Le plan d’entraînement avancé ultime : semaine par semaine + 6 conseils d’entraînement

Une course de 5 km est une étape importante pour de nombreux coureurs, que vous soyez un coureur débutant ou que vous couriez depuis plusieurs années.

Le 5K reste l’une des distances de course les plus populaires au monde, avec plus de 8,9 millions de coureurs aux États-Unis qui ont terminé un événement de 5K rien qu’en 2019.

Donc, si vous travaillez sur votre prochain PB pour votre course de 5 km, ce plan d’entraînement avancé de 5 km est fait pour vous !

Dans ce guide, nous explorons :

  • Qui devrait compléter ce plan d’entraînement avancé de 5 k ?
  • Qu’y a-t-il dans le plan ?
  • Questions et réponses sur le plan d’entraînement avancé de 5 k
  • 6 conseils pour courir un 5 km
  • Plan d’entraînement avancé de 5 000 mètres : planifiez semaine par semaine

Achevé?

Allons-y!

Qui devrait compléter ce plan d’entraînement avancé de 5 k ?

Ce plan d’entraînement avancé de 5 km est pour vous si :

  • Vous avez plusieurs années d’expérience en course à pied et vous avez couru des épreuves de 5 km ainsi que d’autres distances de course telles que le 10 km et le semi-marathon.
  • Vous souhaitez exécuter un 5K rapide et rechercher des performances maximales en exécutant un 5K.
  • Vous courez déjà 20 à 30 miles ou plus par semaine 4 à 5 jours par semaine.

Si vous pensez que vous ne remplissez pas les critères ci-dessus, un plan d’entraînement moyen de 5 km pourrait être préférable pour vous.

Qu’y a-t-il dans le plan ?

Chaque semaine du plan comprend les courses et entraînements suivants :

  • 1-2 courses faciles
  • 1 longue course
  • Entraînements à 2 vitesses (par exemple, entraînement par intervalles et course au tempo)
  • Courir 1 allure
  • 2 jours de repos

Voici une ventilation pour chacun :

Fonctionnement facile

Une course facile est conçue pour être exactement cela – facile !

Vous devez courir à un rythme confortable de manière simple. Cela signifie que vous devriez pouvoir tenir une conversation tout en courant sans vous essouffler.

Ne vous inquiétez pas du rythme de vos courses faciles.

Long terme

Au cours de ce plan, vous ferez une longue course une fois par semaine.

Vous courez entre 65 et 90 minutes à un rythme confortable lors de vos sorties longues.

Comme pour les courses faciles, ne vous inquiétez pas du rythme – votre rythme ne devrait pas vous défier.

Entraînement de vitesse

L’entraînement de vitesse est un moyen d’augmenter la vitesse de course et peut prendre la forme de nombreux types d’entraînement, y compris les foulées, l’entraînement par intervalles, l’entraînement Fartlek et la course au tempo.

Ce plan se concentre principalement sur l’entraînement par intervalles et la course au tempo, mais vous pouvez alterner ces activités avec d’autres entraînements de vitesse de votre choix.

  • Rythme de course. La course tempo, également connue sous le nom de course à seuil, est un type d’entraînement de vitesse conçu pour vous pousser hors de votre zone de confort. Vous courrez à un rythme plus élevé pendant ces courses et votre corps s’habituera donc à courir à un rythme plus élevé. Les courses de tempo sont idéales pour développer votre seuil anaérobie.
  • Entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles est un autre type d’entraînement de vitesse inclus dans le plan. Semblable à la course au tempo, vous devez courir à un rythme plus élevé pendant l’entraînement pour améliorer votre vitesse. Le plan comprend des intervalles de 400 mètres séparés par une marche ou un jogging de récupération. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de tenter des intervalles – ne vous précipitez pas tout de suite car vous courez un plus grand risque de blessure.
  Appliquer l'effet composé à la course

Rythme de course

Un rythme de course consiste à courir au rythme auquel vous vous attendez pour courir l’épreuve de 5 km, en d’autres termes, votre rythme de course.

Les courses de tempo sont conçues pour être stimulantes afin de vous habituer à courir à votre rythme de course préféré et de vous faire sortir de votre zone de confort.

