Lorsque vous commencez un nouveau cycle d’entraînement, il est courant qu’un entraîneur vous demande de faire un contre-la-montre. Quelle que soit la distance de course pour laquelle vous vous entraînez, ces courses d’endurance vous fournissent, à vous et à votre entraîneur, des informations précieuses. Ce type de contre-la-montre n’est pas conçu comme une répétition générale pour votre course cible, car ils seront beaucoup plus courts. Au lieu de cela, considérez le contre-la-montre comme une jauge de votre niveau de forme physique actuel. Vous n’avez pas d’entraîneur ? Ici, nous vous expliquons pourquoi vous voulez quand même en faire un et comment courir à votre meilleur rythme pour le contre-la-montre.
Qu’est-ce qu’un contre-la-montre en boucle ?
Je suis de retour dans le jeu du marathon depuis quelques années maintenant, mais c’est le premier cycle de marathon où j’ai un entraîneur.
Je n’ai pas du tout été surpris de voir un contre-la-montre dans mon emploi du temps la deuxième semaine, car j’ai entendu des entraîneurs parler de son importance sur des podcasts. C’est pourquoi j’ai fini par en faire un moi-même lors de mon dernier cycle d’entraînement. (Eh bien, ce n’était pas exactement mes propres affaires – j’y ai aussi attaché mon mari.) Quoi qu’il en soit, je savais qu’ils avaient beaucoup de valeur, dont je parlerai.
Alors, qu’est-ce qu’un contre-la-montre ?
Si vous pensez « Oh ouais, comme les contre-la-montre olympiques ! » Non ce n’est pas ça. Ce n’est pas quelque chose que vous faites pour voir si vous obtenez une place dans l’équipe. Eh bien, pas dans ce cas en tout cas. Il s’agit d’une courte distance, généralement entre un mile et 5 km, pour savoir dans quelle mesure vous êtes en forme (pour courir) à un moment donné.
Ce sont des efforts rapides qui puisent dans votre système anaérobie. Mais il faut aussi être conscient de la vitesse à laquelle on va au départ pour ne pas s’essouffler longtemps avant d’atteindre la ligne d’arrivée. Le but est de démontrer votre potentiel, qui peut ensuite être utilisé comme point de départ pour voir comment vous pourriez faire à différentes distances. Oh, et ai-je mentionné que si vous le faites correctement, vous devriez être très mal à l’aise dans ce dernier quart de mille !
Le but du runtime ride
La mise en place de contre-la-montre dans votre entraînement est un élément précieux. Je recommande d’en faire un au début d’un cycle d’entraînement, puis un autre vers le milieu.
En terminer un au cours des premières semaines d’un nouveau cycle d’entraînement vous donnera un aperçu de votre condition physique actuelle. Maintenant je sais que ça peut faire peur !
Que faire si les résultats sont inférieurs à ce que vous attendiez ? Cela peut être décourageant. Mais ne vous laissez pas décourager. Considérez-les comme des informations utiles que vous pouvez utiliser pour terminer un cycle d’entraînement réussi et utilisez-les pour améliorer votre course. Pour fixer des objectifs réalistes et réalisables à atteindre, il est impératif d’avoir une base de référence à partir de laquelle travailler.
Avez-vous déjà entendu les termes « allure facile » ou « allure cible du semi-marathon (HGMP) » et pensé : « Je ne sais même pas ce que ces foulées représentent pour moi ! » Ce contre-la-montre va vous aider à comprendre cela, dont nous discuterons.
De plus, revisiter le même endroit où vous avez couru votre contre-la-montre et un autre à mi-saison vous aidera à évaluer votre progression vers votre objectif et à ajuster l’entraînement si nécessaire.
Sans parler d’un entraînement de haute qualité nécessaire pour développer ces muscles rapides. Cela doublera votre vitesse de travail pour la semaine.
Comment courir votre contre-la-montre pour donner le meilleur de vous-même
Étape 1 : Trouvez un endroit plat pour courir.
Votre contre-la-montre s’effectue de préférence sur piste. Si des limitations vous empêchent d’en faire une sur une piste, essayez de trouver une boucle plate. Si vous avez de petits lacs dans votre région, les sentiers qui les entourent sont souvent plats et peuvent être une bonne sauvegarde pour terminer votre contre-la-montre. Essayez de choisir un endroit où vous pourrez revenir si vous souhaitez faire un autre contre-la-montre à l’avenir.
