Beaucoup de gens sous-estiment l’entraînement pour un 5K alors qu’en fait, l’entraînement et l’exécution d’un 5K sont très impliqués, surtout si vous voulez l’exécuter dans un laps de temps décent.
Ce plan d’entraînement de 5 km pour débutants de 8 semaines est destiné à tous ceux qui souhaitent courir leur premier 5 km et qui souhaitent obtenir des conseils et un soutien supplémentaires.
Le 5K est l’une des distances de course les plus populaires au monde, avec plus de 8,9 millions de personnes courant un 5K rien qu’aux États-Unis en 2019, selon Run USA.
À 3,1 milles, le 5 km est une distance de course vraiment polyvalente. De nombreux coureurs utilisent le 5K comme test de course avant de parcourir de plus longues distances comme le 10K et le semi-marathon.
Avec des événements comme Parkrun et Race For Life qui gagnent en popularité, le 5k est toujours très demandé.
Dans ce guide, nous explorons :
- Qui devrait compléter ce plan d’entraînement de 8 semaines 5k pour les débutants
- Une ventilation de ce qui est inclus dans le plan
- Qu’est-ce qu’un bon temps de 5 km pour un débutant ?
- Plan d’entraînement de 8 semaines pour les débutants de 5 kilomètres : semaine par semaine
- Conseils pour l’entraînement de vos 5 premiers kilomètres
À la fin de ce guide, vous trouverez une infographie/pdf pratique avec un aperçu semaine par semaine de toutes les courses du plan.
Fini?
Allons-y !
Qui devrait compléter ce plan d’entraînement de 8 semaines de 5 km pour les débutants ?
Ce plan d’entraînement de 8 semaines de 5 km pour débutants est pour vous si :
- Vous avez récemment terminé un plan de marche/course, tel que mon plan d’entraînement Couch to 5k.
- Vous avez récemment commencé à courir et vous souhaitez accumuler la distance lentement et progressivement, en visant à courir 5 km à la fin des 8 semaines.
- Vous avez une bonne condition de base avant de commencer ce plan. Au cours de la première semaine de ce plan, vous courrez 1 mile. Si vous pensez que c’est trop difficile la première semaine, envisagez plutôt de suivre mon plan d’entraînement Couch to 5k.
Si vous avez lu les critères ci-dessus et que vous pensez que ce plan d’entraînement de 8 semaines de 5 km pour débutants est trop facile pour vous, consultez mon plan d’entraînement intermédiaire de 5 km.
Qu’y a-t-il dans ce plan d’entraînement de 8 semaines de 5 km pour les débutants ?
J’ai délibérément gardé ce plan d’entraînement de 8 semaines pour débutants de 5 km simple en n’incluant que des courses faciles, des marches et des jours de repos.
Chaque semaine comprend :
- Trois courses faciles
- Trois jours de repos
- Une longue marche en fin de semaine.
Voici un aperçu de chaque activité :
- Avec une course facile, vous courez à un rythme confortable, où vous pouvez confortablement mener une conversation sans vous essouffler.
- Les jours de repos sont importants pour permettre à votre corps de récupérer après chaque course et entre les deux. Ne soyez pas tenté de suivre le plan tous les jours, car vous pourriez vous retrouver avec un burn-out ou une blessure.
- La marche est un excellent moyen de développer votre endurance et votre endurance sans courir et vous devez viser à marcher pendant le temps prescrit dans ce plan. Vous n’avez pas besoin de marcher vite – marchez simplement à votre vitesse normale.
Vous remarquerez que je n’ai pas inclus de course à la fin de ce plan d’entraînement débutant de 5 km sur 8 semaines. Cependant, vous pouvez choisir d’en inclure un si vous le souhaitez. Je recommande Parkrun comme un bon moyen de mettre fin à ce plan.
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un débutant de 5 km ?
Il existe de nombreux plans d’entraînement de 5 km pour les débutants allant de 6 à 12 semaines.
Vous vous demandez peut-être si 8 semaines suffisent pour s’entraîner pour un 5 km ? Je pense que 8 semaines sont plus que suffisantes pour s’entraîner pour un 5k, surtout si vous avez suivi un programme comme Couch to 5k avant de commencer ce plan.
