Si vous êtes un coureur, vous savez à quel point les hanches peuvent être inconfortables. Ils sont douloureux, inconfortables et carrément ennuyeux.
C’est pourquoi il est si important d’étirer la hanche droite. Heureusement, ce problème est facile à résoudre avec quelques gestes simples pour améliorer votre mobilité et vous aider à courir plus vite et plus longtemps.
Alors soulageons toute tension avec les 10 meilleurs étirements de la hanche pour les coureurs. Ils aident à augmenter la mobilité et à réduire la douleur.
Nous y voilà.
Que sont les étirements de la hanche pour les coureurs et pourquoi sont-ils importants ?
Les articulations de la hanche relient la jambe au tronc du corps. Il est constitué de deux os : l’os pelvien et le fémur, ou fémur.
La hanche bouge et tourne à l’aide d’un groupe de muscles qui contrôlent la fléchisseurs de la hanche. Ces muscles sont responsables de toute l’amplitude des mouvements du haut et du bas du corps, tels que la marche, la flexion, la flexion et bien plus encore.
À la suite des activités quotidiennes, ces muscles raccourcissent parfois et ont des crampes. Cela peut limiter même les mouvements les plus simples et les rendre douloureux.
La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement desserrer vos hanches. Mais avant de nous étirer, parlons un peu des cinq muscles qui composent nos fléchisseurs de la hanche et de leur fonctionnement.
Muscle majeur du psoas
Le muscle psoas est un muscle long et effilé. Le point de départ commence sur les côtés de votre colonne vertébrale et se croise pour atteindre la partie supérieure de la cuisse.
Lorsque vous pliez la hanche ou levez la jambe, ce muscle se contracte et se raccourcit. Il aide également à la rotation latérale des cuisses au niveau de l’articulation de la hanche.
Muscle iliaque
Ce muscle est triangulaire et relie l’ilium à l’ilium point culminant du fémur.
Il est souvent regroupé avec le muscle psoas. Ensemble, ils vous permettent de vous lever et de vous lever d’une position assise ou couchée. De plus, ils sont chargés de vous aider à vous plier à partir de la taille.
droit fémoral
Faisant également partie des muscles quadriceps, le droit fémoral constitue une partie importante des fléchisseurs de la hanche.
Il a deux fonctions principales. Le premier est de vous aider à redresser votre jambe au niveau du genou. Ainsi, lorsque vous frappez un ballon ou balancez votre jambe vers l’avant, vous utilisez votre rectus femoris.
Sartorius
Le couturier est le muscle le plus long de votre corps. Commençant à l’arrière de votre colonne vertébrale, il s’étend vers le bas et traverse la hanche et le genou.
Il aide à plier et plier les hanches, à soulever les muscles des cuisses et à faire pivoter les jambes. Comme le rectus femoris, vous utilisez ce muscle lorsque vous frappez un ballon, en particulier les coups de pied latéraux où votre jambe se déplace sur votre corps.
Pectiné
Le muscle pectiné est le muscle le plus proche de votre moelle épinière. Il agit comme un muscle adducteur secondaire après le muscle couturier.
Ce petit muscle joue un rôle important dans la flexion et la flexion latérale des hanches et du haut du corps. Une autre fonction est qu’il aide à tourner la cuisse vers l’intérieur pour vous donner plus de liberté de mouvement.
Les 10 meilleurs exercices de hanche pour les coureurs
Lorsque vous souffrez de fléchisseurs de la hanche serrés, cela peut entraîner de nombreux maux – du bras
attitude envers la tendinite d’Achille et tout le reste.
1. Pose du pendule
La pose du pendule ne consiste pas seulement à s’étirer; ça demande un peu de stabilité. Il faudra peut-être quelques essais pour trouver le bon équilibre, mais avec un peu de pratique, vous y arriverez.
Cette pose est également idéale pour ouvrir les muscles de vos cuisses, à la fois l’intérieur des cuisses et les quadriceps. De plus, il donne à vos muscles de l’aine un peu d’étirement pour un maximum supplémentaire.
Pour de meilleurs résultats, faites 2 à 3 séries de 10 répétitions chacune.
2. Position tête à genou
Assis sur le sol, tendez une jambe devant vous. Pliez l’autre et placez la plante du pied plié sur l’intérieur de la cuisse de votre jambe droite. Penchez-vous en avant avec votre dos aussi droit que possible. Atteignez vos orteils et maintenez pendant au moins cinq temps.
Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, essayez d’aller aussi loin que possible. Plus vous pratiquez, plus vous devenez flexible.
La beauté de cette pose est qu’elle n’ouvre pas seulement les fléchisseurs de la hanche. Il étire également les muscles du dos et les ischio-jambiers.
3. Genoux à la poitrine
La pose d’étirement du genou à la poitrine est un moyen amusant et facile d’ouvrir les fléchisseurs de la hanche serrés et de retrouver de la flexibilité. Il détend également les muscles du bas du dos et des ischio-jambiers, tout comme la pose tête-genou.
Commencez par vous allonger à plat sur le sol. Tirez vos genoux près de votre poitrine et maintenez pendant au moins 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois pour de meilleurs résultats.
Certaines personnes préfèrent se balancer d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre. Ils sentent que le mouvement doux soulage l’étanchéité dans les hanches et le bas du dos.
4. Posture du pigeon
Pour faire la posture du pigeon, commencez par vous mettre à quatre pattes. Glissez ensuite votre genou droit derrière votre poignet droit, le tibia droit au sol.
