Un de mes amis qui ne courent pas de marathon a récemment posé la question de « frapper le mur » pendant le marathon et s’est demandé si c’était réel. (Où vous sentez l’apparition soudaine de la fatigue.) Je lui ai dit que c’est bien réel malheureusement. J’ai passé du temps à trouver les meilleurs moyens d’éviter cela, et je veux le partager avec vous tous. Parce que frapper le mur n’est pas amusant ! Voyons donc pourquoi frapper le mur se produit pendant un marathon et quelles mesures prendre pour l’éviter.
Frapper le mur dans le marathon se produit parce que le corps ne peut stocker que 2 000 calories de glycogène (le carburant que vous utilisez pour courir), qui est principalement utilisé dans un rayon de 20 miles. Étant donné que le marathon fait 42 km de long, votre corps doit utiliser les graisses comme carburant pendant plus de 10 km, ce qui est un processus beaucoup moins efficace.
Heureusement, il existe des moyens d’entraîner votre corps à traverser le « mur » ou même à ne pas le sentir du tout. Ici, vous en apprendrez plus sur ce que cela fait de frapper le mur (c’est-à-dire frapper) pendant un marathon, pourquoi cela se produit et ces bonnes choses :
8 conseils à mettre en œuvre pour éviter de heurter le mur, dont :
- Courez plus de kilomètres pendant l’entraînement.
- Incluez au moins 3 longues courses de plus de 20 miles pendant votre entraînement.
- Incluez des courses moyennes dans votre entraînement.
- Essayez de courir « sans glucides » lors de vos courses faciles.
- Pratiquez votre jeu mental.
- Charge de glucides pour votre marathon.
- Ne sortez pas trop vite.
- Pendant le marathon, suivez une bonne stratégie carburant/hydratation qui comprend des glucides.
Frapper le mur peut être surmonté!
Frapper le mur pendant un marathon : symptômes et sensations
Bien que vous puissiez certainement vous sentir épuisé par de nombreux sports ou après un entraînement intensif, ce n’est pas la même chose que le mur auquel les athlètes d’endurance se réfèrent. Il ne faut donc pas confondre cela avec la fatigue et ce n’est pas quelque chose que vous êtes le plus susceptible de ressentir dans les courses plus courtes. Cela PEUT arriver sur une longue course d’entraînement, mais il est peu probable que cela se produise pour la plupart des personnes de 16 ans et moins.
Donc, s’il ne s’agit pas seulement de se fatiguer en courant, qu’est-ce que ça fait exactement de heurter le mur ?
Voici comment vous savez que vous êtes « contre le mur » ou « bonk » dans votre course ou votre longue course :
- Vous êtes dans la plage de 18 à 22 milles
- Vous vous êtes senti bien ou bien jusque-là et tout à coup, vous ne vous sentez plus bien.
- Vous avez une forte envie de marcher
- une sensation de « jambes mortes »
- vertiges
- Les pensées négatives et le doute s’installent
- Votre esprit et votre corps veulent s’arrêter
- Vous vous sentez complètement épuisé (et c’est parce que vous l’êtes ! Lire la suite…)
C’est différent d’être prêt à arrêter après une séance de vitesse intense lorsque vous sentez que votre cœur pourrait exploser. Il s’agit plutôt d’un rythme que vous avez peut-être maintenu pendant 20 miles ou plus lorsque, presque sans avertissement, vous avez l’impression de ne plus pouvoir courir. Et ça craint. Pourtant, c’est tout à fait normal.
Pourquoi les coureurs de marathon frappent le mur
Alors que « le mur » ou « cogner » ne sont que des termes inventés pour ce sentiment, il y a en fait une raison scientifique derrière cela.
Heureusement, c’est en fait assez facile à comprendre.
Votre corps a besoin d’énergie et pour la plupart des gens, cela vient de puiser dans les réserves de glycogène. C’est essentiellement notre réserve de carburant dans notre foie et nos muscles. Votre corps peut également métaboliser les graisses, mais à moins que vous n’ayez entraîné votre corps à le faire, c’est un processus beaucoup plus lent que l’utilisation des réserves de glycogène.
