Faut-il faire du cardio avant ou après la musculation ?

En faisant à la fois du cardio et de la musculation, vous pouvez maximiser les bienfaits pour la santé et perdre du poids plus rapidement. Cependant, la plupart des gens ne savent pas quoi faire en premier, surtout lorsque vous avez peu de temps pour faire de l’exercice. La réponse courte : cela dépend de vos objectifs de mise en forme.

Dans cet article, nous nous tournerons vers la recherche et les conseils d’experts de formateurs professionnels pour répondre :

  • Que se passe-t-il si vous faites d’abord du cardio ou de la musculation ?
  • Les meilleures façons de programmer vos séances de cardio et de musculation
  • Comment maximiser les bienfaits de chaque type d’exercice

Est-ce vraiment important si je fais du cardio ou des poids en premier ?

Selon le Conseil américain sur l’exercice (ACE)le principal effet de faire du cardio en premier est qu’il augmente votre fréquence cardiaque et peut potentiellement augmenter l’intensité de votre exercice de « modéré » à « vigoureux ».

Pour les adeptes du camp « Cardio d’abord », cela signifie que votre corps entre dans la zone de combustion des graisses. Ainsi, même soulever le même poids ou le même nombre de répétitions accélérera votre métabolisme pour brûler plus de calories.

Cependant, il y a un inconvénient. Le cardio utilisera les réserves d’énergie, ce qui peut affecter votre prochain entraînement. C’est pourquoi ACE dit que la meilleure façon de décider de faire du cardio avant ou après l’entraînement est de poser les questions suivantes.

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Quels sont mes objectifs de remise en forme ?

  • Si vous voulez devenir plus fort ou développer des muscles plus gros, commencez par soulever des poids. Vous avez plus d’énergie pour vous entraîner très dur et vous pousser au-delà d’un plateau. Si vous êtes déjà fatigué après une séance de cardio, cela peut affecter votre forme et augmenter votre risque de blessure.
  • Si vous voulez perdre du poids et brûler des graisses, qu’il en soit ainsi toujours il vaut mieux faire des poids d’abord. Alors que le cardio brûlera plus de calories par entraînement, la construction musculaire augmentera votre métabolisme et aidera à réduire la graisse viscérale ou tenace.
  • Si vous voulez augmenter votre endurance, faites d’abord du cardio. Il entraînera votre corps pour un exercice soutenu.
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Quel genre de routine d’haltérophilie ferez-vous ce jour-là ?

La décision de faire du cardio en premier dépend aussi de l’intensité et du type de votre séance de musculation.

  • Si vous vous concentrez sur le développement de la force du bas du corps, faites d’abord des poids. C’est parce que la course à pied, le vélo et d’autres routines cardio exercent une forte pression sur les muscles des jambes et vous laissent trop fatigué ou endolori pour terminer une routine de poids très intense.
  • Si vous vous concentrez sur la force du haut du corps, faites d’abord du cardio. Étant donné que les routines de cardio et de poids utiliseront différents groupes musculaires, la qualité de votre entraînement ne sera pas affectée. Cependant, faire du cardio en premier augmentera votre fréquence cardiaque et augmentera potentiellement vos gains.
  • Si vous faites une routine d’haltérophilie légère ou générale, vous pouvez d’abord faire l’une ou l’autre. De nombreux entraînements qui visent à développer tout le corps sont conçus pour ne jamais surcharger un groupe musculaire en particulier. Vous pouvez ensuite choisir la série ou l’exercice que vous faites en premier.

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Quel type d’exercice cardio envisagez-vous de faire ?

Il existe de nombreux types de cardio : jogging léger ou marche sur tapis roulant, cours de danse, kickboxing ou entraînement HIIT court mais intense.

Donc, avant de décider quoi faire en premier, vous devez considérer exactement l’intensité de la routine cardio et son effet sur votre corps.