Vous remarquerez qu’une seule course par semaine est incluse dans le plan.

Jours de repos

Les jours de repos sont tout aussi importants que la course à pied, donc le plan ne vous oblige pas à courir tous les jours de la semaine.

Vous courez au maximum 5 jours par semaine.

Essai de course

À certains moments du plan, vous faites ce qu’on appelle un test de course.

Ceci est conçu pour tester votre condition physique, normalement à mi-parcours du plan, afin que vous puissiez comprendre comment vous allez et ce que vous devrez peut-être calibrer pour améliorer certains domaines.

Musculation

C’est à vous de décider si vous incluez l’entraînement en force dans votre plan à ce stade, mais il est fortement recommandé à tout coureur cherchant à courir plus longtemps et plus vite.

Essayez d’intégrer l’entraînement en force après vos courses faciles.

Consultez mon guide d’entraînement en force pour les coureurs pour en savoir plus sur l’intégration de l’entraînement en force dans votre routine d’entraînement.

Grilles et rouleaux en mousse

Bien que les étirements ne soient pas inclus dans le plan, ils sont cruciaux dans le processus de récupération et aident à soulager la douleur et les DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée).

Assurez-vous de trouver le temps de vous étirer, surtout après les courses et les longues courses. Vous pouvez également intégrer le roulement de mousse dans votre routine de récupération.

Questions et réponses sur le plan d’entraînement avancé de 5 000 mètres :

Q : Combien de temps faut-il pour exécuter un 5K ?

R : Si vous remplissez ce programme, vous pouvez vous attendre à terminer un 5K en 20 à 25 minutes. Bien sûr, vous pourrez peut-être courir 5 km plus vite que cela, mais c’est le temps moyen pour un coureur avancé.

Q : Comment dois-je maintenir mon rythme de course de 5 km ?

R : Une bonne stratégie de course se résume à un rythme efficace. Si vous voulez pouvoir courir un 5K en moins de 25 minutes, vous devez avoir un rythme de 8:03 minutes par mile / 5 minutes par km.

Cela peut sembler hors de portée pour vous en ce moment, mais avec la bonne formation, vous y arriverez.

Q : Comment exécuter un 5 k plus rapide ?

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R : L’objectif de ce plan d’entraînement avancé de 5 km est de vous permettre de courir plus vite sur 5 km.

Le plan comprend des activités telles que l’entraînement de vitesse et les courses hebdomadaires programmées pour vous permettre de courir à un rythme stimulant pendant l’entraînement et le jour de la course.

L’entraînement de vitesse est idéal pour améliorer la vitesse et faire de vous un coureur plus rapide.

Q : Que se passe-t-il si je dois redoubler une semaine ou prendre un jour de repos supplémentaire ?

R : Si vous avez besoin de répéter une semaine en raison d’un emploi du temps chargé ou de prendre un jour de repos supplémentaire, c’est très bien.

Vous pouvez adapter le plan à votre style de vie, mais la règle d’or est de toujours être cohérent. Assurez-vous de faire les courses prévues chaque semaine et de prendre les jours de repos alloués.

Q : Puis-je utiliser ce plan si je m’entraîne sur une distance plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon ?

R : De nombreux coureurs utilisent le 5 km comme test de course avant de courir un semi-marathon ou un marathon pour voir comment se déroule leur entraînement.

Un plan d’entraînement de semi-marathon est conçu avec cette distance à l’esprit, il est donc recommandé de s’en tenir à un tel plan lors de l’entraînement d’un semi-marathon ou d’une distance plus longue, et de ne pas le remplacer par un plan d’entraînement de 5 km.

6 conseils pour courir un 5 km

Maintenant que vous savez ce qu’il y a dans un plan d’entraînement avancé de 5 km, voici 6 conseils pour courir un 5 km :

#1 N’oubliez pas de vous échauffer

Un plan d’entraînement avancé de 5 km peut être intense, alors n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque course pour minimiser le risque de blessure et prévenir les douleurs musculaires.

Un bon échauffement consiste en 10 à 15 minutes de jogging léger, quelques étirements dynamiques et quelques exercices de course si vous souhaitez travailler votre forme de course.

