La course à pied renforce-t-elle les muscles des jambes ? 4 séances de renforcement musculaire pour les coureurs

Vous n’êtes pas seul si vous vous demandez : « Est-ce que la course à pied renforce les muscles des jambes ? ou « La course à pied construit-elle ou décompose-t-elle les muscles ? »

Le fait est que des jambes plus fortes aident à améliorer les performances de course, retardent la fatigue et l’épuisement et augmentent votre confiance en course.

Il est donc essentiel de travailler et de développer votre force en tant que coureur.

La bonne nouvelle est que la course à pied peut être adaptée à votre propre ensemble unique de besoins et d’objectifs de fitness.

Si votre objectif est de développer votre force, vous devez vous concentrer sur d’autres activités, telles que la musculation et la course à pied.

Alors, quelle est la meilleure forme de course à pied pour développer les muscles de vos jambes et quels sont les meilleurs exercices de force pour les coureurs afin d’accélérer la croissance musculaire ?

Dans ce guide, nous explorons :

  • Les bienfaits de la course à pied pour votre corps
  • Comment la course affecte vos muscles
  • La course à pied renforce-t-elle les muscles des jambes ?
  • Combien de temps faut-il pour développer les muscles des jambes en courant ?
  • Comment développer les muscles des jambes : 4 entraînements de renforcement musculaire pour les coureurs

Fini?

Allons-y!

Les bienfaits de la course à pied pour votre corps

Il ne fait aucun doute que la course à pied présente de nombreux avantages pour votre corps et votre bien-être physique et mental.

Courir aide à :

  • Améliorer la forme cardiovasculaire
  • Pression artérielle faible
  • Améliorer la santé cardiaque
  • Augmenter la densité osseuse
  • Brûler des calories
  • Aide à la perte de poids
  • Augmenter l’endurance et la force musculaire
  • Booster la confiance en soi et l’humeur

Pour bénéficier de ces avantages, vous devez courir régulièrement et progresser à intervalles réguliers.

Cela signifie établir une habitude de course régulière qui convient non seulement à vos objectifs de mise en forme, mais également à votre style de vie et à votre expérience de course.

La course à pied, de par sa nature même, est une forme d’activité physique soutenue.

En tant que tel, il est idéal pour améliorer votre forme cardiovasculaire.

Un indicateur important de la forme cardiovasculaire est la capacité de votre cœur à fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent.

Ceci est étroitement lié à la santé de votre cœur et à l’état de votre cœur.

La course à pied est également idéale pour brûler des calories et aider à perdre du poids.

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Comment la course affecte les muscles de vos jambes

La course à pied est considérée comme un sport à fort impact.

Chaque fois que vous faites un pas en avant, vos muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets travaillent contre la gravité pour propulser votre corps vers l’avant.

La tension est placée sur les muscles de vos jambes, provoquant de minuscules micro-déchirures dans vos muscles.

  Éloignez-vous des perdants

Après une course ou un entraînement, votre corps travaillera pour réparer ces déchirures et, grâce à ce processus, vos muscles deviendront progressivement plus forts.

Pour cette raison, vous pouvez ressentir des douleurs et des raideurs musculaires après une course, également appelées douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS).

Bien que vous puissiez vous attendre à des douleurs après votre course, il est important que vous suiviez les protocoles nécessaires, tels que le refroidissement et les étirements, pour éviter des douleurs et des blessures excessives.

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La course à pied renforce-t-elle les muscles des jambes ?

La réponse simple : Oui.

La course à pied est bonne pour développer les muscles de vos jambes.

Mais lorsqu’il s’agit de développer la force et la croissance musculaire, cela dépend vraiment du type de course que vous faites.

En d’autres termes, l’intensité et la durée de vos courses comptent.

En ce qui concerne l’intensité, différentes approches ont été discutées dans la communauté des coureurs au fil des ans.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, mais ce que nous savons, c’est que la réalisation d’exercices à différents niveaux d’intensité est la plus bénéfique.

En d’autres termes, vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur des exercices de faible intensité, car vous ne verrez pas de gains musculaires à long terme.

Des études ont montré que l’exercice à haute intensité, comme l’entraînement par intervalles, aide à développer les muscles par rapport à la course à faible intensité seule.

UNE étudier par exemple, sur 30 coureurs amateurs masculins, parmi les 30 coureurs qui couraient sur de longues distances, ils avaient les niveaux les plus élevés de dégradation des protéines musculaires, causant des dommages musculaires importants.

En effet, la course à faible intensité, comme la course longue distance, peut inhiber la croissance musculaire.

Les activités à haute intensité, telles que l’entraînement par intervalles et les sprints en côte, aident à prévenir la perte musculaire.

Le principal plat à emporter ? Si vous voulez développer vos muscles, vous avez besoin d’une course à haute intensité et de courte durée parallèlement à des efforts de faible intensité.

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Combien de temps faut-il pour développer les muscles des jambes en courant ?

La quantité de muscle que vous pouvez construire dépend fortement d’un certain nombre de facteurs, notamment :

  • À quelle fréquence faites-vous de l’exercice
  • À quelle intensité vous entraînez-vous
  • Votre régime
  • Votre génétique

Les directives générales nous disent qu’il faut entre 3 et 4 semaines pour voir une différence notable dans le gain musculaire.

À la fin de ce guide, vous trouverez 4 entraînements parfaits pour développer vos muscles.

En attendant, plus d’informations sur ces domaines ci-dessous.

À quelle fréquence faites-vous de l’exercice

Vous devez vous entraîner régulièrement au moins 3 à 4 fois par semaine si votre objectif est de développer vos muscles.

