plus soif.

Du repos

Une fois que vous êtes chez vous et que vous avez mangé un repas riche en glucides (mais pas de malbouffe !), il est temps de vous reposer.

Pour un coureur, un bain de glace est généralement le moyen le plus simple de récupérer. Il aide à apaiser les muscles endoloris et à refroidir les pieds brûlants.

Après 20 ou 30 minutes de bain de glace, reposez-vous. Plus tard dans la soirée, vous pouvez faire quelques étirements légers. Pièces très légères. Ne vous épuisez pas davantage.

Les plats à emporter

Il est difficile de décrire le corps d’un marathonien en termes clairs. En général, un marathonien doit avoir une faible masse grasse, des os solides, une fréquence cardiaque basse et une excellente consommation d’oxygène.

Ne vous comparez pas trop aux coureurs d’élite. Tout le monde n’est pas né pour gagner les 26 milles. Cependant, n’importe qui peut courir un marathon s’il fait l’entraînement d’endurance nécessaire. Cela vous prendra peut-être quelques mois de travail acharné, mais vous y arriverez.

Entraînez-vous dur et soyez persévérant. Le frisson de franchir la ligne d’arrivée en vaudra la peine à la fin. Mais ne laissez pas la montée d’adrénaline vous faire oublier les trois étapes de la récupération ; faites le plein, hydratez-vous et reposez-vous !