Toutes les courses ne se ressemblent pas. Pensez aux sprints de vent de la mort que vous avez dû faire au lycée et comparez cela au jogging léger que vous avez fait hier pour traverser la rue à la hâte. Et si vous êtes un coureur, vous savez que le jogging facile est très différent du travail rapide que vous devez faire. Les courses faciles sont aérobies dominantes et les courses dures sont plus anaérobies. Mais quand il s’agit du marathon de 26,2 milles, lequel est-ce ?

Les marathons sont-ils aérobies ou anaérobies ? Les marathons sont avant tout un exercice aérobique (presque à 100 %, mais pas tout à fait) car il nécessite une course prolongée. Les marathons durent entre 2 et 6 heures et plus, donc pour en terminer un, vous devez courir à un rythme que vous pouvez maintenir pendant une longue période, ce qui entre dans la catégorie aérobie.

Mais c’est beaucoup plus compliqué que ça. Et si vous ne faites pas attention (vous sortez peut-être trop tôt), votre système anaérobie se déclenchera trop rapidement, ce qui pourrait saboter votre marathon. Pour mieux comprendre pourquoi les marathons sont aérobies et comment les maintenir dans cette zone, commençons par quelques informations sur la différence entre les deux zones.

Exercice aérobie vs anaérobie

Pour comprendre à quelle catégorie appartient le marathon, vous devez d’abord comprendre ce que signifient réellement aérobie et anaérobie. Ensuite, nous approfondirons les raisons pour lesquelles les marathons tombent beaucoup plus vers l’extrémité aérobie du spectre.

Les exercices aérobies et anaérobies ont leur place dans la construction d’un système cardiovasculaire sain et d’un corps fort.

Qu’est-ce que l’Aérobic ?

L’exercice aérobique est effectué à un niveau où votre corps continue d’avoir suffisamment d’oxygène pendant une période prolongée, même si votre fréquence cardiaque augmente.

Tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et que vous pouvez maintenir pendant une longue période est considéré comme aérobie.

Même si vous vous entraînez, votre respiration reste régulière et vous ne devez pas ralentir pour reprendre votre souffle. La marche rapide, le jogging, la natation ou le vélo elliptique entrent tous dans cette catégorie.

L’exercice aérobie utilise une combinaison de matières grasses, de protéines et de glucides comme carburant.

Qu’est-ce que l’exercice anaérobie ?

L’exercice aérobique fait battre votre cœur très vite. Il ne faut pas longtemps avant d’être essoufflé et d’avoir cette sensation de brûlure dans les poumons. Sprinter, faire du vélo jusqu’au sommet d’une colline, sauter à la corde et soulever des poids lourds entrent dans cette catégorie.

Pensez à l’exercice anaérobie comme quelque chose fait à (ou très près de) votre effort maximum. Ça fait mal!

Les exercices qui entrent dans la catégorie anaérobie ne peuvent être soutenus que pendant une courte période de temps avant que vous deviez vous arrêter ou ralentir considérablement pour équilibrer votre respiration.

L’exercice anaérobie repose uniquement sur les réserves de glycogène (glucides) comme carburant.

Aérobie vs. Course anaérobie

Alors réduisons-le à la course spécifiquement. Avec tous les différents types de courses que vous faites, où se situent-elles ?

Course aérobie

Les courses véritablement aérobies sont effectuées à un rythme facile pendant une longue période. Cela peut prendre seulement 10 minutes pour un nouveau coureur ou des heures pour quelqu’un de plus expérimenté. Vous pouvez également entendre les gens les qualifier de courses joviales ou confortables.

Les courses aérobies se caractérisent par :

• une fréquence cardiaque plus faible (près de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale)
• faible intensité
• peu d’accumulation de déchets (vous ne vous sentez pas obligé de vous arrêter pour reprendre votre souffle)

Ne confondez pas la course aérobie « facile » avec des kilomètres inutiles ou inutiles. C’est tout le contraire. Comme je le décris dans mon article « Entraînez-vous plus lentement pour courir un marathon plus vite », 75 à 80% de vos courses doivent être effectuées à un rythme facile. Ils sont extrêmement importants pour développer l’endurance et la durée pendant laquelle vous pouvez courir en aérobie.

Course anaérobie

Les courses anaérobies sont généralement le travail de vitesse que vous pouvez trouver dans votre emploi du temps. Vous pouvez maintenir votre rythme anaérobie pendant 30 secondes à 10 minutes, selon votre niveau de forme physique.