Si vous pensez que 8 semaines ne suffisent pas, vous avez la possibilité de répéter une semaine si vous avez besoin de plus de temps d’entraînement.
Qu’est-ce qu’un bon temps de 5 km pour un débutant ?
Bien que l’objectif de ce plan ne soit pas de courir un 5 km dans un temps défini, vous vous demandez peut-être ce qu’est un bon temps de 5 km pour un débutant.
Les temps de course varient en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, le poids, le sexe et l’expérience de course.
Par exemple, si vous êtes une coureuse de 35 ans, le temps moyen de course est de 37,21 minutes. Alors que si vous êtes un coureur de 40 ans, le temps moyen de course est de 32,36 minutes.
Bien sûr, il existe de nombreuses situations où les coureurs réalisent des temps de course plus rapides par rapport à la moyenne nationale.
Il n’y a en aucun cas de pression pour parcourir vos 5 premiers kilomètres dans un temps imparti, cela vaut la peine de prendre en compte ces temps de course moyens de 5 km lors de votre première course de 5 km.
Le plan d’entraînement ultime de 8 semaines sur 5 km pour les débutants
Planifiez de semaine en semaine
Voici un aperçu semaine par semaine du plan d’entraînement. À la fin de ce guide, vous trouverez mon plan d’entraînement de 8 semaines 5k pdf.
Semaine 1
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – 1 mile course facile
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – 1,6 km course facile
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 1 mile course facile
- Dimanche – 30 minutes de marche
Semaine 2
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – 1,5 mile de course facile
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – 1,6 km course facile
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – 1,5 mile de course facile
- Dimanche – 35 minutes de marche
Semaine 3
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 2 milles
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – 1,5 mile de course facile
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – course facile de 2 milles
- Dimanche – 40 minutes de marche
Semaine 4
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile de 2,5 milles
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – 1,5 mile de course facile
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Course facile de 2,5 milles
- Dimanche – 45 minutes de marche
Semaine 5
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile de 2,5 milles
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – 1,5 mile de course facile
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Course facile de 2,5 milles
- Dimanche – 50 minutes de marche
Semaine 6
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – Course facile de 2,75 milles
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – Course facile de 2,75 milles
- Dimanche – 50 minutes de marche
Semaine 7
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – course facile de 3 milles
- Dimanche – 55 minutes de marche
Semaine 8
- Lundi – Jour de repos
- Mardi – course facile de 3 milles
- Mercredi – Jour de repos
- Jeudi – course facile de 2 milles
- Vendredi – Jour de repos
- Samedi – course facile de 3 milles
- Dimanche – 60 minutes de marche
Plan d’entraînement 5k débutant 8 semaines infographique:
Voici mon programme de course à pied 5k pour les débutants PDF :
Conseils pour l’entraînement de vos 5 premiers kilomètres
Avant de commencer le plan, voici quelques conseils pour courir un 5 km :
- N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque course. Cela prépare votre corps pour la course à venir et réduit le risque de blessure. Les étirements dynamiques et les exercices de course sont de bons exercices d’échauffement.
- N’oubliez pas de vous rafraîchir après chaque course. Cela aidera à soulager toute douleur musculaire après votre course.
- Il est important que vous utilisiez les jours de repos de ce plan pour faire exactement cela : vous reposer ! Ne soyez pas tenté de vous surmener ou de courir pendant vos jours de repos, car vous risquez de vous épuiser.
- De nombreux coureurs aiment faire des activités d’entraînement croisé telles que le yoga, le vélo et la natation pour compléter leur course, mais celles-ci sont très facultatives sur ce plan. Votre objectif principal devrait être de terminer les courses.
- Si vous avez du mal à vous motiver à courir, courir avec un ami ou courir en groupe est un excellent moyen de vous tenir responsable de vos courses.
- Courir est un défi à la fois mental et physique. Assurez-vous de consulter mon guide sur la force mentale pendant la course pour plus de conseils et d’astuces.
En relation: Comment bien s’échauffer avant une course de 5 km
Plus de conseils de course à pied 5k :
- Comment courir un 5 km en 25 minutes ou moins
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Ressources supplémentaires
- Lauren de Running for Wellness a quelques bons conseils à ce sujet comment commencer à courir.
