Fixez-vous des objectifs de course : suivez ces 7 étapes pour réussir

Les coureurs sont parmi les athlètes les plus motivés, les plus motivés et les plus axés sur les objectifs. Mais quelle est exactement la meilleure façon de définir (et d’atteindre) des objectifs de course ?

Continuez à lire car nous avons 7 étapes faciles qui vous aideront à définir votre prochain objectif de course et à réussir à atteindre cet objectif.

Pourquoi est-il important de se fixer des objectifs pour sa course ?

Il est important de fixer des objectifs pour votre course, car ce faisant, vous vous préparez au succès. Des études ont montré que la fixation d’objectifs est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la motivation et la productivité. Avoir des objectifs de course peut vous aider à vous concentrer, à vous motiver et à atteindre votre objectif en tant que coureur. Avec des objectifs en place, vous pouvez planifier et préparer la façon dont vous allez les atteindre. Enfin, il y a une énorme quantité de satisfaction personnelle qui découle de la réalisation des objectifs.

7 étapes pour définir et atteindre vos objectifs de course

Voici les 7 étapes que vous devez suivre pour définir et atteindre vos objectifs de course. Chaque étape est essentielle à votre réussite et ne doit pas être ignorée.

1.) Pensez à ce qui est important pour vous

Vos objectifs de course doivent être importants et significatifs pour vous. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à vos objectifs et de réussir à les atteindre s’ils sont importants pour vous et vous passionnent.

« Que votre course soit axée sur vos propres espoirs et rêves », a partagé Meb Keflezighi, ancien champion olympique et du marathon de Boston, avec Le monde du coureur. Il déclare dans son livre, Meb pour les mortelsque les objectifs continus doivent être des choses que vous voulez accomplir pour vous-même, et non répondre aux attentes de quelqu’un d’autre à votre égard.

Les objectifs de course ne doivent pas nécessairement être basés sur des courses ou sur la réalisation de certains temps pendant les courses.

Il existe de nombreux objectifs différents, en dehors des temps de course, que vous pourriez poursuivre en relation avec la course à pied, tels que :

  • augmenter votre kilométrage à un nouveau niveau de base
  • parcourir un certain nombre de kilomètres par mois ou par an
  • exécuter un certain nombre de jours par semaine
  • prévenir les blessures en ajustant la façon dont vous vous entraînez

Et ce ne sont que quelques-uns. Vraiment, le ciel est la limite quand il s’agit de vos objectifs de course ! Choisissez des objectifs qui vous conviennent et vous aurez beaucoup plus de chances de les atteindre et d’apprécier le processus.

2.) Fixez-vous des objectifs spécifiques en dehors de votre zone de confort

Des objectifs spécifiques et ambitieux conduisent systématiquement à de meilleures performances plutôt qu’à la conclusion « faire de son mieux » deux des plus grands scientifiques du comportement qui étudient l’établissement d’objectifs.

Votre objectif de course doit être précis. En d’autres termes, il devrait s’agir d’une déclaration très détaillée, selon cet article Université de l’est de Washingtonsur ce que vous voulez atteindre.

Ne soyez pas vague : « Je veux m’améliorer dans mon 10k. » (C’est trop subjectif.)
En faisant Être Tout Spécifiquement: « Mon objectif est de faire mon 10k PR en le courant en moins de 55 minutes lors de la course de 10k de Denver en juin. » (C’est mesurable et limité dans le temps !)

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Votre objectif de course doit être modérément difficileselon le Association pour la psychologie appliquée du sport. Les objectifs modérément difficiles sont meilleurs que les objectifs faciles ou les objectifs très difficiles, car vous êtes obligé de vous développer au fur et à mesure que vous travaillez sur le défi. Des objectifs modérément difficiles vous donneront également plus de satisfaction lorsque vous les atteindrez.

Déterminer ce qui est « modérément difficile » pour vous peut être délicat. Il peut être tentant de choisir un objectif relativement facile. À l’autre extrémité du spectre, choisir un objectif irréaliste par rapport à votre position actuelle en tant que coureur est également problématique. Si vous avez du mal à vous décider, Mo suggère que les coureurs ont choisi des buts qui « difficile mais réaliste.

