Peu importe le nombre de courses plus courtes que vous avez courues ou à quel point vous êtes devenu professionnel à ce rythme, la transition vers un marathon ne se fait pas de la même manière. Arpenter un marathon demande beaucoup de pratique à l’entraînement et suffisamment de confiance en soi pour le mettre en jeu le jour de la course.
Dans l’espoir de vous aider à accélérer au mieux votre marathon, j’ai rassemblé les meilleurs conseils que j’ai appris au cours de mon parcours marathon. Vous constaterez qu’il y a beaucoup d’implications, mais personne n’a jamais dit que le marathon était facile – le rythme est l’une des parties les plus difficiles à cerner. Mais si vous commencez à utiliser ces stratégies au début de votre entraînement au marathon et que vous vous permettez de laisser libre cours à votre ego le jour de la course, je sais que vous pouvez courir ce marathon exactement comme vous l’aviez imaginé.
Lisez la suite pour savoir comment accélérer un marathon!
Les 10 meilleurs conseils pour réussir un marathon
N’attendez pas la veille de votre course pour réfléchir à votre rythme de marathon. Pour comprendre le rythme du marathon, gardez-le à l’esprit dès que vous commencez votre entraînement au marathon.
Jour d’avant-course : apprenez à suivre votre rythme pendant l’entraînement
Comprendre votre rythme cible pour le marathon et apprendre à vous entraîner pendant l’entraînement est essentiel pour rassembler toutes les pièces le jour de la course. Alors commençons d’abord par ces conseils.
Astuce 1 : Connaissez votre rythme de marathon prévu
Quand je dis « connaître votre rythme de marathon prévu », je ne veux pas dire jouer ! Avec tous les prédicteurs de course disponibles de nos jours, il n’y a vraiment aucune raison de se lancer dans un entraînement de marathon complètement aveugle quant à ce qui serait un rythme et un temps d’arrivée raisonnables pour vous. C’est faisable même si vous n’avez jamais couru de marathon auparavant.
La meilleure façon de déterminer votre rythme de marathon prévu est d’utiliser un temps de course récent, comme une course de 5 km ou 10 km. Idéalement, ce serait un temps gagné quelques mois après le début de votre entraînement au marathon. Si vous ne l’avez pas, un contre-la-montre fonctionne très bien pour déterminer une heure d’arrivée prévue pour un marathon.
Celui-ci vidéo de ma chaîne YouTube et cet article de blog vous dira exactement ce que vous devez savoir. Essentiellement, vous mettez votre temps de course récent ou le temps d’arrivée du contre-la-montre de deux milles dans le Calculatrice McMillan (ou similaire) et il vous dira quel sera votre temps d’arrivée prévu pour le marathon (en supposant que vous vous entraînez correctement) ainsi que le rythme par mile qui correspond.
Exemple : Un contre-la-montre de 2 miles et 16 minutes équivaut à un marathon de 4h14 ou à une allure de 9h43.
Vous avez maintenant votre rythme cible pour le marathon et vous pouvez vous habituer à ce rythme pendant votre entraînement.
Astuce 2 : Saupoudrez le rythme du marathon dans votre entraînement
Maintenant que vous avez votre rythme cible pour le marathon, cela signifie-t-il que vous devez toujours vous entraîner à ce rythme ? Pas du tout! De nombreux marathoniens en herbe pensent qu’ils sont censés courir toutes leurs longues courses au rythme de marathon de leur objectif, mais ce n’est tout simplement pas comme ça que ça devrait être.
Si vous essayez de courir toutes vos longues courses au rythme d’un marathon, vous finirez probablement par vous blesser ou dans l’incapacité de parcourir le reste de vos kilomètres pendant la semaine qui vous sont demandés pour vous entraîner correctement. Pour plus d’informations, lisez Train Slower to Run a Faster Marathon.
Vos longues courses devraient généralement être d’environ 60 à 90 secondes plus lentes que votre allure de marathon. (C’est une autre bonne raison de connaître votre rythme cible de marathon.)
Cela dit, vous devez pratiquer votre allure de marathon. Ceci peut être réalisé en incorporant des miles de rythme de marathon dans votre longue course (ou toute autre séance de travail de rythme/vitesse tout au long de la semaine).
Voici quelques façons de pratiquer l’allure du marathon sans en faire trop :
- Sur une longue course de 16 miles (par exemple), faites un échauffement de 2 miles, puis passez à 3 x 2 miles au rythme du marathon avec 5 minutes de récupération entre les deux. Ensuite, exécutez votre rythme de course long et facile jusqu’à ce que vous ayez terminé. Vers la fin de votre entraînement (mais avant de diminuer), essayez 4 x 2 milles ou 3 x 3 milles.
