La marche est souvent recommandée comme la forme d’exercice la plus simple qui présente des avantages importants pour la santé. Une étude suggère que la marche améliore non seulement la santé cardiovasculaire, mais peut également réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire. De plus, cette étude affirme que la marche régulière peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, abaisser l’hypertension artérielle et entraîner une perte de poids.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la marche est souvent recommandée, y compris de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. La marche est une activité physique à faible impact, ce qui la rend idéale pour les débutants, les personnes en surpoids ou les personnes âgées. La marche est également accessible à la plupart des gens, quel que soit leur revenu. Mis à part une paire de chaussures, la marche ne nécessite pas d’investir dans du matériel d’exercice ou de s’inscrire à une salle de sport.
Dans ce Walking for Weight Loss – Ultimate Guide, nous discutons de tout ce que vous devez savoir sur les avantages de la marche et sur la façon de maximiser la perte de poids avec cet exercice.
Qu’est-ce que RMR ou RRE et pourquoi est-ce important dans la perte de poids ?
Le taux métabolique au repos (RMR) est le besoin énergétique nécessaire pour soutenir vos fonctions vitales de la vie quotidienne au repos. Ceci est également connu sous le nom de dépense d’énergie au repos (REE). Les deux termes sont directement liés à votre métabolisme. Utilisez l’équation ci-dessous dérivée de Harris-Benedict pour déterminer votre RMR/RRE :
RMR pour hommes
Harris-Benedict (hommes) : 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années)
1 kg = 2,2 livres
1 pouce = 2,54 cm
Nick est un homme de 6’2″ – 180 livres. Il pèserait 81,6 kg et mesurerait 187,96 cm (74 po x 2,54 cm)
66,5+ (13,75x 81,6 kg) + (5 003x 187,96 cm) – (6 755x 42 année) = 1 845 calories pour soutenir la fonction vitale
RMR pour les femmes
Harris-Benedict (femmes) : 655 + (9 563 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) – (4 676 x âge en années)
RMR/REE ne sont que des estimations
RMR/REE peut s’écarter de +/- 200 calories du calcul ci-dessus. C’est toujours un bon début de savoir approximativement combien de calories votre corps a réellement besoin pour maintenir votre poids actuel et vos fonctions vitales.
Tout ce qui dépasse votre RMR/REE est considéré comme des calories supplémentaires et vous devez participer à une activité physique pour brûler les calories supplémentaires consommées au-dessus de ce niveau.
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Combien de kilomètres de marche par jour pour perdre du poids ?
La chose la plus importante à retenir lorsque vous essayez de perdre du poids est que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Votre objectif idéal est d’essayer de créer un déficit calorique négatif avec un surplus d’énergie positif (limiter les calories et augmenter l’exercice).
Le nombre de calories brûlées en marchant dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre poids, l’intensité de l’exercice et la durée de votre marche. Les personnes qui pèsent plus brûleront plus de calories et celles qui marchent plus vite ou qui marchent en montée brûleront également plus de calories. Plus vous marchez longtemps, plus vite vous perdez du poids.
En gardant tous ces facteurs à l’esprit, une personne brûle en moyenne environ 100 calories pour chaque kilomètre parcouru. Puisque vous devez brûler 3 500 calories pour perdre une livre, vous devez marcher 35 milles pour perdre une livre. Si vous marchez 2,5 miles par jour, vous perdrez une livre toutes les deux semaines.
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La formule
calculateur en ligne pour déterminer votre RMR.
Donc, si nous utilisons l’exemple ci-dessus, nick a un RMR estimé de 1 845 calories pour préserver la vie.
Disons qu’il mange environ 2 500 calories par jour.
en utilisant cette formule (Calories dépensées – RMR – TEAP (activité physique + NEAT))
Bilan énergétique positif (prise de poids)
Exemple 1 – gain de poids
S’il se déplace de zéro à peu par jour, il est dans un surplus calorique de (2 500 – 1 845 – 0) = 655 calories non brûlées. C’est un bilan énergétique positif qui devrait être évité lors de la perte de poids.
