Boire de la caféine avant une course aide-t-il à améliorer les performances ?
Oui, boire du café avant de courir peut aider à améliorer vos performances. En effet, selon cette étude publié en 2013, la consommation de caféine avant l’exercice a aidé les performances des athlètes d’endurance jusqu’à 4,9 %. Même si vous n’êtes pas un coureur d’endurance, vous remarquerez probablement des niveaux de performance accrus si vous buvez de la caféine avant une course.
Boire de la caféine avant de courir vs. ne buvez pas de caféine avant de courir
Boire de la caféine avant de courir peut certainement améliorer votre vitesse et votre endurance et rendre la course plus agréable. Bien que les effets de la caféine soient le plus souvent ressentis par ceux qui consomment de la caféine pour la première fois, ils sont toujours perceptibles chez ceux qui en consomment régulièrement.
Si vous ne buvez pas de caféine avant votre course, vous passerez à côté de ces avantages, mais vous ne souffrirez pas des effets secondaires négatifs que la consommation de caféine peut causer. Vous n’avez pas à vous soucier d’un besoin accru d’uriner, de palpitations cardiaques, de nausées ou de crampes musculaires causées par un excès de caféine.
Pour savoir si la caféine stimule votre entraînement, essayez-la. Assurez-vous de commencer par une petite quantité au début et d’augmenter progressivement jusqu’au niveau d’apport recommandé. Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, arrêtez de boire de la caféine avant de courir.
Avantages de boire de la caféine avant de courir
Boire de la caféine avant une course peut avoir plusieurs avantages :
- Vitesse accrue. Comme mentionné ci-dessus, des études ont montré que boire de la caféine avant de courir peut vous aider à courir plus vite. La caféine peut aider à améliorer la force musculaire pendant la contraction, en accélérant la contraction de vos muscles et en vous aidant à franchir la ligne d’arrivée plus rapidement. Découvrez également comment augmenter la vitesse sans se blesser pour les nouveaux coureurs.
- Augmentation de l’endurance. Bien que la caféine puisse vous aider à courir plus vite, elle peut aussi vous aider à courir plus longtemps. La caféine vous donne un « high du coureur », vous aidant à ignorer les sensations de fatigue afin que vous puissiez continuer à bouger.
- Augmentation de la combustion des graisses. Si vous voulez perdre du poids, boire de la caféine avant votre course peut vous aider à atteindre vos objectifs. Plus vous courez longtemps, plus vous brûlez de graisse. C’est également une bonne nouvelle si vous êtes un coureur d’endurance : la caféine améliore l’utilisation des graisses par votre corps comme source d’énergie, vous aidant à parcourir les derniers kilomètres de votre course.
- Il facilite la course. La caféine vous donne l’impression de travailler moins que vous n’en faites réellement. Cela vous permet de courir plus loin et plus vite sans vous fatiguer.
- Meilleure tolérance à la chaleur. Cette étude ont constaté que la prise de caféine avant une séance d’entraînement aidait les athlètes à travailler plus dans des conditions de chaleur extrême que ceux qui n’avaient pas de caféine. Si vous avez du mal à supporter les entraînements chauds de l’été, boire d’abord de la caféine peut vous aider.
Inconvénients de boire de la caféine avant de courir
Bien que la caféine puisse améliorer votre vitesse et votre endurance, elle peut également avoir des effets secondaires négatifs.
- frousse. Si votre corps est sensible à la caféine, vous pouvez vous sentir anxieux ou nerveux. Il peut aussi occasionnellement provoquer des maux de tête et/ou des palpitations.
- Problèmes gastro-intestinaux. La caféine stimule les selles chez certaines personnes. Bien que cela puisse être utile si vous avez du mal à être « sauvegardé », ce n’est pas amusant si vous êtes au milieu d’une course. La caféine peut également provoquer des brûlures d’estomac et un reflux gastro-oesophagien (RGO).
- Problèmes de sommeil. La caféine peut faire des ravages sur votre horaire de sommeil, bien que cela soit particulièrement vrai si vous n’êtes pas habitué à en consommer. Si vous buvez régulièrement de la caféine, votre corps est susceptible de s’adapter.
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Quelle dose de caféine est une plage acceptable/sûre pour une course ?
Tu devrais t’y efforcer boire 100-200 mg de caféine avant de courir. Cela équivaut à 1 à 2 tasses de café ou de thé. Si vous dépassez cette quantité de caféine avant de courir, vous êtes beaucoup plus susceptible de ressentir les effets secondaires négatifs de la caféine.
Quels sont les signes d’une consommation excessive de caféine avant une course ?
