De nombreux coureurs courent un 10 km après avoir terminé un 5 km – c’est la prochaine étape naturelle de leur parcours de course.
Le plan d’entraînement pour débutants de 10 km de ce guide est conçu pour les nouveaux coureurs qui souhaitent augmenter leur kilométrage.
Il est également idéal pour les coureurs plus avancés à la recherche d’un programme facile.
Donc, si vous voulez vous entraîner pour votre prochain 10 km, ce plan d’entraînement est fait pour vous !
Dans ce guide, nous explorons :
- Qui devrait compléter ce plan d’entraînement de 10 km pour débutant ?
- Qu’y a-t-il dans le plan ?
- 6 conseils pour courir un 10 km
- Plan d’entraînement pour les débutants 10k: Planifiez semaine par semaine
- Plan de formation pdf pour débutants 10k
Es-tu prêt?
Allons-y!
Qui devrait compléter ce plan d’entraînement de 10 km pour débutant ?
Ce plan peut être utilisé pour préparer votre prochaine course de 10 km. Le plan dure 10 semaines, donc si votre course est dans moins ou plus de 10 semaines, vous pouvez vous ajuster en conséquence.
Ce plan d’entraînement de 10 km pour débutant est fait pour vous si :
- Vous êtes en forme et vous pouvez confortablement courir pendant 30 minutes sans vous arrêter.
- Vous avez couru 5 km un nombre incalculable de fois ou parcouru de plus longues distances.
La course la plus courte de ce plan est de 4,5 km – si c’est trop pour vous en ce moment, ce plan n’est pas pour vous. Au lieu de cela, essayez mon plan d’entraînement pour débutant 5K ou mon plan d’entraînement avancé pour 5K.
Si vous pensez que le plan est trop facile pour vous, essayez mon plan d’entraînement intermédiaire de 10 km qui vous aidera à courir un 10 km en 8 semaines.
Qu’y a-t-il dans le plan ?
Ce plan d’entraînement de 10 km pour débutant comprend les courses et les entraînements suivants :
- 2 parcours faciles
- 1 longue course
- 2 entraînements croisés
- 2 séances de musculation optionnelles
- 2 jours de repos
Vous remarquerez dans le plan qu’il y a des activités autres que la course à pied.
En effet, tout bon plan d’entraînement de 10 km pour débutant bien équilibré vous oblige à inclure des activités et des exercices supplémentaires qui complètent votre course.
Celles-ci prennent la forme de repos, de marche, de cross-training et de musculation en plus de vos courses faciles et longues.
Voici un aperçu de ces activités et de leur utilisation dans le plan :
Courses faciles
Les courses faciles sont conçues pour être exactement cela : « faciles ».
Ne vous souciez pas de la vitesse ou du rythme sur ces courses tant que vous parcourez la distance requise et que vous courez à un rythme facile.
Vous devriez être capable de tenir une conversation confortablement tout en courant. Dans ce programme, vous avez trois séances de course faciles par semaine.
Longues courses
Dans ce plan, vous courez une longue course par semaine le dimanche. C’est ainsi que vous pouvez le programmer dans votre week-end car il est normalement plus facile de faire des courses plus longues le week-end.
Si le dimanche ne vous convient pas, n’hésitez pas à le faire un samedi et à l’alterner avec votre cross training.
Les longues courses doivent être faites à un rythme lent – et n’ayez pas peur de faire des pauses pour marcher. Votre objectif est de combler la distance.
Entraînement croisé (CT)
L’entraînement croisé est essentiellement toute activité autre que la course à pied qui est classée comme exercice aérobique.
La marche, la marche rapide, la randonnée, le vélo et la natation sont toutes de bonnes formes d’entraînement croisé qui sont de nature aérobie (c’est-à-dire des exercices d’intensité faible à élevée).
Si jamais vous vous sentez fatigué ou si vous avez besoin d’une pause pendant votre course, n’ayez pas peur de marcher. Il est préférable d’arrêter de courir et de marcher plutôt que de pousser et de risquer de se blesser.
La formation croisée dans ce plan devrait être facile. Ne vous entraînez pas trop vigoureusement.
Musculation
L’entraînement en force, également connu sous le nom d’entraînement en résistance, profite à votre forme de course et à votre économie (Étude de 2016) et il a été démontré qu’il réduit le risque de blessure.
Bien que les séances de musculation ne soient pas incluses dans ce plan (elles sont facultatives), elles peuvent être complétées après vos courses faciles.
Consultez mon guide d’entraînement en force pour les coureurs pour en savoir plus sur l’intégration de l’entraînement en force dans votre routine d’entraînement.
