Marcher une heure par jour : bénéfices + résultats attendus

Marcher une heure par jour est considéré comme un moyen simple et facile d’améliorer votre condition physique et de sortir davantage.

À l’ère du travail de bureau, il y a une raison pour laquelle les médecins prescrivent la marche comme moyen d’améliorer la santé des personnes sédentaires.

La recherche nous indique que rester assis trop longtemps pendant la journée peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque, le diabète et même le cancer.

Alors, quels sont les avantages de marcher une heure par jour ? Combien de pas devez-vous faire chaque jour pour voir des résultats ?

Dans ce guide, nous explorons :

  • Marcher une heure par jour est-il bon pour vous ?
  • Avantages de marcher une heure par jour
  • Combien de pas faut-il faire par jour ?
  • Combien de poids peut-on perdre en marchant une heure par jour ?
  • Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant une heure par jour ?
  • Comment marcher une heure par jour

Fini?

Allons-y!

Marcher une heure par jour est-il bon pour vous ?

La marche régulière présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit.

La marche est considérée comme une excellente forme d’exercice aérobique à faible impact, ce qui signifie qu’elle peut faire des merveilles pour votre endurance, votre endurance et votre santé cardiovasculaire.

Études ont également montré que la marche régulière peut aider à prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle et le cancer.

Connexe : Marcher un kilomètre par jour : avantages + 7 conseils pour commencer

Avantages de marcher une heure par jour

#1 Marcher une heure par jour a peu d’impact

Contrairement à la course à pied, une forme d’exercice à fort impact qui peut solliciter vos muscles, vos os et vos articulations, la marche est à faible impact.

Pour cette raison, la marche est recommandée pour les personnes sédentaires lorsqu’elles commencent une routine de conditionnement physique – elle est considérée comme une façon douce de faire de l’exercice.

#2 Marcher une heure par jour est bon pour la santé mentale

Nous connaissons tous les avantages de sortir davantage pour votre santé mentale.

Marcher pendant 60 minutes chaque jour peut aider à améliorer votre estime de soi et à réduire les pensées négatives, ainsi qu’à améliorer votre bien-être mental général.

# 3 Marcher une heure par jour aide à construire une base solide pour la forme physique

En marchant tous les jours, vous créez une base solide pour la forme physique sur laquelle vous pouvez vous appuyer.

  3 conseils pour rester motivé à courir

Lorsqu’il s’agit de développer de l’endurance et de l’endurance, il s’agit de commencer lentement, de développer des habitudes cohérentes et de progresser à intervalles réguliers.

Donc, si vous n’êtes pas tout à fait prêt à commencer à courir régulièrement, essayez d’abord de marcher.

En fait, de nombreux coureurs débutants commencent par un programme marche/marche avant de pouvoir courir en continu.

Le plan Couch to 5k est si populaire car il combine des intervalles de course et de marche.

#4 Marcher une heure par jour est excellent pour votre forme cardiovasculaire

La recherche nous indique que l’activité physique régulière est un élément crucial dans le maintien d’une bonne santé cardiaque.

Selon le American Heart Associationla marche peut améliorer votre taux de cholestérol, abaisser votre tension artérielle et augmenter votre niveau d’énergie.

Il peut également vous aider à maintenir un poids santé, ce qui est essentiel pour améliorer la santé cardiaque.

#5 Marcher une heure par jour aide à maintenir un poids santé

La marche vous aide à maintenir un poids santé, ce qui est important pour plusieurs raisons, notamment la réduction de votre risque de maladie cardiaque et de diabète.

Des études nous montrent également que les personnes qui marchent rapidement pendant 30 minutes par jour, par rapport aux personnes sédentaires, brûlent environ 150 calories de plus chaque jour – plus à ce sujet dans la section suivante.

#6 Marcher une heure par jour aide à brûler la graisse du ventre

L’exercice aérobique régulier comme la marche est l’un des moyens les plus efficaces de brûler la graisse du ventre.

Le stockage de l’excès de graisse abdominale autour de votre abdomen est lié à un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Par conséquent, il est recommandé de faire régulièrement des exercices aérobiques comme la marche ou la course pour brûler la graisse du ventre.

#7 Marcher une heure par jour aide à renforcer les os et les muscles

Nous avons déjà parlé de la façon dont la marche est une excellente forme d’exercice cardiovasculaire qui profite à votre cœur.

Marcher une heure par jour aide également à construire et à renforcer les os et les muscles.

Vos muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets travaillent tous ensemble chaque fois que vous faites un pas en avant.

Marcher avec des poids permet également d’intensifier l’exercice et d’augmenter la tonicité musculaire.

  Mon expérience d'escalade du Ben Nevis

Si votre objectif est d’améliorer votre force et de gagner du muscle, il est recommandé de combiner la marche avec des activités à fort impact telles que courir et soulever des poids.

# 8 Marcher une heure par jour aide à augmenter les niveaux d’énergie

La marche est bonne pour votre humeur et votre niveau d’énergie.