Bilan énergétique négatif (perdre du poids)
Exemple 1 – perte de poids
S’il court pendant 45 minutes (environ 500 calories) puis marche encore 3 miles (NEAT), il est dans un bilan énergétique négatif (2 500 – 1 845 – (500+300) = 145 calories brûlées
Pour perdre du poids, vous devez atteindre un bilan énergétique global négatif sur une base quotidienne ou hebdomadaire. Si vous atteignez en permanence un bilan énergétique positif au quotidien, vous prendrez lentement du poids au fil du temps.
Bilan énergétique = Homéostasie (maintien du poids)
Lorsque vous atteignez l’homéostasie, le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous dépensez. C’est à ce moment que vous êtes capable de maintenir votre poids (ni énergie positive, ni énergie négative)
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Qu’est-ce que NEAT ?
La thermogenèse d’activité sans exercice (NEAT) fait référence à toute activité à laquelle vous participez et qui n’est pas effectuée uniquement à des fins d’exercice ou de sport. Nettoyer la maison, se rendre au travail à pied, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou rester debout sont des exemples de NEAT. Toutes ces activités peuvent contribuer à la perte de poids et à de plus grands bienfaits pour la santé.
L’un des obstacles que rencontrent de nombreuses personnes lorsqu’elles essaient de perdre du poids est de trouver le temps de s’engager dans une routine d’exercice. Avec NEAT, vous pouvez intégrer l’exercice dans les activités que vous feriez tous les jours de toute façon. Par exemple, marcher tout en parlant au téléphone au lieu d’être assis à son bureau consomme de l’énergie, tout comme faire du vélo pour se rendre au travail au lieu de conduire.
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La marche est-elle considérée comme une activité NEAT ?
Une petite marche serait considérée comme une activité NEAT, par exemple promener le chien, marcher jusqu’au magasin ou faire une promenade tranquille après le dîner. La marche effectuée à une intensité modérée à vigoureuse et effectuée uniquement pour les avantages de l’exercice n’est pas considérée comme NEAT. Que la marche que vous faites soit considérée comme NEAT ou non, elle contribuera toujours à votre santé physique et à votre perte de poids.
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Combien de marche faut-il faire pour perdre du poids ?
Tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez, n’importe quelle quantité de marche peut vous aider à perdre du poids. Lorsque vous démarrez une routine de marche, il est important de ne pas en faire trop. Si vous en faites trop trop tôt, vous pouvez perdre votre enthousiasme et même vous blesser.
Disons que vous espérez perdre une livre par semaine. Courir cinq milles par jour vous brûlerait environ 500 calories par jour, ce qui vous permettrait d’atteindre votre objectif. Cependant, cette distance n’est pas réalisable pour tout le monde, surtout si vous débutez. Si vous parcouriez la moitié de cette distance chaque jour, vous brûleriez tout de même 3 500 calories en deux semaines, soit l’équivalent d’une livre de perte de poids.
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Marcher 10 000 pas aide-t-il à perdre du poids ?
Alors que la distance varie en fonction de la longueur de la foulée d’une personne, une personne marchant 10 000 pas parcourt en moyenne cinq miles. Marcher 10 000 pas par jour peut vous aider à perdre du poids, car cela équivaut à brûler 3 500 calories par semaine.
Tout le monde n’a pas le temps ou l’endurance nécessaire pour marcher 10 000 pas d’un coup. Vous pouvez diviser cela en intervalles plus courts, par exemple 5 000 pas le matin et 5 000 pas le soir. Beaucoup de gens choisissent de marcher pendant leur pause déjeuner pour faire quelques pas également.
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Comment la marche aide-t-elle à perdre du poids ?
