Marcher 4 miles par jour est un objectif pour de nombreuses personnes qui souhaitent devenir plus actives et perdre du poids.
Contrairement à la course à pied ou au vélo, de nombreuses personnes ne considèrent pas la marche comme un exercice.
En fait, c’est un moyen facile et abordable d’augmenter votre niveau d’activité.
Pour ces raisons, la marche est un moyen puissant d’intégrer des changements de style de vie et d’améliorer votre santé globale.
Marcher 4 miles par jour peut être un entraînement en soi, ou vous pouvez ajouter la marche comme échauffement à un entraînement de force.
En fin de compte, fixer et atteindre un objectif quotidien comme marcher 4 miles par jour peut être un excellent moyen de changer votre vie.
Alors, quels sont exactement les avantages et les inconvénients de marcher 4 miles par jour, et combien de poids pouvez-vous espérer perdre en le faisant ?
Dans ce guide, nous explorons :
- Qu’est-ce que marcher 4 miles par jour fait pour votre corps?
- Combien de temps faut-il pour marcher 4 miles par jour ?
- Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 4 miles par jour ?
- Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant 4 miles par jour ?
- Devriez-vous marcher 4 miles par jour ?
- Conseils pour perdre du poids en marchant 4 miles par jour
Fini?
Allons-y!
Qu’est-ce que marcher 4 miles par jour fait pour votre corps?
Les experts s’accordent à dire que la marche quotidienne est essentielle à un mode de vie sain.
Il est recommandé de marcher entre 8 000 et 10 000 pas par jour.
Cela équivaut à environ 4 miles – en fonction de votre rythme et de la longueur de votre foulée.
En marchant 4 miles par jour, vous prenez les mesures nécessaires (pardonnez le jeu de mots) pour améliorer votre bien-être physique et mental.
La marche vous aide à :
- Perdre du poids et brûler des calories
- Abaissez votre tension artérielle
- Améliorez votre santé cardiaque
- Boostez votre humeur
- Réinitialisez votre rythme circadien
- Améliorer la qualité de vie globale
Perdre du poids et brûler des calories
Comme nous l’expliquons plus loin dans ce guide, la marche est un moyen convivial pour les débutants de perdre du poids et de brûler des calories.
Si vous préférez les exercices à faible impact pour atteindre vos objectifs de perte de poids, la marche est un moyen idéal pour perdre du poids.
Abaissez votre tension artérielle
Selon le Académie américaine des médecins de famille (AAFP), la marche abaisse la pression artérielle systolique de 4,11 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 1,79 mm Hg.
Lorsque vous ajoutez le fait qu’il peut également réduire votre fréquence cardiaque au repos de 2,76 battements par minute.
Ces résultats sont importants car l’hypertension artérielle (hypertension) peut contribuer aux maladies cardiaques.
Votre tension artérielle est affectée par votre activité physique et votre mode de vie.
Améliorez votre santé cardiaque
Le American Heart Association explique que la marche offre de nombreux avantages et est l’un des meilleurs exercices pour la santé cardiaque.
La marche peut également améliorer votre taux de cholestérol et aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Boostez votre humeur
La marche aide à améliorer votre humeur car elle augmente le flux sanguin et la circulation vers le cerveau et le corps.
Il affecte également positivement le système nerveux central car il libère des hormones de « bien-être » appelées endorphines dans votre corps.
Les endorphines sont le système naturel de soulagement de la douleur de votre corps et vous aident à vous sentir détendu et à l’aise.
Réinitialisez votre rythme circadien
Une promenade le matin peut aider à établir votre rythme circadien naturel.
Vous pouvez considérer le rythme circadien comme l’horloge naturelle de 24 heures de votre corps.
Lorsqu’il fonctionne correctement, il aide à améliorer votre cycle de sommeil et à favoriser une bonne nuit de sommeil.
Même des exercices aérobiques légers comme la marche ou le jogging léger suffisent à optimiser votre rythme circadien.
Améliorer la qualité de vie globale
Comme nous l’avons expliqué, la marche a de nombreux avantages mentaux et physiques.
Et peut-être plus important encore, cela peut vous aider à vous sentir membre d’une communauté et à réduire la solitude et l’isolement.
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Combien de temps faut-il pour marcher 4 miles par jour ?
La vitesse à laquelle vous pouvez courir 4 miles dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre état de santé et votre vitesse de course.
Les experts conviennent généralement que la vitesse de marche moyenne est de 2,5 à 4 mph, ce qui signifie que vous pouvez vous attendre à marcher un mile entre 15 et 22 minutes.
Ainsi sur 4 miles, vous pouvez vous attendre à le parcourir entre 1h et 1h45, selon votre vitesse de course.
Connexe : Combien de kilomètres dois-je courir par jour ? Avantages + risques de courir tous les jours
Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 4 miles par jour ?
Il faut 20 étapes pour brûler 1 calorie.
Donc, si vous marchez 10 000 pas (4 milles), vous brûlez 500 calories.
La recherche nous dit qu’environ 3 500 calories équivalent à environ 1 livre de graisse.