Alors, comment savez-vous ce qui est difficile mais réaliste ? Dans notre article, Le contre-la-montre : but, comment et interpréter les résultats, nous discutons de l’utilité de courir un contre-la-montre pour vous fixer des objectifs de temps dans certaines courses. Un exemple d’objectif difficile mais réaliste pourrait être d’atteindre le temps du semi-marathon que votre contre-la-montre de 2 milles indique que vous pouvez atteindre avec un entraînement approprié.

3.) Déterminez votre objectif de performance

UNE objectif de performance est une norme de performance que vous essayez d’atteindre. C’est un objectif personnel qui est largement en votre pouvoir et indépendant des autres.

Voici quelques exemples d’objectifs de performances en cours d’exécution :

  • Courez un marathon de moins de 4 heures (au fait, voici comment nous vous recommandons de le faire !)
  • Courez 1 000 milles en un an
  • Atteignez la norme de temps de qualification pour le marathon de Boston pour votre groupe d’âge
  • Courir un mile en moins de 8 minutes
  • Courir 5 km sans marcher

Dans Vidéo YouTube de Coach Jane sur les objectifs de course, elle rappelle aux coureurs que l’atteinte des objectifs de performance peut prendre plus de temps que prévu. Cela est simplement dû à la nature de la course elle-même. La course à pied n’est pas un sport de gratification instantanée. Cela peut prendre beaucoup de temps pour travailler sur des objectifs de performance plus petits avant d’atteindre un objectif de performance ou de résultat important.

Ne confondez pas un objectif de performance avec un objectif de résultat, qui est basé sur la compétition et la victoire, et quelque chose sur lequel vous n’avez généralement aucun contrôle en raison d’influences extérieures. Des exemples d’objectifs de résultats de coureurs incluent être dans le top 5 d’une course ou gagner votre groupe d’âge (généralement, vous ne savez même pas qui se présentera ce jour-là !)

4.) Définir les objectifs du processus

UNE objectif du processus est une petite chose sur laquelle vous concentrer lorsque vous travaillez vers votre objectif de performance. Les objectifs de processus sont des actions ou des processus spécifiques qui s’appuient les uns sur les autres au fil du temps et vous amènent à atteindre votre objectif de performance. En d’autres termes, les objectifs de processus concernent le travail quotidien que vous devez effectuer.

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Vous devez réfléchir et décider de vos objectifs de processus lorsque vous formulez votre objectif de performance.

Voici des exemples d’objectifs de processus pour les runners :

  • Courez 5 jours par semaine
  • dormir au moins 7 heures par nuit
  • effectuer 1 séance de qualité par semaine
  • effectuer les exercices PT exactement comme indiqué
  • veillez toujours à un bon échauffement
  • courez 80% de vos miles à un rythme facile

Les objectifs de processus sont très individuels et varient d’un coureur à l’autre, il est donc important de ne pas comparer vos objectifs de processus à ceux d’autres coureurs.

En fin de compte, s’en tenir à vos objectifs de processus vous permettra d’atteindre votre objectif de performance. Bien qu’ils puissent sembler petits, ils sont les éléments constitutifs de votre succès. Si vous êtes cohérent avec chacun d’eux, l’atteinte de l’objectif de performance suivra sûrement.

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5.) Suivez et célébrez vos progrès

Rester constant dans le temps est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire en tant que coureur, mais La psychologie du sport aujourd’hui nous rappelle que les objectifs de processus peuvent être un frein et que faire les mêmes choses encore et encore peut devenir ennuyeux avec le temps.

Cela peut prendre des mois, voire des années, pour que le résultat des objectifs du processus devienne visible.

C’est pourquoi il est si important de suivre vos progrès. Utilisez une application en cours d’exécution connectée à votre téléphone, une montre en cours d’exécution, une feuille de calcul ou un journal d’exercices manuscrit, pour suivre vos progrès. Vous pouvez suivre vos progrès en miles, minutes ou meilleurs temps personnels. En suivant et en mesurant vos progrès, vous commencerez à voir les fruits de votre travail au fil du temps, ce qui vous aidera à continuer les jours difficiles où votre motivation n’est peut-être pas aussi élevée.

Pendant votre parcours de course à pied, prenez le temps de célébrer votre travail acharné ! Récompenser ou encourager vos objectifs de processus vous maintiendra motivé même si vous n’atteignez pas votre objectif de performance. Vous restez enthousiaste à l’idée de continuer à y travailler et vous êtes moins susceptible d’abandonner avant de l’atteindre.

