Guide d’utilisation de l’entraînement de fréquence cardiaque en tant que coureur

L’entraînement de la fréquence cardiaque est un outil populaire pour de nombreux coureurs. Mais qu’est-ce que c’est exactement et comment commencer ?

L’entraînement à la fréquence cardiaque consiste à utiliser votre fréquence cardiaque pour informer votre course, en utilisant des points de données clés tels que votre fréquence cardiaque maximale et les zones d’intensité de la fréquence cardiaque. En mesurant régulièrement votre fréquence cardiaque pendant la course, l’entraînement de la fréquence cardiaque peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment, à prévenir les blessures et à améliorer votre capacité aérobie..

Si vous voulez en savoir plus sur l’entraînement de la fréquence cardiaque, ou peut-être même l’essayer, voici notre guide informatif pour vous aider !

Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque ?

L’entraînement par la fréquence cardiaque consiste à utiliser la fréquence cardiaque pour informer le processus d’entraînement, que ce soit la course, le vélo, la natation et/ou la musculation, pour n’en nommer que quelques-uns. L’entraînement basé sur la fréquence cardiaque est généralement basé sur la fréquence cardiaque maximale d’un athlète. La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus élevé de battements par minute que le cœur peut pomper sous un stress maximal. Il existe plusieurs façons de calculer votre fréquence cardiaque maximale, et certaines méthodes sont plus précises que d’autres.

Les informations sur la fréquence cardiaque maximale aident les utilisateurs à trouver leurs zones de fréquence cardiaque idéales ensembles de battements de coeur par minute, pour suivre l’intensité de leur exercice. Notre guide explique comment trouver votre fréquence cardiaque maximale, comment calculer et appliquer vos zones de fréquence cardiaque à vos courses, et comment utiliser ces données pour améliorer votre course.

Avantages de l’entraînement de fréquence cardiaque pour les coureurs

Suivre votre fréquence cardiaque pendant la course n’est pas toujours nécessaire, mais l’entraînement de cette façon présente plusieurs avantages.

Certains des avantages de l’entraînement de la fréquence cardiaque sont :

  • Être en mesure de maintenir votre entraînement dans les paramètres d’entraînement recommandés par le Le gouvernement des États-Unis (au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75-150 minutes d’activité vigoureuse par semaine, ou une combinaison des deux)
  • Aidez à développer l’endurance de la course en apprenant aux coureurs à rester dans la zone aérobie et à éviter le surmenage.
  • Entraînez-vous plus intelligemment en évitant le surentraînement (qui peut causer des blessures, des maladies et l’épuisement professionnel) ou le sous-entraînement (ne pas tirer le meilleur parti de votre course pour atteindre votre potentiel)
  • Tirez le meilleur parti des séances d’intervalle améliorer la VO2max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice) en vous entraînant à 90-95 % de votre fréquence cardiaque maximale

Quelles sont les 5 zones de fréquence cardiaque ?

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur son utilisation 5 zones de fréquence cardiaque (il existe d’autres méthodes qui peuvent utiliser plus ou moins de zones). Chaque zone est décrite avec le type d’activité qui entre dans cette catégorie, le pourcentage de fréquence cardiaque maximale et le taux d’effort perçu (RPE) auquel elle correspond (voir l’échelle pour l’explication).

  • zone 1 – intensité très légère. 50-60 % MHR. PRE 1-2. Marche ou footing léger de récupération.
  • zone 2 – luminosité. 60-70 % MHR. PRE 3-4. Fonctionnement facile. Confortable pour parler conversationnellement.
  • zone 3 – intensité moyenne. 70-80 % MHR. PRE 5-6. Modérément difficile à inconfortable. Il devient plus difficile de tenir une conversation, mais peut durer de 30 minutes à 1 heure à ce rythme.
  • Zone 4 – intensité dure. 80-90 % MHR. 7-8 sur RPE. Phrases courtes, difficiles à prononcer. Semblable à votre rythme de 5 km.
  • Zone 5 – intensité maximale. 90-100 % MHR. 9-10 sur RPE. La prise de parole ne sera pas possible ou limitée à quelques mots. 30 secondes – 1 min de sprints complets.

Si vous utilisez une montre de sport, vous pouvez souvent définir vos propres zones FC personnelles en fonction de votre fréquence cardiaque maximale unique.

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Comment déterminer vos zones de fréquence cardiaque personnelles

Les zones de fréquence cardiaque sont généralement basées sur votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale signifie le plus grand nombre de battements par minute que votre cœur peut pomper lorsque vous effectuez le plus haut niveau d’activité physique. La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée en effectuant un test d’effort dans un laboratoire de sport, en utilisant une formule mathématique simple ou en effectuant vous-même un test sur le terrain.

Étape 1. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale

La méthode la plus précise pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale dans un laboratoire d’exercice ; cependant, la plupart des gens n’ont pas accès à ce type de test, il existe donc deux autres options.

1.) Utilisez une formule mathématique pour déterminer la fréquence cardiaque

La méthode la plus courante (mais la moins précise) consiste à estimer votre fréquence cardiaque maximale à l’aide d’une formule mathématique basée sur votre âge.

