Le plan de musculation ultime de 14 jours pour les coureurs

L’entraînement en force est un must pour tout coureur qui veut rester en bonne santé et fort et éviter les blessures de course courantes.

Si vous débutez dans l’entraînement en force, ce plan d’entraînement en force de 14 jours pour les coureurs vous donne un cadre pour incorporer des exercices d’entraînement en force dans votre routine d’entraînement.

De nombreux nouveaux coureurs négligent l’entraînement en force et se concentrent uniquement sur le martèlement du trottoir.

Bien que cela convienne à court terme, à long terme, vous devrez intégrer des activités telles que l’entraînement en force et l’entraînement croisé dans votre routine pour rester fort et sans blessure.

Cela revient à ? Si vous courez régulièrement chaque semaine, il est conseillé de faire des exercices de force en plus de la course à pied.

Le plan d’entraînement en force de 14 jours pour les coureurs de ce guide est conçu pour aider tout coureur intéressé par un peu d’entraînement en force à améliorer ses performances de course.

En incorporant quelques exercices simples de musculation dans votre plan chaque semaine, vous deviendrez rapidement un coureur plus fort et moins sujet aux blessures.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Qu’est-ce que la musculation ?
  • Pourquoi la musculation est-elle importante pour les coureurs ?
  • Quelle quantité d’entraînement en force les coureurs devraient-ils faire ?
  • Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs ?
  • Questions et réponses sur la musculation pour les coureurs
  • 5 conseils de musculation pour les coureurs
  • Programme de musculation de 14 jours pour les coureurs

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Allons-y!

Qu’est-ce que la musculation ?

L’entraînement en force est essentiellement un type d’exercice qui se spécialise dans l’utilisation de la résistance pour développer la force, l’endurance anaérobie, la taille des muscles squelettiques et la densité osseuse.

Il s’agit essentiellement d’une méthode d’entraînement pour augmenter la force musculaire, la puissance, la taille et l’endurance.

La résistance peut prendre la forme de votre propre poids corporel ou de poids tels que des haltères, des haltères, des kettlebells ou des médecine-balls.

De nombreux coureurs commencent par des exercices de poids corporel tels que des squats et des fentes avant de passer à des exercices pondérés.

La clé est de commencer par des exercices faciles avec lesquels vous êtes à l’aise si vous débutez dans l’entraînement en force, et de progresser à partir de là.

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Pourquoi la musculation est-elle importante pour les coureurs ?

Voici les avantages de la musculation pour les coureurs :

  • Aide à renforcer les muscles, les articulations, les ligaments et les tissus conjonctifs
  • Augmente la densité osseuse
  • Réduit le risque de blessure
  • Améliore la forme de course et les performances
  • Améliore la santé globale
  • Augmente la confiance

#1 Aide à développer les muscles, les articulations, les ligaments et le tissu conjonctif

L’entraînement en force pour les coureurs est important car il aide à renforcer les muscles, les articulations et le tissu conjonctif.

Des muscles et des ligaments forts (tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche) augmentent votre capacité à courir plus vite plus longtemps sans vous fatiguer.

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#2 Augmente la densité osseusej

Selon École de médecine de Harvardvous perdez de la masse osseuse de 1 % par an après 40 ans en raison d’une combinaison d’inactivité, de changements liés à l’âge et d’une alimentation inadéquate.

L’entraînement en force aide à ralentir le taux de perte osseuse et à construire des os plus forts et plus denses.

Les exercices qui exercent une pression sur les os – cela peut prendre la forme d’exercices de poids corporel ou de poids – aident à mettre en action les cellules qui forment les os.

#3 Réduit le risque de blessure

L’une des principales raisons de commencer l’entraînement en force est qu’il aide à réduire considérablement le risque de blessure.

Malheureusement, le taux de blessures dans la communauté des coureurs reste assez élevé.

Les blessures de surutilisation telles que le syndrome de la bande IT, la fasciite plantaire, les attelles de tibia et le genou du coureur sont toutes courantes.

Avec un plan de musculation efficace, vous pouvez prévenir bon nombre de ces blessures tenaces.

#4 Améliore la forme de course et performances

Des études ont montré que la musculation améliore les performances de course, la forme et la force.

Selon un Étude de 2016un programme de musculation avec des exercices de musculation et des exercices pliométriques effectués 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines est une stratégie appropriée pour améliorer l’économie de course chez les coureurs de moyenne et longue distance très entraînés.

