Les 11 meilleurs conseils pour les coureurs débutants

Êtes-vous un nouveau coureur ou quelqu’un qui se considère comme un débutant? Il est important d’être équipé de quelques conseils utiles pour faire de votre première expérience de course une expérience positive. Avant de commencer, consultez cette liste des 11 meilleurs conseils pour les coureurs débutants.

1. Commencez court

Photo par Emma Simpson sur Unsplash

Pendant que vous êtes impatient de commencer et que vous voulez probablement parcourir quelques kilomètres, soyez bref.

Ne partez pas immédiatement pour 3, 4 ou 5 milles. Passer de 0 à ces distances entraînera probablement de l’inconfort, de la douleur et probablement des blessures.

Au lieu de cela, commencez par une distance plus petite et augmentez-la progressivement au fil du temps. Essayez de courir un mile pour votre première course et ajustez la distance suivante en fonction de ce que vous ressentez. Si vous vous sentez bien, augmentez légèrement la distance. Mais si vous respirez fortement, que vous ne pouvez pas tenir une conversation et que vous ressentez ensuite une douleur intense dans vos muscles, la prochaine fois, descendez d’un kilomètre et augmentez progressivement.

2. Courez à un rythme confortable

Un rythme de conversation est essentiellement ce qu’il dit sur l’étain. C’est la capacité d’avoir une conversation tout en courant. Si vous ne parvenez pas à tenir une conversation, cela signifie que le niveau auquel vous marchez actuellement sollicite votre corps.

Au début, il est important de ne pas trop vous forcer. Votre corps s’adapte aux nouvelles contraintes et contraintes de la course à pied, alors donnez-lui le temps dont il a besoin.

Vous voulez développer progressivement votre forme physique au lieu d’en faire trop avec des entraînements trop intenses. Gardez vos séances d’entraînement à un rythme de conversation jusqu’à ce que vous soyez sûr d’avoir atteint un niveau de forme physique décent en quelques mois.

3. Concentrez-vous sur la distance et non sur le temps

Photo d’Andrea Leopardi sur Unsplash.

Au cours des premières semaines et des premiers mois de course, il peut être tentant d’être obsédé par le temps. À quelle vitesse vous pouvez courir un 5 km, votre rythme, à quel point vos temps s’améliorent, etc.

Ne vous souciez pas du temps dans ces premières étapes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la distance. L’idée principale ici est de créer de la régularité sur une distance spécifique dans le but de développer l’endurance.

Par exemple, au lieu d’essayer de parcourir vos cinq premiers kilomètres dans un laps de temps défini, concentrez-vous sur votre capacité à parcourir la distance sans vous arrêter.

Si vous vous concentrez trop sur l’obtention de temps rapides en tant que débutant, vous risquez d’être frustré, de fatiguer vos muscles et même de vous blesser.

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Ne regardez pas l’écran d’heure et d’allure de votre montre de sport pendant que vous courez. Si votre montre dispose de cette fonctionnalité, permutez le cadran de la montre pour qu’il affiche l’heure ou vos zones de fréquence cardiaque.

4. N’ayez pas honte de marcher

Photo par Arek Adeoye sur Unsplash

Bien que la marche ne soit pas quelque chose que vous verriez faire par un coureur chevronné ou professionnel, c’est bien pour un coureur novice de faire une promenade de temps en temps.

Au fur et à mesure que votre corps s’adapte au stress et aux contraintes de la course, il est important de l’écouter et de lui donner le temps dont il a besoin pour oxygéner les poumons de manière détendue.

Une astuce pour vous assurer d’obtenir un bon mélange de marche et de course est de le diviser en 3 minutes de course suivies de 2 minutes de marche, en visant à réduire progressivement le temps de marche.

5. N’oubliez pas de faire des étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont importants pour la course à pied, car ils font circuler le sang dans les muscles et détendent le corps pour l’exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.

Avant de courir, commencez par une marche très légère qui augmente progressivement en vitesse. Si vous avez le temps, faites des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des fentes et des pas de côté.

Pour plus d’informations, consultez l’article de blog suivant :

  • Un guide rapide des exercices d’étirement pour les coureurs

6. Créez un système de travail dès que possible

Un système est un ensemble de procédures et d’actions qui, lorsqu’elles sont exécutées ensemble, vous permettent de progresser vers vos objectifs. Les systèmes de fonctionnement efficaces sont ceux qui sont faciles à suivre sans réfléchir, mais qui peuvent également être ajustés si des améliorations sont nécessaires.

La mise en place d’un système de course vous rendra plus organisé et stratégique pendant votre course. Voici des exemples d’actions dans un système en cours d’exécution :

  • Rechargez votre montre de course une fois tous les trois jours
  • Choisir les vêtements et les préparer la veille
  • Achetez une semaine à l’avance et accédez facilement aux collations avant la course
  • Créez une liste de contenu à l’avance à écouter pendant les courses
  • Planifiez cinq itinéraires de course à l’avance et alternez entre eux

Toutes les actions ci-dessus sont les actions et les étapes qui font partie de mon système en cours d’exécution. Les faire me permet de rester concentré sur le processus de devenir un meilleur coureur afin que je puisse un jour atteindre les objectifs que j’ai.

