Le CrossFit est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières décennies.
De nombreux coureurs expérimentent des activités d’entraînement croisé comme le CrossFit en plus de la course, ce qui soulève la question : « Le CrossFit est-il mauvais pour vous ? »
CrossFit comprend un entraînement par intervalles à haute intensité, ainsi que d’autres formes de fitness telles que des activités d’endurance, de musculation et de pliométrie.
Selon le Collège américain de médecine sportive (ACSM)L’entraînement par intervalles à haute intensité est devenu l’une des trois principales tendances mondiales en matière de fitness depuis 2013.
Alors, quels sont exactement les avantages du CrossFit et est-il recommandé aux coureurs ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce que le CrossFit ?
- Quels sont les avantages du CrossFit ?
- Le CrossFit est-il mauvais pour vous ?
- Le CrossFit est-il bon pour les coureurs ?
- Combien de jours par semaine dois-je faire du CrossFit ?
- Qui ne devrait pas faire de CrossFit ?
- Conseils pour pratiquer le CrossFit
- Les meilleurs entraînements CrossFit pour les coureurs
Fini?
Commençons!
Qu’est-ce que le CrossFit ?
Selon le Site officiel CrossFitCrossFit peut être utilisé pour atteindre n’importe quel objectif, d’une meilleure santé à de meilleures performances.
Fondé en 2001, CrossFit a révolutionné le monde du fitness et de nombreuses personnes apprécient que CrossFit ait changé leur vie pour le mieux.
Il est décrit comme un programme de renforcement musculaire et de conditionnement qui combine :
- Entraînement à l’intervalle de haute intensité
- Entraînement musculaire (par exemple, squats pondérés et fentes pondérées)
- Pliométrie (par exemple, box jumps et spring squats)
- Soulever des poids (par exemple, squats d’haltères et presses)
- Gymnastique (y compris les exercices du poirier et des anneaux)
- Entraînement d’endurance (par exemple, course à pied et aviron)
Les domaines de fitness suivants (appelés ‘Fondations’) sont optimisés :
- Endurance cardiovasculaire/respiratoire
- Résistance
- pouvoir
- La flexibilité
- Actuel
- Vitesse
- coordination
- Maniabilité
- Équilibre
- Précision
L’entraînement CrossFit est généralement effectué avec des mouvements fonctionnels de haute intensité appelés « entraînement du jour » (WOD).
Lors de ces séances d’entraînement, des exercices de haute intensité tels que des squats et des pompes sont effectués rapidement avec peu ou pas de temps de récupération entre les séries.
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Quels sont les avantages du CrossFit ?
Le CrossFit présente de nombreux avantages pour les coureurs – de l’amélioration de la force et de l’endurance à l’amélioration de la forme et de l’efficacité de la course.
CrossFit peut aider les coureurs :
- Améliorer la vitesse et la puissance
- Améliorer l’endurance et la forme aérobie
- Améliorer l’équilibre et la coordination
- Augmenter la maniabilité et la flexibilité
- Perdre du poids et brûler des calories
- Augmenter la force musculaire
- Améliorer la forme et l’efficacité de la course
- Construire un sentiment de communauté
Améliorer la vitesse et la puissance
Parce que de nombreux entraînements impliquent des mouvements explosifs, la vitesse et la force sont primordiales dans CrossFit.
La vitesse et la puissance sont également importantes lorsqu’il s’agit de courir, en particulier sur des distances plus courtes et dans les entraînements de vitesse comme l’entraînement par intervalles et le sprint.
Le principal plat à emporter? Des exercices à haute intensité comme le CrossFit vous aident à améliorer votre vitesse et votre force sur et hors piste.
Améliorer l’endurance et la forme aérobie
En raison de la haute intensité du CrossFit, vous constaterez de nombreux avantages pour votre endurance, votre forme aérobie et votre VO2 Max.
Vous pouvez considérer un entraînement CrossFit de 15 minutes comme une séance de sprint courte et percutante.
