Les jambes fatiguées, douloureuses et lourdes pendant la course sont un inconvénient qui empêche de nombreux coureurs de courir.
Si vous avez déjà eu l’impression que vos jambes étaient des poids de tonneau, vous n’êtes pas seul.
La vérité est que de nombreux coureurs souffrent à un moment ou à un autre du syndrome des jambes lourdes. Le secret est de ne pas le laisser vous empêcher de courir pour de bon !
Si vos jambes sont régulièrement lourdes pendant la course ou si vos jambes sont lourdes et faibles après avoir couru, cela pourrait être un signe que vous devez réévaluer votre routine d’exercice et votre style de course.
La bonne nouvelle est qu’avec quelques solutions simples, vous pouvez retrouver votre mojo de course et votre énergie pendant votre entraînement.
Dans ce guide, nous explorons :
- Que sont les jambes lourdes en courant ?
- Quels sont les symptômes des jambes lourdes en courant ?
- Qu’est-ce qui cause les jambes lourdes pendant la course ?
- Qui est à risque de développer des jambes lourdes en courant ?
- De cette façon, vous évitez les jambes lourdes pendant la course
Fini?
Commençons!
Que sont les jambes lourdes en courant ?
Les jambes lourdes sont souvent décrites comme étant lourdes, fatiguées et raides, ce qui les rend lourdes pour avancer et se soulever.
Certaines personnes décrivent la sensation de jambes lourdes comme si elles traînaient des poids attachés à leurs jambes.
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Quels sont les symptômes des jambes lourdes en courant ?
Les signes et symptômes des jambes lourdes lors de la course peuvent varier, mais on note généralement les symptômes suivants :
- Jambes fatiguées et douloureuses
- Jambes raides et douloureuses
- Jambes douloureuses
- Jambes lourdes comme si vous portiez un poids supplémentaire
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Qu’est-ce qui cause les jambes lourdes pendant la course ?
Vous vous demandez peut-être : « Pourquoi mes jambes sont-elles lourdes lorsque je cours ? »
La mauvaise forme de course, la déshydratation, la carence en fer et le surentraînement sont tous attribués aux jambes douloureuses et lourdes.
Voici une liste des causes possibles de jambes lourdes lors de la course :
- Surentraînement
- Entraînement de force excessif
- Ne pas prendre assez de temps pour récupérer
- Mauvaise forme de course
- Manque de sommeil
- Mauvaise alimentation
- Mauvaise circulation
- déshydratation
- Carence en fer
#1 Le surentraînement
Pour la plupart des coureurs, les jambes lourdes pendant la course sont normalement associées à leur entraînement.
Par exemple, si vous vous entraînez pour un événement longue distance, le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine peut parfois contribuer à cette sensation de « jambe lourde ».
Si vous vous entraînez trop (par exemple, si vous courez trop de kilomètres par semaine ou si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps pour récupérer entre les courses), vos jambes peuvent en conséquence être lourdes.
Cependant, le surentraînement n’est pas toujours lié à un kilométrage élevé dans votre plan d’entraînement.
Cela peut également être lié à des horaires d’entraînement qui progressent trop rapidement ou qui font de grands sauts dans les horaires d’entraînement.
Essayer d’en faire trop trop tôt après une blessure ou un arrêt de course est également une cause fréquente de surentraînement.
Plus souvent qu’autrement, le surentraînement peut entraîner des maladies et des blessures, alors ne soyez pas tenté d’aller jusqu’au bout !
Au lieu de cela, prenez du recul pendant quelques jours et réduisez votre entraînement général jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir mieux.
Écoutez votre corps et écoutez vraiment ce que vous ressentez pendant la course.
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#2 Entraînement de force excessif
Bien que l’entraînement en force soit un aspect important pour être un coureur fort et en bonne santé, un entraînement en force excessif peut nuire à vos performances.
Les entraînements avec jambes lourdes peuvent provoquer des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), qui peuvent provoquer la sensation familière de jambes lourdes dans les 2 à 3 jours suivant votre entraînement.
DOMS peut également affecter vos performances de course.
#3 Ne pas allouer suffisamment de temps à la récupération
Une autre cause fréquente de jambes lourdes pendant la course est le manque de temps consacré à la récupération entre les courses.
Si vous êtes quelqu’un qui saute la récupération après la course, ignore la récupération active entre les courses, ou pire, ne prend pas les jours de repos au sérieux, cela pourrait être la raison pour laquelle vos jambes sont si lourdes.
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#4 Mauvaise course former
Une mauvaise forme de course est un facteur majeur contribuant aux jambes lourdes lors de la course.
La forme de course consiste à courir de la manière la plus efficace. Il examine tout, de votre posture à vos pas.