Si vous ressentez les effets secondaires négatifs de la caféine pendant la course, comme la nervosité ou les maux d’estomac, vous en avez probablement trop bu. Voici quelques autres signes indiquant que vous avez consommé trop de caféine :
- Vertiges
- Confusion
- Irritabilité
- Rythme cardiaque irrégulier/accélération du rythme cardiaque
- Tension
- Nausée
- Crampes musculaires
Si vous ressentez ces symptômes, essayez de réduire votre consommation de caféine avant votre prochaine course.
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La caféine aide-t-elle à réduire les crampes pendant la course ?
Malheureusement, la caféine ne réduit pas les crampes pendant la course. Consommer des quantités excessives de caféine peut même provoquer des crampes musculaires. Le temps chaud et la déshydratation sont d’autres facteurs qui peuvent causer des crampes musculaires, surtout lorsqu’ils sont combinés à de grandes quantités de caféine.
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La caféine vous aide-t-elle à concentrer vos pensées mentales pendant la course ?
Oui, la caféine peut vous aider à concentrer vos pensées mentales pendant la course. Des études ont prouvé que la caféine peut augmenter la vigilance. Lorsque vous êtes plus alerte, vous pouvez mieux vous concentrer. Boire de la caféine avant une course peut vous aider à vous concentrer sur votre rythme et votre foulée au lieu des problèmes qui vous attendent à la maison.
La caféine me fait-elle uriner plus souvent pendant la course ?
Il y a beaucoup de débats pour savoir si la caféine est un diurétique. On dit souvent aux coureurs de ne pas boire de café avant une course, car cela peut entraîner des visites plus fréquentes aux toilettes à mi-parcours. Cette étude a finalement offert une réponse scientifiquement prouvée à cette question.
Selon l’étude, la caféine peut être un diurétique léger. Cependant, ce n’est le cas que lorsque de grandes quantités de caféine sont consommées : au moins 250-300 mg, ce qui est comparable à la quantité trouvée dans 2-3 tasses de café. Une faible consommation de caféine n’a montré aucun effet diurétique.
Vous n’avez pas à vous soucier de la caféine qui vous fait uriner plus souvent pendant que vous courez, tant que vous surveillez la quantité que vous consommez.
Boire de la caféine est-il dangereux avant de courir ?
Boire de la caféine avant une course peut être dangereux si vous en consommez trop. Boire trop de caféine peut provoquer des effets secondaires négatifs, tels qu’une accélération du rythme cardiaque, de la diarrhée, des nausées et une augmentation de la miction. Cela peut également entraîner des crampes musculaires et des maux d’estomac.
Vous ne voulez ressentir aucun de ces symptômes pendant que vous courez, alors assurez-vous de surveiller votre consommation de caféine avant de partir.
Meilleures sources de caféine avant une course
Bien que le café soit l’une des sources de caféine les plus connues, ce n’est pas le seul choix. Si vous n’aimez pas le goût du café, il existe de nombreuses autres options sur le marché. Voici quelques-unes des meilleures sources de caféine à consommer avant une course :
- Gel de caféine. Comme les packs de gel énergétique, vous pouvez acheter des packs de gel à la caféine. Ceux-ci sont faciles à déchirer et à manger avant de sortir. Certains packs énergétiques GU et Huma contiennent de la caféine ajoutée à la solution de gel. Assurez-vous de lire attentivement l’emballage pour vous assurer que vous ne consommez pas trop de caféine. Découvrez mon examen approfondi des packs énergétiques.
- Pilules de caféine. Ces pilules ne contiennent aucune calorie et peuvent être formulées avec de la caféine synthétique ou naturelle.
- Poudre de pré-entraînement. De nombreux produits de pré-entraînement contiennent de la caféine (ainsi que des boosters d’entraînement comme la taurine et la créatine) pour vous donner un coup de pouce avant votre entraînement.
- Boissons énergisantes. Bien que les boissons énergisantes puissent vous donner de la caféine avant votre course, vous voudrez vérifier les autres ingrédients. Assurez-vous qu’il contient peu ou pas de sucre pour vous assurer que vous donnez à votre corps un carburant sain.
- Chewing-gum caféiné. Alors que la teneur en caféine varie de 10 à 100 mg de caféine par morceau, la gomme caféinée est un moyen facile d’ajouter de la caféine à votre routine.
Vous pouvez également acheter des bonbons à la caféine, mais ce n’est pas la source de caféine la plus saine puisque le sucre est l’un des premiers ingrédients.
Vous vous demandez si vous devriez boire de la caféine avant une course ? Découvrez dans cet article complet les effets de la caféine sur les performances de course.
Les références
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17460332/
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x
