Le plan d’entraînement intermédiaire ultime de 10 000 m : plan semaine par semaine + imprimable

Une course de 10 km est un objectif pour de nombreux coureurs qui ont terminé leur premier 5 km ou qui ont terminé quelques courses de 5 km.

À 6,2 miles, la course de 10 km ne doit pas être sous-estimée.

Il y a pas mal d’entraînement pour courir un 10 km, surtout si vous voulez atteindre votre prochain PR.

La bonne nouvelle est que l’utilisation d’un cadre d’entraînement comme celui de ce guide vous donnera des stratégies et un aperçu semaine par semaine pour vous aider à atteindre votre prochain record personnel de 10 km.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Combien de miles fait un 10k ?
  • Questions et réponses sur le plan d’entraînement intermédiaire de 10 k
  • Qu’y a-t-il dans un plan d’entraînement moyen de 10 k ?
  • Course à pied et entraînements dans le plan d’entraînement intermédiaire de 10 km
  • Plan d’entraînement pour une moyenne de 10 km : semaine par semaine
  • Conseils pour courir 10 km

Assurez-vous de télécharger le PDF du plan d’entraînement intermédiaire de 10 km au bas de ce guide, qui rassemble tous les éléments du plan en un seul visuel pratique.

Fini?

Commençons!

Combien de miles fait un 10k ?

Un 10k en miles est de 6,2 miles.

Si vous avez l’habitude de courir 5 km, alors un 10 km correspond essentiellement au double de la distance.

Selon le Rapport sur l’état des lieux de l’IIRM menée en 2019, environ 1,8 million de personnes ont terminé des courses de 10 km en 2018.

Questions et réponses sur le plan d’entraînement intermédiaire de 10 k

Q : Suis-je prêt pour un plan d’entraînement moyen de 10 km ?

R : Mon plan d’entraînement intermédiaire de 10 km est pour vous si :

  • Vous pouvez déjà courir confortablement un 10k.
  • Vous êtes impatient d’apprendre comment améliorer leurs performances et leurs temps de course.
  • Vous courez déjà entre 4 et 6 fois par semaine, soit une moyenne de 25 à 40 kilomètres par semaine.

Si vous sentez que vous ne remplissez pas les critères ci-dessus, profitez de mon plan d’entraînement pour débutant de 10 km.

Q : Quel est le bon moment pour courir un 10 k ??

R : Le temps moyen de 10 km pour les hommes est d’environ 1 heure, tandis que le temps moyen pour les femmes est d’environ 1 heure et 14 minutes.

Les temps de course, bien sûr, dépendent d’un certain nombre de facteurs, y compris votre sexe, votre poids, votre âge et la quantité d’entraînement que vous faites avant la course.

Qu’y a-t-il dans un plan d’entraînement moyen de 10 k ?

Un plan d’entraînement bien équilibré pour une moyenne de 10 km comprend un mélange de courses faciles et longues, ainsi que des entraînements tels que l’entraînement de vitesse, l’entraînement en force et l’entraînement croisé.

Ces entraînements de course à pied sont conçus pour ajouter de la variété à votre plan d’entraînement et développer l’endurance ainsi que la force et la vitesse.

Voici les éléments clés d’un plan d’entraînement moyen de 10 k :

#1 Endurance et endurance

Ce plan vous aidera à améliorer votre endurance et votre endurance – deux choses sur lesquelles vous devez vous concentrer lorsque vous vous entraînez pour un 10 km.

Cela signifie que le plan vous fera courir plus loin et plus vite que ce que vous auriez fait dans un 5 km.

La clé pour développer votre endurance et votre endurance est de courir régulièrement et régulièrement et de progresser à intervalles réguliers.

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#2 Vitesse

Avant de commencer le plan, il est également utile d’avoir une compréhension de base de l’entraînement de vitesse.

L’entraînement à la vitesse est un moyen d’augmenter la vitesse de marche et peut prendre la forme de nombreux types d’entraînement, notamment

  • Pas
  • Entraînement par intervalles
  • Entraînement Fartlek
  • Rythme de course

Dans ce plan, je me concentre principalement sur l’entraînement par intervalles et la course au tempo, mais vous pouvez alterner ces activités avec d’autres entraînements de vitesse de votre choix.

#3 Musculation

L’entraînement en force (également connu sous le nom d’entraînement en résistance) fait partie intégrante de tout plan d’exercice et est un élément important de la santé et de la forme physique en général.