Pour la plupart des coureurs, c’est une relation amour-haine avec ce genre de courses… elles sont exaltantes mais aussi intimidantes et vous donnent parfois envie de vomir à la fin. sympa n’est-ce pas ?! Mais une fois que ce sentiment aura disparu, vous constaterez peut-être que vous pouvez recommencer. Personne n’a jamais dit que les coureurs n’étaient pas fous.

La course anaérobie se caractérise par :

• inconfortable
• haute intensité
• un rythme difficile à tenir sur une longue période
• ressentir le besoin de ralentir
• forte accumulation de déchets (tels que le CO2)

j’aime comment Ligne Santé décrit ce type de course: votre demande en oxygène dépasse votre apport en oxygène. Vous pouvez littéralement ressentir cela au fur et à mesure que cela se produit – et vous n’inventez pas simplement ce sentiment « je ne peux pas respirer ». Donc que fais-tu? Vous ralentissez votre rythme, ou vous vous arrêtez. Et c’est incroyable à quelle vitesse ce souffle revient quand vous faites ça.

Est-ce que tout fonctionne soit/ou ?

Non. Et pour rendre les choses encore plus confuses, il y a aussi le seuil de lactate, une zone qui se situe entre aérobie et anaérobie. Selon Connecter les coureurs:

« Le seuil de lactate est le point auquel l’acide lactique commence tout juste à s’accumuler, tandis que le seuil anaérobie décrit le point auquel l’acide lactique s’accumule plus rapidement que le corps ne peut l’éliminer, généralement à environ 4 mmol/L de lactate. »

Les courses de tempo (effectuées à un rythme que vous pouvez maintenir jusqu’à 60 minutes) entrent dans cette catégorie. Et même alors, vous serez encore dans les zones aérobie et anaérobie pendant un certain temps. Plus à ce sujet.

Utiliser à la fois la zone aérobie et anaérobie lors de la course

Puisque rien n’est rarement aussi simple que le noir et blanc, la vérité est que toutes les courses que vous faites utilisent essentiellement les deux systèmes. Ce sont les pourcentages de chacun qui rendent les différents types de courses si différents.

Ce tableau fournit une bonne estimation du temps passé dans chaque zone pour plusieurs distances de course typiques.

En tête de liste se trouve le marathon. En supposant que 97,5 % des miles d’un marathonien sont dépensés dans la zone aérobie, faisons un petit calcul rapide (et par rapide, je veux dire que j’ai utilisé ma calculatrice) :

26,22 miles x 0,975 = 25,56 dans la zone aérobie

Donc moins de 2 milles dans la zone anaérobie. Parlons-en.

Pourquoi les marathons sont principalement aérobies (et certains peu anaérobies aussi)

Nous savons donc maintenant que le marathon est une course qui se déroule presque entièrement dans la zone aérobie. Ou du moins ça devrait l’être.

Pour en revenir à ce que nous avons appris sur l’aérobic et l’aérobic, répondons à la question : « Pourquoi le marathon est-il aérobie ?« 

1.) Pour courir correctement un marathon, vous devez atteindre le rythme que vous pouvez maintenir constant pendant la majeure partie de la course, idéalement presque tout le temps (beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît !)

2.) Un véritable rythme de marathon équilibre votre consommation d’oxygène et l’élimination des déchets.

Vous pouvez courir 8h15 un mile et 8h25 le suivant et garder les miles dans cette plage. Cette petite différence ne vous fera probablement pas sortir de votre zone aérobie, à condition que ce soit le rythme auquel vous vous êtes entraîné. Et bien sûr, il faut tenir compte des côtes, car un effort régulier signifie une montée plus lente et une descente plus rapide.

Mais peut-il y avoir trop d’anaérobie et pas assez d’aérobie ?

Oui. Et ce n’est pas bon. Disons que je veux améliorer mes relations publiques sur le marathon, alors je décide de sortir à 7h45 alors que je me suis entraîné à 8h10. Je pourrai maintenir ce rythme pendant de nombreux kilomètres, peut-être même 13, mais je ne suis certainement même pas proche des 20+. J’entrais trop vite dans la zone anaérobie et je devais ralentir considérablement pour revenir à un état aérobie.

Passer en territoire anaérobie (ou plutôt au seuil de lactate dont nous avons parlé) saboterait ma course.

En quoi ça revient : Bien que 1,5 à 2 milles passés dans la zone anaérobie ne soient pas le nombre exact pour chaque personne, c’est une bonne règle générale. Apprendre à trouver le bon rythme pour ne pas être trop rapide maximisera vos performances.

Si vous entrez dans cet état de faible teneur en oxygène trop tôt, votre course de marathon en souffrira. Alors gardez-le jusqu’à la dernière poussée, mile 24+, puis donnez-lui tout ce que vous avez.

