La plupart ne diraient pas que le long terme est le ciment de l’entraînement au marathon. Chaque semaine, les coureurs améliorent leur endurance en accumulant progressivement le kilométrage de leur course longue. Les sauter ou même les raccourcir peut facilement ruiner complètement votre entraînement. Mais les longues courses seules ne suffisent pas pour qu’un coureur atteigne son potentiel dans le marathon. Aujourd’hui, nous parlons d’une autre course hebdomadaire qui devrait figurer dans votre programme – le moyen terme. Et cela pourrait être exactement ce dont votre entraînement a besoin pour faire passer votre marathon au niveau supérieur.
Au cas où vous ne seriez pas familier, un moyen-long terme (ou MLR) est à peu près ce que cela ressemble. C’est moyen : la deuxième course la plus longue de la semaine. Ici vous découvrez :
- pourquoi il est avantageux d’inclure des courses moyennes dans votre entraînement de marathon,
- quelle taille doivent-ils avoir,
- à quelle vitesse tu dois les faire,
- et comment en intégrer un dans votre emploi du temps hebdomadaire.
Pourquoi avez-vous besoin de distances moyennes dans votre entraînement de marathon
Tous les programmes d’entraînement au marathon que vous trouvez ne comprennent pas des courses intermédiaires. Si vous débutez dans les marathons, si vous n’avez pas nécessairement d’objectif de temps ou si vous vous inquiétez déjà de la façon dont vous trouverez le temps de vous adapter à votre kilométrage, ces plans peuvent certainement vous préparer à courir un marathon.
Mais si vous êtes prêt à faire passer votre entraînement au niveau supérieur ou si vous essayez de trouver un moyen d’atteindre un PR, ajouter des courses moyennes à votre entraînement pourrait bien être ce qui vous manquait.
Ils peuvent:
– aide à développer l’endurance
-ajouter une capacité supplémentaire pour augmenter le kilométrage sans ajouter une autre course
– développer la résilience mentale
Voyons comment ils peuvent améliorer votre entraînement !
Fournit une autre occasion pour l’entraînement d’endurance
Il est important de se rappeler que chaque kilomètre que vous courez pendant la semaine contribue à développer votre endurance. C’est pourquoi il est si important d’accumuler vos kilomètres hebdomadaires en toute sécurité. (Lire : « Vous voulez être prêt pour votre marathon ? Courez plus de kilomètres »
Mais la meilleure façon de gagner en endurance est de courir longtemps. C’est pourquoi vous ne verrez jamais un programme d’entraînement de marathon de haute qualité sans une longue course hebdomadaire. Alors, quel est le prochain meilleur constructeur d’endurance ? Le moyen terme.
De nombreux coureurs courent cinq courses par semaine à peu près à la même distance (peut-être toutes entre 10 et 8 milles) puis font leur course longue. Et bien que cela puisse vous faire gagner quelques kilomètres, il est préférable de varier les distances entre vos courses. Sinon, vous ne faites que créer un plateau au cours de la semaine. En tant que marathonien, vous devriez avoir plus d’occasions de ressentir ce que c’est que d’être debout pendant de plus longues périodes. Il est bien préférable d’avoir 4 courses courtes, une course moyenne et une course longue au lieu de 5 courses de la même distance et une course longue. Besoin de plus de preuves ?
Bien que cela fonctionne, vous constaterez que le long terme est une grande valeur aberrante en termes de kilométrage :
| SOLEIL | MA | Mar | WO | FAIRE | LIBRE | SA |
| 16 de long | 7 Facile | DEHORS | 7 avec vitesse | 6 Facile | 7 Facile | 6 Facile |
Voici le même kilométrage, mais en MIEUX car cela donne à votre corps un autre coup de pouce d’endurance pendant la semaine avec l’ajout d’une course moyenne (en plus cela donne une meilleure récupération le lendemain de la longue course) :
| SOLEIL | MA | Mar | WO | FAIRE | LIBRE | SA |
| 16 de long | 5 Facile | DEHORS | 6 avec vitesse | 6 Facile | 10 ml | 6 Facile |
Ne me croyez-vous pas ? Le monde du coureur cite l’entraîneur Pete Pfitzinger, auteur de Marathon avancécomme dit:
« les muscles doivent fournir un effort soutenu tous les trois ou quatre jours, ce qui entraîne une plus grande adaptation. »
Augmente votre kilométrage
Le temps passé debout est important dans l’entraînement au marathon.
De nombreux coureurs améliorent leurs temps de marathon simplement en parcourant plus de kilomètres que lors de leur cycle d’entraînement précédent et en ne changeant rien d’autre. Bien qu’il n’y ait certainement pas de chiffre magique qui fonctionne pour chaque coureur (car un kilométrage plus élevé peut également vous exposer à un risque accru de blessure), beaucoup ne maximisent pas leur potentiel dans ce domaine.