Il implique la réalisation d’exercices physiques conçus pour améliorer la force et l’endurance.

Fondamentalement, la musculation présente de nombreux avantages pour les coureurs :

  • Réduit le risque de blessures de course courantes
  • Améliore la forme et la posture de course
  • Améliore les performances de course
  • Vous aide à travailler plus efficacement

#4 Entraînement croisé

L’entraînement croisé est idéal pour ajouter différents types d’entraînement à votre plan.

Des exercices tels que la marche, la randonnée, la natation, le vélo et le yoga peuvent tous être considérés comme des exercices d’entraînement croisé pour les coureurs.

L’entraînement croisé vous aide à gérer les blessures de course courantes et vous aide à rester motivé.

#5 Repos et récupération

Chaque plan d’entraînement, peu importe où vous vous entraînez pour un 5 km, 10 km, un semi-marathon ou un marathon, doit inclure des jours de repos désignés.

Les jours de repos, vous devriez faire exactement cela : vous reposer !

Ne soyez pas tenté de courir pendant vos jours de repos, car vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser.

#6 Étirements et rouleaux en mousse

Les étirements sont cruciaux dans le processus de récupération et aident à soulager la douleur et les DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée).

Assurez-vous de trouver le temps de vous étirer, surtout après de longues courses et des entraînements de vitesse.

Vous pouvez également intégrer le roulement de mousse dans votre routine de récupération.

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Course à pied et entraînements dans le plan d’entraînement intermédiaire de 10 km

Maintenant que vous connaissez les éléments clés d’un plan d’entraînement moyen de 10 km, vous vous demandez peut-être comment tout cela s’articule en termes de courses et d’entraînements dans le plan.

Les courses et entraînements suivants sont inclus dans le plan d’entraînement intermédiaire de 10 k :

  • 3 parcours faciles
  • 1 longue course
  • Entraînement à 1 vitesse (par exemple, entraînement par intervalles ou course au tempo)
  • 1 séance de musculation et/ou cross training
  • 1 épreuve de course

Je suis un grand partisan des jours de repos, donc le plan ne vous oblige pas à courir tous les jours de la semaine. Vous vous entraînez au maximum 6 jours par semaine.

Fonctionnement facile

Le plan comprend des courses faciles, c’est-à-dire des courses où vous courez à un rythme confortable.

La règle générale que j’aime appliquer ici est que vous devriez être capable de tenir une conversation tout en courant sans vous essouffler.

Long terme

Le plan comprend également une longue course par semaine de 4 à 8 milles.

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Les longues courses sont toujours importantes lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un 10 km, car elles aident à développer votre endurance et votre endurance.

Assurez-vous de courir à un rythme confortable pendant vos longues courses, elles ne devraient pas vous sembler trop difficiles.

Rythme de course

La course tempo, également connue sous le nom de « course au seuil », est une forme d’entraînement de vitesse conçue pour vous pousser hors de votre zone de confort.

Vous courrez à un rythme plus élevé pendant ces courses et votre corps s’habituera donc à courir à un rythme plus élevé.

Les courses de tempo sont idéales pour développer votre seuil anaérobie.

Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est une autre forme d’entraînement de vitesse que j’ai inclus dans le plan.

Semblable à la course au tempo, vous devez courir à un rythme plus élevé pendant l’entraînement pour améliorer votre vitesse.

Le plan comprend des intervalles de 400 mètres séparés par une marche ou un jogging de récupération. Si vous vous entraînez pour un 10 km, je vous suggère de courir chaque intervalle à votre rythme de course de 5 km.

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de tenter des intervalles – ne vous précipitez pas tout de suite car vous courez un plus grand risque de blessure.

Musculation

Ce plan comprend également du temps pour l’entraînement en force.

C’est à vous de décider si vous incluez l’entraînement en force dans votre plan à ce stade, mais je le recommande fortement pour vous aider à courir plus vite et plus fort pendant plus longtemps.

J’ai programmé des séances de musculation après votre course facile, mais vous pouvez programmer ces séances les jours qui vous conviennent le mieux.

Entraînement croisé

Vous pouvez également choisir d’intégrer un entraînement croisé sous forme de natation, de vélo, de yoga, de marche et d’autres formes d’exercices aérobiques dans votre plan.

Quelle que soit l’activité que vous choisissez, allez-y doucement. Les journées de cross-training doivent être considérées comme des journées faciles.

Essai de course

À mi-chemin du plan, vous faites ce qu’on appelle un « test de course ».