6.) Ayez une contrainte de temps, mais soyez flexible

Un objectif bien formulé doit être limité dans le temps. Votre objectif de performance doit avoir une date ou un événement spécifique à atteindre. Rechercher a trouvé que les délais améliorent l’efficacité des objectifs.

MB recommande avoir une contrainte de temps pour faire un plan sur la façon dont vous aborderez votre objectif. Une contrainte de temps donne également un sentiment d’urgence pour vous aider et vous motiver à atteindre votre objectif. Il suggère aux coureurs de se fixer un délai d’environ 3 à 6 mois pour atteindre un objectif. De cette façon, vous aurez beaucoup de temps pour faire le travail nécessaire, mais ce n’est pas si loin dans le futur que vous vous épuiserez à le faire.

Cependant, vos objectifs ne doivent pas nécessairement être à court terme. Le Association pour la psychologie appliquée du sport recommande aux athlètes d’utiliser des objectifs à court terme pour les aider à atteindre des objectifs à long terme. Vous pouvez cocher des objectifs à court terme pour atteindre votre objectif plus large à long terme. Les objectifs à court terme peuvent être comparés à l’ascension d’une montagne : pas à pas, un petit objectif après l’autre, vous finirez par atteindre le sommet – votre objectif à long terme.

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Cependant, comme mentionné précédemment, gardez à l’esprit que la course à pied est un sport qui demande de la patience ! L’un des dictons préférés de Coach Jane pour ses clients qui courent est : « Soyez têtu sur vos objectifs, mais flexible sur vos méthodes. » Soyez flexible quant à votre calendrier, car parfois des problèmes inattendus peuvent survenir et affecter votre capacité à atteindre votre objectif du premier coup, comme une blessure, une maladie et d’autres événements de la vie.

Dans certains cas, votre objectif peut s’avérer plus difficile que vous ne le pensiez et prendre plus de temps à atteindre que prévu initialement. Si vous n’atteignez pas votre objectif de performance du premier coup, n’abandonnez pas ! Restez positif, célébrez les progrès que vous avez réalisés et continuez d’essayer jusqu’à ce que vous y parveniez !

7.) Partagez vos objectifs avec des personnes qui se soucient de vous

Une fois que vous vous êtes fixé un objectif, une étape importante consiste à le partager avec vos amis proches, votre famille et/ou vos partenaires d’entraînement qui se soucient de vous et peuvent vous aider à réussir.

Bien qu’il puisse sembler plus facile de garder ses objectifs pour soi (et peut-être moins embarrassant si vous n’atteignez pas tout à fait votre objectif du premier coup), cela a un effet positif lorsque les coureurs sont responsables de leurs objectifs envers les autres. Dans une étude récente, les participants qui ont informé leurs amis de leurs progrès hebdomadaires vers leurs objectifs ont pu accomplir beaucoup plus que les participants qui avaient des objectifs non écrits, écrivaient leurs objectifs, formulaient des plans ou partageaient leurs plans avec un ami.

Selon cela, les cerveaux humains intériorisent et imitent les mouvements et les états mentaux des autres article du Scientific American. Pour les coureurs, cela signifie que la présence de personnes ayant des objectifs similaires nous aide à atteindre nos propres objectifs. Cela aide à expliquer pourquoi rencontrer des amis pour courir ou faire de la musculation peut vous aider à atteindre vos objectifs de course plus facilement que si vous couriez ou vous exerciez seul.

Enfin, Meb explique que lorsque vos proches connaissent votre objectif, vous bénéficiez d’un soutien supplémentaire pour faire de bons choix qui profitent à votre entraînement. Meb dit que sa femme l’a soutenu pendant ses cycles d’entraînement en lui rappelant gentiment de ne pas se coucher trop tard afin qu’il puisse dormir suffisamment pour se remettre de son entraînement.

La vérité est que tous les objectifs ne seront pas atteints du premier coup, à condition que vous vous fixiez des objectifs suffisamment élevés pour vous pousser hors de votre zone de confort. Mais rappelez-vous que courir est un long jeu et la bonne chose est qu’il y aura une prochaine fois pour réessayer ! Si vous vous y tenez et suivez continuellement ces 7 étapes vers votre prochain objectif de course, vous êtes sûr de réussir à l’atteindre !