Foulées en course : apprenez à les faire et devenez un coureur plus rapide

Voulez-vous devenir un meilleur coureur dès que possible ? Vous ne le réalisez peut-être pas, mais les foulées sont une partie simple mais essentielle de l’entraînement à la course qui profite à chaque coureur. Je vais être honnête, je doutais de leur nécessité, mais cette année, j’ai finalement réalisé à quel point ils peuvent être cruciaux pour progresser en tant que coureur. Mais quels sont-ils exactement ?

Les foulées sont des attaques de vitesse exécutées de manière rapide et contrôlée sur une courte distance ou durée. Au cours d’une foulée, vous développez jusqu’à 85 à 95 % de votre effort maximal avant de relâcher pour l’arrivée. Vous revenez ensuite à l’endroit où vous avez commencé et répétez. Ils sont mieux exécutés à la fin d’une course facile ou lors de l’échauffement pour une course.

Il peut sembler difficile de croire que quelque chose d’aussi simple que des pas peut profiter aux coureurs allant des vrais novices aux compétiteurs d’élite, mais les pas peuvent être la pièce manquante de votre entraînement qui fera passer votre course à un nouveau niveau !

Que sont les étapes en cours d’exécution ?

En tant que coureur, vous avez probablement rencontré le concept de foulées. Mais de nombreux coureurs ne sont pas sûrs de ce qu’ils sont (ou les confondent avec autre chose), et encore plus ne les appliquent pas dans leur entraînement.

Les foulées sont de courtes périodes de course rapide, d’une durée d’environ 15 à 30 secondes chacune, où un coureur se concentre également sur une bonne forme en restant détendu. Parfois appelés « striders », « pickups » ou « accélérations », mais ce ne sont pas des sprints. L’objectif global est d’atteindre une vitesse que vous pouvez maintenir pendant plusieurs minutes (un rythme de course d’un mile est à peu près correct) tout en gardant votre corps souple et confortable. Les étapes sont une partie essentielle de la formation et sont quelque chose que vous devriez faire si vous voulez aller plus vite.

Les foulées ont le pouvoir de changer votre forme de course pour le mieux en augmentant votre cadence, en vous apprenant à ne pas marcher trop fort et en vous aidant à vous détendre à des vitesses plus élevées. Il entraîne vos jambes et votre système aérobie à courir vite même lorsque vous êtes fatigué ou à la fin d’une course difficile.

Les étapes sont-elles les mêmes que les sprints ?

Vous entendrez peut-être des gens utiliser par erreur les termes « étapes » et « sprints » de manière interchangeable, mais ils sont différents.

Alors qu’un sprint est votre effort maximum, vous courez à la vitesse la plus rapide que vous pouvez atteindre, une foulée est mieux complétée à environ 85-95% de votre effort maximum. De plus, un sprint est aussi rapide que possible du début à la fin, mais en une seule étape, vous augmentez votre vitesse, maintenez-la pendant 15 à 20 secondes, puis commencez à reculer avant de vous arrêter complètement.

Les foulées devraient également être un moment pour se concentrer sur la course avec une bonne forme. Dans un sprint, votre seul objectif est d’aller le plus vite possible.

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Les foulées sont également différentes des « surtensions » ou des « fartleks » qui sont effectuées à mi-parcours plutôt qu’avant ou après par elles-mêmes.

Qui devrait courir ?

Il existe d’innombrables façons d’intégrer des étapes à votre entraînement de course à pied, en fonction de votre niveau de forme physique, de votre expérience et de vos objectifs de course, mais une chose est sûre : les étapes sont pour absolument tous les coureurs ! Ils sont particulièrement nécessaires pour les coureurs de moyenne à longue distance qui n’utilisent pas autant d’entraînement de sprint et passent beaucoup de temps à courir des kilomètres faciles et aérobies.

Comment les coureurs profitent-ils des marches ?