La vérité est qu’une mauvaise forme de course, en particulier en ce qui concerne votre posture, votre foulée et votre cadence, peut exercer une pression supplémentaire sur votre corps, ce qui peut entraîner des jambes lourdes et fatiguées pendant la course.
Voici les causes les plus fréquentes de jambes lourdes lors de la course :
- Vous dépassez. Si vous avez une cadence faible et que vous dépassez, cela signifie que votre pied atterrit devant votre corps lorsque vous courez, ce qui exerce un stress et une tension supplémentaires sur le pied et la jambe. Essayez de faire une foulée plus courte et d’avoir une cadence plus élevée – c’est le nombre de pas que vous faites par minute.
- Votre talon touche le sol en premier. La façon dont votre pied touche le sol (connue sous le nom de footstrike) peut affecter votre forme de course. Frapper avec votre talon envoie des forces d’impact à votre jambe et à vos hanches, ce qui peut provoquer des tensions et des douleurs. Essayez plutôt d’effectuer une frappe au milieu du pied.
- Votre attitude n’est pas bonne. Votre posture de course prend tout en compte, de votre tête et vos épaules à vos jambes et vos pieds. Gardez votre tronc stable et équilibré et gardez vos épaules baissées et détendues. Vos bras doivent être à angle droit et ne doivent pas croiser votre corps pendant que vous courez. Gardez une légère flexion du genou pendant que vous courez.
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#5 Manque de sommeil
Le manque de sommeil est lié à de nombreuses conditions qui peuvent affecter vos performances de course, y compris les jambes fatiguées et lourdes pendant la course.
un Étude de 2014 la relation entre le sommeil et l’exercice a conclu qu’un sommeil suffisant est essentiel pour la récupération des systèmes nerveux, immunitaire, squelettique et musculaire.
Ajoutant que pratiquement tous les systèmes du corps sont affectés par un sommeil insuffisant ou insuffisant.
La plupart des athlètes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Essayer de courir après seulement quelques heures de sommeil n’est probablement pas une bonne idée !
Faites d’une bonne nuit de sommeil votre priorité. Si votre style de vie signifie que vous ne pouvez pas dormir au moins sept heures la nuit, de courtes siestes l’après-midi peuvent faciliter l’entraînement et améliorer les performances.
#6 Mauvaise alimentation
La nutrition est très importante lorsqu’il s’agit de courir régulièrement, semaine après semaine.
Les glucides sont les meilleurs amis des coureurs lorsqu’il s’agit de parcourir de longues distances, en particulier les glucides complexes.
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les convertit en énergie (également appelée glycogène) que vos muscles utilisent ensuite comme source d’énergie.
Si vous ne mangez pas assez de glucides pour une longue course ou une course de fond, votre corps n’aura pas assez de carburant pour maintenir les niveaux d’énergie requis pendant la course.
Cela peut provoquer de la fatigue, de l’épuisement et cette sensation familière de jambes lourdes.
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#7 Mauvaise circulation
Une mauvaise circulation sanguine peut être une cause de jambes lourdes et fatiguées pendant la course.
S’il n’y a pas assez de sang circulant dans vos muscles, il n’y a pas assez d’oxygène à convertir en énergie.
Cela se produit généralement lorsque vous vous surmenez et que vous essayez de parcourir de plus longues distances alors que vous n’êtes peut-être pas prêt.
#8 Déshydratation
L’hydratation est essentielle pour tout type d’exercice, qu’il s’agisse d’une longue course ou d’un entraînement HIIT rapide dans votre salon.
Bien sûr, les niveaux d’hydratation requis diffèrent avec chaque forme d’exercice, mais l’objectif final est toujours le même : reconstituer les fluides perdus par la transpiration.
La déshydratation, ou le fait de ne pas boire suffisamment d’eau, est associée à des crampes musculaires, à la fatigue et à la bouche sèche. Si vous êtes déshydraté, vous pouvez avoir l’impression que vos jambes sont plus fatiguées que d’habitude ou que courir est plus difficile.
Pour contrer cela, écoutez votre corps et buvez suffisamment tout au long de la journée pour ne pas avoir soif.
Si vous faites plus d’exercice que d’habitude, il est important d’ajuster votre niveau d’hydratation en fonction de votre niveau d’activité. La météo peut également signifier que vous avez besoin de plus de liquides pendant ces courses à chaud.
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#9 Carence en fer
Si vous ressentez régulièrement de la fatigue, de l’épuisement et des jambes lourdes en courant, il vaut la peine de vérifier votre taux de fer.
Une carence en fer signifie que votre corps a plus de mal à fournir de l’oxygène à vos muscles pendant la course, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur dans les jambes.
