Si votre objectif est de perdre du poids, vous vous demandez peut-être quel type d’entraînement de course est le meilleur pour perdre du poids.
La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux types d’exercices pour vous aider à perdre du poids.
Les entraînements de course HIIT, en particulier, sont parfaits pour brûler des calories et perdre du poids, et ont des avantages supplémentaires pour la santé.
En fait, ils sont faciles à intégrer dans un emploi du temps chargé car ils peuvent être réalisés en moins de 30 minutes.
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce qu’un entraînement de course à pied HIIT ?
- Quels sont les avantages des entraînements de course HIIT ?
- Qu’est-ce qu’un bon entraînement de course HIIT ?
- Les entraînements de course HIIT sont-ils bons pour la perte de poids ?
- Quelle est la différence entre un entraînement par intervalles à haute intensité et un entraînement par intervalles de sprint ?
- Quels sont les meilleurs minuteurs d’intervalle ?
- Conseils pour faire des entraînements de course HIIT
- Les meilleurs entraînements de course HIIT à faire aujourd’hui pour perdre du poids
Fini?
Allons-y !
Qu’est-ce qu’un entraînement de course à pied HIIT ?
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité.
Dans la communauté des coureurs, l’entraînement par intervalles est une forme d’entraînement de vitesse.
Il s’agit de courtes périodes de course entrecoupées d’épisodes lents de marche ou de jogging.
Par exemple, courez à un rythme soutenu pendant 30 secondes, marchez pendant 60 secondes et répétez 6 fois.
Tant que vous appliquez le principe de variation de la vitesse et de l’intensité de l’entraînement, l’entraînement par intervalles peut être appliqué à presque tous les sports et/ou exercices.
Pensez à la marche, au vélo, à la natation, à l’aviron et à la musculation.
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Quels sont les avantages d’un entraînement de course à pied HIIT ?
Il y a de nombreux avantages à un entraînement de course HIIT par rapport à la course longue distance.
Un entraînement de course HIIT vous aide à :
- Brûlez plus de calories
- Améliorez votre métabolisme
- Abaissez votre glycémie
- Améliorez votre santé cardiovasculaire
- Ajouter de la variété à une routine d’exercice
- Augmentez votre seuil anaérobie
- Intégrer une séance d’entraînement dans un emploi du temps chargé
- Obtenez plus de plaisir d’une séance d’entraînement
Brûlez plus de calories
Comparé à l’exercice en régime permanent, le HIIT brûle plus de calories pendant et après l’exercice.
un Étude de 2015 ont constaté que le HIIT brûle 25 à 30 % de calories en plus par rapport à d’autres formes d’exercices en régime permanent.
Votre corps continuera à brûler des calories même après l’entraînement – c’est « l’effet postcombustion ».
On pense que jusqu’à 15% des calories totales que vous brûlez pendant l’exercice seront brûlées après une séance d’entraînement.
Ainsi, si vous avez brûlé 300 calories pendant votre entraînement, vous brûlerez jusqu’à 45 calories après l’entraînement.
Améliorez votre métabolisme
Selon un Étude à partir de 2022Le HIIT augmente la quantité de protéines dans le muscle squelettique essentielles au métabolisme énergétique et à la contraction musculaire et modifie les protéines métaboliques clés.
Les résultats de cette étude expliquent les bénéfices du HIIT pour le métabolisme.
Abaissez votre glycémie
Plusieurs études ont montré les avantages positifs pour la santé du HIIT pour abaisser votre glycémie.
Dans un étude impliquant neuf sujets atteints de diabète de type 2, la glycémie a été abaissée immédiatement après chaque séance de HIIT.
Améliorez votre santé cardiovasculaire
Le HIIT a de nombreux avantages pour votre santé cardiovasculaire.
Selon Harvard SantéLe HIIT augmente votre forme cardiovasculaire plus rapidement en travaillant plus dur au lieu de plus longtemps.
Certaines autres études ont montré qu’en faisant du HIIT, vous pouvez voir des améliorations de votre tension artérielle et de votre glycémie par rapport à un exercice modéré à vigoureux.
Ajouter de la variété à une routine d’exercice
L’une des meilleures choses à propos du HIIT est qu’il ajoute de la variété à une routine d’exercice.
Donc, si vous êtes habitué aux courses longues et régulières, le HIIT pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Les entraînements HIIT vous permettent de mélanger les choses et d’ajouter des formes d’exercices plus intenses à votre routine.
Et vous n’avez pas besoin d’un entraîneur personnel pour commencer avec HIIT – ils sont faciles à faire, comme nous l’expliquons plus loin dans ce guide.
Augmentez votre seuil anaérobie
Votre seuil anaérobie (également connu sous le nom de seuil lactique) est le niveau d’effort entre l’exercice aérobie et anaérobie.
Vous utilisez votre métabolisme aérobie pour la plupart des activités quotidiennes et des activités d’endurance telles que la course longue distance.
Alors que votre métabolisme anaérobie se déclenche lorsque l’intensité de l’entraînement augmente fortement et que le système énergétique aérobie ne peut plus répondre aux besoins énergétiques du corps.
C’est à ce niveau que votre corps doit passer du métabolisme aérobie au métabolisme anaérobie.
Avez-vous déjà ressenti une sensation de brûlure dans vos muscles après un entraînement particulièrement exigeant ?
C’est la façon dont votre corps vous dit qu’il n’a plus d’énergie.
Faire des entraînements de course HIIT réguliers prolongera le temps pendant lequel vous pouvez dépasser et maintenir le seuil anaérobie.
Intégrer une séance d’entraînement dans un emploi du temps chargé
L’une des principales raisons invoquées par les gens pour ne pas faire suffisamment d’exercice est le manque de temps.
Avec HIIT, vous pouvez facilement faire un entraînement de course HIIT de 20 minutes en moins d’une demi-heure.
Ce qui en fait un excellent moyen d’obtenir votre dose quotidienne d’exercice !
Obtenez plus de plaisir d’une séance d’entraînement
De nombreuses personnes préfèrent le HIIT à des formes d’exercice plus longues telles que la course à pied et le vélo, car il est court et percutant.
Une Étude de 2016 sur les jeunes femmes obèses ont constaté que le HIIT est une stratégie d’exercice plus agréable et qui fait gagner du temps.
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Qu’est-ce qu’un bon entraînement de course HIIT ?
Lorsqu’il s’agit de faire un entraînement de course HIIT, il est important de comprendre les bases de l’ajustement de votre vitesse et de votre intensité et d’incorporer des périodes de repos.
Lors d’un fractionné, vous passez d’un effort « facile » à un effort « lourd » en quelques secondes seulement.
La vitesse à laquelle vous pouvez courir pendant des efforts « intenses » dépend de votre niveau de forme physique, de votre expérience de course et de vos objectifs de forme physique.
L’idée est que pendant l’exercice intense, vous courez à un rythme difficile qui vous fait sortir de votre zone de confort.
Cependant, il ne devrait pas être si dur que vous vouliez vous effondrer au sol comme un tas.
Voici quelques principes généraux à suivre lors de la pratique du HIIT :
- Les efforts faciles doivent durer plus longtemps que les efforts difficiles. C’est ainsi que vous avez plus de temps pour récupérer entre chaque exercice intense. Donc si l’effort lourd est de 30 secondes, l’effort facile doit être compris entre 1 et 2 minutes.
- Pendant un exercice intense, courez à un rythme qui vous semble difficile ou éprouvant – environ 80 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
- Commencez par des périodes de repos plus longues et augmentez progressivement le temps pendant lequel vous effectuez les efforts les plus lourds.
Voici un exemple d’entraînement de course HIIT avec un ratio de 2:1 qui convient aux débutants.
- Chauffer
- 1 minute de marche ou de jogging (c’est l’effort facile)
- Sprint pendant 30 secondes (c’est l’effort le plus dur)
- Répétez 6 fois
- Retour au calme
Voici un exemple d’une routine d’exercice hebdomadaire. Vous remarquerez que chaque semaine chaque entraînement devient de plus en plus difficile.
- Semaine 1 – Rapport 3: 1 – 1 minute d’exercice léger, 20 secondes d’exercice intensif, répéter 6 à 8 fois
- Semaine 2 – Rapport 2: 1 – 1 minute d’exercice léger, 30 secondes d’exercice intensif, répéter 6 à 8 fois
- Semaine 3 – Rapport 1:1 – 30 secondes d’effort facile, 30 secondes d’effort intense, répéter 6 à 8 fois
- Semaine 4 – Rapport 1: 2 – 30 secondes d’exercice léger, 1 minute d’exercice intense, répéter 6 à 8 fois
- Semaine 5 – Rapport 1:3 – 20 secondes d’exercice léger, 1 minute d’exercice intense, répéter 6 à 8 fois
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Les entraînements de course HIIT sont-ils bons pour la perte de poids ?
Vous vous demandez peut-être : « Qu’est-ce qui brûle le plus de calories : la course à pied ou un entraînement HIIT ?
Comme nous l’avons expliqué précédemment, l’un des principaux avantages des entraînements de course HIIT est qu’ils brûlent plus de calories que la course à pied en régime permanent.
Donc, si vous effectuez régulièrement des entraînements de course HIIT tels que l’entraînement par intervalles, vous constaterez qu’il est préférable pour vous de perdre du poids.
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Quelle est la différence entre un entraînement par intervalles à haute intensité et un entraînement par intervalles de sprint ?
La principale différence entre le HIIT et l’entraînement par intervalles de sprint (SIT) est l’intensité de l’exercice.
- L’intensité cible du HIIT se situe entre 80 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR) (intensité sous-maximale).
- L’intensité cible de l’ITS est égale ou supérieure à 100 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR) (intensité maximale ou supramaximale).
Le HIIT est considéré comme une forme d’exercice plus viable pour le coureur moyen et est donc généralement recommandé par rapport au SIT pour perdre du poids.
Les experts conviennent que la perte de poids peut être facilement obtenue en faisant de l’exercice à une intensité d’environ 80 à 85 % du MHR.
un Étude de 2016 a également conclu que le HIIT brûle plus d’énergie que l’entraînement par intervalles de sprint (SIT).
De plus, les sujets ont brûlé significativement plus de calories pendant le HIIT et ont signalé un effort perçu plus faible que le SIT.
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Quels sont les meilleurs minuteurs d’intervalle HIIT ?
Lorsqu’il s’agit de faire du HIIT, il est utile de pouvoir chronométrer vos entraînements.
C’est pour que vous sachiez exactement quand commencer des efforts faciles et difficiles.
De nombreuses applications proposent également des entraînements préprogrammés, ce qui est idéal si vous avez besoin d’inspiration pour vous entraîner.
Voici notre sélection des meilleures applications de minuterie d’intervalle HIIT :
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Conseils pour faire des entraînements de course HIIT
Voici quelques conseils pour faire des séances d’entraînement HIIT dans le cadre de votre routine d’exercice hebdomadaire.
#1 Commencez lentement
Si vous débutez avec le HIIT, commencez par des formes de HIIT à faible intensité, telles que la marche et le jogging, puis passez à des formes à haute intensité, telles que le sprint et les sprints en côte.
Ne vous lancez pas dans un entraînement HIIT de sprint en côte tant que vous n’avez pas maîtrisé des formes plus basiques de HIIT.
#2 Écoutez votre corps
Si vous avez une blessure ou des douleurs musculaires et articulaires régulières, le HIIT n’est peut-être pas fait pour vous.
Il est recommandé de commencer par des formes de HIIT de faible intensité telles que le vélo et la natation.
Ensuite, approfondissez les formes à haute intensité telles que la course à pied et la musculation.
#3 Pensez aux temps de repos
Il est recommandé de prendre suffisamment de pauses entre chaque exercice intense pour permettre à votre corps de récupérer, surtout si vous débutez en HIIT.
Le HIIT est physiquement exigeant, vous voudrez donc maintenir votre niveau d’énergie en prenant de nombreuses pauses.
#4 Planifiez vos entraînements HIIT
Planifiez votre entraînement de course HIIT après une course facile ou comme activité autonome lors d’une journée d’entraînement.
Commencez par 1 à 2 entraînements à intervalles par semaine et ajoutez-en au fur et à mesure que la semaine avance si vous vous sentez à l’aise.
#5 N’oubliez pas de vous échauffer
Un échauffement est essentiel à un entraînement HIIT pour réchauffer vos muscles pour ce qui peut être un entraînement physiquement exigeant.
Visez 5 minutes de jogging léger ou de marche rapide avant une séance d’entraînement.
Il est également recommandé de faire quelques étirements dynamiques pour mobiliser vos muscles et vos articulations.
#6 Pensez à votre forme de course
Une bonne forme de course est tout aussi importante lors d’un entraînement de course HIIT que lors d’une course régulière.
Assurez-vous d’utiliser les 5 principes les plus importants d’une bonne forme de course lors d’un entraînement de course HIIT.
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Les meilleurs entraînements de course HIIT à faire aujourd’hui tomber
Maintenant que vous savez tout sur les avantages des entraînements de course HIIT, voici nos 5 meilleurs entraînements.
#1 Entraînement de course HIIT pour débutant
- Chauffer
- Marchez 1 minute
- Courir à un rythme soutenu (80-90 % du MHR) pendant 30 secondes
- Répétez 6 à 8 fois
- Retour au calme
#2 Entraînement de course HIIT moyen
- Chauffer
- Marchez pendant 30 secondes
- Courez à un rythme soutenu (80-90 % du MHR) pendant 1 minute
- Répétez 8 à 10 fois
- Retour au calme
#3 Entraînement de course HIIT avancé
- Chauffer
- Marchez pendant 30 secondes
- Courir à un rythme difficile (80-90 % du MHR) pendant 90 secondes
- Répétez 6 à 8 fois
- Retour au calme
#4 Entraînement de course HIIT sur tapis roulant
- Chauffer
- Courir à 3-3,5 % pendant 1 minute avec une inclinaison de 5 %
- Courir à 3-3,5 % avec une inclinaison de 8 % pendant 1 minute
- Répétez 10 fois
- Retour au calme
# 5 Entraînement de course à pied HIIT de sprint en côte
- Chauffer
- Courir en montée pendant 30 secondes
- Marche/jogging en descente jusqu’au point de départ
- Répétez 6 à 8 fois
#6 Entraînement plyométrique HIIT bonus
- Chauffer
- Squats pendant 30 secondes
- repos pendant 15 secondes
- Sauter des fentes pendant 30 secondes
- repos pendant 15 secondes
- L’étoile saute pendant 30 secondes
- repos pendant 15 secondes
- Touches de squat pendant 30 secondes
- repos pendant 15 secondes
- La boîte saute pendant 30 secondes
- repos pendant 15 secondes
- Répétez 3 à 4 fois