  Comment se préparer pour un 5k en 7 semaines : (guide étape par étape gratuit)

Pour plus d’informations sur la systématisation de votre routine de course, consultez l’article suivant :

  • Comment systématiser votre routine de course à pied

7. Rejoignez un club de course

Photo par Sherise VD sur Unsplash

Chaque grande ville et la plupart des villes ont un club de course sous une forme ou une autre.

Les clubs de course sont des groupes de personnes partageant les mêmes idées qui aiment courir et qui se réunissent régulièrement (disons une fois par semaine) pour travailler sur la forme, faire de l’exercice et socialiser.

Rejoindre un club de course est idéal pour les coureurs débutants pour les raisons suivantes :

  • Vous rencontrez de nouvelles personnes
  • Motivation accrue
  • Trouvez de la variété dans votre entraînement
  • Travail sur la forme
  • Mettez-vous au défi
  • Devenir un coureur plus expérimenté
  • Restez en sécurité lorsque vous courez la nuit
  • Profitez d’une compétition amicale

Pour plus d’informations, consultez le message suivant :

  • 11 raisons de rejoindre un club de course à pied

8. Obtenez une paire décente chaussures de course

La seule chose qui peut faire ou faire l’expérience de course est une paire décente chaussures de coursequelque chose que j’ai appris à la dure quand j’ai commencé.

Si vous débutez, il est préférable de visiter votre magasin de course à pied local et d’obtenir des conseils d’experts sur les chaussures qui conviennent à votre démarche.

La marche est la façon dont vous bougez votre pied lorsque vous courez. Différents types de pronation (regardez la vidéo ci-dessous pour plus d’informations) affecteront le type de pronation chaussures qui vous conviendra. Avoir les bonnes chaussures pour votre démarche peut faire une énorme différence dans vos performances, votre confort et votre risque de blessure.

Pour en savoir plus sur la marche, regardez cette vidéo YouTube :

9. Prenez des jours de repos dans la phase initiale

Lorsque vous débutez, le corps n’est pas habitué aux contraintes, aux contraintes et aux exigences de la course à pied, il a donc besoin de beaucoup de temps pour se réparer.

Au début de votre parcours de course à pied, suivez une méthode simple au jour le jour pour obtenir à la fois des entraînements solides et suffisamment de temps pour que votre corps récupère.

Au fur et à mesure que vous progressez et que votre condition physique s’améliore, vous pouvez essayer de commencer une méthode de deux jours, un jour de repos.

  Comment se préparer à 10 km en 2 semaines : plan d'entraînement étape par étape gratuit

10. Expérimentez avec différentes surfaces

Photo de Brian Erickson sur Unsplash

En tant que coureur débutant, vous n’avez probablement pas de préférence pour votre surface de course préférée. C’est une bonne idée d’expérimenter les trois types les plus courants, qui sont les suivants.

  • Course sur route – Toute forme de course qui se déroule sur des routes existantes et des surfaces de gravier similaires, y compris les trottoirs. La course sur route est bonne pour la vitesse mais peut être dure pour les articulations en raison de l’impact élevé.
  • Trail Running – Toute course qui n’est pas sur une surface en terre battue ni sur un tapis roulant. Le trail s’articule autour de la course en pleine nature et peut se dérouler dans les forêts, les forêts, les montagnes et les zones naturelles. La course sur sentier est plus facile pour les articulations en raison de la surface douce, mais il existe un risque accru de blessure en cas de chute ou de torsion de la cheville. La course à pied entraîne également une diminution de la vitesse, car il faut faire plus attention pour assurer une bonne prise de pied.
  • Tapis roulant courir – Tapis de course sont des machines de course avec un tapis roulant en mouvement qui permettent aux coureurs de reproduire l’expérience de la course. Tapis de course sont bons pour les coureurs qui veulent garantir certaines conditions de course (par exemple sec et chaud), mais ils ne sont qu’une imitation d’une bonne course. perso j’en suis pas fan tapis roulant courir, et je préfère de loin la sensation de sortir sur le sentier ou sur la route

11. Obtenez-en un décent montre de sport

UNE montre de sport est un accessoire électronique portable que les coureurs peuvent utiliser pour les aider dans leur parcours de course. Principalement, montres de sport s’inscrire et donner à leurs porteurs accès à toute une série de données sur leurs courses.

Bien que les fonctionnalités varient d’une montre à l’autre, les fonctionnalités courantes des montres de sport incluent :

  • Suivi GPS
  • Suivi de la fréquence cardiaque
  • Suivi des distances
  • Suivez le rythme
  • Cadence de piste
  • Suivre l’altitude
  • Résistant à l’eau
  • Suivi du sommeil
  • Exercices d’entraînement guidés
  • Suivi des calories brûlées

Les montres de course sont un excellent équipement que les coureurs débutants peuvent acheter et utiliser pour suivre leurs données de performance et savoir exactement comment se déroule leur entraînement.

Pour plus d’informations, consultez les articles de blog suivants :

  • Les montres GPS Running en valent-elles vraiment la peine ?
  • 10 meilleures montres de course de 2021