Il n’est pas rare que les gens se demandent comment un entraînement particulier affectera la forme de leur corps. Après tout, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens font de l’exercice.
Lorsque vous commencez à courir comme passe-temps, vous vous demandez peut-être quel effet cela aura sur votre silhouette.
Alors, est-ce que courir fait paraître vos jambes plus grosses ?
Lorsque vous regardez les coureurs de marathon d’élite, vous voyez des corps maigres avec des jambes maigres.
Mais n’est-ce pas un peu contre-intuitif ? L’exercice ne devrait-il pas vous aider à muscler vos jambes ?
Eh bien, la musculation l’est, mais le cardio est une toute autre histoire.
Dans cet article, nous verrons comment la course à pied affecte les muscles des jambes, quels facteurs entrent en jeu et comment vous pouvez optimiser votre expérience d’entraînement.
La course à pied rend-elle les jambes plus grandes ou plus fines ?
Commençons!
Courir fait-il grossir vos jambes ?
Courir seul ne fera pas grossir vos jambes. En fait, c’est un exercice aérobique qui aide à brûler les graisses et à garder tout votre corps mince, pas seulement vos jambes.
Cependant, pour voir un effet amincissant significatif dans le bas du corps, vous devez prendre la course au sérieux, tout comme les athlètes professionnels.
Si vous ne courez qu’occasionnellement, vous remarquerez peut-être que vos muscles sont plus tendus et plus définis, mais pas nécessairement volumineux.
Le type de course qui fait paraître vos jambes plus grosses devrait inclure un entraînement en force, comme des sprints en côte ou des escaliers.
Comment courir rend les jambes plus minces
C’est un fait connu que le cardio aide à perdre du poids.
Lorsque nous disons cardio, nous parlons d’activités aérobiques. Ce sont les types d’exercices qui stimulent les muscles à brûler de l’énergie en présence d’oxygène.
Bien que votre corps dispose de nombreuses ressources de « carburant », la graisse est la première chose à manquer après en avoir épuisé une petite quantité stockage de glucides de votre foie.
Par conséquent, la course à pied est un excellent exercice pour perdre du poids.
Cependant, il est important de noter que la réduction ponctuelle n’existe pas. Vous ne pouvez pas brûler les graisses dans un seul domaine en faisant du cardio.
Au lieu de cela, toute votre teneur en graisse corporelle diminue. La distribution de cette teneur en matières grasses dans votre corps n’est pas entre les mains de vos gènes, de vos hormones et de nombreux autres facteurs biologiques.
Perte de poids vs renforcement musculaire
La course à pied est une activité composée qui fait travailler plusieurs muscles du bas du corps, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les mollets. Vous pourriez même incorporer votre cœur si vous le faites correctement !
Pourtant, la course à pied n’est pas considérée comme un remplacement pour le jour de la jambe.
Tout d’abord, essayons de comprendre le processus de croissance musculaire.
Lorsque le traumatisme d’une activité physique intense atteint un certain seuil musculaire, il active le « mode de réparation» en stimulant les cellules satellites anabolisantes. Bien sûr, cela ne se produit que si vous donnez à votre corps suffisamment de blocs de construction (protéines) et le temps de guérir.
Le problème d’être un coureur passionné est que vous ne faites généralement pas assez d’entraînement en force pour déclencher la croissance musculaire. De plus, vous comptez probablement beaucoup plus sur les glucides que sur les protéines.
Ne vous attendez donc pas à un renforcement musculaire important en courant seul.
Au lieu de cela, si vous êtes déjà mince, vous pouvez même perdre de la masse musculaire en courant vigoureusement, car votre corps recherche de l’énergie pour continuer après avoir brûlé les graisses.
Par conséquent, il est toujours recommandé d’avoir un peu de protéines dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides pour l’entretien musculaire.
Si vous voulez développer vos muscles, vous devrez enregistrer musculation anaérobie, mangez plus de protéines et prenez des jours de repos réguliers. Cela demande beaucoup de planification, mais nous y reviendrons plus tard !
Facteurs qui affectent la masse des jambes d’un coureur
Les gens courent pour différentes raisons. Certains le font pour conjurer la maladie. D’autres le font pour rester en forme. Vous pouvez même courir après le high du coureur.
Quels que soient vos objectifs finaux, il est utile de savoir quels facteurs entrent en jeu. De cette façon, vous naviguez dans votre programme d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.
Voici quelques-uns des principaux facteurs qui influencent l’impact d’une course sur votre silhouette :
Intensité d’entraînement
Même si la course à pied est du cardio, elle peut quand même avoir des effets différents selon la façon dont vous la pratiquez.
Faire de longues courses à un rythme facile est le meilleur moyen d’affiner vos cuisses et vos mollets si vous le faites régulièrement.