Donc, si vous brûlez 500 calories en marchant 4 miles par jour, vous pourrez peut-être perdre environ 1 livre par semaine.
Couplé aux changements de style de vie, c’est un moyen assez puissant de perdre du poids au fil du temps.
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Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant 4 miles par jour ?
Comme nous l’avons mentionné précédemment, vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories en marchant 4 miles par jour.
En une semaine, cela équivaut à 3 500 calories.
Cependant, le nombre de calories que vous pouvez réellement brûler dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre poids et votre vitesse de marche.
Cela dépend aussi de votre déficit calorique.
Essentiellement, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez avec votre alimentation.
Regardons ces scénarios basés sur une personne de 180 livres :
| Scénario 1 : aucun changement | Scénario 2 : perte de graisse | Scénario : gain de graisse | |
| Nombre de calories brûlées naturellement (c’est-à-dire votre métabolisme) | 1 800 | 1 800 | 1 800 |
| Nombre de calories brûlées en marchant 4 miles par jour | 500 | 500 | 500 |
| Nombre de calories consommées via les aliments | 2 300 | 1 800 | 2 800 |
| Bilan calorique | -500 | +500 |
Dans le scénario 1, les calories entrantes et sortantes sont équilibrées, de sorte que cette personne ne peut pas s’attendre à beaucoup de changement en termes de perte de poids.
Dans le scénario 2, le nombre de calories est déséquilibré car l’individu a maintenu son apport calorique à 1 800 calories par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Dans le scénario 3, le nombre de calories est également déséquilibré car la personne absorbe plus de calories par le biais de la nourriture, de sorte que la perte de poids ne peut pas se produire.
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Devriez-vous marcher 4 miles par jour ?
Alors que la marche quotidienne a ses avantages, marcher 4 miles par jour n’est pas pour tout le monde.
Par exemple, si vous avez un emploi du temps chargé ou si vous devez vous occuper d’une famille, marcher l’équivalent de 10 000 pas par jour peut ne pas être faisable pour vous.
De plus, il semble y avoir des preuves plus récentes montrant que marcher 10 000 pas par jour peut être trop ambitieux.
Une récente étude ont constaté que marcher seulement 4 400 pas par jour suffirait à réduire le risque de décès prématuré d’environ 40 %.
Si vous ajoutez que si vous marchez jusqu’à 7 500 pas par jour, vous continuerez à voir des avantages, mais à partir de là, les avantages diminueront.
En d’autres termes, selon cette nouvelle étude, marcher 10 000 pas par jour n’a aucun avantage supplémentaire pour la santé.
En fin de compte, il n’y a pas d’approche unique en matière d’exercice.
Donc, si vous envisagez de marcher 4 miles par jour, pensez d’abord à ce que vous voulez en retirer.
Se surmener et ignorer la récupération indispensable n’ira que si loin.
Dans les cas les plus extrêmes, un exercice excessif peut entraîner des blessures et peut supprimer votre système immunitaire et vous rendre plus vulnérable aux infections jusqu’à 72 heures.
Connexe : Marcher une heure par jour : Bénéfices + résultats attendus
Conseils pour marcher 4 miles par jour
Maintenant que vous en savez plus sur les avantages et les inconvénients de marcher 6 km par jour, voici comment commencer :
#1 Détendez-vous
Si vous êtes actuellement sédentaire et que vous cherchez d’autres façons d’être actif, détendez-vous avant de vous plonger dans une routine de marche quotidienne.
Marcher 4 miles par jour peut être physiquement exigeant, alors adoptez votre rythme et faites des pauses de récupération régulières.
#2 Portez les bonnes chaussures
Selon le terrain sur lequel vous marcherez, assurez-vous de porter les bonnes chaussures pour le travail.
De nombreuses personnes trouvent des chaussures de course adaptées à la marche de 10 000 pas par jour, tandis que d’autres pensent qu’une bonne paire de chaussures de marche est meilleure pour la tâche.
#3 Attendez-vous à des douleurs musculaires
Comme pour toute forme d’activité physique, vous pouvez ressentir des douleurs et des raideurs musculaires dans les 24 heures suivant la fin de votre marche.
Des étirements doux et des activités telles que le yoga et le Pilates sont parfaits pour traiter les muscles endoloris.
#4 Restez hydraté
Bien que la marche soit considérée comme une forme d’exercice à faible impact, il est toujours important de rester hydraté avant, pendant et après votre marche.
La déshydratation peut causer de la fatigue et des crampes et des douleurs musculaires, alors gardez une bouteille d’eau à portée de main en tout temps.
#5 Marchez avec un ami
Marcher avec un ami est une façon beaucoup plus agréable d’effectuer vos pas quotidiens.
Et si vous voulez aller plus loin, envisagez de rejoindre votre groupe de randonnée local et votre réseau dans le processus.
#6 Promenez-vous
Si vous avez la chance d’habiter à proximité de beaux paysages, partez en randonnée !
La randonnée est l’un des meilleurs moyens de découvrir ce que votre région a à offrir.
Il présente également des avantages supplémentaires pour la perte de graisse et l’augmentation du nombre de calories que vous pouvez brûler en marchant.
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