Les 10 meilleurs conseils pour survivre à la course par temps froid

Ne sautez pas votre course ou votre course simplement parce que les températures extérieures sont terribles ! Mis à part les conditions extrêmes, vous pouvez et devriez continuer à courir dehors quand il fait froid. La course hivernale renforce la force mentale et l’endurance aérobie, entre autres avantages dont nous discutons dans cet article.

Nous savons que se lancer dans une course froide peut être intimidant, c’est pourquoi nous avons dressé cette liste de 10 de nos meilleurs conseils pour vous aider à continuer à courir régulièrement tout au long de l’hiver.

Les 10 meilleurs conseils pour courir par temps froid

Courir dans le froid ne doit pas être pénible – c’est promis ! Il s’agit d’obtenir la routine et l’équipement cloués… une fois que vous avez cela, nous pensons qu’il est fort probable que vous l’aimerez vraiment.

1. Complétez votre échauffement dynamique à l’intérieur

Et un moyen facile de littéralement réchauffer votre corps ET de minimiser le temps que vous passez à l’extérieur dans le froid est de terminer votre échauffement dynamique à l’intérieur avant de sortir. Même si vous conduisez pour courir quelque part, vous pouvez terminer votre échauffement à la maison avant de sauter dans la voiture afin d’être prêt à partir dès votre arrivée.

Un échauffement est absolument essentiel, surtout si vous êtes dans le froid. Il augmente le flux sanguin vers les muscles et offre une plus grande mobilité et flexibilité. Cela vous aidera non seulement à courir plus confortablement, mais aussi réduit le risque de blessure.

Vous avez besoin d’un bon échauffement dynamique ? Regardez les 5 minutes d’échauffement de Coach Jane ici!

2. Courez votre premier kilomètre sur le tapis roulant

Même avec un échauffement, le premier kilomètre d’une course par temps froid peut encore être assez froid !

Une astuce simple pour éviter cet inconfort : faites votre premier kilomètre à l’intérieur sur le tapis roulant, si vous en avez un à disposition. Après votre mile de tapis roulant, vous pouvez sortir directement de la porte pour terminer confortablement le reste de votre course à l’extérieur.

(Et si vous décidez de faire toute la course sur votre tapis roulant, c’est bien aussi. Tout cela s’additionne à vos kilomètres de course !)

3. Avoir un partenaire ou un groupe responsable

Avoir quelqu’un qui compte sur vous pour se présenter rend beaucoup plus facile de se lacer et de sortir, peu importe le froid qu’il fait dehors.

Ces dernières années, je cours assez régulièrement avec un ami. La responsabilité de la rencontrer a été bénéfique pour me préparer les jours froids ou sombres, alors que je la repousserais autrement (ou que je la sauterais complètement !) J’ai perdu la trace du nombre de fois où nous nous sommes rencontrés en moins temps que le temps idéal et se sont dit : « Je suis tellement content que vous soyez là, je ne ferais pas ça sans vous ! »

Savoir que vous laissez tomber vos amis coureurs en ne vous présentant pas est extrêmement motivant. Et si vous avez de la compagnie avec qui discuter, ces kilomètres passeront beaucoup plus vite que si vous couriez seul. Avoir quelqu’un avec qui courir rend la course amusante ! Vous pourriez même avoir hâte de courir par tous les temps simplement à cause de vos amis coureurs.

Vous n’avez pas encore d’ami ou de groupe de coureurs ? Demandez à votre magasin de course local s’il parraine ou héberge un groupe de course. Il y a des chances qu’ils le fassent ! Vous pouvez également consulter vos pages de médias sociaux locaux pour les messages sur la gestion des groupes.

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4. Connaissez vos sentiers, chemins et sentiers dégagés locaux

Une route ou un sentier fiable, dégagé et sec est essentiel au succès par temps froid.

Près de chez moi, il y a certains sentiers qui sont presque toujours libres de glace et de neige après une tempête hivernale. J’ai passé beaucoup d’hiver à courir sur ces sentiers, et bien que cela puisse devenir ennuyeux de courir les mêmes tronçons chaque semaine, c’est souvent le meilleur endroit pour moi pour courir à l’extérieur sans craindre de glisser et de tomber sur la glace (contrairement à courir dans mon quartier , où les routes peuvent parfois être douteuses).

Certains endroits ont même de meilleures options : Lorsque j’ai visité Holland, dans le Michigan, j’ai entendu dire qu’ils avaient des trottoirs chauffés dans tout le centre-ville. Leurs résidents profitent de trottoirs dégagés dans cette partie de la ville toute l’année. Courir en rond autour d’un centre-ville n’offre peut-être pas les vues les plus intéressantes, mais cela vous permettrait de courir en toute sécurité sans neige ni glace, et c’est ce qui compte !