D’autre part, les sprints penchent davantage vers la tonification et le polissage léger de vos jambes.
De plus, d’autres séances d’entraînement que vous complétez avec votre programme d’exercices auront une incidence sur l’apparence de votre corps.
Soulever des poids est la voie vers la construction musculaire, tandis que toute activité aérobique qui accélère votre rythme cardiaque aide à perdre du poids en brûlant les graisses.
Modèle d’alimentation
Quelle est votre principale source de nourriture et quelle quantité vous en mangez a un effet significatif sur votre poids.
C’est généralement un équilibre complexe à maintenir, et nous vous recommandons de discuter avec votre médecin de la meilleure voie nutritionnelle pour vous.
La plaisanterie, cependant, est que les protéines vous aident à vous développer avec un entraînement de force approprié. Pendant ce temps, les glucides sont le meilleur ami du coureur. Les graisses doivent être réduites de toute façon.
Cependant, il y a un hic.
Bien que la course à pied soit une activité cardio qui brûle des calories, elle peut être un véritable stimulant de l’appétit pour certaines personnes. C’est pourquoi vous pouvez avoir très faim après avoir couru.
Pour aggraver les choses, les glucides peuvent causer presque effet secondaire addictifce qui est très contre-productif si votre objectif initial est de perdre du poids.
C’est là qu’une forte volonté entre en jeu. Vous devez vous en tenir à vos plans de repas. Vous pouvez prendre des repas après la course, mais évitez de manger des graisses et de la malbouffe après les courses.
Forme de corps originale
Les gens l’oublient souvent, mais la forme du corps a beaucoup à voir avec la génétique, de votre métabolisme à l’endroit où votre corps stocke le plus de graisse.
Il est estimé à environ 70% à 80% de votre prédisposition à la prise de poids vient de votre constitution génétique.
Cela ne veut pas dire que l’exercice est inutile.
Prenez un mode de vie sédentaire, par exemple. Vous constaterez que c’est mauvais pour vous à de nombreux niveaux différents, de la santé cardiovasculaire à l’humeur.
Si vous courez, faites-le pour être en forme.
Ici et là, vous trouverez quelques conseils qui modifieront un peu votre teneur en graisse ou votre masse musculaire d’une manière ou d’une autre, tout en gardant les avantages pour la santé mentale et physique au premier plan.
Comment affiner ses jambes en courant
Si votre objectif est d’affiner votre corps de la cuisse vers le bas, vous avez de la chance !
Comme nous en avons discuté, la course à pied est intrinsèquement un bon exercice pour perdre du poids. Au moins, si vous pouvez trouver la bonne motivation pour continuer.
Examinons quelques conseils qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos courses :
Prenez des miles au-dessus du rythme chaque jour
Lorsque les gens pensent à perdre du poids, ils vont généralement au-delà d’un rythme raisonnable. C’est du sprint et vous voulez éviter cela.
Non seulement cela les expose à un risque de blessure, mais cela ne sert pas très bien leur objectif.
Pour brûler les graisses avec du cardio à long terme, vous devez vous concentrer davantage sur le kilométrage que sur la vitesse. C’est ce qu’est la course à pied d’endurance.
Alors visez des courses longues et régulières et des séances de jogging faciles. Commencez par deux milles au rythme le plus confortable que vous puissiez trouver et ajoutez un mille à la fois.
L’endurance ne vous oblige pas à vous essouffler. Vous pouvez perdre du poids sans augmenter votre fréquence cardiaque 70 % de vos performances de pointe.
Vous n’avez pas à nous croire sur parole.
C’est ce que font les marathoniens et ce qu’ils regardent comme ils sont généralement maigres!
Gardez l’entraînement en force au minimum
Pour éviter de perdre trop de poids, renoncez aux exercices anaérobies et concentrez-vous plutôt sur le cardio aérobie.
Vous n’êtes pas obligé de tout couper. Il est toujours important d’entraîner occasionnellement vos muscles en plus de votre entraînement d’endurance.
Aller à la salle de sport pour une séance de jambes par semaine peut suffire aux coureurs qui souhaitent simplement entretenir les muscles de leurs jambes, pas les développer.
Il est assez facile de tonifier vos jambes pour courir, mais ce ne sera pas suffisant pour augmenter la masse volumique.
Boostez votre plan de formation
Faire de longues courses faciles jour après jour peut devenir un peu monotone et ennuyeux, même pour les coureurs passionnés.
C’est là que le cross training vient à la rescousse.
L’entraînement croisé consiste ici à compléter votre programme de course avec quelques jours d’entraînements différents.
