Ce n’est un secret pour personne que des étirements réguliers aident à augmenter votre flexibilité, votre amplitude de mouvement et le flux sanguin vers vos muscles – mais quel est le bon moment pour vous étirer pendant votre entraînement ? Faut-il s’étirer avant ou après l’entraînement en force ?
Cela fait l’objet de nombreux débats dans l’industrie du fitness depuis des années et la réponse varie en fonction du type d’entraînement. Pour l’entraînement en force en particulier, la réponse peut vous surprendre : il est en fait préférable de réserver les étirements après votre entraînement.
Examinons de plus près pourquoi. Cet article examine les différents types d’étirements, celui qui fonctionne le mieux pour l’entraînement en force et pourquoi il est préférable d’attendre après votre entraînement.
Le débat expliqué
C’est une question très débattue : dois-je m’étirer avant ou après mon entraînement si je veux prévenir les blessures et la douleur ?
Auparavant, les experts affirmaient qu’il était important de s’étirer avant une séance d’entraînement pour stimuler le flux sanguin vers le groupe musculaire et prévenir les blessures.
Vos muscles sont constitués de groupes de petites fibres, qui peuvent se déchirer lorsqu’elles sont stressées pendant l’exercice. Ces experts pensaient que les étirements rendraient vos muscles plus souples et moins susceptibles de se déchirer.
Mais des études récentes ont maintenant montré que l’étirement d’un muscle sain avant votre entraînement n’empêche pas les blessures ou la douleur, et cela a en fait peu d’avantages. Ils ont même découvert que l’étirement d’un muscle froid et tendu pouvait augmenter le risque de blessure.
Étirements dynamiques ou statiques
Dans tous les cas, des étirements réguliers sont toujours recommandés pour améliorer votre souplesse. Et les experts s’accordent à dire qu’il est recommandé d’étirer au moins vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine car chaque heure de mouvement est bénéfique.
Mais quel type d’étirement devriez-vous faire? Dans cet article, nous nous concentrerons sur les deux types d’étirements les plus courants : Étirements dynamiques et statiques.
Étirements dynamiques et exemples
Dynamique, comme son nom l’indique, implique des mouvements actifs qui vous font bouger vos muscles. Le but n’est pas de tenir la position, mais d’effectuer des mouvements qui ciblent des groupes musculaires spécifiques sur plusieurs répétitions. Cependant, les mouvements doivent toujours être contrôlés, alors évitez de rebondir ou de projeter votre corps.
Ce type d’étirement doit copier les mouvements que vous faites pendant votre entraînement avec poids et faire circuler le sang. Voici quelques exemples d’étirements dynamiques :
- Balancements de jambes
- Genoux hauts
- Saute
- Fentes de course
- Petits cercles de hanche
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Étirements statiques et exemples
D’autre part, l’étirement statique consiste à maintenir une certaine position pendant un certain temps. Le but ici est de déplacer une articulation aussi loin que possible et d’étirer le muscle de cette façon. Comme pour les étirements dynamiques, votre corps doit être réchauffé avant de commencer et les mouvements doivent être contrôlés.
Dans les étirements statiques, les mouvements sont répétés deux à trois fois chacun pour augmenter la flexibilité. Voici quelques exemples d’étirements statiques :
- Étirement de la capsule postérieure (épaule)
- Étirement des ischio-jambiers
- Étirement des quadriceps
Les étirements statiques pré-entraînement ont été abandonnés ces dernières années, car il a été constaté qu’ils avaient des effets néfastes s’ils étaient effectués avant un entraînement.
De nos jours, il est recommandé d’inclure des étirements statiques dans votre routine de récupération post-entraînement.
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Stretching pour la musculation
Si vous ne l’avez pas encore deviné, il est recommandé de faire des étirements statiques après votre entraînement de force si vous voulez réduire les douleurs et accélérer le temps de récupération.
Et c’est parce que pendant la musculation, vos fibres musculaires se raccourcissent et se resserrent, de sorte qu’elles peuvent être étirées par la suite pour revenir à leur état normal.
De plus, vous vous sentirez déjà plus souple en raison de la circulation accrue dans les muscles que vous avez entraînés pendant votre séance, vous tirez donc maintenant le meilleur parti de vos étirements statiques.
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Que faire avant votre entraînement à la place
Au lieu d’étirements statiques, essayez un échauffement progressif et actif pour faire circuler le sang vers les groupes musculaires et les articulations que vous souhaitez travailler pendant votre séance. Vous pouvez faire des étirements dynamiques ici, ainsi qu’une courte marche ou un jogging lent – et cela peut être aussi court que 5 à 10 minutes.
Par exemple, si vous prévoyez de vous concentrer sur le bas de votre corps, incorporer des fentes, des squats et des balancements de jambes dans une marche rapide peut être beaucoup plus efficace qu’un étirement des ischio-jambiers ou des quadriceps.
N’oubliez pas d’augmenter progressivement le rythme de votre échauffement pour donner à votre cœur et à vos muscles suffisamment de temps pour répondre à l’intensité croissante de l’exercice. Il est également important de faire vos étirements dynamiques après avoir échauffé votre corps en marchant ou en faisant du jogging lent.
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En résumé
Il est important d’inclure à la fois une période d’échauffement et une période de récupération pendant votre entraînement pour réduire le risque de blessure et de douleur. Et il est avantageux de s’étirer deux fois par semaine toutes les 60 minutes d’exercice.
Pour l’entraînement en force, un échauffement avec quelques étirements dynamiques est recommandé, tandis qu’un retour au calme avec des étirements statiques est mieux conservé après votre entraînement.
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Matériel recommandé pour les coureurs
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Les références
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#types