Le temps froid comprend également des journées courtes avec moins de lumière. De ce fait, il y a de fortes chances que vous couriez dans le noir le matin ou le soir. Courir sur un itinéraire bien éclairé peut vous aider à rester en sécurité, ainsi que ces autres conseils.

5. Ne vous inquiétez pas du rythme

Il est important d’ajuster les attentes de rythme lors d’une journée froide comme un environnement plus froid peut réduire la force musculaire. Votre rythme ralentira également probablement lorsque vous essayez d’éviter de marcher sur la glace et la neige.

Bien que vous puissiez craindre de perdre de la forme lorsque vous ralentissez, la réalité est que vous bénéficierez réellement de votre système aérobique et deviendrez un meilleur coureur si vous vous la coulez douce pour la majorité de vos courses ! En fait, parcourir 80 % de vos miles à un rythme facile est l’un des meilleurs moyens d’aller plus vite, ce qui est décrit en détail dans cet article.

Êtes-vous frustré lorsque vous voyez un rythme « lent » pour vous ?

Un moyen simple d’éviter de penser à votre allure consiste à régler l’écran de votre montre GPS pour n’afficher que la distance parcourue. De cette façon, vous n’avez pas à vous soucier du rythme et de combien vous avez ralenti par rapport à votre rythme par temps chaud.

Alors adoptez cette course plus froide en sachant que non seulement vous n’aurez pas à maintenir un rythme rapide, mais vous tirerez probablement plus d’avantages de votre course en saisissant l’occasion de ralentir.

6. Apportez de l’eau chaude

Vous devez encore transporter de l’eau et Restez hydraté pendant les courses dans le froid, même si cela ne semble pas aussi important que pendant les mois les plus chauds. Une chose que j’ai apprise à mes dépens, c’est que malgré une bouteille d’eau portable isolée, votre eau commencera à geler et à se transformer en glace lorsqu’il fera très froid dehors !

Pour éviter la frustration de l’eau gelée, remplissez votre bouteille ou votre sac d’hydratation avec de l’eau tiède avant de partir. L’eau refroidira, mais elle mettra plus de temps à geler et vous pourrez toujours vous hydrater au besoin pendant votre course.

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7. Procurez-vous le bon équipement pour rester au chaud et au sec

Votre équipement pour temps froid (ou son absence) peut faire la différence entre une mauvaise course ou une bonne course ! Nous ne saurions trop insister là-dessus. Assurez-vous de vous habiller en fonction de la température et des conditions (comme le vent, la neige, la pluie, etc.) à l’extérieur.

Voici quelques conseils pour bien choisir votre équipement par temps froid :

Ajoutez 20 degrés (Fahrenheit) pour obtenir la température « ressemblante » :

Nous aimons suivre une ligne directrice pour ajouter 20 degrés F à la température actuelle lorsqu’il s’agit de choisir les bons vêtements pour les éléments. Au fur et à mesure que vous courez, la température de votre corps augmente, donc utiliser cette astuce peut vous aider à l’éviter au sujet des’habiller pour votre course, ce qui peut être tout aussi inconfortable que les sous-vêtements.

Par exemple, s’il fait 25°F dehors, vous voudrez vous habiller comme s’il faisait vraiment 45°. Cependant, s’il y a du vent, vérifiez la température « ressenti » et ajoutez à partir de là.

Superposez vos vêtements :

Les couches sont cruciales pour le confort ! La superposition permet d’enlever facilement les vêtements lorsque vous avez plus chaud ou de les remettre lorsque les conditions s’aggravent brusquement. Les options suivantes devraient toutes être disponibles dans votre garde-robe et vous pouvez choisir en conséquence en fonction des éléments :

  • chapeau ou cache-oreilles
  • protège-cou
  • chemise à manches longues
  • gilet, veste ou blouson isolant (voici nos vestes imperméables préférées !)
  • gants ou mitaines
  • legging qui évacue l’humidité (choisissez thermique pour plus de chaleur)
  • des chaussettes chaudes (les chaussettes aux genoux apportent une chaleur supplémentaire – Chaussettes de ski Smartwool sont une bonne option !)

Et si vous courez tôt ou tard dans la nuit, recherchez également des vêtements avec des détails réfléchissants pour rester visible. Pour des conseils supplémentaires, en voici un guide visuel pratique par la podcasteuse Tina Muir, avec des exemples de quoi porter et comment superposer en fonction de la météo.