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Comme nous l’avons mentionné précédemment, l’accent de ces séances devrait être mis sur un entraînement à haute intensité, entrecoupé d’un entraînement à faible intensité, comme des exercices légers.

Et n’oubliez pas d’intégrer des jours de repos dans votre routine hebdomadaire – ils sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même.

À quelle intensité vous entraînez-vous

Études ont suggéré que la capacité de renforcement musculaire des coureurs est associée à des distances plus courtes parcourues à un rythme plus rapide.

Donc, si vous vous entraînez à faible intensité la plupart du temps, il est peu probable que vous obteniez les gains que vous souhaitez.

Essayez d’inclure 1 à 3 séances de haute intensité dans votre plan d’entraînement chaque semaine. Cela peut prendre la forme d’un entraînement par intervalles, de sprints en côte ou d’un entraînement en force.

Votre régime

Vous devriez également avoir une alimentation saine et équilibrée en mettant l’accent sur les protéines, les glucides et les graisses saines.

Si vous êtes un coureur de fond, vous connaissez l’importance des glucides et des processus tels que la charge en glucides avant une course.

En ce qui concerne la croissance musculaire, vous devez vous éloigner légèrement des glucides.

Bien qu’il soit toujours important d’inclure des glucides dans votre alimentation, vous devriez essayer de consommer plus d’aliments riches en protéines, surtout après une course ou une séance d’entraînement.

Les protéines sont un élément constitutif de la vie et sont un macronutriment essentiel pour construire et réparer les muscles.

Votre génétique

Comme pour la plupart des choses, votre génétique joue un rôle énorme dans la détermination de la rapidité avec laquelle vous pouvez construire et maintenir vos muscles.

Votre génétique affecte tout ce qui concerne la forme physique et la performance, y compris la force musculaire.

Par exemple, certains coureurs ont des gènes qui leur permettent de développer beaucoup plus efficacement les fibres musculaires nécessaires aux exercices de haute intensité, ce qui leur donne un avantage sur les coureurs dont les gènes sont plus adaptés aux exercices de faible intensité.

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Comment développer les muscles des jambes : 4 entraînements de renforcement musculaire pour les coureurs

Comme nous l’avons mentionné précédemment, pour développer les muscles des jambes, vous devez combiner un entraînement de faible et de haute intensité.

L’entraînement à haute intensité devrait être au centre de votre plan d’entraînement, avec des efforts de faible intensité entre les deux.

Regardons quelques exemples d’entraînements à haute intensité qui sont bons pour développer les muscles des jambes :

#1 Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles consiste en de courtes séances de course entrecoupées d’épisodes de marche ou de jogging.

Ces types de courses vous pousseront hors de votre zone de confort et devraient être faites à 80 % à 90 % de votre effort maximum.

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Un exemple d’entraînement par intervalles pourrait ressembler à ceci :

  • Sprint pendant 30 secondes
  • Joggez légèrement pendant 2 minutes
  • Répétez 10 fois

#2 Sprints en côte

La course à pied renforce-t-elle les muscles des jambes ? Les sprints en côte sont également l’un des moyens les plus efficaces de développer les muscles des jambes.

Sur une surface plane, votre corps travaille contre la gravité pour propulser votre corps. Sur une colline, votre corps doit travailler deux fois plus dur pour atteindre le sommet, ce qui signifie plus de croissance musculaire.

Trouvez une colline escarpée près de chez vous et sprintez dessus pendant 20 à 30 secondes.

Lorsque vous avez terminé, redescendez la colline et répétez.

Un exemple de session de sprint en côte pourrait ressembler à ceci :

  • Sprint en montée pendant 30 secondes
  • Redescendre la colline
  • Répétez 10 fois

#3 Courir sur tapis roulant

Vous vous demandez peut-être : « Est-ce que courir sur un tapis roulant renforce les muscles des jambes ?

La réponse est oui!

La course sur tapis roulant est si polyvalente lorsqu’il s’agit d’améliorer vos performances de course.

Vous pouvez modifier les variables de votre course – vitesse, distance, inclinaison – en quelques secondes.

Courir sur une pente imite la course en côte et a donc un impact positif sur votre force.

L’entraînement par intervalles est également facilité sur un tapis roulant car vous pouvez pré-programmer les intervalles dans le tapis roulant et c’est parti.

#4 Musculation

L’entraînement en force est essentiel pour tout coureur qui souhaite améliorer sa force et développer ses muscles.

La course à pied est un sport à fort impact et peut épuiser vos muscles et vos articulations. Il est donc important que vous preniez des mesures pour garder vos os, vos articulations et vos muscles solides.

Cela aide également à réduire considérablement le risque de blessure et à améliorer votre forme de course et votre économie.

Les coureurs qui s’entraînent régulièrement en plus de leur séance de course rapportent de meilleurs temps de course et moins de blessures.

Une étude en examinant les effets de l’entraînement en force sur les indicateurs de performance des coureurs de fond, il a été constaté que 40 semaines d’entraînement en force peuvent améliorer considérablement :

  • force maximale et réactive
  • économie en cours d’exécution
  • VO2 Max

Vous vous demandez peut-être, « Qu’est-ce que l’entraînement en force? »

Les exercices qui utilisent la résistance – soit sous la forme de votre propre poids corporel, soit de poids tels que des haltères et des poids aux chevilles – peuvent être classés comme entraînement en force.

Voici quelques exemples d’exercices de force qui sont parfaits pour développer les muscles des jambes :

  • Gobelet accroupi
  • soulevé de terre roumain
  • Fente avec haltères
  • La boîte monte en puissance
  • Squat divisé bulgare
  • Soulèvement des mollets
  • Fente latérale
  • Fente hochant la tête
  • Coup de pied d’âne rayé
  • Muscle fessier rayé

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