Les foulées sont un moyen rapide et facile d’activer vos fibres musculaires rapides sans avoir à faire une course complète. Ils vous aident à améliorer votre forme en augmentant votre rotation du pied et votre cadence de course. D’après Greg McMillanphysiologiste de l’exercice et entraîneur de course expérimenté, les foulées sont un type d’entraînement neuromusculaire qui vous aidera à améliorer votre vitesse globale et votre efficacité en tant que coureur.

Les principales façons dont la course à pied peut vous être bénéfique en tant que coureur sont :

  • Aide votre corps à avoir une meilleure économie de fonctionnement: Réduire la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour courir vite
  • Améliorer la sortie d’un battement de coeur: augmentation de la quantité de sang pompé par le cœur par battement
  • Améliorer la force musculaire: votre corps sera meilleur dans sa capacité
  • Amélioration du système aérobie: votre corps améliorera à son tour le traitement de l’oxygène, ce qui fera de vous un coureur plus efficace (même sur de plus longues distances)

Tout cela fera de vous un coureur plus rapide !

Les pas sont un moyen par lequel même les coureurs novices peuvent toujours intégrer le travail de vitesse dans leur entraînement. Si l’augmentation du kilométrage ne doit pas se faire en même temps que l’introduction d’un travail qualité/vitesse à cause des blessures que cette combinaison peut engendrer, les foulées sont si courtes que même les coureurs débutants (ou les coureurs qui reprennent le sport après une pause) peuvent les utiliser. peut faire avec peu de risques. Les foulées sont le moyen idéal pour s’habituer à travailler vite !

Comment parcourez-vous un col?

Lorsque vous serez prêt à exécuter vos pas, vous voudrez trouver un espace de niveau pour exécuter vos pas. Le type de surface n’a pas d’importance ici, car les chemins de terre ou pavés, l’herbe et les chemins sont tous des endroits appropriés pour marcher, tant que la zone sur laquelle vous voulez courir est plate. Assurez-vous d’avoir environ 100 mètres de ligne droite (égal à un côté d’un terrain) pour effectuer vos passes avant de commencer.

  1. Démarrer et accélérer : À partir d’une position debout (parfois, les entraîneurs ou les plans d’entraînement vous feront commencer par une marche ou un jogging facile), commencez à courir et prenez 5 à 8 secondes pour accélérer jusqu’à ce que vous atteigniez environ 85 à 95 % de votre vitesse maximale. Pas besoin de regarder votre montre GPS pour vous guider ici. Votre montre n’a pas le temps de suivre complètement votre rythme avant la fin de la foulée, vous devez donc courir complètement au toucher.
  2. Obtenez jusqu’à 85 à 95 % d’effort maximal et de maintien. Courez à ce niveau d’effort perçu de 85 à 95 % pendant 15 à 20 secondes. Assurez-vous que votre corps est détendu, que vos pieds marchent vite et léger et que vous vous sentez souple et confortable. Ne vous fatiguez pas et ne luttez pas ici – cela devrait sembler assez facile et amusant. Si vous vous sentez tendu ou haletant pendant ce segment, vous allez probablement trop vite. Revenez à un rythme qui permet à votre corps de rester confortable et sous contrôle.
  3. Ralentissez puis arrêtez-vous. Passez 5 à 8 secondes à décélérer jusqu’à ce que vous arriviez à un arrêt complet.
  4. Revenez lentement à votre point de départ. Il devrait y avoir une période d’environ 1 à 2 minutes pour revenir au point de départ. Au moment où vous atteignez votre point de départ, vous devriez vous sentir presque complètement récupéré. Il est important de ne pas raccourcir le temps de récupération entre la fin d’une étape et le début de la suivante. Il n’y a aucun avantage à raccourcir votre récupération et à vous précipiter vers l’étape suivante, alors faites-le comme indiqué.
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Félicitations – vous venez de franchir une étape ! Rincez et répétez autant de fois qu’indiqué dans votre plan d’entraînement pour cette séance.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration claire de la réalisation de passes !

Quand dois-je faire des démarches ?

Un moyen idéal pour enregistrer les pas est à la fin d’une course facile ou basique. Les coureurs peuvent également faire quelques foulées dans le cadre de leur échauffement pour une course. En prenant des mesures avant le début d’une course, les coureurs peuvent préparer leur corps et leur esprit à l’effort intense requis pour courir.