La marche peut aider à perdre du poids car elle brûle des calories. Tout type d’activité physique que vous pratiquez consomme de l’énergie. Lorsque vous utilisez plus d’énergie que vous n’en obtenez par la nourriture, vous perdez du poids. La perte de poids est plus facile si vous combinez une activité physique comme la marche avec une réduction du nombre de calories que vous consommez.
Plus votre activité physique est intense, plus vous perdrez de poids. Vous pouvez augmenter l’intensité de votre marche en allant plus vite, en parcourant une plus grande distance ou en montant. Comme pour tout autre exercice, la marche peut prendre un certain temps avant de voir des résultats visibles. Soyez patient et essayez constamment de voir la perte de poids.
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Bienfaits de la marche pour la santé
En plus de perdre du poids, la marche présente plusieurs autres avantages pour la santé physique. La marche régulière peut aider à prévenir certains types de cancer et peut également faire baisser votre tension artérielle. La marche peut également réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire comme une crise cardiaque ou une embolie pulmonaire.
Vous pouvez développer votre force, votre endurance et votre endurance en marchant régulièrement. La marche contribue également à la densité osseuse, la rendant plus forte, de sorte que vous êtes moins susceptible de développer une perte osseuse et des fractures plus tard dans la vie. Votre système immunitaire bénéficie également de la marche, ce qui vous aide à éviter les rhumes et autres maladies.
Bienfaits mentaux de la marche
La marche offre non seulement des avantages physiques, mais améliore également votre bien-être mental. La marche quotidienne peut aider les gens à s’endormir plus facilement, à éviter de se réveiller la nuit et à se sentir bien reposé le matin. Des promenades régulières peuvent également contribuer à une plus grande capacité à se concentrer sur les tâches.
De nombreuses personnes constatent que leurs symptômes de dépression ou d’anxiété diminuent lorsqu’elles participent à des promenades quotidiennes. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui courent à l’extérieur plutôt qu’à l’intérieur sur un tapis roulant. La combinaison de l’activité physique et de l’exposition au monde naturel est très bénéfique pour la santé mentale.
La marche peut aider à renforcer la confiance et l’estime de soi. La participation régulière à cette activité permet à de nombreux marcheurs de se sentir mieux dans leur corps et leurs capacités. Se fixer comme objectif de marcher peut également renforcer la confiance en soi. Par exemple, courir un certain nombre de kilomètres chaque semaine ou marcher une demi-heure chaque matin.
Pour les personnes qui ont du mal à se sentir isolées, la marche peut être un excellent moyen de profiter de la compagnie d’un ami ou d’un voisin. La plupart des gens trouvent qu’ils peuvent tenir une conversation tout en marchant à un rythme modéré. Avoir quelqu’un avec qui marcher peut réduire le sentiment de solitude et améliorer le bien-être général.
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Avantages de la marche sur la course
La marche est une excellente alternative à la course car elle est plus douce pour vos articulations, vos ligaments et vos os. La course met deux fois plus de force sur votre corps à chaque pas que la marche. Les coureurs sont donc beaucoup plus susceptibles de se blesser. Ils sont plus susceptibles de trébucher et de tomber, une autre cause de blessure pour les coureurs, surtout en hiver.
La marche offre bon nombre des mêmes avantages que la course à pied, notamment une meilleure santé cardiovasculaire, une perte de poids, un risque moindre d’accident vasculaire cérébral et de diabète et une baisse de la tension artérielle. Un avantage supplémentaire de la randonnée est qu’elle ne nécessite aucun équipement spécial, juste une paire de chaussures confortables.
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Marcher 5 km par jour est-il suffisant pour perdre du poids ?
En moyenne, une personne marchant 8 km par jour brûlera suffisamment de calories pour perdre une livre par semaine. Marcher moins de 8 km par jour peut contribuer à la même perte de poids si vous réduisez davantage votre apport calorique. Augmenter la distance parcourue peut vous aider à perdre plus d’une livre par semaine.
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Marcher un kilomètre par jour vous aidera-t-il à perdre du poids ?
