Le plan d’entraînement intermédiaire ultime de 5 000 m : plan semaine par semaine + imprimable

Si vous cherchez à établir un record personnel sur votre prochain 5 km, ce plan d’entraînement intermédiaire de 8 semaines sur 5 km est fait pour vous !

Il est courant pour de nombreux coureurs de vouloir courir un 5 km plus rapide une fois qu’ils sentent qu’ils ont maîtrisé les bases de l’exécution d’un 5 km.

Il y a beaucoup de Article faire connaître les avantages de courir un 5k.

Courir régulièrement des distances plus courtes, comme un 5 km, par opposition à des distances plus longues comme les semi-marathons et les marathons, peut en fait meilleur pour vous à long terme.

Lorsqu’il s’agit de courir un 5 km, vous avez peut-être déjà une heure d’arrivée en tête.

Si c’est moins de 25 ou 30 minutes, assurez-vous de consulter mes articles sur la façon de courir un 5k en 25 minutes ou moins et comment courir un 5k en 30 minutes ou moins pour obtenir des conseils sur la façon d’atteindre votre prochain PR.

Ce plan d’entraînement intermédiaire de 5 km vous fournit un cadre pour écraser votre prochaine course de 5 km !

Dans ce guide, nous explorons :

  • Combien de temps dure un 5k ?
  • Qu’est-ce qu’un bon temps de 5 k ?
  • Qui devrait utiliser ce plan d’entraînement intermédiaire de 5 k ?
  • Qu’y a-t-il dans le plan ?
  • 4 conseils pour courir un 5 km
  • Plan d’entraînement pour 5 km en moyenne : planifier de semaine en semaine

Consultez également notre plan de formation PDF pratique pour une moyenne de 5k à la fin de ce guide.

Fini?

Commençons!

Combien de temps dure un 5k ?

Un 5k en miles est de 3,1 miles.

En relation: Combien de miles est un 5k? Moyenne 5k fois

Qu’est-ce qu’un bon temps de 5 k ?

Le temps moyen pour courir un 5 km pour tous les âges et tous les sexes est de 23:58.

Pour les hommes, le temps moyen pour courir un 5 km est de 22h31.

Pour les femmes, le temps moyen pour courir un 5 km est de 26:07.

En relation: Qu’est-ce qu’un bon temps de 5k? Une moyenne de 5 000 fois par âge et par sexe

Qui devrait utiliser ce plan d’entraînement intermédiaire de 5 k ?

Ce plan d’entraînement intermédiaire de 5 km est pour vous si :

  • Vous avez couru un 5k plusieurs fois.
  • Vous vous entraînez pour un 5 km depuis un moment, mais vous ne voyez pas d’amélioration dans vos temps.
  • Vous êtes prêt à faire passer votre entraînement au niveau supérieur dans votre poursuite d’un 5K plus rapide.
  • Vous pouvez courir confortablement pendant 30 minutes sans vous arrêter ni vous essouffler.

Si vous sentez que vous n’êtes pas tout à fait prêt pour ce plan d’entraînement intermédiaire de 5 km, consultez mon plan d’entraînement de 5 km pour les débutants.

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Qu’y a-t-il dans le plan ?

Un plan d’entraînement complet comprend une série de courses et d’entraînements différents pour vous permettre de courir à un rythme plus rapide le jour de la course.

En particulier, ce plan vous aidera à améliorer votre endurance, votre force et votre vitesse – trois éléments sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous vous entraînez pour un 5 km plus rapide.

Le plan d’entraînement comprend les courses et entraînements suivants par semaine :

  • 3 parcours faciles
  • 1 longue course
  • entraînement à 1 vitesse
  • 1 entraînement de force en option
  • 2 jours de repos

Courses faciles

Le plan comprend des courses faciles, c’est-à-dire des courses où vous courez à un rythme confortable.

La règle générale est que vous devriez être capable de tenir une conversation tout en courant sans vous essouffler.

Les courses faciles sont conçues pour être exactement cela – faciles !

Long terme

Le plan comprend également une longue course d’endurance par semaine entre 5 et 7 milles.

Les longues courses sont toujours importantes lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un 5 km, car elles aident à développer votre endurance et votre endurance.

Assurez-vous de courir à un rythme confortable pendant vos longues courses, elles ne devraient pas vous sembler trop difficiles.

Entraînement de vitesse

L’entraînement de vitesse est un moyen d’augmenter la vitesse de course et peut prendre la forme de nombreux types d’entraînement, y compris les foulées, l’entraînement par intervalles, l’entraînement Fartlek et la course au tempo.

Ce plan se concentre principalement sur l’entraînement par intervalles et la course au tempo, mais vous pouvez alterner ces activités avec d’autres entraînements de vitesse de votre choix.