#5 Améliore la santé globale

La musculation, comme la course à pied, présente de nombreux avantages pour la santé physique et constitue une excellente activité pour améliorer la santé globale.

UNE Étude de 2012 ont montré que l’entraînement en résistance peut améliorer la santé cardiovasculaire, réduire la tension artérielle au repos, réduire le cholestérol à basse densité et augmenter le cholestérol à haute densité.

L’entraînement en résistance peut également être efficace pour réduire les douleurs lombaires et soulager l’inconfort associé à l’arthrite et à la fibromyalgie.

De plus, il a été démontré qu’il inverse des facteurs de vieillissement spécifiques dans le muscle squelettique.

#6 Renforce la confiance

En faisant régulièrement de la musculation en plus de la course à pied, vous augmentez votre confiance et votre estime de soi sur et hors piste.

La musculation, comme de nombreuses autres formes d’exercices, modifie la chimie de votre cerveau, libérant des hormones de « bien-être », qui aident à améliorer votre humeur.

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Quelle quantité d’entraînement en force les coureurs devraient-ils faire ?

La quantité de musculation que vous devriez faire chaque semaine dépend du nombre de kilomètres que vous courez chaque semaine.

Certains coureurs trouvent qu’un entraînement de force par semaine en plus de la course suffit pour en récolter les bénéfices.

Si vous effectuez une session par semaine, il est important que vous vous concentriez tout des principaux groupes musculaires lors de ces séances.

Cela comprend des exercices qui ciblent vos jambes, votre tronc, vos bras et le haut de votre corps.

D’autres coureurs trouvent plus facile de combiner leur course à pied et leur entraînement en force et de les répartir sur plusieurs jours par semaine.

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C’est l’approche que nous adoptons dans notre plan d’entraînement de force de 14 jours pour les coureurs.

En répartissant les entraînements de musculation tout au long de la semaine (plutôt qu’en un seul long entraînement), vous libérez du temps pour vous concentrer sur la course et les activités d’entraînement croisé comme le yoga et la marche.

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Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs ?

Les meilleurs types de musculation pour les coureurs sont :

  • Mouvements de tout le corps. Aussi connus sous le nom de mouvements « composés », ce sont des mouvements qui utilisent tout votre corps, y compris vos jambes, votre tronc, le haut de votre corps et vos bras.
  • Mouvements unilatéraux. Ce sont des mouvements qui utilisent une seule jambe ou un seul bras, comme une fente avant ou des step-ups. La course à pied est considérée comme une forme d’exercice unilatérale, ce qui signifie que vos jambes bougent indépendamment les unes des autres et soutiennent votre corps.
  • Puissance de base. Ce sont des mouvements qui développent votre force de base en tant que coureur. Votre tronc est important lorsque vous courez, car il vous aide à maintenir une posture solide et stable plus longtemps.

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Questions et réponses sur la musculation pour les coureurs

Q : Dois-je visiter une salle de sport pour compléter le plan ?

Réponse : Absolument pas !

Tous les exercices de ce programme de musculation de 14 jours pour les coureurs peuvent être effectués dans le confort de votre foyer ou à l’extérieur.

Vous devrez peut-être accéder à quelques pièces d’équipement, telles que des bandes de résistance et des haltères, pour certains exercices.

Si vous ne les avez pas à la maison, ne vous inquiétez pas car les exercices peuvent être modifiés pour exclure l’utilisation d’équipement.

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Q : Dois-je utiliser des poids pour compléter le plan ?

R : Vous pouvez choisir d’utiliser des poids si vous vous sentez à l’aise de le faire.

Si vous n’avez pas accès à des poids à la maison, vous pouvez utiliser des articles dans votre cuisine comme substitut.

Par exemple, des boîtes de fèves au lard, des bouteilles de lait et des bouteilles d’eau peuvent être utilisées comme poids.

Si vous préférez ne pas utiliser de poids, chaque exercice peut être adapté afin que vous n’ayez pas à utiliser de poids.

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Q : Est-ce que l’entraînement régulier en force me rendra trop gros pour courir ?

R : De nombreux coureurs pensent qu’un entraînement hebdomadaire en force les rendra trop gros pour courir.

La vérité est que vous devrez faire beaucoup de musculation pour atteindre le point où cela affectera vos performances de course.

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5 conseils de musculation pour les coureurs

# 1 Ne poussez pas à travers le pain

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Ne vous entraînez pas dans la douleur.

Si, à un moment donné, vous ressentez de la douleur en effectuant l’un des exercices de ce plan, arrêtez-vous et consultez votre médecin ou professionnel de la santé avant d’essayer le plan.