Le problème est qu’un corps ne peut généralement contenir qu’environ 2 000 calories de glycogène. Bien dans la vie de tous les jours, pas tellement pour un marathonien. Une fois que ce glycogène est épuisé, votre corps doit commencer le processus beaucoup moins efficace de combustion des graisses. Ce calcul rapide montre où se situe le problème :
2 000 calories économisées divisées par (moyenne) 100 calories brûlées par mile = toucher le mur au mile 20
Si notre corps ne stockait que 2 620 calories, ce serait tellement mieux, n’est-ce pas ? ! Condamner. Et certaines personnes en stockent près de 1 800, ce qui fait que le bonk arrive beaucoup plus tôt.
Tant de gens se demandent quel est le mile le plus difficile d’un marathon, dont je parle dans cet article, et pour la plupart, c’est là que vous frappez le mur. Mais cela apparaît-il à tout le monde, ou existe-t-il un moyen de l’éviter ?
Est-il possible d’éviter de heurter le mur pendant un marathon ?
Si vous avez déjà frappé le mur en tant que marathonien, vous êtes en bonne compagnie. Selon cette étude de plus de 300 marathoniens, 43 % d’entre eux ont signalé des symptômes courants de heurts contre le mur. Mais commun ou pas, c’est une rencontre que nous préférons éviter si possible.
Haut 8 conseils pour éviter de heurter le mur pendant un marathon
- Courez plus de kilomètres pendant l’entraînement. De plus, être capable de courir plus longtemps et plus vite est le nom du jeu quand il s’agit de marathons. Un kilométrage élevé est un facteur important dans la capacité de votre corps à maintenir votre rythme cible pendant la durée du marathon, car l’objectif est de développer le moteur aérobie de votre corps. Il est important de courir des kilomètres au rythme cible, mais gardez à l’esprit que le rythme optimal pour les longues courses est généralement d’environ 55 à 75 % de votre rythme de 5 km (comme indiqué par l’entraîneur Jeff ici sur Runners Connect.)
J’aime utiliser le Calculatrice Mcmillan d’ailleurs pour savoir quelles étapes je dois franchir !
- Incluez au moins 3 longues courses de plus de 20 miles pendant votre entraînement. La longue course est probablement le meilleur indicateur de la performance de votre marathon. Cela ne veut pas dire que des entraînements de qualité et le reste du kilométrage de votre semaine ne sont pas importants, mais construire en toute sécurité ces longues courses de semaine en semaine est ce qui vous prépare vraiment pour l’événement principal de 26,2 milles. Alors que les longues courses doivent être exécutées à un rythme beaucoup plus lent, ces courses de plus de 20 miles sont comme une répétition générale.
- Incluez des courses moyennes dans votre entraînement. Je viens de commencer un nouveau groupe d’entraînement au marathon et mon entraîneur a programmé une course d’endurance moyenne chaque semaine. Ce sera nouveau pour moi et j’ai hâte de voir comment cela m’aidera ! Même Greg Mcmillan de McMillan Running convient que le moyen terme est un élément important de la construction de la résistance à frapper le mur.
- Essayez de courir « sans glucides » lors de vos courses faciles. Faire de l’exercice sans consommer de glucides avant ou pendant une course facile aidera votre corps à s’adapter à l’utilisation de plus de graisses comme carburant. Personnellement, je n’essaierais jamais cela lors d’un entraînement de qualité/vitesse ou d’une longue course, mais je le fais assez souvent pour ces courses faciles de 7 miles ou moins.
- Pratiquez votre jeu mental. Oui, la composante physiologique de frapper le mur provient d’un épuisement du glycogène dans votre corps. Mais vous POUVEZ le surmonter avec de la volonté et de la persévérance. Rappelez-vous que votre esprit essaiera d’abandonner bien avant que votre corps ne le fasse. L’astuce consiste à apprendre à continuer. Pratiquez vos stratégies mentales positives pendant vos longues courses et elles porteront leurs fruits pendant votre marathon. Promesse.