Le Équation de renard est la formule la plus ancienne et probablement la plus courante et reconnaissable 220 – âge = fréquence cardiaque maximale. Bien que l’équation de Fox soit facile à utiliser, elle est simpliste et basée sur des moyennes statistiques de la population, mais elle n’est pas autoriser les déviations par exemple entre les sexes, la génétique ou la condition physique des personnes du même âge.

Certaines formules de fréquence cardiaque maximale plus récemment conçues ont tenté de perfectionner et d’affiner l’équation de Fox pour une meilleure précision. Voici quelques autres formules générales pour calculer la fréquence cardiaque maximale :

C’est à vous de décider quelle équation utiliser. Quoi qu’il en soit, rappelez-vous que votre fréquence cardiaque maximale trouvée par cette méthode est une estimation approximative. Mais au moins, cela vous donne une ligne directrice et si vous l’utilisez en plus de l’effort perçu, vous pouvez l’utiliser pour vous entraîner correctement.

2.) Effectuez un test sur le terrain pour déterminer la fréquence cardiaque maximale

Si vous préférez essayer une méthode plus précise d’estimation de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser votre propre méthode test sur le terrain de la fréquence cardiaque maximale (avec l’autorisation d’un médecin) à l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque :

  • Après vous être bien échauffé, courez aussi vite que possible pendant 3 minutes. Surveillez votre fréquence cardiaque lorsque vous vous arrêtez.
  • Reposez-vous pendant 3 minutes
  • Répétez une autre course de 3 minutes, aussi vite que vous le pouvez. Surveillez votre fréquence cardiaque lorsque vous vous arrêtez.
  • Votre fréquence cardiaque la plus élevée – qui devrait être après votre deuxième course – est votre fréquence cardiaque maximale.

Si vous utilisez cette méthode, il est préférable d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque à ceinture pectorale (de Polar H10 souvent considérés comme les meilleurs) car ils donnent la lecture la plus précise. Si vous utilisez une mesure du pouls de votre montre de course, vous devez vous assurer qu’elle est raisonnablement précise. Le Garmin Précurseur 55 et COROS allure 2 sont des exemples de montres GPS qui peuvent également bien mesurer la fréquence cardiaque.

Étape 2. Calculez vos zones de fréquence cardiaque d’intensité

Après avoir déterminé votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque. Pour chaque zone, multipliez le pourcentage le plus élevé et le plus bas de cette plage de zones par votre fréquence cardiaque maximale.

Voici un exemple utilisant l’équation de Tanaka :

  1. Ma fréquence cardiaque maximale selon l’équation de Tanaka : 208 – 0,7*39 = 180,7
  2. Pour trouver ma fréquence cardiaque la plus basse en zone 1 (50% du max), je multiplierais par 0,5 * 180,7 = 90,35
  3. Pour trouver ma fréquence cardiaque la plus élevée en zone 1 (60% du max), je multiplierais par 0,6 * 180,7 = 108,42
  4. Je sais maintenant que ma fréquence cardiaque doit rester entre 90 et 108 battements par minute environ pour rester dans la zone 1.
  5. Continuez cette méthode de calcul pour les 4 zones de fréquence cardiaque restantes
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Dans quelle(s) zone(s) de fréquence cardiaque devriez-vous réellement courir ?

Savoir dans quelle(s) zone(s) cible(s) de fréquence cardiaque vous devez vous trouver pendant votre course dépend du type de course que vous faites ce jour-là. UNE une fréquence cardiaque plus élevée signifie une intensité d’entraînement plus élevée. Donc, pour vous entraîner efficacement, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque plus basse pour vos courses faciles et de récupération, et plus élevée pour vos courses de qualité ou de vitesse. Il est préférable de ne faire que très peu de votre entraînement à intensité modérée, ce que l’on appelle souvent des « milles inutiles ».

CONNEXES: Il est temps de réduire les milles inutiles de votre entraînement au marathon

Pour développer votre forme aérobique, la majorité (environ 80 %) de vos courses doivent se dérouler à un rythme facile. quelle tjpjecunejejej corrèle à la zone 2, soit 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Les séances de qualité (séances de vitesse), qui sont d’intensité plus élevée, augmenteront généralement votre fréquence cardiaque dans les zones 4-5.

Vous pouvez également mesurer l’intensité de l’exercice en fonction de la façon dont vous vous sentez, ce que l’on appelle votre taux d’effort perçu. Si vous voulez en savoir plus sur la mesure de l’effort perçu et comment vous pouvez l’utiliser dans votre propre entraînement, consultez notre article sur la course à pied 80/20 et l’entraînement polarisé !

Qu’est-ce qu’un entraînement à faible fréquence cardiaque ?

L’entraînement à faible fréquence cardiaque, également appelé entraînement à fonction aérobie maximale (MAF), est un type d’entraînement à fréquence cardiaque inventé par le Dr. Phil Maffetone. L’idée derrière la méthode de Maffetone est que pour développer votre capacité aérobie, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque – et l’intensité de votre entraînement – très faible. Maffetone croit que l’entraînement à faible intensité est idéal pour les athlètes afin de maintenir ou d’améliorer leur santé tout en réalisant des gains de forme physique durables.