- Faites une longue course avec une « arrivée rapide », y compris un rythme de marathon pendant les 20 à 30 dernières minutes. Cela peut être difficile, alors vous voudrez peut-être l’essayer d’abord sur une longue distance que vous avez déjà parcourue.
- Ajoutez 10 km de course en régime permanent à votre allure de marathon à votre course longue ou moyenne.
Astuce 3 : Pratiquez les divisions négatives pendant les courses d’entraînement
Exécuter des temps intermédiaires négatifs signifie courir la seconde moitié d’une course ou courir plus vite que la première moitié.
Voici un bon exemple de splits négatifs de mon dernier semi-marathon :
Bien que léger, vous pouvez voir que les quatre premiers milles de ma course ont été les plus lents, puis je suis allé de plus en plus vite au fur et à mesure que la course avançait.
Pour réaliser des fractionnements négatifs le jour de la course, entraînez-vous lors de votre entraînement. La façon la plus simple de le faire est de toujours vous faire un devoir de ralentir votre course. Qu’il s’agisse d’une course de récupération, d’une longue course d’endurance ou même d’une course de vitesse, soyez très prudent au début. Ce qui est mieux pour votre corps de toute façon en lui laissant le temps de se réchauffer.
Cela ne signifie pas sauter le temps de recharge, mais viser simplement que la plupart de vos derniers kilomètres soient plus rapides que le premier habituera votre corps à finir plus vite que vous n’avez commencé.
Astuce 4 : Examinez votre cours
Vous pourriez penser que tous les marathons sont créés égaux, mais ils ne le sont pas. La hauteur du marathon fait une grande différence dans la difficulté du parcours.
Prenons ces trois races comme exemples :
- Marathons des tunnels – 2 000 pieds de perte d’altitude
- Marathon de Berlin – 179 pieds de gain d’altitude
- Marathon de San Fransisco – 1 711 pieds de gain d’altitude
Même si une course commence et se termine au même endroit, le gain d’altitude dans le parcours (alias HILLS) fait une différence. Courir plus de collines vous épuisera plus qu’une piste aussi plate qu’une crêpe. Il y a une raison Eliud Kipchoge a battu le record du monde sur le parcours de Berlin… pas trop de descente ou de montée … juste ce qu’il faut.
Qu’est-ce que cela a à voir avec le rythme? Savoir où se trouvent les collines et combien d’altitude il y a dans un parcours vous aidera à savoir si vous devez commencer de manière plus conservatrice (un parcours vallonné) ou si vous pourriez être en mesure d’accélérer le rythme (en descente). Classer). Et si vous courez un parcours avec beaucoup de dénivelé, comme celui de San Francisco, vous devrez probablement ajuster votre rythme de marathon cible à l’avance pour tenir compte de l’effort supplémentaire.
Exemple: Mon mari et moi avons couru un semi-marathon en 2013 et nous pensions avoir notre rythme cible tout compris… nous avons découvert que la course avait plus de 300 pieds de dénivelé positif sur ces 13,1 milles. Je me sentais déçu quand je n’étais pas bon, mais si j’avais fait des recherches sur le parcours, j’aurais pu ajuster un peu mes attentes et mieux me rythmer.
Vous ne savez pas quel marathon courir ? Consultez mon article The Best Marathon in Every State pour avoir des idées !
Jour de course : stratégie de rythme pour votre meilleur marathon
Lorsque vous arrivez sur la ligne de départ de votre marathon, vous devriez déjà avoir un plan défini sur la façon dont vous allez suivre votre stratégie de rythme. Maintenant que vous vous êtes (espérons-le) correctement entraîné pour maintenir le rythme, il est temps de tout mettre en action. Passons à autre chose pour savoir quoi faire (lisez la suite ou regardez ma vidéo YouTube pour les meilleurs conseils !)
Astuce 5 : Ne faites pas de « couch time »
Les coureurs deviennent tellement nerveux de ne pas pouvoir atteindre leur rythme de marathon objectif à la fin de leur marathon qu’ils pensent qu’ils doivent « gagner du temps » au début en allant plus vite que leur rythme de marathon objectif. Mais cela sabotera votre marathon et vous fera heurter un mur bien trop tôt dans votre marathon. Parce que c’est si courant, j’ai écrit un article entier à ce sujet.
Cela vous fera aller plus lentement dans votre marathon, PAS plus vite. Et cela signifiera probablement que vous êtes dans un monde de douleur alors que vous vous frayez un chemin à travers ces 6 à 8 derniers kilomètres.
D’après cet article de Fellnr« courez le premier kilomètre beaucoup plus vite que le rythme de course moyen provoque un retard disproportionné vers la fin.” Même courir 10 à 15 secondes par mile plus vite que votre rythme de marathon cible (ou le rythme pour lequel vous vous êtes entraîné) nuira à votre marathon, ne l’aidera pas.