De même, n’effectuez un exercice que lorsque vous vous sentez à l’aise.

Si une blessure antérieure ou actuelle vous empêche d’effectuer un exercice correctement, ne tentez pas l’exercice.

#2 Concentrez-vous sur la forme

La clé de l’entraînement en force est la forme et la technique appropriées.

Les exercices doivent être effectués avec des mouvements réguliers et contrôlés, plutôt que de se précipiter dans l’exercice et de risquer des blessures ou une forme incorrecte.

#3 Étirez-vous et récupérezr

Les étirements et une récupération adéquate sont tout aussi importants que la course à pied, alors assurez-vous de prendre le temps de prendre soin de votre corps entre les entraînements de force.

Au début, vous pouvez ressentir de la douleur le lendemain de la fin d’un groupe d’exercices. Ceci est normal dans une certaine mesure si l’entraînement en force est nouveau pour vous.

#4 Traverser le train

De nombreux coureurs effectuent des activités d’entraînement croisé telles que la natation et le yoga pendant leurs jours de repos ou leurs jours d’entraînement croisé.

Le yoga est particulièrement bénéfique pour détendre les muscles tendus.

#5 Fournissez à votre corps suffisamment de carburant

L’alimentation et la nutrition sont également importantes, surtout si vous faites plus de musculation.

Les glucides sont votre meilleur ami en tant que coureur pour maintenir votre niveau d’énergie.

Lors de l’entraînement en force, il est important que votre alimentation contienne suffisamment de protéines pour aider à réparer les cellules après une course ou un entraînement.

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Programme de musculation de 14 jours pour les coureurs

Pendant 14 jours, vous effectuez chaque jour une série de quatre exercices de musculation :

  • Semaine 1 – Exercices de poids corporel (vous utilisez votre propre poids corporel comme résistance)
  • Semaine 2 – Exercices pondérés (vous utilisez un poids libre comme une barre ou un kettlebell comme résistance).

Chaque entraînement de force prend moins de 20 minutes par jour.

De cette façon, il est facile de les glisser après une course ou de les presser entre un échauffement et une course.

Vous constaterez que de nombreux exercices de musculation du plan ciblent tous les principaux groupes musculaires de vos jambes et de votre tronc, quelques-uns ciblant le haut de votre corps.

Vos hanches et vos jambes contiennent tous les muscles de force quand il s’agit de courir – pensez à vos fessiers, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche.

Votre tronc contient d’importants muscles stabilisateurs qui vous aident à maintenir une position forte et stable pendant la course.

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Plan de musculation de 14 jours pour les coureurs : planifiez semaine par semaine

Voici chaque jour du plan décomposé.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour effectuer l’un des exercices du plan, vous pouvez l’échanger avec un autre exercice de votre choix.

Semaine 1

Lundi Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

S’accroupir
Fente inversée
Pont fessier avec une jambe
S’agenouiller pour se tenir debout

Mardi Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Planches (maintenez pendant 30 à 45 secondes)
torsion russe
V-assis
Superman tire

Mercredi Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Poussée accroupie
Étapes
Fente avant
Bouche d’incendie

Jeudi Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Crise de vélo
Planche latérale (maintenez pendant 30 à 45 secondes)
Bogue mort
Planche à marches

Vendredi Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Des pots-de-vin pour les ânes
Soulèvement des mollets
Pont de hanche
Relevé de jambe latéral

Samedi Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Appuyez vers le haut
Trempettes triceps
Boucles de biceps pour pousser la presse
Planches de trottoir

Dimanche Jour de repos

Semaine 2

Lundi Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Squat pondéré
Fente inversée pondérée
Squat pondéré à la presse aérienne
Soulevé de terre pondéré sur une jambe

Mardi Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Planches (maintenez pendant 30 à 45 secondes)
Torsion russe avec haltère
V-sit avec haltère
Superman tire

Mercredi Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Squat latéral pondéré
Squat de coupe lesté
Fente avant pondérée
Fente inversée pondérée

Jeudi Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Crise de vélo
Planche latérale (maintenez pendant 30 à 45 secondes)
Bogue mort
Ligne Renegade avec haltères

Vendredi Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Squat pondéré
Fente inversée pondérée
Squat pondéré à la presse aérienne
Soulevé de terre pondéré sur une jambe

Samedi Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Curl biceps lesté en développé aérien
Ligne pondérée
Élévation latérale pondérée
Presse aérienne pondérée

Dimanche Jour de repos