Marcher 2 miles par jour : 12 avantages + comment commencer

La marche est l’un des moyens les meilleurs et les plus accessibles de bouger.

Non seulement il est gratuit, mais il offre également une foule d’avantages pour la santé, allant de l’amélioration de votre condition physique générale à la perte de poids.

Que vous marchiez pour améliorer votre santé ou pour reprendre une activité physique après une blessure, marcher 3 km par jour est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et votre niveau d’activité.

Dans ce guide, nous explorons :

  • Pourquoi marcher 2 miles par jour ?
  • Quels sont les avantages de marcher 2 miles par jour ?
  • Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 2 miles par jour ?
  • Marche de 2 miles par jour
  • Comment commencer à marcher 2 miles par jour

Fini?

Allons-y!

Pourquoi marcher 2 miles par jour ?

Il existe de nombreux avantages pour la santé associés à la marche, et en marchant 2 miles par jour, vous êtes sûr que vous investissez dans votre santé.

De nombreuses personnes aiment marcher comme activité de loisir, mais certaines personnes choisissent de marcher lorsqu’elles recommencent à courir après une blessure ou lorsqu’elles font une pause.

Quelles que soient vos raisons de marcher 2 miles par jour, assurez-vous qu’elles correspondent à vos objectifs.

Connexes : Marcher 5 miles par jour : avantages et inconvénients + comment commencer

12 avantages de marcher 2 miles par jour

Il y a de nombreux avantages physiques et mentaux à marcher 2 milles par jour.

Selon un Étude de 2015les groupes de marche sont efficaces et sûrs et présentent un large éventail d’avantages pour la santé.

Les participants impliqués dans plusieurs études ont signalé des réductions significatives de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque au repos, de l’indice de masse corporelle, de la graisse corporelle, du cholestérol total et une augmentation de la VO2 Max.

L’étude conclut que la marche est une excellente forme d’exercice complémentaire à d’autres soins de santé ou comme une activité proactive de promotion de la santé.

Voici 12 avantages de marcher 2 milles par jour :

  1. Vous aide à rester en bonne santé
  2. Boostez votre humeur
  3. Vous aide à mieux dormir
  4. Renforce vos os, vos muscles et vos articulations
  5. Améliore votre condition cardiovasculaire
  6. Vous aide à perdre du poids
  7. Offre un moyen gratuit de se mettre en forme
  8. Vous permet de sortir plus
  9. Fournit une alternative à faible impact à la course à pied
  10. Ralentit le déclin mental
  11. Améliore votre niveau d’énergie
  12. Augmente votre endurance

#1 Vous aide à rester en bonne santé

L’exercice comme la marche vous aide à rester en bonne santé en réduisant votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité, l’hypertension, le diabète et certains cancers.

#2 Booste votre humeur

La marche est l’un des meilleurs moyens de se détendre et de s’éloigner du stress de la vie moderne.

Il a été démontré qu’il produit des endorphines induites par l’exercice, vous procurant cette sensation de « bien-être » que vous ressentez lorsque vous courez.

Des études ont également montré que la marche aide à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.

#3 Vous aide à mieux dormir

Il a été démontré que l’ajout d’exercices à votre routine quotidienne, que ce soit la marche, la course ou le vélo, vous aide à mieux dormir.

Selon le Fond de teint Sommeill’exercice modéré à vigoureux peut améliorer la qualité du sommeil des adultes en diminuant le temps qu’il faut pour s’endormir – ou le temps qu’il faut pour s’endormir.

  Syndrome de la bande informatique : comment y remédier + 7 erreurs d'entraînement à éviter

L’exercice peut également aider à soulager la somnolence diurne et, pour certaines personnes, à réduire le besoin de somnifères.

#4 Renforce vos os, vos muscles et vos articulations

La marche est une activité de mise en charge, de sorte que vos os, vos muscles et vos articulations se renforcent chaque fois que vous faites un pas en avant.

La santé des os est importante pour prévenir des maladies telles que l’arthrose. Des muscles et des articulations solides aident également à prévenir les blessures de course courantes.

#5 Améliore votre condition cardiovasculaire

La forme cardiovasculaire est une partie importante de la forme physique.

L’activité physique à long terme comme la marche et la course améliore votre forme cardiovasculaire, c’est-à-dire votre capacité à fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent.

Au fur et à mesure que votre capacité aérobie augmente grâce à la marche régulière, cela a un impact direct et indirect positif sur l’endurance musculaire, la force et la flexibilité.