- Charge de glucides pour votre marathon. Vous devez faire entrer autant de glycogène dans votre corps que possible dans la semaine précédant votre marathon (sans en faire trop). Ce n’est pas le moment de se sentir coupable de consommer ces glucides supplémentaires ! Votre corps en dépendra plus que vous ne pouvez le savoir. Besoin de plus d’informations sur la façon de gérer la charge de glucides ? Lire: Le Carbo-Load : pourquoi les marathoniens font-ils cela ?
- Ne sortez pas trop vite. C’est l’une des plus grosses erreurs que commettent les nouveaux marathoniens. En fait, c’est difficile à faire quand on sait mieux – j’ai été là et c’est difficile de prendre les rênes quand on se sent si bien. Mais cela sera très important plus tard dans votre course. N’allez pas plus vite que votre rythme cible au début, et rester prudent pendant les 10 premiers kilomètres ou plus est une stratégie de course intelligente. « Couch time » ne sera pas votre ami, et vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.
- Pendant le marathon, suivez une bonne stratégie carburant/hydratation qui comprend des glucides. Un simple électrolyte ne suffira pas. Pendant un marathon, vous devez vous assurer de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides toutes les 45 minutes à 1 heure. Cela peut prendre la forme de gels, de liquides ou de solides – selon votre préférence. Mais cela devrait être facile à digérer, alors assurez-vous de pratiquer votre stratégie de carburant sur de longues distances avant le grand jour. Mon rendez-vous est le Potion d’endurance à l’épée. Et commencez à le faire tôt dans votre marathon – n’attendez pas !
Surmonter le mur redouté, même si vous ne pouvez pas le contourner
Finalement, il y aura des moments où vous vous heurterez au mur, même si vous avez fait tout ce que vous pouviez pour l’empêcher d’apparaître. Voici le point – ce n’est pas parce qu’il dresse sa tête laide que vous devez y succomber. Et cela vient en grande partie de la façon dont vous choisissez de le gérer mentalement.
Dans cette questions-réponses sur Runner’s World avec le scientifique de l’exercice Tim Noakes, il soutient qu’il croit que le cerveau dirige la performance de l’exercice comme un moyen de nous sauver du surmenage grâce à un exercice intense. Cela signifie que même si vous avez l’impression que vous allez mourir, en réalité ce n’est pas le cas. Vous devez entraîner votre cerveau à surmonter la douleur physique associée au fait de heurter le mur. Vous pouvez aller tellement plus loin que vous ne pouvez l’imaginer.
Alors, que devez-vous faire si vous frappez le mur ? Est-il possible de passer outre ?
À moins que vous ne vous sentiez étourdi ou désorienté (auquel cas vous voudrez évaluer si vous êtes en danger lors d’une éventuelle visite à la tente du médecin), vous pouvez absolument vous en sortir.
La meilleure chose que vous puissiez faire en ce moment est de vous distraire de toutes les manières possibles et de rester positif. Profitez de votre entraînement mental que vous avez utilisé sur toutes vos longues courses. Je vous recommande fortement de choisir un mantra ou deux que vous pouvez répéter encore et encore lorsque les choses se compliquent. « Le corps réalise ce que l’esprit croit » était le mien lors de ma dernière course. Je me l’ai probablement dit 100 fois. Il fonctionne !
Et si vous avez besoin de ralentir, faites-le ! Mais si vous n’avez jamais eu l’intention de courir votre marathon, je vous exhorte à continuer à courir aussi longtemps que vous le pouvez.
Soyez fier quoi qu’il arrive
Que vous frappiez un mur ou non, les marathons sont une corvée. Il est important de se rappeler qu’ils sont imprévisibles. Vous pouvez avoir un cycle d’entraînement parfait, faire le plein correctement et essayer de tout faire correctement, tout en vous retrouvant avec une expérience moins que stellaire. Mais n’oubliez pas de garder la tête haute lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée. Parce que tu viens de courir un putain de marathon.
En tant que coureur d’ultramarathon Dean Karnazes l’a dit, « Courez quand vous le pouvez, marchez quand vous le devez, rampez quand vous le devez ; juste ne jamais abandonner.