Si les marathons sont plus aérobiques, pourquoi est-ce que je frappe le mur ?

Après avoir entendu cette information et pensé à un marathon passé où vous avez totalement heurté le mur, je soupçonne que cela devient très clair comme du cristal.

Même si un marathon DEVRAIT être principalement aérobie, cela ne signifie pas qu’il se termine de cette façon. Et si ce n’est pas le cas, votre rythme ralentira considérablement dans les derniers kilomètres de votre course.

Frapper le mur dans un marathon est généralement attribué à ces trois facteurs :

• manque de formation adéquate (pas assez de kilométrage)
• épuisement des réserves de glycogène
• aller trop vite au marathon

Ce dont on parle moins lorsque vous passez dans une zone anaérobie, il peut être très difficile de revenir. Et cela ressemble beaucoup à frapper ou à frapper le mur.

À l’extérieur en ligne partage les informations suivantes qui expliquent comment la baisse du pouvoir critique (pensez à la fatigue) et la capacité anaérobie jouent également un rôle :

« Même si vous consommez des glucides, votre vitesse critique diminuera presque certainement à la fin d’un marathon. Lorsque cela se produit, vous devez soit ralentir, soit vous allez puiser dans votre capacité anaérobie. »

La vraie raison pour laquelle les marathoniens frappent le mur du marathon

Enfin, à la fin d’un marathon, vous pouvez même courir à votre rythme normal, mais fonctionner près de votre fréquence cardiaque maximale. Même si votre rythme ne semble pas le faire, tous les autres facteurs vous mettent dans cet état anaérobie. Et cela peut faire un très long travail jusqu’à l’arrivée.

Comment rester dans la zone aérobie pour le marathon

Un point important à souligner est que lorsque vous course un marathon, vous ne courez PAS à votre rythme facile. Par exemple, mon allure facile se situe entre 9 h 10 et 9 h 30, mais mon allure de marathon se situe en moyenne autour de 8 h 20.

Alors que courir votre marathon à un rythme facile résoudrait probablement votre problème de heurter le mur, la plupart des gens veulent plus que cela. Pour maintenir votre rapport de vitesse aérobie à anaérobie proche de 97,5/2,5 %, voici ce qu’il faut rechercher :

1.) Courez plus de kilomètres pendant l’entraînement. Cela signifie commencer votre entraînement des semaines plus tôt (voici pourquoi 20 semaines sont idéales) afin que vous puissiez en toute sécurité atteindre le bon kilométrage. Pour moi, c’est environ 60 milles, mais c’est différent pour tout le monde. Visez au moins une semaine de pointe de 50 miles.

LIRE : Voulez-vous être prêt pour votre marathon ? Courez plus de kilomètres

2.) Courez 75 à 80 % de vos kilomètres à un rythme facile et dans la zone aérobie. Il y a un moment et un endroit pour le travail de vitesse ou les courses de tempo pour vous sortir de cette zone aérobie, mais la majorité de vos courses doivent être conversationnelles. Cela renforcera votre système cardiovasculaire en devenant plus efficace pour faire circuler l’oxygène dans tout votre corps, vous préparant à faire en sorte que l’objectif du marathon rythme votre rythme aérobie le jour de la course.

LIS: Entraînez-vous plus lentement pour courir un marathon plus rapide

3.) Concentrez-vous sur le rythme de votre marathon. Commencez toujours prudemment. Dans un marathon, il y a BEAUCOUP de temps pour rattraper la différence plus tard si vous vous sentez bien. Ici, nous avons appris que la course anaérobie dépend uniquement du glycogène. Et épuiser ces réserves trop rapidement rend la fin d’un marathon très difficile. fellrnr.com écrit, « l’utilisation du glycogène varie de manière non linéaire avec le taux. » Par exemple, courir un mile à 8h00 et le suivant à 8h30 consommera plus de glycogène que courir 2 miles à 20h15. C’est pourquoi il est si important de pratiquer l’allure du marathon pendant l’entraînement (puis de la maintenir pendant la course !)

LIS: Pourquoi le temps de banc dans votre marathon est une mauvaise idée

Bien sûr, si vous avez plus à perdre pour donner ces derniers kilomètres du marathon, faites-le ! Je vais vous dire par expérience que c’est beaucoup plus amusant d’arriver au bout de ces 26,2 milles et de sentir que vous avez plus à donner que de courir les 6 derniers milles parce que vous étiez mal préparé ou que votre rythme n’était pas bon.

Rappelez-vous que cela ne vaut pas la peine d’entrer dans cette zone anaérobie, même pour une minute ! Votre meilleur marathon est celui qui se fait presque entièrement dans la zone aérobie.