#2 Carburant et hydrate

La nutrition devrait faire partie intégrante de tout plan d’entraînement, que vous vous entraîniez pour un 5 km ou un marathon.

Essayez de manger les bons aliments et de rester hydraté, car vous perdez beaucoup de liquide en transpirant pendant votre plan d’exercice.

Vos deux principales sources de carburant devraient être les glucides et les protéines. Consultez mon guide sur le chargement en glucides pour les coureurs pour en savoir plus.

#3 Prenez les jours de repos au sérieux

Les jours de repos de ce plan sont là pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer après chaque course.

Si à un moment donné vous sentez que vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire, prenez-le.

Écoutez ce que votre corps vous dit et ne soyez pas tenté de vous précipiter pendant vos jours de repos.

#4 Travaillez votre formulaire de course

Une bonne forme de course est extrêmement importante et vous aide à courir plus efficacement.

La forme de course examine tout, de votre forme et de votre posture à votre foulée, votre cadence et votre balancement des bras.

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Consultez mon guide de formulaire de course pour plus d’informations sur la façon d’appliquer correctement la technique de formulaire de course.

#5 Portez les bonnes chaussures de course

Une bonne paire de chaussures de course est un must pour tout coureur.

La bonne paire de chaussures de course aidera à amortir vos pieds et fournira le soutien nécessaire pendant votre course.

Il y a beaucoup de choses qui entrent dans l’achat d’une paire de chaussures de course, alors consultez notre guide pratique pour trouver les bonnes chaussures de course pour plus de conseils et d’astuces.

#6 Prenez votre temps

Bien qu’un plan d’entraînement avancé de 5 km soit fait pour vous si vous êtes un coureur expérimenté et que vous avez couru plusieurs événements dans le passé, vous devez toujours réfléchir à votre rythme et vous fixer des objectifs réalistes.

Si vous avez un temps de course cible en tête, décomposez-le pour comprendre à quel rythme vous devez courir pendant l’entraînement pour l’atteindre.

Vous n’y êtes peut-être pas encore en termes de rythme, mais avec le bon état d’esprit et la bonne motivation vous y arriverez !

Utiliser un calculateur d’allure de course pour déterminer à quelle vitesse vous devez courir.

Plan d’entraînement avancé de 5 000 mètres : planifiez semaine par semaine

Semaine 1:

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : 4 intervalles de 400 m
  • Mercredi : jour de repos
  • Jeudi : 30 minutes de tempo run
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : course tempo de 4 milles
  • Dimanche : course d’endurance de 60 minutes

Semaine 2:

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : 4 intervalles de 400 m
  • Mercredi : jour de repos
  • Jeudi : 30 minutes de tempo run
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : course tempo de 4 milles
  • Dimanche : course d’endurance de 65 minutes

Semaine 3 :

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : 5 intervalles de 400 m
  • Mercredi : jour de repos
  • Jeudi : 35 minutes de tempo run
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : course tempo de 5 milles
  • Dimanche : course d’endurance de 70 minutes

Semaine 4 :

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : 5 intervalles de 400 m
  • Mercredi : jour de repos
  • Jeudi : 35 minutes de tempo run
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : jour de repos
  • Dimanche : test de course de 5 km

Semaine 5 :

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : 6 intervalles de 400 m
  • Mercredi : jour de repos
  • Jeudi : tempo run de 40 minutes
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : course tempo de 5 milles
  • Dimanche : course d’endurance de 75 minutes

Semaine 6 :

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : 6 intervalles de 400 m
  • Mercredi : jour de repos
  • Jeudi : tempo run de 40 minutes
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : course rythmique de 6 milles
  • Dimanche : course d’endurance de 85 minutes

Semaine 7 :

  • Lundi : 3 miles de course facile
  • Mardi : 7 intervalles de 400 m
  • Mercredi : jour de repos
  • Jeudi : 45 minutes de tempo run
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : course rythmique de 6 milles
  • Dimanche : course d’endurance de 90 minutes

Semaine 8 :

  • Lundi : 2 miles de course facile
  • Mardi : 4 intervalles de 400 m
  • Mercredi : jour de repos
  • Jeudi : 2 miles de course facile
  • Vendredi : jour de repos
  • Samedi : jour de repos
  • Dimanche : course de 5 km !