Évitez les vêtements en tissu de coton :

Le coton est l’un des pires matériaux à avoir à côté de votre peau lorsque vous courez dans le froid (ou honnêtement). Il ne sèche pas rapidement et n’évacue pas la transpiration ; il devient humide et moite, causant des frottements et refroidissant encore plus votre corps.

Au lieu de cela, portez des matériaux synthétiques près de votre peau, ou laine mérinos, qui est à la fois doux et évacue l’humidité et peut aider à réguler la température de votre corps. La laine mérinos est particulièrement idéale pour les chaussettes et à utiliser comme couche de base.

Couvrez-vous les mains et les oreilles :

Vos mains et vos oreilles ont besoin d’une protection supplémentaire car votre corps diminue la circulation sanguine vers les extrémités pour envoyer plus de sang aux organes vitaux quand il fait froid. Assurez-vous de porter des gants ou des mitaines et un bandeau ou un chapeau couvrant les oreilles. Si c’est en dessous de zéro, je vais même l’ajouter chauffe-mains dans mes gants, pour garder mes doigts au chaud !

Où chaussures de course imperméables :

Si vous courez dans le froid, il y a de fortes chances que vous ayez également affaire à de la pluie, de la neige ou de la glace. C’est pourquoi il est judicieux d’avoir une paire de chaussures spécialement conçue pour ce genre de conditions. Les chaussures de trail offrent généralement l’adhérence dont vous avez besoin pour marcher en toute sécurité sur la neige et la glace (utilisez votre bon sens à ce sujet) et si elles sont imperméables, vous pouvez également vous assurer que vos pieds restent au chaud et au sec. Découvrez nos meilleurs favoris dans notre article Meilleures chaussures pour la course sur glace et sur neige.

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8. Protégez la peau exposée de votre visage

L’air froid, venteux et sec de l’hiver peut faire des ravages sur la peau, surtout s’il est exposé pendant de longues périodes. Bien que la majeure partie de votre peau soit déjà couverte par votre équipement, certaines parties de votre visage seront probablement exposées aux éléments lorsque vous courez. Protégez votre visage des frottements ou des gerçures en appliquant une fine couche de crème ou de pommade avant de sortir. Nous aimons les produits comme Aquaphore, Vaselineet Eucerinmais n’importe quelle crème ou pommade préférée devrait faire l’affaire.

Les jours les plus froids et les plus venteux, un protège-cou ou alors cagoule peut aider à vous protéger encore plus.

9. Modifiez votre temps de recharge et votre récupération après la course

La température de votre corps peut chuter rapidement à cause du froid et il est facile d’attraper un frisson dans votre équipement en sueur vers la fin de votre course. Pour éviter cela, pensez à raccourcir votre temps de recharge et à reporter votre récupération pour donner la priorité à l’échauffement en premier.

Par exemple, si vous courez normalement un mile pour vous rafraîchir à la fin de votre course, envisagez de le réduire à un demi-mile afin de pouvoir sortir du froid plus rapidement.

De même, si vous vous étirez ou vous savonnez immédiatement après une course, pensez à prendre une douche chaude ou à boire une boisson chaude en premier lorsque vous rentrez de l’extérieur. Vous pouvez faire vos étirements ou rouleaux de mousse plus tard lorsque votre température centrale a augmenté.

Besoin de rentrer chez vous en voiture après une course ? Transformez-vous en toit sec si vous le pouvez et allumez le chauffage de la voiture !

10. Sachez quand rester à l’intérieur (ou sortir).

Parfois, malgré la meilleure préparation, l’équipement et les connaissances, ce n’est tout simplement pas une bonne journée pour courir à l’extérieur. Et ça va! Il peut être difficile d’appeler pour écourter ou annuler complètement votre course, mais votre sécurité et votre bien-être sont plus importants que si vous avez parcouru les kilomètres prévus pour la journée.

Comment les coureurs savent-ils quand éviter de courir par temps froid ?

Parfois, choisir de courir dehors en hiver présente un risque. De fortes rafales de vent, une mauvaise visibilité, du verglas, des routes dangereuses, une pluie battante froide, de la grêle et des blizzards ne sont que quelques situations où vous devriez probablement rester à l’intérieur ou faire demi-tour dès que possible. Nous partageons plus d’informations dans cet article pour vous aider à décider s’il est sûr de courir dans les conditions froides actuelles ou non.

Nous espérons qu’en suivant ces conseils, vous prendrez plaisir à courir par temps froid !