#6 Vous aide à perdre du poids

La marche régulière vous aide à maintenir un poids santé, à perdre du poids et à brûler des calories.

Études ont également montré que les groupes de course à pied aident à réduire votre indice de masse corporelle et à réduire la graisse corporelle.

#7 Offrir un moyen gratuit de se mettre en forme

Comme le dit le vieil adage, les meilleures choses de la vie sont gratuites.

Oubliez les abonnements coûteux à la salle de sport ou la dernière mode en matière de fitness, la marche est un moyen facile et peu coûteux de se mettre en forme et de sortir davantage.

#8 Cela vous permet de sortir plus

Comme l’un des meilleurs moyens de découvrir ce que les grands espaces ont à offrir, de nombreuses personnes à travers le pays aiment faire de la randonnée pour prendre une bouffée d’air frais.

La marche est aussi perçue comme un moyen de se déplacer vert et écologique, une raison de plus pour ramasser ses chaussures de randonnée !

#9 Fournit une alternative à faible impact à la course à pied

De nombreuses personnes reprennent la marche lorsqu’elles recommencent à courir après une longue pause ou une blessure, car il s’agit d’une alternative à la course à faible impact.

Le plan d’entraînement Couch to 5k est si populaire car il offre une manière douce de commencer à courir en combinant des périodes de marche et de course.

#10 Ralentit le déclin mental

La marche et la course sont considérées comme des formes d’exercice cardiovasculaire, car elles agissent comme les meilleurs moyens de ralentir le déclin lié à l’âge et la dégénérescence cérébrale au cours du vieillissement.

Des conditions telles que la maladie de Parkinson, la démence et la sclérose en plaques peuvent être ralenties et même réduites par des exercices cardiovasculaires réguliers.

#11 Améliore votre niveau d’énergie

Rester actif en marchant augmente votre niveau d’énergie et une promenade matinale vous donne un regain d’énergie qui dure toute la journée.

#12 Augmente votre endurance

La marche régulière peut faire des merveilles pour votre endurance et votre endurance.

La marche à distance, en particulier, renforce l’endurance, aide à brûler des calories et entraîne votre corps physiquement et mentalement à courir plus longtemps.

  Goûter du sang en courant ? 7 causes + façons de le prévenir

Connexes : La course à pied brûle-t-elle la graisse du ventre ? 10 conseils efficaces + 3 entraînements

Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 2 miles par jour ?

Vous vous demandez peut-être : « Puis-je perdre du poids en marchant 2 miles par jour ? »

La bonne nouvelle est que vous pouvez perdre du poids en marchant, mais pas nécessairement comme vous le pensez.

Voici quelques conseils pour perdre du poids en marchant :

#1 Augmentez l’intensité de votre marche

Plus l’intensité de votre entraînement est élevée, plus vous brûlez de sueur et de calories.

Si vous habitez près d’une zone vallonnée, envisagez de marcher dans les collines pour augmenter l’intensité de votre marche.

Pas près des collines ou des montagnes ? Ensuite, essayez de marcher sur un tapis roulant et inclinez-le.

#2 Accélérez votre rythme

Comme pour l’intensité de vos marches, le rythme compte également lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

Vous brûlez plus de calories lorsque votre cœur bat plus vite, également connu sous le nom de « zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses ».

Lorsque vous faites de l’exercice dans votre « zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses » (c’est-à-dire 70 % de votre fréquence cardiaque maximale), votre corps utilise les réserves de graisse pour produire de l’énergie au lieu d’utiliser du sucre et des glucides de base. Cela se traduit par une perte de graisse.

Pour calculer votre fréquence cardiaque brûle-graisses, vous devez d’abord calculer votre fréquence cardiaque maximale, qui est le nombre maximal de fois que votre cœur doit battre pendant une activité.

Pour calculer cela, soustrayez votre âge à 220.

Par exemple, si vous avez 35 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins 35, soit 185 battements par minute.

Pour entrer dans la zone de combustion des graisses, vous voulez que votre fréquence cardiaque soit à 70 % de 185, soit environ 130 battements par minute.

Le principal plat à emporter? La fréquence cardiaque optimale pour marcher pour perdre du poids est tout nombre supérieur à 70 %.

#3 Ajoutez des poids

Lorsque vous ajoutez plus de résistance à un entraînement sous forme de poids, vous êtes plus susceptible de perdre du poids et de brûler plus de calories.