Faire de l’exercice pendant une période plus courte mais avec plus d’intensité profitera à long terme à votre endurance cardiovasculaire et à votre forme aérobique.
Cela revient à ? CrossFit peut améliorer votre capacité à courir sur de plus longues distances.
Améliorer l’équilibre et la coordination
En tant que coureur, vous comptez beaucoup sur votre tronc pour rester fort, équilibré et stable pendant une course.
Les exercices CrossFit qui ciblent votre force de base aident à améliorer votre équilibre et votre coordination.
Apprendre des mouvements CrossFit complexes aidera également à améliorer la coordination.
Augmenter la maniabilité et la flexibilité
Marcher seul sur de longues distances n’ira que très loin lorsqu’il s’agit de devenir plus agile.
CrossFit comprend des exercices pliométriques tels que des squats sautés, des sauts en boîte et des sauts larges qui aident à augmenter votre agilité et votre flexibilité.
Les étirements effectués dans le cadre d’une récupération après un entraînement CrossFit, tels que les poses de yoga, peuvent également améliorer la flexibilité.
Perdre du poids et brûler des calories
Sans aucun doute, la perte de poids n’est pas l’objectif principal du CrossFit.
Cependant, lorsque vous combinez des exercices intenses comme le CrossFit avec une alimentation saine et équilibrée, la perte de poids est inévitable.
Plusieurs études ont démontré les avantages de l’exercice de haute intensité pour brûler des calories.
Non seulement vous brûlez des calories pendant l’entraînement lui-même, mais vous continuez à brûler des calories après la fin de l’entraînement.
Augmenter la force musculaire
Le CrossFit implique des mouvements multi-articulaires de haute intensité qui peuvent aider à développer la force musculaire et l’endurance.
Les mouvements multi-articulaires impliquent tous les principaux groupes musculaires, ce qui est important pour développer la force du corps.
De plus, des exercices tels que les squats et les snatchs aident à développer la masse musculaire et à améliorer la définition musculaire.
Améliorer la forme et l’efficacité de la course
La force, la puissance, l’endurance, la vitesse, l’équilibre et la coordination sont autant de qualités essentielles pour une bonne forme de course et de bonnes performances de course.
CrossFit vous permet d’améliorer ces domaines de base de la forme physique, ce qui conduit à une meilleure forme de course et à une meilleure efficacité à long terme.
Construire un sentiment de communauté
L’un des plus grands avantages du CrossFit est qu’il aide à créer un sentiment de communauté.
De nombreux CrossFitters y voient une culture et même une philosophie.
Un groupe de personnes partageant les mêmes idées se réunit régulièrement avec des objectifs similaires pour améliorer leur vie grâce à la santé et à la forme physique.
Non seulement le CrossFit inspire une compétition amicale, mais il encourage également le soutien mutuel et les encouragements positifs.
Une Étude de 2018 ont conclu que CrossFit est associé à des niveaux plus élevés de sens de la communauté, de satisfaction et de motivation.
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Le CrossFit est-il mauvais pour vous ?
Malgré ses nombreux avantages supposés, CrossFit a ses risques.
Le CrossFit est une forme d’exercice à haute intensité, le risque de blessure est donc réel.
Des recherches récentes ont conclu que les exercices de haute intensité, comme le CrossFit, augmentent le risque de blessure.
Une étude a analysé le risque de blessure musculo-squelettique de CrossFit et a constaté que 74% des participants CrossFit ont subi au moins une blessure.
A conclu que les blessures les plus courantes étaient :
- Épaule
- Lombes
- Bras/coude
Une autre étude a examiné le taux de blessures chez CrossFit selon l’expérience CrossFit.
Il s’est avéré que ceux qui pratiquaient le CrossFit depuis plus de 6 mois présentaient des taux de blessures significativement plus élevés que ceux qui pratiquaient depuis moins de 6 mois.