Un test de course est conçu pour tester votre condition physique, normalement à mi-parcours du plan, afin que vous puissiez comprendre comment vous vous en sortez et ce que vous devrez peut-être calibrer pour améliorer certains domaines.

Vous pouvez le faire vous-même ou vous inscrire à une course locale, comme un course de parc.

Êtes-vous prêt à commencer ?

Lisez la suite pour voir mon plan d’entraînement intermédiaire de 8 semaines sur 10 km !

Plan d’entraînement pour une moyenne de 10 km : semaine par semaine

Semaine 1

  • Lundi – course facile de 3 milles
  • Mardi – course facile de 3 milles
  • Mercredi – 35 minutes de tempo run
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – 60 minutes de musculation/cross training
  • Dimanche – course de 4 milles

Semaine 2

  • Lundi – course facile de 3 milles
  • Mardi – 3,5 milles de course facile
  • Mercredi – 8 intervalles de 400 m
  • Jeudi – course facile de 4 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – 60 minutes de musculation/cross training
  • Dimanche – course de 5 km

Semaine 3

  • Lundi – course facile de 3 milles
  • Mardi – course facile de 4 milles
  • Mercredi – course de tempo de 40 minutes
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – 60 minutes de musculation/cross training
  • Dimanche – course de 6 milles
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Semaine 4

  • Lundi – course facile de 3 milles
  • Mardi – Course facile de 4,5 milles
  • Mercredi – 9 intervalles de 400 m
  • Jeudi – course facile de 4 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – Jour de repos
  • Dimanche – test de course de 5 km

Semaine 5

  • Lundi – course facile de 3 milles
  • Mardi – course facile de 5 milles
  • Mercredi – 45 minutes de tempo run
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – 60 minutes de musculation/cross training
  • Dimanche – course de 6 milles

Semaine 6

  • Lundi – course facile de 3 milles
  • Mardi – Course facile de 5,5 milles
  • Mercredi – intervalles de 10 x 400 m
  • Jeudi – course facile de 4 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – 60 minutes de musculation/cross training
  • Dimanche – course de 7 milles

Semaine 7

  • Lundi – course facile de 3 milles
  • Mardi – Course facile de 6 milles
  • Mercredi – course de tempo de 50 minutes
  • Jeudi – course facile de 4 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – 60 minutes de musculation/cross training
  • Dimanche – course de 8 milles

Semaine 8

  • Lundi – course facile de 3 milles
  • Mardi – course facile de 3 milles
  • Mercredi – 5 intervalles de 400 m
  • Jeudi – course facile de 1 à 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – Jour de repos
  • Dimanche – course de 10km

Pdf pour le plan d’entraînement 10k pour les moyennes :

4 conseils pour courir 10 km

Voici quelques conseils d’entraînement pour vous aider à vous entraîner et à courir un 10 k :

#1 Pensez au rythme lorsque vous courez

Si vous avez un objectif de temps de course en tête, calculez le rythme auquel vous devez courir pendant votre entraînement pour l’atteindre le jour de la course.

La meilleure façon de le faire est d’utiliser un calculateur d’allure de course.

#2 Portez les bonnes chaussures de course

Il n’y a rien de pire qu’une paire de chaussures de course mal ajustée qui ne soutient pas vos pieds ou vous donne des ampoules.

Le succès le jour de la course concerne à la fois votre entraînement et votre préparation sous la forme du bon équipement de course.

Consultez mon guide pour choisir des chaussures de course pour plus d’informations.

#3 Alimentez vos courses de la bonne façon

L’alimentation et la nutrition sont très importantes lorsqu’il s’agit de votre vitesse et de vos performances.

Assurez-vous de bien nourrir votre corps avec des aliments nutritifs et sains et assurez-vous de rester hydraté.

#4 Perfectionnez votre forme de course

Une forme et une technique de course appropriées jouent un rôle majeur dans la performance et la vitesse.

La forme de course consiste à courir de la manière la plus efficace. L’efficacité est un facteur qui contribue à la vitesse, alors prenez un moment pour comprendre si votre forme de course peut être améliorée.

Consultez mon guide sur la forme et la technique de la tête aux pieds pour plus de conseils et d’astuces.

Plus de conseils pour courir 10 k :

  • Comment courir un 10 km en 45 minutes ou moins
  • Comment courir un 10 km en 60 minutes ou moins
  • Le plan d’entraînement ultime de 10 km pour les débutants