Toute forme d’exercice contribue à la perte de poids tant que votre apport calorique est inférieur au nombre de calories que vous brûlez. Marcher un mile par jour brûlera 100 calories. Il faut 3500 calories brûlées pour perdre une livre, donc vous perdriez une livre tous les 35 jours. Vous pouvez accélérer ce processus en marchant plus loin ou en réduisant le nombre de calories que vous consommez.
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Marcher tous les jours vous aidera-t-il à perdre du poids ?
Marcher tous les jours peut être un excellent moyen de perdre du poids. Vous pouvez commencer à une distance qui semble raisonnable et augmenter la distance et l’intensité plus tard. Une autre façon d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez en marchant est de marcher en montée. Cela demande plus d’efforts et vous aidera à perdre du poids plus rapidement. Vous pouvez rechercher une zone vallonnée à l’extérieur pour marcher ou augmenter l’inclinaison sur un tapis roulant.
Combien de temps dois-je marcher par jour pour perdre du poids ?
Vous pouvez choisir la durée de votre marche quotidienne en fonction de la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids et du temps dont vous disposez pour marcher. La personne moyenne doit marcher 5 miles par jour pour perdre une livre par semaine. Cela peut prendre environ une heure et 40 minutes, vous pouvez donc choisir de diviser cela en intervalles plus petits.
Combien faut-il marcher pour perdre du poids ?
| Nombre de kilomètres | Calories brûlées |
| 1 mille | 100 calories |
| 2 milles | 200 calories |
| 3 milles | 300 calories |
| 4 milles | 400 calories |
| 5 milles | 500 calories |
Combien de kilocalories faut-il brûler pour perdre 1 livre ?
Lorsque les gens se réfèrent aux calories, cela a le même sens que le terme kilocalorie ; ils sont interchangeables. Pour perdre un kilogramme, vous devez brûler 3500 calories.
Quelle est la meilleure façon de marcher pour perdre du poids ?
Les facteurs qui augmentent la quantité de perte de poids sont la vitesse, la distance et l’inclinaison. Plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories. Plus vous marchez loin et plus la pente est raide, plus vous perdez du poids. Combiner ces trois en marchant rapidement sur une longue distance en montée brûlera le plus de calories.
Dois-je manger quelque chose pour avoir de l’énergie avant d’aller me promener ?
Selon la durée de votre marche, vous voudrez peut-être manger quelque chose avant de commencer. Une autre option consiste à apporter de la nourriture lorsque vous avez faim pendant la randonnée. Ne mangez rien de trop lourd avant de vous promener car cela peut provoquer des crampes. Les smoothies, les toasts, le beurre de cacahuète, les flocons d’avoine ou le yaourt sont de bons choix pour la marche.
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Marcher seul suffit-il pour perdre du poids ou faut-il surveiller ce que l’on mange ?
Bien que vous puissiez perdre du poids en marchant, cela a plus d’impact si vous surveillez également ce que vous mangez. La perte de poids est plus efficace avec une combinaison de régime et d’exercice. De nombreuses personnes trouvent qu’il est beaucoup plus facile de réduire les calories de leur alimentation que d’en brûler constamment en faisant de l’exercice.
Par exemple, pour brûler 500 calories en marchant, il faudrait marcher 1h40. Alternativement, vous pouvez économiser 500 calories de votre journée en sautant ce bagel au fromage à la crème ou en n’ayant pas de sac de chips pendant que vous regardez la télévision.
Dernières pensées
Si vous voulez perdre du poids, intégrer la marche à votre routine quotidienne est un bon point de départ. N’oubliez pas que l’intensité et la durée de la marche auront une incidence sur le nombre de calories que vous brûlez. Plus vous faites d’efforts, plus vous verrez de résultats. Combiner une routine de marche régulière avec de saines habitudes alimentaires augmentera votre perte de poids.
Matériel recommandé pour les coureurs
Connectez-vous avec moi :
Les références
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
https://www.webmd.com/fitness-exercise/mental-benefits-of-walking