Envisagez d’investir dans des poids aux chevilles ou aux poignets, un gilet de poids ou une paire d’haltères légers pour rendre votre course beaucoup plus exigeante.

#4 Ayez une alimentation équilibrée

Comme le dit le vieil adage, vous ne pouvez pas échapper à une mauvaise alimentation.

Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de marcher et de perdre du poids. Assurez-vous de suivre une alimentation saine et équilibrée et de consommer les bonnes quantités de nourriture.

Manger un régime contrôlé en calories vous aidera à brûler les graisses. Cela signifie supprimer entre 15 et 18 % du total des calories quotidiennes recommandées.

Par exemple, si vous consommez environ 2 400 calories par jour, un régime hypocalorique réduirait cela entre 1 960 et 2 040 calories par jour.

En réduisant votre apport calorique et en le combinant avec des exercices comme la marche, vous verrez des changements rapidement.

Marche de 2 miles par jour

Q : Combien y a-t-il de pas dans un mile ?

R : Il y a environ 2 000 pas dans un mile.

  Le plan d'entraînement intermédiaire ultime de 5 000 m : plan semaine par semaine + imprimable

Q : Combien de temps faut-il pour marcher 2 miles ?

R : En moyenne, il faut 40 minutes pour marcher 2 milles si vous marchez à 3 mph.

Cependant, de nombreux facteurs affectent la vitesse à laquelle vous pouvez courir 2 miles.

Des facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre condition physique et même la météo et le terrain affectent la vitesse à laquelle vous pouvez marcher.

Comment commencer à marcher 2 miles par jour

Maintenant que vous savez tout sur la marche de 2 milles par jour, voici quelques conseils pour commencer à marcher 2 milles par jour.

#1 Portez le bon équipement

Tout comme la course à pied, il est important de porter le bon équipement pour vous assurer que vous êtes à l’aise et soutenu pendant la marche.

Investissez dans une bonne paire de chaussures, surtout si vous prévoyez de parcourir de plus longues distances. Des chaussures de randonnée sportives, des chaussures de course ou des chaussures de course légères peuvent être portées.

Lors de longues marches, vos chaussures devront offrir plus de structure et de confort pour réduire la fatigue et la fatigue de vos pieds.

Vous voudrez également investir dans du matériel de sport de base. Les tissus anti-transpiration comme le polyester et la laine mérinos vous aident à rester au sec et au frais lors de vos randonnées.

Le temps peut changer pendant votre randonnée, il est donc préférable d’être préparé à toutes les éventualités – pensez à apporter une veste imperméable et coupe-vent.

Vous pouvez également envisager de porter un sac à dos pour ranger toutes ces couches supplémentaires lorsque vous ne les portez pas.

#2 Faites attention à votre posture et à votre technique de course

Une posture et une technique de marche appropriées contribueront à rendre votre marche plus confortable et à prévenir les foulures et les blessures.

Comme pour la forme et la posture de course, vous voulez courir d’une manière qui sollicite le moins possible votre corps.

Voici quelques conseils pour une bonne posture en marchant :

  • Ne baisse pas les yeux quand tu marches – gardez le regard droit.
  • Ne faites pas de grands pas – le dépassement peut exercer une pression sur les articulations de vos jambes.
  • Pas mou – gardez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et gardez votre colonne vertébrale droite.
  • Ne marchez pas dans de mauvaises chaussures – portez des chaussures rembourrées pour absorber le choc de votre pied frappant le sol.

#3 Marchez tranquillement

Commencez votre marche à un rythme facile pendant environ 5 à 10 minutes, puis marchez à un rythme qui amène votre fréquence cardiaque à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Si vous partez pour une longue marche de plus de 5 à 10 miles, le rythme est essentiel pour développer lentement votre endurance et votre endurance.

Les sauts de longue distance ou la course trop rapide augmentent le risque de fatigue, d’épuisement et de blessure.

#4 Restez hydraté

Assurez-vous de pouvoir boire lorsque vous avez soif. Apportez une grande bouteille d’eau.

Vous pouvez également envisager d’apporter des boissons énergisantes pour sportifs pour maintenir votre niveau d’énergie élevé et reconstituer les liquides perdus.

Les barres énergétiques, les gels énergétiques, les mélanges montagnards et les fruits sont également de bonnes collations à emporter lors d’une longue marche.