  • Rythme de course. La course tempo, également connue sous le nom de course à seuil, est un type d’entraînement de vitesse conçu pour vous pousser hors de votre zone de confort. Vous courrez à un rythme plus élevé pendant ces courses et votre corps s’habituera donc à courir à un rythme plus élevé. Les courses de tempo sont idéales pour développer votre seuil anaérobie.
  • Entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles est un autre type d’entraînement de vitesse inclus dans le plan. Semblable à la course au tempo, vous devez courir à un rythme plus élevé pendant l’entraînement pour améliorer votre vitesse. Le plan comprend des intervalles de 400 mètres séparés par une marche ou un jogging de récupération. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de tenter des intervalles – ne vous précipitez pas tout de suite car vous courez un plus grand risque de blessure.

Musculation

Ce plan comprend également du temps pour l’entraînement en force optionnel.

C’est à vous de décider si vous incluez l’entraînement en force dans votre plan à ce stade, mais il est fortement recommandé à tout coureur cherchant à courir plus longtemps et plus vite.

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Le plan comprend des séances de musculation programmées après votre course facile, mais vous pouvez programmer ces séances les jours qui vous conviennent le mieux en termes de timing.

Jours de repos

Les jours de repos sont tout aussi importants que la course à pied, donc le plan ne vous oblige pas à courir tous les jours de la semaine.

Vous courez au maximum 4 jours par semaine.

Essai de course

À certains moments du plan, vous faites ce qu’on appelle un test de course.

Ceci est conçu pour tester votre condition physique, normalement à mi-parcours du plan, afin que vous puissiez comprendre comment vous allez et ce que vous devrez peut-être calibrer pour améliorer certains domaines.

Extensible

Bien que les étirements ne soient pas programmés dans le plan, ils sont cruciaux dans le processus de récupération et aident à soulager les douleurs musculaires et les DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée).

Assurez-vous de trouver le temps de vous étirer, surtout après des courses rapides. Vous pouvez également intégrer le roulement de mousse dans votre routine de récupération.

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4 conseils pour courir un 5 km

Voici quelques conseils pour terminer votre 5k :

#1 N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque course

Les étirements dynamiques et les exercices de course sont d’excellents exercices à faire dans le cadre d’un échauffement, car ils préparent votre corps pour la course à venir.

Un échauffement est particulièrement important pour un entraînement de vitesse intensif.

#2 N’oubliez pas de vous rafraîchir après chaque course

Un retour au calme est tout aussi important qu’un échauffement pour vous assurer de réduire le risque de blessure et de ramener votre corps en toute sécurité à son état d’avant l’exercice.

Essayez d’incorporer des étirements statiques dans votre récupération.

#3 Donnez suffisamment de carburant à votre corps

Dans ce plan, vous ferez plus d’activités parallèles telles que l’entraînement en force et l’entraînement de vitesse.

C’est pourquoi il est important de bien alimenter votre corps avant chaque course et entre les courses pour reconstituer vos réserves d’énergie.

L’hydratation est également un indicateur important de la performance, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour reconstituer les liquides perdus par la transpiration pendant votre course.

#4 Prioriser la récupération

Le repos et la récupération font partie intégrante de tout plan d’entraînement, alors assurez-vous d’utiliser les jours de repos de ce plan uniquement pour cela : du repos !

Les activités d’entraînement croisé telles que la marche, le vélo, la natation et le yoga sont d’excellents ajouts à tout plan d’exercice et peuvent être pratiquées les jours de « récupération active ».

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Le yoga, en particulier, présente de nombreux avantages pour les coureurs, notamment l’augmentation de la force et de la mobilité.

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Plan d’entraînement pour une moyenne de 5 km : semaine par semaine plan

Semaine 1

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – course facile de 3 milles
  • Mercredi – 4 intervalles de 400m
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – course facile de 3 milles
  • Dimanche – course de 5 km

Semaine 2

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – course facile de 3 milles
  • Mercredi – 30 minutes de tempo run
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – course facile de 3 milles
  • Dimanche – course de 5 km

Semaine 3

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – 3 miles de course facile + entraînement de force en option
  • Mercredi – 5 intervalles de 400 m
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – course facile de 4 milles
  • Dimanche – course de 6 milles

Semaine 4

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – 3 miles de course facile + entraînement de force en option
  • Mercredi – 35 minutes de tempo run
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – Jour de repos
  • Dimanche – test de course de 5 km

Semaine 5

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – 3 miles de course facile + entraînement de force en option
  • Mercredi – 6 intervalles de 400 m
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – course facile de 4 milles
  • Dimanche – course de 6 milles

Semaine 6

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – 3 miles de course facile + entraînement de force en option
  • Mercredi – course de tempo de 40 minutes
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – course facile de 5 milles
  • Dimanche – course de 7 milles

Semaine 7

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – 3 miles de course facile + entraînement de force en option
  • Mercredi – 7 intervalles de 400 m
  • Jeudi – course facile de 3 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – course facile de 5 milles
  • Dimanche – course de 7 milles

Semaine 8

  • Lundi – Jour de repos
  • Mardi – 3 miles de course facile + entraînement de force en option
  • Mercredi – 30 minutes de tempo run
  • Jeudi – course facile de 2 milles
  • Vendredi – Jour de repos
  • Samedi – Jour de repos
  • Dimanche – course de 5 km

Plan d’entraînement pour moyenne 5 km PDF :