Étendez votre jambe gauche derrière vous et placez le haut de votre pied gauche à plat sur le sol. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre colonne vertébrale est droite.
Si vous sentez que vous êtes un peu déséquilibré, utilisez vos mains pour vous stabiliser. Maintenez cette position pendant au moins 5 secondes avant de passer à l’autre jambe.
Cette pose peut sembler délicate, mais elle est idéale pour ouvrir les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et muscle psoas. C’est aussi un étirement profond qui aide à détendre les fessiers et le bas du dos
5. Posture du papillon assis
La pose du papillon assis est similaire à l’étirement Garland. La différence est que la pose du papillon ne nécessite pas autant d’équilibre.
Dans ce simple étirement, asseyez-vous sur le sol, les pieds joints. Pointez vos genoux vers l’extérieur et ramenez-les aussi serrés que possible.
Redressez votre dos et penchez-vous légèrement en avant pour sentir un léger étirement à l’intérieur de vos cuisses. Vous pouvez pousser légèrement vos cuisses avec vos coudes pour un étirement encore plus profond. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes et répétez 2 à 4 fois.
6. Pose de groupe informatique assis
Également connu sous le nom de tronçon Hollywood, le tronçon assis iliotibial La bande (IT) ouvre efficacement les fléchisseurs de la hanche et l’extérieur des cuisses. Commencez par vous asseoir sur le sol avec les deux jambes devant vous.
Pliez la jambe gauche et croisez-la sur la jambe droite. Le pied de votre jambe pliée doit reposer confortablement sur le sol, près de votre genou droit.
Faites pivoter doucement dans le sens de la jambe pliée. Pour obtenir un étirement encore plus profond sur les hanches extérieures, placez votre coude sur le genou gauche et donnez une légère poussée.
Essayez de maintenir l’étirement jusqu’à 20 secondes avant de relâcher et de répéter avec votre jambe droite. Répétez 2 à 4 fois sur chaque jambe.
7. Pose de chameau debout
Il y a deux niveaux dans cette pose de chameau debout : facile et avancé.
Pour le niveau facile, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille et roulez vos épaules vers l’arrière.
Commencez à plier le haut du corps vers l’arrière. Prenez votre temps et avancez lentement.
Une fois que vous sentez un bon étirement dans le bas du dos et les hanches, maintenez la position pendant environ 5 à 10 secondes. Puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cette opération au moins cinq fois.
Plus niveau avancé c’est le même. La seule différence est que vous devez vous mettre à genoux au lieu de vous tenir debout.
Cela approfondira l’étirement de vos hanches et de votre dos. De plus, il détend vos quadriceps et l’intérieur des cuisses.
8. Pose de fente debout
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
Cette pose peut être un peu difficile car vous devez garder votre équilibre. Ce n’est donc pas grave si vous avez besoin de quelques essais avant de trouver la stabilité dont vous avez besoin pour tenir cette pose.
Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Ensuite, relevez-vous les pieds joints. Répétez 2 à 4 fois sur chaque jambe.
En plus d’ouvrir les fléchisseurs de la hanche, cette pose est idéale pour renforcer les muscles du fessier et de la cuisse. Il desserre également l’étanchéité à l’intérieur de vos cuisses et de vos ischio-jambiers.
9. Posture du pigeon couché
Le pigeon couché La position est une excellente option si vous avez des problèmes avec la position standard du pigeon. Très utile si vous souffrez de mauvais genoux ou de hanches trop serrées.
Allongez-vous d’abord sur le sol. Pliez les deux genoux puis levez légèrement la jambe droite en l’air. Ensuite, prenez votre jambe gauche et croisez-la sur votre cuisse droite.
Vous pouvez toujours appliquer plus de pression. Tirez simplement votre jambe droite vers vous et maintenez-la pour approfondir l’étirement.
Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, changez de jambe et répétez 2 à 4 fois pour chaque jambe.
Cet étirement est également connu sous le nom de « pose du pigeon couché », « chas de l’aiguille » et « pose du chiffre 4 couché ».
10. Pose de flexion avant assise à grand angle
Également appelée étirement de la selle assise, cette pose fait des merveilles pour ouvrir les hanches, le bas du dos, les ischio-jambiers et les mollets.
L’astuce de cette pose réside dans la façon dont vous étendez vos jambes. Plus l’angle est large, plus l’étirement est profond.
Redressez votre colonne vertébrale et penchez-vous doucement en avant et tendez vos mains devant vous. Maintenez cet étirement jusqu’à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois.
Votre objectif doit être de vous étirer le plus possible sans plier les genoux. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas au début. Vous venez avec
exercice.
Réflexions finales sur les étirements de la hanche pour les coureurs
Nous espérons que ces exercices de hanche pour les coureurs pendant vos routines d’échauffement et de récupération sont essentiels pour rester en bonne santé.
L’intégration de ces étirements dans vos entraînements hebdomadaires augmentera votre vitesse et votre flexibilité. N’oubliez pas que plus le muscle est court, plus la foulée est courte.
L’étirement de ces muscles donnera certainement un bon coup de pouce à vos performances de course.
La meilleure partie est qu’ils sont faciles à faire. Commencez simplement petit et progressez à travers ces pièces. Plus vous les faites, plus ils deviennent faciles.
De plus, ils ne durent que quelques minutes. Ainsi, vous pouvez facilement les intégrer à votre routine d’entraînement pour des muscles plus forts et des articulations résistantes et plus lisses.