Quand je m’entraînais pour les marathons dans la vingtaine, je faisais définitivement le minimum et ça ne m’a servi à rien. J’ai finalement commencé à voir des gains dans mes performances au marathon après avoir atteint des semaines de 40 à 45 milles et je me suis qualifié pour Boston avec un maximum de semaines de 50 à 55 milles. Plus récemment, je me suis entraîné pour Boston, j’ai couru jusqu’à 60 milles par semaine.
L’un des moyens les plus simples d’augmenter le kilométrage est à moyen terme. Évidemment, vous ne pouvez pas ajouter un autre jour à votre semaine, et personnellement, je ne recommande pas de courir tous les jours (comme je le dis ici). La durée de vos longues courses a probablement déjà été déterminée également. Augmenter les courses faciles d’un mile ou deux, puis ajouter un bon nombre de miles à un autre pour faire une course de durée moyenne est le moyen le plus simple d’obtenir plus de miles d’une semaine à l’autre.
Tant que vous placez vos jours de récupération entre les journées lourdes (lisez la suite) et que vous augmentez progressivement votre kilométrage (pas plus de 10% d’augmentation par semaine), votre corps devrait être capable de gérer la hausse très bien.
Aide à la préparation mentale
Hé, ce n’est pas facile de faire une course d’endurance moyenne pendant la semaine parmi tout ce que vous avez à accomplir. Mais je parie que vous le pouvez. Il s’agit souvent de se lever très tôt pour le faire. Et tout cela fait partie de la construction de la force mentale. De plus, il peut être un peu écrasant de savoir qu’il y a un jour de plus dans votre semaine en ce moment qui nécessitera des efforts supplémentaires pour le faire.
Je comprends parce que j’ai fait des programmes d’entraînement sans demi-fond et c’est plus facile de les sauter. Et même si j’ai entendu certains coureurs dire que c’était leur course préférée de la semaine, ce n’est certainement pas la mienne. Mais l’entraînement au marathon ne devrait pas être facile. Être capable de supporter les parties les plus difficiles de votre entraînement est ce qui vous aidera à devenir le coureur de marathon le plus fort possible.
(Oh, et vous savez quoi d’autre aide à cette préparation mentale ? Faire une course de durée moyenne sur le tapis roulant. Ugh. Mais si c’est dans votre emploi du temps et que c’est la seule façon… vous devez le faire !)
Longueur moyenne distance
Le long terme occupe le pourcentage le plus élevé de votre kilométrage hebdomadaire et votre moyen terme occupe la deuxième place. Cependant, les longues courses occupent souvent un pourcentage trop élevé du kilométrage total d’un coureur, et il est préférable d’étaler un peu plus le kilométrage au cours de la semaine.
Beaucoup disent que le long terme devrait être d’environ 25 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire, mais honnêtement, c’est difficile à réaliser pour la plupart des coureurs. Mais vous ne voulez pas non plus que votre long trajet dépasse 50 % de votre kilométrage hebdomadaire.
L’ajout d’une course d’endurance moyenne d’environ 9 à 12 miles est un excellent moyen de réduire ce pourcentage de la longue course tout en aidant votre corps à courir plus longtemps avec une plus grande efficacité. Au fur et à mesure que vous construisez votre semaine, c’est quelque chose que vous voulez garder à l’esprit.
Voici à quoi pourrait ressembler un horaire typique pour un semaine de 50 milles pendant la phase de renforcement et de renforcement pour moi :
| SOLEIL | MA | Mar | WO | FAIRE | LIBRE | SA |
| 17 long terme | 5 facile | DEHORS | 7 avec vitesse | 5 facile | 11 millions | 5 facile |
Cela donne une excellente occasion de développer une endurance supplémentaire avec la course d’endurance moyenne sans trop en donner à long terme (cette semaine, il devrait être à 34%, ce qui est exactement là où je suis habituellement).
Curieux de connaître les différentes phases de l’entraînement au marathon ? Lis : « Combien de semaines pour s’entraîner pour un marathon – et bons plans à utiliser. »
Vitesse moyenne distance
La plupart des kilomètres de votre course d’endurance moyenne devraient être faciles (vous voulez toujours un échauffement et un retour au calme). Cependant, il y a toujours du travail à faire pour « aiguiser les couteaux » pour ainsi dire. C’est vraiment le moment idéal de la semaine pour travailler la forme ou faire quelques pas pour atteindre une vitesse de pointe que vous n’atteindriez pas normalement.
Voici quelques tirages moyens typiques que j’ai effectués :
- MLR avec 4-6 lignes droites et virages. Les lignes droites et les virages sont censés se produire sur une piste, mais je cours rarement sur une piste. La façon dont cela fonctionne est que vous courez fort sur la ligne droite de la piste, puis entrez dans une piste lente au coin de la rue. Tirez à votre rythme de 5 à 10 km dans les lignes droites – augmentez votre vitesse à mesure que vous vous rapprochez de vos dernières lignes droites.