Alors qu’est-ce que cela nous dit?
Vous devez prendre les précautions et interventions nécessaires pour vous assurer de l’effectuer de la manière la plus sûre possible afin de réduire les risques de blessures.
Certes, le risque de blessure ne peut jamais être complètement exclu.
À la fin de ce guide, nous partagerons quelques conseils pour exécuter CrossFit.
En prenant les bonnes mesures, vous pouvez vous assurer que le risque de blessure est réduit.
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Le CrossFit est-il bon pour les coureurs ?
Oui! Le CrossFit est recommandé aux coureurs comme une forme d’entraînement croisé stimulant.
Le CrossFit peut vous aider à devenir plus fort et moins sujet aux blessures et, comme nous l’avons expliqué précédemment, il présente de nombreux avantages pour votre forme aérobie, votre vitesse, votre force, votre forme de course et votre efficacité.
Cependant, le CrossFit ne devrait pas complètement remplacer votre routine de course.
Comme pour l’entraînement en force et l’entraînement de vitesse, vous devez l’équilibrer en plus de la course.
Dans la section suivante, nous vous dirons combien de séances de CrossFit vous devriez faire chaque semaine en plus de courir.
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Combien de jours par semaine dois-je faire du CrossFit ?
Le nombre d’entraînements CrossFit que vous faites par semaine dépend de votre expérience de course et de votre niveau de forme physique.
Si vous débutez dans la course à pied et le CrossFit, une séance d’entraînement par semaine devrait suffire.
Si vous êtes un coureur plus expérimenté et que vous avez déjà de l’expérience avec l’entraînement par intervalles à haute intensité, il est recommandé de faire 2 à 3 entraînements CrossFit par semaine.
Vous pouvez considérer un entraînement CrossFit comme un entraînement de vitesse ou une séance HIIT, alors faites un entraînement CrossFit comme une séance autonome ou après une course facile.
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Qui ne devrait pas faire de CrossFit ?
Comme pour tout exercice, le CrossFit n’est pas recommandé et n’est pas sûr pour tout le monde.
Le CrossFit n’est pas sûr si :
- tu es enceinte
- Tu es blessé
- Vous avez un problème de santé grave
- Vous avez plus de 65 ans
Dans tous ces domaines, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute (si vous êtes blessé) avant de commencer le CrossFit pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
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Conseils pour pratiquer le CrossFit
Le CrossFit est physiquement exigeant, alors voici quelques conseils pour le faire en toute sécurité.
#1 Concentrez-vous sur une bonne forme
CrossFit comprend de nombreux mouvements, tels que les squats et les soulevés de terre.
Si ces mouvements ne sont pas effectués correctement, il existe un risque réel de blessure.
Tout comme la course à pied, il est important que vous appreniez la forme et la technique appropriées.
Si vous débutez dans le CrossFit, il est recommandé de rejoindre un club CrossFit et de travailler avec un coach dédié afin d’apprendre correctement tous les mouvements de base.
Un coach CrossFit vous aide à perfectionner votre forme et votre technique et à bien bouger pendant les mouvements.
Ils vous aident également à rester concentré sur votre forme tout en effectuant des entraînements exigeants, qui peuvent être facilement oubliés lorsque vous êtes dans l’instant.
#2 Écoutez votre corps
Lors de tout entraînement CrossFit, vous poussez votre corps à ses limites, il est donc important d’écouter votre corps.
Si vous ressentez des tiraillements ou des chatouillements ou si vous ressentez une douleur quelconque, ne soyez pas tenté de supporter cet inconfort initial car il pourrait se transformer en quelque chose de plus grave.
En cas de doute, prenez chaque entraînement dans votre foulée et travaillez dans vos limites.
Avec un peu de chance, à mesure que vous devenez plus à l’aise avec le CrossFit après chaque entraînement, vous devriez mieux comprendre à quel point vous pouvez vous pousser et quand ralentir.