La plupart des coureurs obtiennent suffisamment de fer par leur alimentation, mais il y a des moments où vos habitudes alimentaires peuvent rendre plus difficile l’obtention de la quantité recommandée.
Dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, il est important de manger une variété d’aliments riches en fer, tels que des légumes-feuilles foncés, des légumineuses et du pain complet pour aider à maintenir votre taux de fer.
Les suppléments de fer sous forme de comprimé quotidien sont également une option, mais ne doivent pas être votre seule source de fer.
Si vous êtes une coureuse, vos règles peuvent signifier que vous êtes plus à risque de carence en fer, surtout si vous avez des saignements menstruels abondants.
Une prise de sang rapide au cabinet de votre médecin vous aidera à déterminer si vous souffrez d’une carence en fer.
Qui est à risque de développer des jambes lourdes en courant ?
Vous risquez d’avoir les jambes lourdes en courant si vous :
- Surentraînement
- Sauter des jours de repos ou ne pas réserver suffisamment de temps pour la récupération
- Avoir une mauvaise forme de course
- Avoir une mauvaise circulation
- Suivre un régime pauvre en glucides
- Avoir une mauvaise alimentation
- Sont déshydratés
- Avoir une faible teneur en fer
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De cette façon, vous évitez les jambes lourdes pendant la course
#1 Échauffez-vous avant chaque course
L’échauffement est important pour vous préparer mentalement et physiquement à la course.
Cela aidera également à réduire le risque de blessures et de douleurs et de raideurs musculaires après une course.
Un bon échauffement dure entre 15 et 20 minutes et se compose de deux parties principales :
- Faire du jogging
- Étirements dynamiques
Les deux vous aideront à mobiliser vos muscles et vos articulations avant votre course.
Vous pouvez également inclure des exercices de course à pied dans votre échauffement.
#2 Refroidissez-vous après chaque course
Si vous ressentez une tension musculaire, une raideur ou une douleur, un retour au calme après la course vous aidera à réduire votre fréquence cardiaque et à étirer les parties de votre corps impliquées dans la course.
L’étirement de récupération (également appelé étirement statique) consiste à maintenir l’étirement pendant environ 20 à 45 secondes à la fin de son amplitude de mouvement.
À la fin de chaque course, essayez de vous accorder 10 minutes pour faire baisser votre rythme cardiaque et étirer les parties de votre corps impliquées dans la course.
Vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, hanches, dos et bras sont tous utilisés lors de la course. Assurez-vous de cibler chaque groupe musculaire pour soulager les courbatures ou les douleurs.
Voici quelques exemples d’étirements que vous pouvez faire dans le cadre d’une récupération. Maintenez l’étirement pendant au moins 20 secondes avant de passer à l’étirement suivant :
- Étirement en fente profonde
- Étirement du quad debout
- Étirement des adducteurs debout
- Étirement TFL debout
- Étirement fessier couché
- Étirement du mollet debout
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#3 Rouleau en mousse
Le roulement en mousse est un autre excellent moyen de soulager la raideur et la douleur musculaire après une course.
L’un des principaux avantages du roulement en mousse est qu’il améliore la circulation et augmente le flux sanguin vers vos muscles.
L’autre avantage du roulement en mousse est qu’il détend vos muscles. Avoir des muscles raides rend plus difficile les longues courses et les courses plus courtes et plus rapides.
Envisagez d’incorporer le roulement de mousse dans le cadre de votre échauffement avant une course et de votre récupération après une course.
En relation: Avantages du roulement de mousse pour les coureurs
#4 Portez les bonnes chaussures de course
Lorsque vous courez sur de plus longues distances, une bonne paire de chaussures de course qui soutiennent vos pieds est essentielle.
Vous voulez une paire de chaussures de course qui soutiennent vos pieds pendant que vous courez et qui offrent flexibilité et durabilité.
Apprenez-en plus dans mon guide pour choisir la bonne paire de chaussures de course.
#5 Perfectionnez votre forme de course
La forme de course est extrêmement importante pour aider à prévenir les blessures de course courantes et vous garder fort et en bonne santé en tant que coureur.
Passez en revue votre formulaire de course pour comprendre ce qui peut être amélioré.
Vous pouvez lire mon guide sur la forme et la technique de course appropriées pour plus d’informations et de conseils.
#6 Limitez la quantité d’entraînement de force
Si vous faites beaucoup de musculation et que vous souffrez régulièrement de jambes lourdes et fatiguées, cela peut être un signe que vous devez limiter la quantité d’entraînement en force dans votre plan d’entraînement.
Essayez de ne pas faire plus de deux séances de musculation par semaine. Vous souhaitez également limiter le nombre d’entraînements pour les jambes lourdes dans votre routine.
Si vous combinez l’entraînement en force avec la course à pied, essayez de faire l’entraînement en force après votre course.
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