Ce qu’il est important de retenir, c’est qu’ils sont séparés du reste de votre course, plutôt que d’être terminés à mi-parcours comme le serait un fartlek.

Combien de pas dois-je faire à la fois ?

Si vous débutez avec les étapes, un bon point de départ est de ne pas faire plus de 3 à 4 étapes par session. Après quelques semaines de cela, vous pouvez augmenter le nombre de pas effectués à 6 par séance. En général, la plupart des coureurs peuvent effectuer entre 4 et 10 foulées par séance, selon leur niveau d’expérience. Les coureurs moins expérimentés devraient s’en tenir à l’extrémité inférieure de cette fourchette que, par exemple, un coureur expérimenté dans le kilométrage et la vitesse.

Au fur et à mesure des rafales rapides de vitesse, les pas de plus de 12 environ commencent à entrer dans le territoire de l’entraînement de vitesse, ce qui irait complètement à l’encontre de l’objectif doux mais efficace des pas.

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À quelle fréquence dois-je faire des passes ? Puis-je les faire tous les jours ?

Une bonne façon de commencer les étapes si vous ne les avez jamais faites auparavant est de les augmenter lentement 1 ou 2 fois par semaine, après vos courses faciles. Tout coureur qui souhaite progresser en course à pied doit les faire au moins une fois par semaine.

Selon le niveau d’expérience et le nombre de courses faciles sur leur programme d’entraînement, les coureurs peuvent intégrer en toute sécurité des séances de step 2 à 4 fois par semaine tout au long de l’année. Cependant, vous ne devez PAS les faire tous les jours ou les ajouter après chaque course, car ils peuvent entraver votre développement aérobie s’ils sont pris trop souvent. (Certains jours, vous avez juste besoin de ces courses plus longues et faciles pour augmenter votre endurance aérobie.)

Comment les étapes peuvent être utilisées dans la formation

Il existe de nombreuses façons différentes d’intégrer les étapes dans son plan d’entraînement.

La façon dont les foulées sont utilisées dépend vraiment du niveau d’expérience du coureur, de la phase d’entraînement dans laquelle il se trouve, de ses objectifs et du style ou de la philosophie d’entraînement de son entraîneur. Voici quelques exemples des nombreuses façons dont les étapes peuvent être prescrites dans un plan d’entraînement :

  • À la fin des courses faciles régulières ou un Facile moyen terme: Ceux-ci offrent les avantages généraux mentionnés ci-dessus.
  • Dans le cadre de l’échauffement avant une séance de speedwork ou une course: Prépare votre corps à l’intensité et à la vitesse à venir.
  • A la fin des longs runs faciles: Peut vous aider à maintenir une bonne forme et une cadence élevée à la fin d’un match lorsque vos jambes sont fatiguées.
  • En tant qu’entraînement autonome: Si vous manquez de temps et que vous voulez en avoir pour votre argent, les étapes peuvent être complétées par elles-mêmes après un bon échauffement.

Vous pouvez également faire des marches sur des collines !

Marcher sur des collines peut être une bête totalement différente de marcher sur un terrain plat et peut être incroyablement gratifiant. Ce type de foulée met l’accent sur le système musculo-squelettique, tandis que les foulées plates mettent l’accent sur les systèmes neuromusculaire et biomécanique. Il est donc formidable d’intégrer les deux types dans votre entraînement. La course en côte peut également être plus douce pour les articulations, elle peut donc être un bon remplacement pour les foulées plates pour tous ceux qui ont besoin d’un impact plus faible. Assurez-vous simplement que vous n’êtes pas sur une pente trop raide qui pourrait sérieusement altérer votre foulée et votre forme; il est idéal de le maintenir à une pente de 4 à 7 % (c’est une pente qui semble progressive).

Voilà : tout ce que vous devez savoir sur les foulées et pourquoi elles sont si importantes pour votre course. Avec tout ce que nous avons couvert, vous serez prêt à partir et à intégrer des étapes régulières dans votre plan d’entraînement.