#3 Créer un réseau de soutien
Comme nous l’avons mentionné précédemment dans ce guide, CrossFit est idéal pour créer une communauté.
Et avec une communauté, vous bénéficiez de tout le soutien qui l’accompagne de la part de membres CrossFit plus expérimentés.
Écoutez ce qu’ils ont à dire sur les entraînements CrossFit.
Ils ont probablement tout un tas d’astuces et de conseils qu’ils peuvent partager avec vous pour faciliter la courbe d’apprentissage du CrossFit.
#4 Échauffez-vous avant chaque entraînement
Comme vous le feriez avant une course exigeante, faites un échauffement avant de commencer votre entraînement tout de suite.
Un échauffement contribuera grandement à mobiliser vos muscles et vos articulations.
Prévoyez au moins cinq minutes d’échauffement avant chaque séance d’entraînement CrossFit pour minimiser le risque de blessure.
#5 Prioriser la récupération
Le temps de récupération entre chaque entraînement est extrêmement important.
Une bonne stratégie de récupération comprend tout, du refroidissement et des étirements à une bonne alimentation et une routine de sommeil saine.
Intégrer des choses comme la chaleur, le roulement de mousse et le massage dans votre routine de récupération aidera également à traiter les muscles endoloris après une séance d’entraînement.
#6 Suivez une alimentation saine et équilibrée
Une bonne nutrition et une bonne récupération sont au cœur de la philosophie CrossFit.
Après tout, le sport n’est rien sans une bonne nutrition et une récupération sous forme de sommeil.
Assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée lorsque vous effectuez du CrossFit et assurez-vous de consommer suffisamment de macronutriments essentiels.
Fait intéressant, CrossFit a le régime de zone – qui recommande de consommer 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.
Bien que les glucides soient importants pour alimenter votre entraînement, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines après un entraînement pour faciliter la récupération et la réparation musculaire.
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Les meilleurs entraînements CrossFit pour les coureurs
Vous connaissez maintenant la réponse à la question « Est-ce que le CrossFit est mauvais pour vous ? » – voici quelques-uns des meilleurs entraînements CrossFit pour les coureurs.
Beaucoup de ces entraînements impliquent des mouvements composés qui sont parfaits pour les coureurs.
En fonction de votre expérience de course et de votre niveau de forme physique, vous pouvez modifier l’intensité de ces entraînements (par exemple, réduire le nombre de répétitions ou raccourcir la durée de la course pendant l’entraînement).
# 1 Entraînement CrossFit au poids du corps
- Chauffer
- 15 squats aériens
- 15 pompes
- 15 x redressements assis
- 15 x fentes avant
- 15 x vérins à ressort
- Répétez l’opération pour un total de cinq séries, en vous reposant 1 minute entre chaque série
- Retour au calme
#2 Entraînement CrossFit AMRAP
- Chauffer
- 5 pompes
- 10 x fentes avant
- 15 squats aériens
- Répétez autant de tours que possible (AMRAP) en 20 minutes
- Retour au calme
# 3 Entraînement CrossFit avec force de base
- Chauffer
- Courir pendant 1 minute à un rythme soutenu
- 20 x craquements
- 20 x rebondissements russes
- 20 essuie-glaces
- Planche pendant 30 secondes
- Répétez pour un total de trois séries, en vous reposant 1 minute entre chaque série
#4 Séance d’entraînement CrossFit d’un mile
- Chauffer
- Courez 400 mètres
- 20 squats aériens
- Courez 400 mètres
- 20 squats aériens
- Courez 400 mètres
- 20 squats aériens
- Courez 400 mètres
- Retour au calme
# 5 Entraînement des jambes CrossFit
- Chauffer
- 20 squats aériens
- 20 squats de touché
- 20 x fentes avant
- 20 sauts accroupis
- 20 x fentes inversées
- Répétez l’opération pour un total de cinq séries, en vous reposant 1 minute entre chaque série
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