  • Jogging léger ou marche sur tapis roulant réchauffera vos muscles et libérera des endorphines, vous mettant dans l’ambiance pour le reste de votre entraînement. Dans ce cas, vous pouvez faire du cardio avant même de soulever des poids lourds.
  • Un cours comme le kickboxing ou le vélo dure généralement une heure et brûle beaucoup d’énergie et de calories. Il est préférable de le faire après avoir soulevé des poids ou de le garder pour un autre jour.
  • Un exercice HIIT est court mais augmente votre cœur et votre respiration pendant longtemps après. Il sera plus difficile de passer à une séance de musculation à moins que vous ne vous accordiez du temps pour vous reposer.
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Que dois-je faire pour maximiser les bienfaits de la combustion des calories ?

Le consensus général est de commencer par faire des poids pour conserver votre énergie et permettre un meilleur entraînement. Mais si votre objectif est de brûler le plus de calories possible pendant l’exercice, le cardio d’abord a un net avantage.

Le cardio augmente votre rythme cardiaque jusqu’à ce qu’il atteigne la zone où votre corps transforme les graisses en énergie. Lorsque vous commencez à soulever des poids, cette « post-combustion » continue – doublant potentiellement les calories que vous perdez pendant votre entraînement.

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Mais cela signifie que vous devez trouver le bon équilibre entre une fréquence cardiaque accrue et l’épuisement des réserves d’énergie. Les entraîneurs suggèrent de faire du cardio à une intensité plus faible, mais pendant une période plus longue. Par exemple, diminuez la vitesse du tapis roulant, mais augmentez l’inclinaison et la durée. Ou des intervalles de marche-course pour que votre fréquence cardiaque augmente, mais vous avez des périodes de repos.

Les entraîneurs disent également que vous obtenez un effet de post-combustion même si vous faites d’abord des poids. Soulever les poids met déjà votre corps dans un état aérobie, qui est prolongé en faisant du cardio juste après. Ainsi, tant que vous atteignez une certaine intensité, votre corps commencera à utiliser les graisses comme carburant, quel que soit l’ordre de l’exercice.

Qu’est-ce que vous appréciez le plus ?

L’entraînement le plus efficace est celui qui renforce votre motivation et votre concentration. Ainsi, au lieu de simplement poser des questions sur les avantages pour votre corps, pensez à ce qu’il fait pour vous pensée.

Si le cardio vous fait vous sentir gonflé et excité, utilisez-le pour vous motiver. Ajustez simplement l’intensité de l’entraînement afin qu’il vous reste de l’énergie pour les poids, ou donnez-vous suffisamment de temps pour vous reposer. Par exemple, faites une vidéo de danse de 15 minutes au lieu d’un cours complet de Zumba.

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Le mouvement répétitif de la marche ou de la course sur un tapis roulant peut également vous aider à vous préparer mentalement à l’entraînement en force, surtout si vous avez une journée de repos.

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Trouvez un programme d’entraînement qui vous convient

Si vous vous trouvez trop fatigué ou épuisé pour faire du cardio et des poids successivement, ne vous forcez pas. Vous pouvez essayer des poids trois fois par semaine, puis faire une séance de cardio deux fois par semaine. Ou vous pouvez faire des poids le matin et faire du jogging le soir.

Les séances d’entraînement ne sont jamais uniques, donc si vous faites du cardio avant ou après l’entraînement en force dépend en fin de compte de vous : vos objectifs, vos préférences, votre niveau de forme physique et comment vous vous sentez.

Essayez-le et voyez par vous-même : est-ce que j’obtiens de meilleurs résultats, est-ce que je me sens plus énergique pendant mon entraînement et pourquoi est-ce que j’aime davantage le sport ? C’est la meilleure référence pour faire du cardio ou de la musculation en premier.

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Références

https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6228/cardio-or-weights-first-cardio-before-vs-after-lifting/?irclickid=QUyQAyUUDxyIUReSlXTwvUTkUkGV7LXJcQpuSQ0&irgwc=1&utm_source=Affiliate& ;utm_campaign=12960&clickid =QUyQAyUUDxyIUReSlXTwvUTkUkGV7LXJcQpuSQ0&utm_content=En ligne%20Suivi%20Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing