L’importance des courses de récupération dans l’entraînement au marathon

Presque tous (oserais-je dire, tous…) les marathoniens ont ressenti une certaine forme d’inconfort, de douleur lancinante ou de blessure. C’est vraiment juste une partie du territoire. Mais cela ne rend pas les marathons dangereux ou même risqués, cela signifie simplement que la plupart des coureurs doivent s’améliorer dans le processus qui est généralement une réflexion après coup. Et c’est la récupération. Il existe de nombreux types de courses de récupération dont les coureurs de récupération devraient se soucier, mais aujourd’hui, je veux parler de l’importance des courses de récupération. Ils sont indispensables lors des entraînements de marathon.

Alors, pourquoi les courses de récupération sont-elles essentielles dans l’entraînement au marathon ? Voici ce que vous trouverez sur les exécutions de récupération :

• rythme et distance d’eux
• quand et où les mettre dans votre emploi du temps (c’est important !)
• leur capacité à réduire les blessures et la maladie
• comment ils amélioreront les performances de course
• comment ils peuvent augmenter votre endurance

La récupération des absents est-elle le chaînon manquant pour atteindre votre potentiel en tant que marathonien ? Découvrons-le.

Mais d’abord, assurons-nous que vous comprenez ce qu’implique une exécution de récupération.

Rythme et distance des courses de récupération

Nous associons souvent le mot « récupération » à une maladie, donc même s’il a une connotation positive, lorsqu’il est utilisé de cette façon, cela signifie que vous n’êtes pas tout à fait revenu à votre état normal. Mais les courses de récupération ne sont pas destinées aux personnes qui se remettent d’une blessure ou d’un mauvais entraînement. Ils sont une partie essentielle de tout programme d’entraînement de marathon de haute qualité que tous les coureurs devraient inclure. Si vous avez un plan d’entraînement marathon que vous ne respectez pas, il est temps de reconsidérer votre choix.

Les courses de récupération sont généralement les courses les plus courtes de votre semaine, 3 à 5 miles est une bonne règle de base. Bien qu’ils puissent être un peu plus courts, ou quelques kilomètres plus longs pour les plus expérimentés.

Ceux-ci sont à votre rythme facile. Pas le rythme facile de votre ami, VOTRE rythme facile.

En fait, beaucoup de gens prétendent qu’il n’y a rien de tel que d’aller trop lentement ces jours-ci, tant que vous faites du jogging. Selon magazine en cours d’exécutionEliud Kipchoge, le marathonien le plus rapide du monde, court ses journées tranquilles à un rythme de 9:40/mile, soit près de 5 minutes par mile plus lent que son rythme de course de marathon. OUAH.

Vous ne savez pas ce que signifie un rythme facile ? Voici quelques bonnes façons de savoir que vous le faites correctement.

1. Vous pouvez inspirer et expirer par le nez avec la bouche fermée.
2. Vous pouvez facilement avoir une conversation avec quelqu’un. Courir seul ? C’est bien de se parler, on ne le dit pas.
3. Vous êtes un 3-4 sur une échelle de 1-10 en taux d’effort perçu (PRE). Effort léger à modérément facile tel que défini par Plan du coureur.
4. 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale… ou moins !
5. Partout 1,5 à 3 minutes plus lentement que votre rythme cible de marathon.

En un mot, les courses de récupération ont un rythme facile à très facile et sont relativement courtes. Et il y a un temps et un lieu pour eux.

Parlons ensuite du moment où vous devez effectuer des courses de récupération pendant la semaine.

Quand et où inclure les exécutions de récupération dans votre planification

Les courses de récupération doivent être utilisées par tous les coureurs qui souhaitent s’entraîner intelligemment. Ils ont reçu ce nom parce que vous les utilisez pour aider votre corps à récupérer après un entraînement intensif, que ce soit avec une vitesse ou une distance accrues. Vous prenez essentiellement le temps de revenir à la « normale » afin de pouvoir vous préparer pour la prochaine course difficile. Tout comme ces séances d’entraînement ont un but, il en va de même pour les courses de récupération.

Lorsque vous courez longtemps, dur ou les deux, vos jambes ressentent un impact supplémentaire. Les articulations peuvent être raides et les muscles tendus. De nombreux coureurs utilisent cela comme un signe pour prendre un jour de congé, mais le simple fait de rester assis et de laisser vos jambes se raidir est en fait encore pire. Au lieu de cela, c’est un signe que vous devez activer les jambes pour augmenter la circulation et donner aux articulations et aux muscles un mouvement facile.

Ce qui précède serait un plan de 5 jours. Moi-même je cours 6 jours sur 7, donc le samedi j’ai une autre course de récupération. Si vous sautez la course d’endurance moyenne, il serait judicieux de prolonger un peu l’une des courses de récupération, mais à un rythme facile !

Je sais que l’image n’est pas si claire, mais vous pouvez voir à quoi ressemblait la semaine 6 de mon entraînement au marathon ci-dessus. LR, RR, Qualité, RR (je ne sais pas pourquoi ça dit Fartlek – ce n’était pas le cas), MLR, RR. Il y a une course de récupération prise en sandwich entre chaque jour plus lourd.

Idéalement, vos courses de récupération devraient avoir lieu dans les 24 heures suivant votre longue course ou course. Mon entraîneur a dit qu’il n’avait pas beaucoup de règles strictes, mais il s’en tient fermement à celle-ci :

Ne passez jamais d’une journée de vitesse à une longue course sans une course de récupération entre les deux. Et ne passez jamais d’un Long Run à un Speed ​​Day sans un Recovery Run entre les deux.

Les tirages moyens peuvent également s’y intégrer, selon le type de travail que vous y effectuez. Mais ce n’est pas si mal quand ils sont généralement faciles. Cela dit, faites attention aux signaux de votre corps.

Alors pourquoi est-il si essentiel de les intégrer? Que se passe-t-il si vous ne le faites pas ? Répondons ensuite à ces questions importantes.

Comment la récupération se déroule pour vous garder en bonne santé

Les marathons peuvent parfois avoir mauvaise presse… les gens qui ne savent pas de quoi ils parlent peuvent même les qualifier de dangereux.

En tant que marathoniens, nous nous demandons beaucoup, c’est certain. Mais je ne dirais jamais que c’est dangereux, et je vais tout vous dire à ce sujet dans cet article.

L’entraînement au marathon en soi n’est pas nécessairement le problème, c’est que les coureurs ne s’entraînent souvent pas bien. Et c’est là qu’ils sont blessés, surchargés de travail ou épuisés.

Il y a tellement de nuances dans l’entraînement au marathon qu’il est difficile de tout comprendre. Les coureurs ont beaucoup de mal à comprendre qu’une course facile est réellement bénéfique. Et donc ils ne le font jamais. J’ai longtemps été ce coureur.

Je comprends maintenant pourquoi les cycles de restauration sont si précieux. Les faire correctement et religieusement est probablement la partie la plus importante de l’entraînement au marathon qui vous permettra de rester en bonne santé et de courir sans douleur.

Comme je l’ai dit, vous ne voulez jamais passer d’un entraînement dur à un entraînement dur sans une course de récupération entre les deux. Si vous sautez cette étape importante, il ne faudra pas longtemps pour que la tension ou le stress s’accumule quelque part. Et c’est dur de revenir en arrière une fois que c’est commencé.

Et ce n’est que pour n’en nommer que quelques-uns. Vous vous exposez également à des risques de maladie. Il y a tellement de choses que vous pouvez faire subir à votre corps avant qu’il ne vous arrête. Si vous ne laissez jamais vos jambes s’arrêter de courir vite, elles ne fonctionneront plus bien pour vous.

Les courses de récupération vous ramènent à votre moi résilient et frais. Si vous les faites correctement, vous vous sentirez mieux après, pas pire. Vous resterez en bonne santé et prêt à écraser votre prochaine séance d’entraînement.

Ce qui m’amène au prochain point important.

Les courses de récupération améliorent vos performances et votre vitesse de course

Bien sûr, vous vous demandez probablement comment courir à un rythme aussi facile, 1,5 à 3 min/mile plus lent que votre rythme cible de marathon, peut vous rendre plus rapide. Je comprends que ça sonne bizarre.

Mais voici pourquoi cela fonctionne.

Disons que votre entraînement de vitesse nécessite 8 x 200 mètres à votre rythme de 5 km dans le cadre d’une course de qualité. La course de récupération vous prépare à cet entraînement. Si vous sautez la course de récupération, il y a de fortes chances que vos jambes ne soient pas prêtes à faire ces progrès. Ils se sentiront morts ou léthargiques parce que vous ne leur avez pas donné l’exercice facile pour les préparer à un entraînement difficile.

La course de récupération est un excellent moyen de donner aux ligaments, aux tendons, aux muscles et aux articulations le temps de s’adapter au stress que vous mettez sur votre corps pendant la course. Cela vous prépare aux efforts acharnés.

De plus, prendre le temps de prêter attention à votre forme pendant les courses de récupération se répercutera sur vos journées de vitesse. La technique et la forme sont très importantes ces jours-là pour maximiser votre rythme, mais il est difficile d’y faire attention sur le moment et lorsque vous êtes trop fatigué.

Sauter les courses de récupération finira par vous rattraper en sabotant votre vitesse. Ne laissez pas cela arriver.

Parlons d’un autre grand avantage des courses de récupération, et c’est ainsi qu’elles jouent un rôle important dans la construction de l’endurance.

Développez votre endurance grâce à des courses de récupération

Une grande partie de l’atteinte de votre potentiel dans le marathon vient du fait de faire le bon travail pour vous amener là où vous pouvez courir les 26,2 miles à votre rythme cible. J’ai longuement parlé de ce sujet dans les deux articles suivants : « Building Running Endurance for a Marathon » et « Want to Be Prepared for Your Marathon? » Courez plus de kilomètres.

Dans chacun de ces articles, je discute de l’importance d’augmenter progressivement le kilométrage au cours d’un cycle d’entraînement marathon. Tant de coureurs ne parcourent tout simplement pas assez de kilomètres pour être parfaitement préparés. C’était moi pour mes deux marathons que j’ai courus dans la vingtaine et j’ai payé cher ces 6-7 derniers milles. Je n’étais tout simplement pas prêt.

Les courses de récupération sont le moyen idéal pour construire une base de kilométrage plus solide sans surentraînement. Vous pouvez vous engager à courir 50 miles par semaine, mais si vous n’incluez jamais de jours de repos et essayez toujours d’atteindre votre rythme de marathon ou plus vite, cela ne sera pas durable. Vous êtes de retour dans la phase d’épuisement, d’épuisement, de blessure dont j’ai parlé plus tôt.

75 à 80 % de vos kilomètres de course doivent être effectués à un rythme facile. Cela vous aide à rester en bonne santé pendant que vous travaillez sur votre condition physique aérobique moteur. Et les cycles de récupération sont inclus dans ce total. Ce ne sont pas ce que certaines personnes appellent des miles indésirables (ceux-ci sont mauvais). Au lieu de cela, ils ont un objectif très clair dans la façon dont ils vous mèneront à votre objectif.

Une autre façon dont ils vous permettent de développer votre endurance est de les ajouter après des journées difficiles au lieu de vous reposer, votre corps doit s’adapter lorsque vous courez avec des jambes fatiguées. C’est ce qu’on appelle la fatigue cumulative et vous pouvez en savoir plus ici. C’est une excellente préparation lorsque vous êtes effilé et prêt pour le jour de la course.

Voulez-vous aller à cet endroit où vous sentez que vous pourriez courir pour toujours ? La récupération en fait partie.

Récapitulons la course de récupération

Les courses de récupération sont si importantes. Voici donc un bref résumé pour vous assurer que vous les faites correctement :

• Les courses de récupération doivent être effectuées dans les 24 heures environ (ou le lendemain) après un exercice intense ou une longue course d’endurance
• 3 à 5 miles est une bonne distance pour une course de récupération ; cela peut prendre un peu plus de temps si vous essayez d’accumuler plus de kilométrage et d’expérience – gardez-le juste assez léger pour être prêt pour votre prochaine dure journée.
• Vous devriez être capable de tenir une conversation facilement. En cas de doute, ralentissez encore plus… c’est là que vous devrez peut-être contrôler votre ego.

N’oubliez pas que l’objectif principal de votre entraînement est d’arriver en bonne santé sur la ligne de départ de votre marathon. N’essayez pas d’être le dur à cuire qui saute les jours faciles parce que cela vous coûtera de l’argent. Gardez les jours faciles faciles et les jours difficiles durs et vous sortirez vainqueur.

Photo présentée par Arek Adeoye sur Unsplash