Si vous choisissez de ne pas le faire sur une piste, vous aurez besoin d’un moyen précis de suivre votre kilométrage. Avec les capacités de nos téléphones ces jours-ci, vous pensez probablement que cela peut être fait facilement avec une application, etc. Mais je vous préviens à ce sujet. Le suivi GPS de ces applications n’est pas tout à fait précis – et si vous essayez de mesurer votre vitesse avec un contre-la-montre de 2 milles, votre temps devrait être correct. Cet article explique pourquoi l’utilisation d’une montre spécialement conçue pour la course est ce dont vous avez besoin si vous n’avez pas d’odomètres ou quoi que ce soit d’autre.
je ne peux pas le recommander Garmin assez pour ça ! J’ai couru avec des gens qui ont utilisé leur application téléphonique ou Apple Watch et le Garmin passe toujours.
Étape 2 : Terminez votre échauffement.
NE COUREZ PAS votre contre-la-montre sans vous être échauffé au préalable. Ce serait certainement une recette pour les blessures. Un petit étirement dynamique avec 15 à 20 minutes de course facile (j’aime aussi mélanger un peu de marche) préparera votre corps à faire son travail.
Ce serait également un bon moment pour vérifier si votre montre est réglée sur le tour automatique quand vous le souhaitez. Cela signifie qu’il enregistre votre temps/rythme pour ce tour et vous émet également un bip. J’aime que le mien tourne automatiquement tous les 1/4 de mile. Cela m’évite de regarder constamment ma montre pour voir mon rythme, tout en me donnant des informations précises pendant ma course pour savoir s’il faut reculer ou accélérer le rythme. Certaines personnes préfèrent courir plus au toucher, auquel cas vous voudrez peut-être vérifier votre montre une seule fois à mi-parcours.
Étape 3 : Préparez-vous à courir vite.
Ce n’est pas tout à fait une ligne rouge, un effort total que vous feriez si vous étiez en course, mais c’est proche. Vous ferez probablement un contre-la-montre seul, ce qui est très différent de si vous étiez en compétition avec d’autres personnes. Cette fois, vous êtes juste en compétition contre vous-même. Une fois que vous vous êtes échauffé, mettez votre visage de jeu… il est temps d’y aller.
Étape 4: Les conservateurs commencent, puis jettent le marteau.
Pour la plupart, vous voulez garder un rythme assez régulier tout au long de votre contre-la-montre, mais vous ne voulez pas non plus aller trop vite. Par exemple, si vous faites un contre-la-montre de 2 miles, ce serait un choix judicieux de parcourir votre premier 1/2 mile autour de votre rythme de 5 km. Ensuite, vous pouvez accélérer le rythme à partir de là (en supposant que vous vous sentez bien et capable de le faire.) Une fois que vous avez parcouru 1,5 mille, il est temps de le ramener à la maison. Ne gardez pas tout pour le dernier quart de mille ou vous pourriez en avoir trop dans le réservoir – ce qui ne vous donnera pas une bonne idée de ce dont vous êtes capable. Terminer dur. Vous devriez être essoufflé à la fin.
Étape 5 : refroidir.
Vous venez de terminer une course de haute qualité. Marcher jusqu’à votre voiture immédiatement après avoir terminé votre contre-la-montre n’est pas intelligent. Se rafraîchir avec 15 à 20 minutes de jogging permet à votre corps de lutter contre la fatigue causée par l’accumulation d’acide lactique pendant votre course et démarre le processus de récupération nécessaire après un entraînement intensif. De plus, le kilométrage compte, comme discuté ici, et c’est le moment idéal pour en glisser un peu plus facilement.
Étape 6 : Analysez vos résultats.
Si vous ne faites rien avec vos résultats, vous avez raté le point. Bien sûr, vous avez toujours eu un excellent entraînement, mais un contre-la-montre sert un objectif plus important. Se plonger dans vos résultats peut vraiment vous aider dans votre future formation.
Utiliser les résultats de votre contre-la-montre
Alors maintenant que vous avez votre résultat contre la montre, vous vous demandez probablement quoi faire avec cette information.
Comme mentionné, ce sera un guide utile pour déterminer les rythmes d’entraînement pour les différents types de courses que vous ferez. Mais creuser dans la course elle-même peut également être utile.
Interpréter vos écarts et comment vous vous êtes senti
Il est important de rappeler que…
1) ce n’est qu’un point de données, et
2) ce n’était pas vraiment une course.
Si vous pensez que vous auriez pu faire un peu mieux, dans un environnement de course, vous l’auriez probablement fait. Il est également important de l’utiliser comme ligne directrice et de ne pas le laisser vous définir en tant que coureur et où vous allez. Il en va de même si vous avez un bon contre-la-montre ! Bien réussir votre contre-la-montre témoigne de la forme physique et de l’endurance que vous avez développées, mais vous devez également continuer à travailler et à vous présenter pour que cela compte le jour de la course.
Vous ne savez pas si votre temps est « bon » ou « mauvais » pour vous ? Alors ce n’est ni l’un ni l’autre et c’est ce que c’est. Un véritable point de données pour votre capacité en tant que coureur que vous pouvez maintenant utiliser pour définir des allures et des objectifs pour le reste de votre bloc d’entraînement.