Partez trop tôt et vous le paierez.
Ne vous convainquez pas du contraire. Période.
Astuce 6 : Commencez plus lentement que le rythme du marathon
Les marathoniens débutants ont souvent tendance à sortir trop vite, mais même courir ces premiers kilomètres à votre rythme de marathon cible prévu peut se retourner contre vous. La solution? Prévoyez de courir à un rythme plus lent que votre rythme de marathon prévu pour les 5 premiers kilomètres. Voici pourquoi il est préférable de le faire :
- Vous laissez à votre corps le temps de s’échauffer. Votre corps s’est peut-être réchauffé en marchant jusqu’à la ligne de départ ou en faisant un peu de jogging et d’étirements au préalable, mais votre corps aura besoin de temps pour s’adapter au fur et à mesure que vous entrerez dans votre rythme de marathon. Le retrait permet à votre corps de s’acclimater correctement sans votre pic de fréquence cardiaque.
- Vous pouvez prendre note de la façon dont votre rythme se sent. Même si vous êtes probablement prêt pour votre rythme de marathon prévu, vous trouverez bientôt que c’est trop. Ralentir un peu pendant les 5 premiers kilomètres vous aidera à évaluer ce que vous ressentez et à vous assurer de ne pas en faire trop.
- À la fin, vous pouvez aller plus vite. Il a été éprouvé que les coureurs qui sortent trop vite heurtent un mur beaucoup plus tôt dans la course et se retrouvent à leur tour avec un temps de marathon PLUS LONG, pas plus rapide (plus à ce sujet plus tard). Aller plus lentement que votre rythme cible de marathon pour commencer peut vous aider à obtenir un meilleur temps de course à la fin. Je promets! C’est un marathon, vous tous, pas un 5 km… et vous aurez tout le temps de vous rattraper en fin de course si vous vous sentez bien.
- Vous n’avez pas à vous soucier de contourner les coureurs plus lents autour de vous. Sérieusement, n’exercez pas d’énergie supplémentaire et augmentez la distance en essayant de contourner les autres coureurs. S’ils vous ralentissent pendant le premier kilomètre chargé, considérez que c’est une bonne chose ! Bizarre, je sais, mais c’est vrai.
Soyez le plus intelligent sur la ligne de départ et commencez votre course facilement.
Vous êtes plus performant et profitez bien plus de la course.
Astuce 7 : Visez un effort régulier, PAS un rythme régulier
C’est bien de garder un œil sur son rythme, mais il faut aussi vraiment écouter son corps et faire attention à l’effort fourni. Il est préférable d’utiliser une stratégie de rythme qui se concentre sur le maintien de l’EFFORT même pendant la majeure partie de la course plutôt que de maintenir un rythme régulier.
Ainsi, au lieu de courir chaque mile à un rythme de 9:00/mile (si vous visez un marathon de 3:56), il est bien préférable d’accélérer votre kilométrage en gardant votre effort à peu près le même. Cela signifie que vos miles en descente seront légèrement plus rapides que 9:00/mile, vos miles à plat seront très proches de ce rythme et vos miles en montée seront légèrement plus lents que 9 minutes. Cela vous évitera de vous surmener dans les montées.
C’est pourquoi je suis heureux d’utiliser les données auxquelles vous avez accès Trouver mon marathon. Ils vendent des bandes de tempo qui peuvent être très utiles, mais vous pouvez également obtenir simplement les données dont vous avez besoin pour planifier en conséquence en branchant certaines informations.
Voici à quoi ressemblerait une stratégie de rythme d’effort égal pour ce marathon vallonné de San Francisco :
Find My Marathon a fait tout le travail acharné pour vous en déterminant où se trouvent les kilomètres les plus vallonnés et quel rythme est idéal pour maintenir votre effort même (et toujours atteindre votre temps cible). Le rythme le plus rapide pour un effort régulier est au mile 15 car il a le plus de descentes, tandis que les miles 6, 9 et 13 sont exécutés à un rythme plus lent de plus de 30 secondes / mile que le rythme cible car il y a beaucoup de montée .
Et si vous ne savez pas à l’avance où seront les collines ? C’est très bien! Ralentissez juste un peu quand vous arrivez en côte, accélérez un peu quand vous descendez et courez au toucher.
Ce genre de rythme a tellement de sens, donc quand vous êtes sur ces collines, vous devez accepter de ne pas être tout à fait à la hauteur. Ralentissez, rattrapez-vous en descente et vous aurez beaucoup plus à donner à la fin !
