« Il n’y a pas d’habitude que vous appréciez autant que celle de marcher de loin sans vous fatiguer. » -Thomas Jefferson.
La marche rend-elle les jambes plus fortes
La marche est l’un des exercices pour les jambes que la plupart des gens peuvent faire n’importe quand, n’importe où. Après tout, la randonnée ne nécessite aucun équipement ni environnement particulier.
Beaucoup pensent que la marche maintient la forme et tonifie les jambes. Mais est-ce que la marche vous serre les jambes ?
La marche est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour vos jambes. Si vous marchez régulièrement, ne serait-ce que quelques jours par semaine, vous remarquerez une amélioration remarquable de votre tonus musculaire, de votre force et de votre état de santé général.
Voyons comment la marche comme exercice peut renforcer les muscles de vos jambes et de vos cuisses.
La marche rend-elle vos jambes plus fortes ?
Les exercices de marche peuvent renforcer les muscles de vos jambes, favoriser la perte de poids, réduire la graisse des cuisses et aider à gérer votre poids global.
La marche aide également à améliorer la circulation sanguine et à renforcer les muscles des jambes. Cependant, vous pouvez augmenter ces avantages avec un simple ajustement de votre démarche.
Si vous souhaitez améliorer votre jeu et maximiser votre expérience de course, vous devriez essayer la marche rapide, également appelée « marche rapide.”
Un exercice de marche rapide est similaire à la marche normale. Vous le faites simplement plus rapidement avec une technique plus contrôlée pour entraîner un peu plus vos muscles.
Selon les experts en conditionnement physique, la marche rapide devrait produire environ 100 pas par minute. C’est entre 3 et 3,5 miles par heure.
Il est important de pratiquer la marche rapide en utilisant le technique correcte pour obtenir le maximum de résultat.
Quels sont les bienfaits de la marche ?
Tous les avantages que nous allons mentionner proviennent à la fois de la marche et de la marche rapide. La seule différence est que la marche rapide vous offre plus de ces avantages.
1. Renforce les muscles des jambes
Les quadriceps, les abdominaux, les ischio-jambiers, les mollets, les cuisses et les adducteurs de la hanche sont tous des muscles qui bénéficient de la marche. Ces muscles deviennent plus maigres, plus forts et ont un meilleur tonus musculaire au fur et à mesure que vous marchez.
Si vous voulez un peu plus de force dans vos jambes lorsque vous marchez, vous pouvez essayer de marcher plus souvent en montée. Cela exercera une pression supplémentaire sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets.
2. Améliore la circulation sanguine
Une meilleure circulation sanguine signifie une meilleure santé. Lorsque vous marchez régulièrement, vous forcez constamment votre corps à faire un exercice modéré.
Le sang est responsable de l’approvisionnement de vos organes et muscles en oxygène et en nutriments. Lorsque la circulation s’améliore, vos organes bénéficient davantage de l’air que vous respirez et des aliments que vous mangez. En d’autres termes, la marche régulière peut vous aider à développer votre masse musculaire.
La circulation est mieux améliorée lors de la marche à intervalles courts. Marcher, disons une fois par semaine, ne fera pas grand-chose pour améliorer la circulation.
3. Brûle des calories
En fonction de votre vitesse de marche, vous brûlerez une certaine quantité de calories pour vous aider à perdre du poids.
Marcher à 3 mph brûle entre 60 et 132 calories pour chaque mile que vous marchez. La gamme de calories brûlées diffère selon le poids corporel.
Un corps plus lourd brûle plus de calories par kilomètre. En revanche, un corps plus léger peut parcourir plus de distances avant de se fatiguer.
Marcher peut ne pas brûler autant de calories, mais cela vous aidera quand même à perdre du poids.
4. Améliore l’endurance physique
L’endurance, par définition, est la capacité de résister à un effort physique pendant une période prolongée. Vous vous demandez peut-être comment la marche améliorerait l’endurance ?
Courir sur de longues distances n’est pas quelque chose que tout le monde peut faire. La marche rapide réduit encore plus le nombre de personnes qui peuvent le faire.
Ne vous laissez pas berner par le mot « marcher ». Si vous utilisez la bonne technique de course, votre première séance de marche sera beaucoup plus fatigante que vous ne le pensez.
La marche met beaucoup de pression sur les muscles de vos jambes. Les premières fois seront difficiles. Vous ne pourrez peut-être même pas parcourir toute la distance sans vous reposer au milieu.
Cependant, au fur et à mesure que vous poursuivez votre entraînement en force, vous vous étirez sur plus de kilomètres sans avoir besoin de vous reposer entre les deux.
À quelle fréquence dois-je marcher pour renforcer mes jambes ?
Contrairement à la plupart des sports, la marche est un sport que vous pouvez pratiquer tous les jours si vous le souhaitez. Cela peut exercer une pression sur les muscles de vos jambes, mais pas assez fort pour nécessiter une récupération à long terme.
Cela dit, nous vous recommandons tout de même de prendre au moins un jour de repos pour laisser votre corps se détendre.
Vous devriez viser à marcher pendant 30 minutes à un rythme de 3+ mph pendant au moins cinq jours par semaine. Le respect de cet horaire vous aidera à maintenir ces jambes toniques et à profiter de tous les avantages de la marche.
Pourtant, vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez vous fatiguer si vous courez correctement. Certaines personnes ne peuvent pas tenir plus de 5 minutes sans se reposer.
Ne vous découragez pas si vous vous fatiguez rapidement au début. La première semaine, réduisez progressivement la durée de vos pauses.
Au cours de la deuxième semaine, essayez de sauter une de vos pauses. Alternez entre raccourcir vos temps de pause et prendre une séance de pause par semaine.
Continuez comme ça et vous marcherez vite pendant 30 minutes sans interruption pendant un mois.
Si vous pratiquez assez longtemps, vous pouvez essayer d’augmenter progressivement votre entraînement jusqu’à une heure complète. Cependant, ce n’est pas obligatoire; 30 minutes suffisent amplement pour garder les muscles de vos jambes toniques.
Si vous êtes prêt à relever un défi, vous pouvez l’essayer poids portables pour vous pousser encore plus loin. Vous pouvez même engager un entraîneur personnel pour vous empêcher de régresser.
Les dernières réflexions sur la marche renforcent vos jambes
Alors, est-ce que la marche rend vos jambes plus fortes ? Sans aucun doute. La marche est un exercice cardiovasculaire facile que vous ne devriez jamais manquer de faire.
Si vous n’avez pas le temps de marcher régulièrement, vous pouvez alterner l’un de vos courts trajets avec un exercice de marche.
Marcher n’est pas seulement bon pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale. Il libère l’esprit et vous permet de penser librement tout en brûlant des calories.