Les athlètes calculent leur fréquence cardiaque MAF en utilisant le Formule MAF 180C’est: 180 – âge = fréquence cardiaque MAF. À partir de là, les athlètes peuvent avoir besoin de réduire encore plus leur fréquence cardiaque, en fonction de facteurs tels que la condition physique et les problèmes de santé sous-jacents. Le nombre de fréquence cardiaque MAF est le nombre de battements par minute que votre fréquence cardiaque est doit rester égal ou inférieur pour les activités de fitness – y compris la course à pied !

Pour la plupart des gens, le MAF est la fréquence cardiaque extrême bas, au point que certaines personnes doivent réduire leur rythme de course facile de plusieurs minutes par mile pour maintenir leur fréquence cardiaque au bon niveau. Pour les coureurs plus lents, cela peut signifier faire des pauses ou devenir temporairement des marcheurs rapides lorsqu’ils commencent à utiliser la méthode MAF. Au fil du temps, à mesure que la forme aérobie s’améliore, les athlètes pourront naturellement aller plus vite tout en maintenant une fréquence cardiaque basse.

La méthode MAF peut prendre des mois de patience pour voir les résultats. Mais de nombreux coureurs l’ont utilisé avec succès pour se mettre en forme.

Meilleurs outils d’entraînement de fréquence cardiaque

Pour bien s’entraîner sur la fréquence cardiaque, il faut un équipement de qualité pour s’assurer de s’entraîner dans les bonnes zones d’activité.

Voici trois options que nous aimons :

Plus précise: Sangle de poitrine Polar H10

Parce qu’il est le plus proche de votre cœur, vous obtiendrez la lecture la plus précise de votre fréquence cardiaque en utilisant un moniteur thoracique.

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Le Polar H10 connu pour sa précision, il se connecte également aux montres de sport populaires afin que vous puissiez voir les lectures pendant que vous courez et faites de l’exercice. Selon L’actualité du cyclismeles meilleures sangles de poitrine sont précises à plus de 99 % pour mesurer votre fréquence cardiaque.

Le plus confortable: Moniteur de fréquence cardiaque Wahoo Fitness TICKR FIT

Un moniteur de bracelet est presque aussi précis qu’une sangle de poitrine. Mais il est moins encombrant et plus facile à mettre et à enlever. Donc, si la ceinture pectorale n’est pas vraiment votre truc, mais que vous voulez obtenir une lecture précise de votre fréquence cardiaque, ce serait une excellente façon de procéder. Ce n’est pas une description scientifique, mais c’est toujours agréable d’avoir des nouvelles de personnes qui testent ces produits, Faiseur de pluie DC partage, « la raison pour laquelle j’aime les capteurs HR optiques de brassard… c’est qu’ils ont tendance à être très précis… Contrairement à votre poignet, il y a généralement un peu plus de ‘flab’ et de ‘morceau’ pour des lectures de très bonne qualité. »

Le plus pratique : Garmin Précurseur 55

Si vous êtes un coureur, vous voulez une montre GPS de qualité pour suivre vos kilomètres et tous les tenants et aboutissants de chaque entraînement que vous faites. C’est donc incroyablement pratique (et plus facile pour le portefeuille) si vous ne pouvez avoir qu’un seul élément technologique. Malheureusement, la surveillance des FC au poignet n’est pas la plus précise, mais la Garmin Précurseur 55 en est une qui s’en rapproche assez. L’essentiel est que cela fonctionne pour la plupart des coureurs qui aiment avoir une idée générale qu’ils restent dans les bonnes zones de fréquence cardiaque.

Considérations contre l’utilisation de l’entraînement de la fréquence cardiaque

L’entraînement de la fréquence cardiaque n’est pas nécessairement pour tout le monde. C’est une méthode imparfaite avec un potentiel d’imprécision. Avant de commencer l’entraînement de fréquence cardiaque, voici quelques considérations à son encontre :

Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais utiliser la formation RH. Ci-dessous notre meilleur conseil !

L’essentiel sur la formation RH en tant que coureur

Alors devriez-vous essayer l’entraînement de la fréquence cardiaque pendant la course ? Une fois que vous avez calculé votre fréquence cardiaque maximale et vos zones de fréquence cardiaque, la meilleure façon de pratiquer l’entraînement de fréquence cardiaque est d’utiliser vos zones de fréquence cardiaque en conjonction avec votre fréquence d’effort perçue pour déterminer si vous vous entraînez correctement ou si vous êtes vous surmener ou vous surmener peu d’effort sur vos courses. (Ne sous-estimez pas votre propre capacité à déterminer la quantité d’effort que vous mettez dans chacune de vos courses !) L’entraînement de la fréquence cardiaque devrait idéalement être effectué avec les deux méthodes de mesure afin que les coureurs puissent être aussi précis que possible et s’entraîner au mieux, manière la plus efficace possible.