Il existe une tonne d’autres entraînements qui peuvent vous aider à perdre du poids supplémentaire. Choisissez vos favoris et alternez entre les journées de course et d’autres entraînements.
La natation, le jogging, le vélo, les sauts avec écart ou même simplement la marche peuvent fonctionner. Tant que vous restez à l’écart des exercices de force répétitifs.
Choisissez des régimes équilibrés pour la victoire
Nous ne saurions trop insister sur l’importance pour un athlète de suivre une alimentation équilibrée. En règle générale, le régime alimentaire d’un coureur tend davantage vers les glucides comme principale source d’énergie.
Vous devez également réduire la teneur en matières grasses, mais vous ne voulez pas réduire complètement l’apport en protéines. Sinon, vous risquez de perdre des fibres musculaires.
N’oubliez pas que votre objectif ici est de maintenir vos muscles actuels sans les gonfler, sans les épuiser !
Dans ce but nutritionnel, le Collège américain de médecine sportive recommande de viser 0,35 gramme par livre de poids corporel par jour.
Gardez à l’esprit que les régimes hypocaloriques commencent généralement par un écart ne dépassant pas 500 calories. Cela signifie que vous n’avez besoin de brûler que 500 calories de plus que votre apport.
Comment augmenter ses jambes en courant
Tout le monde ne veut pas de jambes fines. Après tout, différentes formes de corps ont leur attrait unique.
Le maintien du tissu musculaire est déjà un exploit difficile, car la course à pied aide à réduire l’excès de poids corporel.
Si vous êtes un coureur cherchant à construire de plus grandes jambes, vous avez une route cahoteuse devant vous. Vous souvenez-vous à quel point il était difficile de maintenir vos muscles en courant ? La prise de masse musculaire est encore plus difficile !
Voici quelques trucs et astuces pour vous aider à naviguer :
Sprintez autant que vous le pouvez
Augmenter votre rythme peut être fatigant, mais cela vous aide à tirer le meilleur parti de vos courses.
Si vous n’avez toujours pas l’endurance nécessaire pour continuer à aller loin à un rythme plus rapide, faites des sprints courts et simples.
Vous pouvez également insérer des tours de sprint entre des courses faciles et des tours de jogging pour alterner entre différents niveaux d’intensité.
Assurez-vous de vous échauffer et de vous rafraîchir correctement pour éviter les blessures !
Pimentez vos courses
Mettre de la musculation dans vos courses peut vous aider à entraîner les muscles de vos jambes et à avoir des cuisses et des mollets plus gros.
Idéalement, vous pourriez recourir à des sprints en côte et à des sauts en longueur sur deux jours distincts pour compléter votre routine d’entraînement hebdomadaire.
Pour un entraînement rapide, terminez vos courses avec des pompes et des planches, et terminez avec des exercices de récupération.
Miser sur les protéines
Bien que l’entraînement en force puisse stimuler la croissance musculaire, cela ne sert à rien si votre corps ne reçoit pas les éléments de base dont il a besoin.
Si vous soulevez régulièrement des poids, ne tombez pas en dessous d’un apport de base de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Un apport plus faible réduira non seulement votre prise de masse, mais vous risquez également d’épuiser vos muscles.
Ne manquez jamais la journée d’entraînement pour vos jambes
La partie la plus importante de la construction musculaire des jambes est les journées d’entraînement en force anaérobie.
Assurez-vous simplement que vos exercices pour les jambes ne se chevauchent pas avec des jours de course intense.
Vous devrez également faire plusieurs entraînements pour toucher chaque groupe musculaire. Vous ne voulez pas vous retrouver avec un gonflement disproportionné !
Voici quelques exercices équilibrés qui peuvent vous aider à entraîner vos jambes :
- Gobelet accroupi
- Mollets pondérés
- soulevé de terre
- Coup de hanche
- Mettre de la pression
- Prowler pousse
- Flexion des jambes
Dernières réflexions sur la course à pied rend-elle vos jambes plus grandes ou plus minces ?
La prochaine fois que vous entendez quelqu’un demander : « est-ce que la course fait grossir tes jambes ? vous pouvez éliminer cette idée fausse tout de suite.
La course à pied brûle les graisses et entraîne les muscles des jambes sans les gonfler, ce qui permet d’obtenir les jambes minces mais toniques des coureurs de marathon emblématiques !
Cependant, il y a beaucoup trop de facteurs à prendre en compte, de l’intensité de votre course aux autres exercices que vous faites.
Pour renforcer les muscles de vos jambes en tant que coureur, vous devez compléter votre programme d’entraînement avec de la musculation, un apport suffisant en protéines et de nombreux jours de récupération.
En fin de compte, vous devez garder à l’esprit que la génétique et la structure osseuse jouent un rôle énorme dans toute forme de corps.