- MLR avec 6-8 foulées plates à la fin. Ainsi, vous courriez à votre rythme tranquille jusqu’aux derniers kilomètres, puis commenceriez vos foulées. Ce sont des engins d’environ 100 mètres de long. Vous commencez à faire du jogging, puis vous atteignez presque votre vitesse de pointe et recommencez à sortir de sorte que vous finissez par reprendre votre jogging lorsque vous atteignez 100 mètres. Vous revenez ensuite à votre point de départ et recommencez. Les pas sont très importants pour mettre votre corps dans un rythme confortable à grande vitesse.
- MLR avec 6-8 cols à la fin. Comme ci-dessus, sauf que vous faites celui-ci sur une colline – idéalement sur une pente de 2 à 4 %.
- MLR avec des miles de rythme Tempo. Tirez sur 4 à 5 miles du semi-marathon pris en sandwich entre des miles d’échauffement et de récupération faciles.
- MLR à fermeture rapide. Une « fermeture » est l’endroit où vous terminez la course à un rythme plus rapide (bien que j’aime toujours faire un temps de recharge d’un mile). Il n’y a pas de rythme exact auquel vous devriez nécessairement tirer – juste ce qui vous convient ce jour-là. Si vous pouvez atteindre votre rythme de 5 km, c’est bien, mais passer au rythme du semi-marathon ou du 10 km est également bénéfique.
Où dans votre emploi du temps à mi-parcours
La façon dont vous planifiez vos semaines est très importante pendant l’entraînement au marathon. Il y a longtemps, quand j’ai commencé à m’entraîner au marathon, je n’avais aucune idée qu’il y avait vraiment une rime ou une raison pour planifier les courses pendant la semaine, à part courir ma longue course tous les dimanches. Sinon, je courais juste quand je voulais et c’était toujours au même rythme. Bien que vous POUVEZ vous entraîner de cette façon, cela ne vous aidera en aucun cas à donner le meilleur de vous-même.
Après des années d’auto-coaching, de nombreuses recherches (et d’écoute de podcasts comme Méchant qui marche), et en travaillant avec un entraîneur, j’ai finalement appris à tirer le meilleur parti de mon entraînement tout en évitant les blessures. Et une partie de cette planification comprend une course de durée moyenne chaque semaine.
Voici ce qu’il faut considérer lors de la planification de votre mi-parcours :
1.) Chaque course que vous faites appartient à l’une des deux catégories suivantes : facile/récupération et dur/long.
Les courses faciles/récupération se font à votre rythme et sont vos courses les plus courtes de la semaine.
Les courses difficiles et / ou longues peuvent varier en rythme, mais nécessitent beaucoup plus d’efforts de votre part en termes de vitesse, de kilométrage ou les deux. Tout travail de qualité (rapidité) que vous effectuez ou les longs tirages (y compris les tirages moyens) que vous faites entrent dans cette catégorie. Ces courses sont plus dures pour votre corps et nécessitent une récupération.
2.) Vous ne devriez jamais avoir de courses lourdes/longues d’affilée dans votre emploi du temps.
En fait, ils devraient toujours être séparés par un jour facile/récupération plutôt qu’un jour de congé (si vous pouvez l’aider). En effet, votre corps a besoin de relâcher la tension supplémentaire sur vos muscles et vos articulations en bougeant facilement et en faisant circuler le sang. Nous en parlons longuement dans notre article « L’importance des courses de récupération dans l’entraînement au marathon ».
Voici un programme de 5 jours avec un MLR :
Dimanche : longue course
Lundi : course de récupération
Mardi : ARRÊT
Mercredi : entraînement vitesse/qualité
Jeudi : course de récupération
Vendredi: Course d’endurance moyenne
Samedi : OFF ou Cross Train
Maintenant, dans un programme de 5 jours avec 3 journées lourdes/longues incluses, il n’est pas possible d’intégrer 3 jours de récupération. Ce que je recommande ici, c’est de prendre des précautions supplémentaires pour terminer votre course de durée moyenne à un rythme facile. Si vous finissez par incorporer un peu de vitesse supplémentaire sur quelques kilomètres dans votre MLR, assurez-vous au moins de faire une bonne marche ou de faire un autre type de cardio léger pendant votre journée de congé entre cela et le long terme.
Voici mon emploi du temps 6 jours par semaine avec un MLR. Pour moi personnellement, je performe mieux sur un programme de 6 jours et je le recommande si vous pouvez le balancer :
Dimanche : longue course
Lundi : course de récupération
Mardi : entraînement vitesse/qualité
Mercredi : course de récupération
Jeudi: Course d’endurance moyenne
Vendredi : course de récupération
Samedi : OFF
Avec cet horaire, vous pouvez (et devriez) prendre complètement le samedi. Honnêtement, avoir cette journée pour vous reposer complètement vous aidera à éviter de vous épuiser, de vous blesser ou de tomber malade.
En fin de compte, vous voudrez trouver un moyen d’intégrer une course de durée moyenne dans votre emploi du temps. Cela vous aidera certainement à améliorer votre jeu de course !