Du repos jusqu’à l’aube
Le repos et la récupération font partie intégrante de tout plan d’entraînement et sont essentiels à une bonne stratégie de prévention des blessures.
De nombreux coureurs pensent que les jours de repos sont mauvais alors qu’en fait, vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement sans un repos adéquat, alors prenez-les au sérieux.
Vos deux principaux jours de repos dans mon plan sont avant et après le long terme le vendredi et le lundi.
Extensible et rouleaux en mousse
Les étirements sont cruciaux dans le processus de récupération et aident à réduire les douleurs musculaires et à améliorer la flexibilité.
Assurez-vous de trouver le temps de vous étirer et de rouler en mousse, surtout après de longues courses.
Connexes : Plan d’entraînement intermédiaire de 10 k : Courez un 10 k en 8 semaines
6 conseils pour courir un 10 km
Maintenant que vous savez ce qu’il y a dans un plan d’entraînement de 10 km pour les débutants, voici 6 conseils pour courir un 10 km :
#1 N’oubliez pas de vous échauffer
Il est important de s’échauffer avant chaque course et de se rafraîchir après chaque course.
Alors que l’échauffement est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque avant de courir et détendre vos muscles, le retour au calme ramènera votre corps à son état d’avant l’exercice.
Essayez de faire du jogging léger et d’incorporer des étirements dynamiques à votre échauffement.
#2 Portez les bonnes chaussures de course
Trouver la bonne paire de chaussures de course peut être intimidant, mais elles contribueront grandement à améliorer vos performances de course et à vous aider à éviter les blessures.
Une bonne paire de chaussures de course offre confort et stabilité pendant la course.
Consultez mon guide des chaussures de course pour plus d’informations sur la façon de trouver la bonne paire de chaussures de course.
#3 Mangez les bons aliments
L’alimentation et la nutrition sont tout aussi importantes que la course lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour un 10 km.
Efforcez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Vos deux principales sources de carburant devraient être les glucides et les protéines.
Consultez mon guide sur ce qu’il faut manger avant une course pour plus d’informations et de conseils.
#4 Écoutez votre corps
S’entraîner pour un 10 km peut être assez épuisant, surtout s’il s’agit de votre première course de 10 km après avoir couru un 5 km.
Écoutez votre corps et si vous avez besoin de faire une pause pour marcher à n’importe quel moment du plan, n’ayez pas peur de le faire.
Les jours de repos sont également inclus dans le plan pour une raison, alors ne soyez pas tenté de les sauter.
#5 Prenez votre temps
Vous avez peut-être déjà un objectif de temps de course en tête. Quoi qu’il en soit, assurez-vous qu’il est réaliste en fonction de votre expérience de course et de votre niveau de forme physique.
Si vous êtes un coureur débutant, vous pouvez vous attendre à courir un 10 km pendant 60 à 70 minutes.
Le temps moyen du 10 km est de 49:43 pour tous les âges et tous les sexes, donc si vous terminez votre 10 km en 50 minutes environ, c’est un énorme exploit !
Vous pouvez un calculateur d’allure de course pour déterminer quel devrait être votre rythme pendant votre entraînement et le jour de la course.
#6 Soyez cohérent
Un plan de formation réussi se résume à la cohérence.
Pour atteindre votre temps de course cible, vous devrez accumuler des kilomètres chaque semaine et maintenir votre élan tout au long du plan de 10 semaines.
Cela peut sembler intimidant au début, mais avec le bon état d’esprit et la bonne motivation, vous y arriverez !
Plan d’entraînement pour les débutants 10k: Planifiez semaine par semaine
Semaine 1:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile de 2,5 milles
- Mercredi – 30 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 40 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – course de 3 milles
Semaine 2:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile de 2,5 milles
- Mercredi – 30 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 40 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – course longue de 3,5 milles
Semaine 3:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile de 2,5 milles
- Mercredi – 35 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 50 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – course de 4 milles
Semaine 4:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 35 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 50 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – course de 4 milles
Semaine 5:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 35 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 50 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – course de 4 milles
Semaine 6:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 40 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 60 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – Course d’endurance de 4,5 milles
Semaine 7:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 40 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 60 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – course de 5 km
Semaine 8:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 40 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 60 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – course de 5 km
Semaine 9:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 45 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 60 minutes d’entraînement croisé
- Dimanche – course longue de 5,5 milles
Semaine 10:
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – 30 minutes d’entraînement croisé
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Jour de repos
- Dimanche – course de 10 km