Prenez le temps de réfléchir également à ce que vous ressentiez pendant que vous couriez et si vous êtes sorti trop vite ou, au contraire, vous êtes rendu compte que vous auriez pu aller plus vite à la fin. Penser à cela vous aidera à définir le rythme de vos futures courses et à ajuster vos objectifs. C’est là qu’a lieu la fixation d’objectifs axée sur les résultats.
Alors, passons maintenant aux choses vraiment intéressantes – comment ce résultat du contre-la-montre fera de votre cycle d’entraînement un succès.
Utilisez votre heure de fin pour planifier des rythmes d’entraînement
Maintenant que votre contre-la-montre est terminé (et si vous êtes comme moi, vous en serez ravis… après tout, je préfère de toute façon la course d’endurance !), il est temps d’utiliser ces résultats à bon escient.
Vous voudrez ce lien ici: Calculatrice Mcmillan
Vous vous demandez peut-être qui est ce « McMillan » et pourquoi vous devriez lui faire confiance. Il est un entraîneur très connu dans le monde de la course et est l’auteur de, « Toi, seulement plus vite. » Dans un entretien avec Stravail a expliqué comment il a utilisé le lien entre la science de l’exercice et les conseils d’entraînement du monde réel (il est évidemment très intelligent) pour développer la calculatrice. Et c’est.génial. C’est fou la précision avec laquelle il peut prédire votre temps de marathon sur la base d’un contre-la-montre de seulement 2 miles (tant que vous vous entraînez correctement… nous savons que le marathon peut être une bête !)
Lorsque mon mari a regardé cela il y a quelques années, nous avons en fait ri des fois où il a été dit que nous pouvions courir des marathons. Mais quand j’ai couru mon marathon quelques mois plus tard, je n’étais pas loin du compte ! J’ai finalement réalisé que je m’étais peut-être qualifié pour Boston et que je n’aurais peut-être pas exploité mon potentiel sur de plus longues distances.
Ok, alors voici l’essentiel de la façon dont cela fonctionne.
Je viens de courir un contre-la-montre de 2 milles prescrit par mon nouvel entraîneur. Il a demandé à mon équipe de le faire exactement pour la raison pour laquelle je viens ici.
- Je mettrai mon temps (13:44) dans la calculatrice sur Mcmillan Running. Vous pouvez également entrer un temps cible que vous vous fixez (mais vous n’êtes pas obligé) – il existe de nombreux choix de courses différents. J’ai utilisé mon objectif de 3h35 pour le marathon.
- Cliquez ensuite sur « Calculer mes allures ». Une fois là-bas, vous verrez deux colonnes : l’une montre ce que votre niveau de forme physique actuel vous permet de faire dans différentes courses, et l’autre montre des temps de course équivalents quel que soit votre objectif. Mon contre-la-montre de 2 milles n’est pas tout à fait là où j’aimerais être pour ces 3h35, mais c’est proche… et réalisable.
- Ensuite, et surtout ce dont j’ai parlé ici en termes de configuration de votre entraînement, vous le trouverez sous « Calculer mon rythme ».
Donc, ceux-ci sont en fait basés sur votre temps cible si vous en mettez un. Et c’est très bien si votre temps cible est assez proche de votre niveau de forme physique actuel dans une course plus courte. Si c’est loin, je suggérerais d’aller du côté le plus lent de certains de ces cols. Il peut également être judicieux de simplement mettre votre temps actuel dans la section «objectif» et de voir quels rythmes se présentent. Une combinaison des deux peut être le meilleur choix.
Soyez juste très prudent les jours faciles où vous vous concentrez sur l’endurance… vous ne voulez pas vous surentraîner et aller plus fort que votre corps ne peut le supporter.
PLUS: Comment prévenir les blessures lors de l’entraînement au marathon
Un exemple d’entraînement pour lequel vous pourriez utiliser ce calculateur de rythme pourrait être Yasso 800. Le calculateur vous indique le rythme à viser. De plus, sur cette première page, vous pouvez voir ce dont vous pourriez être capable pour, disons, un semi-marathon, donc si mon entraîneur me dit de faire une partie de ma course au rythme cible du semi-marathon, je ne me sens pas comme ça. J’atteins juste le néant pendant un moment.
McMillan est ma calculatrice de course préférée. Je lui fais confiance et cela a bien fonctionné pour moi. Mais ce n’est qu’une formule, et il y en a d’autres. Vous aimerez peut-être regarder celui-ci Sports d’endurance à Chicago ou Jack Daniel’s VDOT.
Quoi que vous choisissiez, obtenez une ligne de base… et mettez-vous au travail sur cet entraînement !