Astuce 8 : organisez votre propre course
Une grande partie de la raison pour laquelle tant de nouveaux coureurs (et parfois même des coureurs vétérans) ont du mal à démarrer de manière conservatrice est qu’ils sont pris dans l’excitation de la foule. Même s’il est tout à fait acceptable de s’exciter et d’avoir cette poussée d’adrénaline, vous devriez la retenir jusqu’à plus tard. Ce n’est pas parce que tout le monde autour de vous sort bientôt ensemble que vous devriez le faire. Ne vous occupez pas de ce que tout le monde fait.
Lors de mon dernier demi-marathon, j’ai dépassé tellement de coureurs dans les derniers kilomètres parce que j’ai couru prudemment au début. (Tout en me laissant suffisamment de temps pour atteindre mon objectif.) Si j’avais essayé de rester avec eux, ma course aurait souffert et j’aurais ralenti à côté d’eux.
De plus, il peut être tentant de rester sur la bonne voie avec un ami qui est également en course. Mais il y a de fortes chances que vous ayez des capacités différentes et des objectifs différents. Donc, à moins que vous n’ayez vraiment tous les deux le même rythme, il vaut mieux faire des câlins et des high fives à la ligne de départ, puis les voir à la ligne d’arrivée.
Astuce 9 : Éteignez la voix négative dans votre tête
Peu importe à quel point vous êtes un bon coureur, le doute de soi est susceptible de s’insinuer lorsque vous commencez à entrer dans la grotte de la douleur dans laquelle le marathon vous emmène plus tard dans la course. Par exemple, je n’ai pas couru de course au cours des 10 dernières années – que ce soit un 5 km ou un marathon, mais j’ai toujours cette voix dans ma tête plus tard quand ça commence vraiment à faire mal et que mon cerveau commence à dire à mon corps que Je ne cours pas. Je peux courir un peu plus loin.
Votre cerveau vous ment.
Votre rythme ralentira rapidement si vous laissez des pensées négatives s’infiltrer. Vous essaierez de vous convaincre de ralentir alors que vous pouvez souvent atteindre la ligne d’arrivée. C’est là que c’est le bon moment pour mettre en place les mantras que vous avez pratiqués pendant l’entraînement. Se dire des choses comme celles-ci vous aidera beaucoup plus que vous ne le pensez !
Voici quelques-uns de mes mantras de marathon préférés :
(Je ne dis pas non plus que courir un marathon est mauvais. Certaines personnes, comme celles qui utilisent la méthode Run/Walk décrite ici, s’entraînent même de cette façon. Je dis simplement que votre corps peut supporter plus que vous ne le pensez. et vous devez le croire pour que cela se produise.)
Astuce 10 : poussez ces derniers kilomètres aussi fort que vous le pouvez
Je ne vais pas enrober ça – ces derniers kilomètres d’un marathon m’ont fait mal. En fait, ce n’est probablement pas votre manque d’endurance qui vous retient, mais la fatigue que ressentent vos jambes.
Une fois que vous avez atteint ces 3 à 6 derniers milles d’une course, il est temps de tout laisser là-bas. Vous êtes peut-être sur la bonne voie avec votre rythme, mais vous pouvez également trouver qu’il est incroyablement difficile à maintenir. Mon plus grand conseil en ce moment est de courir le kilomètre que vous avez parcouru et de ne pas vous soucier du suivant. Essayez de vous concentrer sur votre rythme sur ce seul kilomètre, et vous pourrez vous soucier du suivant quand il viendra. Maintenez ce rythme aussi longtemps que vous le pouvez et une fois que vous aurez parcouru les deux derniers milles, donnez tout ce que vous avez… lorsque la ligne d’arrivée arrivera, vous serez si heureux de l’avoir fait.
Évaluez votre rythme après la course
Peu importe ce qui se passe pendant votre marathon, vous ne pouvez pas revenir en arrière et changer le résultat. J’espère que vous ferez basculer votre rythme de course prévu et que vous serez satisfait de la façon dont cela s’est passé, mais si cela ne s’est pas déroulé comme prévu, vous devriez quand même être incroyablement fier de vos efforts. Mais c’est toujours bien d’analyser une course après coup pour identifier où ça s’est bien passé et réfléchir à ce qu’on peut faire mieux la prochaine fois.
Votre rythme s’améliorera au fur et à mesure que vous courez.
Courir plus de marathons vous aidera à mieux comprendre comment rythmer. L’article « Démarrage lent, fin rapideécrit : « Plus de 65 % des débutants sortent trop vite, mais moins de 20 % de ceux qui participent à leur deuxième marathon sont des débutants rapides, et les débutants rapides disparaissent pratiquement tous à mesure que le nombre de marathons augmente. » est à votre goût dans votre premier marathon, utilisez ces connaissances à votre avantage lors du prochain.