Marcher le matin, en particulier, aide à augmenter votre niveau d’énergie et à le maintenir élevé pour le reste de la journée.

Ceci, à son tour, a des effets positifs sur votre rythme circadien – c’est-à-dire le cycle naturel de 24 heures de changements physiques, mentaux et comportementaux de votre corps.

Votre rythme circadien est principalement affecté par la lumière et l’obscurité, donc une promenade matinale aide à réinitialiser l’horloge interne de votre corps.

Selon un Étude de 2019l’exercice peut réinitialiser l’horloge circadienne de votre corps, ce qui aide à réduire les effets négatifs des habitudes de sommeil perturbées et aide à gérer les troubles métaboliques.

Connexes : Marcher 2 miles par jour : 12 avantages + comment commencer

Combien de pas faut-il faire chaque jour ?

Les directives générales nous indiquent que vous devez viser à marcher 10 000 pas chaque jour pour rester en bonne santé.

Cependant, nous savons tous que ce n’est pas tout à fait réaliste si vous avez un emploi à temps plein ou une famille à charge.

Même si vous arrivez à faire 4 000 pas par jour, c’est mieux que rien !

Que nous dit la science ?

Dans un étude 2020les chercheurs ont examiné l’association entre le nombre de pas, l’intensité et le risque de décès dans la population américaine.

Ils ont constaté que par rapport aux personnes qui marchaient 4 000 pas par jour, celles qui marchaient 8 000 pas par jour au début de l’étude avaient un risque 50 % moins élevé de mourir de n’importe quelle cause pendant le suivi.

De plus, les personnes qui marchaient 12 000 pas par jour avaient 65 % moins de risques de mourir que celles qui ne faisaient que 4 000 pas.

L’étude a également révélé que l’intensité des pas (le nombre de pas que vous faites par minute) ne semblait pas affecter le risque de décès lorsque le nombre total de pas par jour était pris en compte.

Seul un nombre accru de pas par jour était associé à un risque réduit de décès.

  Courir 3 fois par semaine : trop ou pas assez ? Découvrez 10 avantages

Cette étude suggère donc que le nombre total de pas par jour est plus important que l’intensité.

Connexe : Combien de kilomètres dois-je courir par jour ? Avantages + risques de courir tous les jours

Combien de poids peut-on perdre en marchant une heure par jour ?

Il existe de nombreux conseils pour perdre du poids, il peut donc parfois être déroutant de savoir quelle est la meilleure approche.

La chose la plus importante à retenir lorsqu’il s’agit de marcher pour perdre du poids est que l’exercice et d’autres activités vous obligent à manger moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.

En d’autres termes, augmentez le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice et diminuez le nombre de calories que vous consommez, ou les deux.

Les directives générales nous indiquent qu’un déficit calorique de 500 calories par jour convient à la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids.

Un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 2 kilogrammes par semaine.

Bien sûr, c’est une vision plutôt simpliste, et il y a tellement d’autres facteurs qui entrent en jeu lorsqu’il s’agit de marcher pour perdre du poids.

Ce que nous savons, c’est que la quantité de poids que vous pouvez perdre en marchant une heure par jour est influencée par une variété de facteurs – dont certains peuvent être contrôlés, d’autres non.

Facteurs que vous pouvez contrôler :

  • À quelle fréquence marchez-vous
  • À quelle vitesse tu marches
  • Terrain de marche
  • Climat de randonnée
  • Alimentation et apport calorique

Facteurs que vous ne pouvez pas contrôler :

  • Âge
  • Hauteur
  • Sexe
  • La génétique

En utilisant les facteurs que vous pouvez contrôle, vous serez en mesure de trouver une habitude de marche qui vous convient et vous aide à brûler plus de calories.

Pour vous aider à déterminer combien de calories vous devez manger chaque jour pour maintenir ou perdre du poids, il est recommandé de calculateur de calories.

Un calculateur de calories fonctionne en prenant en compte les variables suivantes :

  • Votre sexe
  • Votre âge
  • Ton poids
  • Votre poids actuel
  • Vos niveaux d’activité

Une fois que vous avez entré ces variables dans le calculateur, vous obtiendrez votre apport calorique estimé pour maintenir un poids santé ou perdre du poids.

En utilisant les deux exemples de coureurs ci-dessous, nous pouvons calculer leur apport calorique recommandé :

Coureur 1 – Michelle Coureur 2 – Sarah
Sexe féminin
Âge : 36 ans
Hauteur : 5 pieds 6 pouces
Poids : 140 livres
Activité : Modérément actif

Apport calorique estimé :
Pour maintenir son poids : 2 088 calories par jour
Perdre du poids : 1 670 calories par jour

Sexe féminin
Âge : 45 ans
Hauteur : 5 pieds 3 pouces
Poids : 154 livres
Activité : assis

Apport calorique estimé :
Pour maintenir son poids : 1 575 calories par jour
Perdre du poids : 1 260 calories par jour

Connexe : Comment commencer à courir en cas de surpoids : 12 conseils révolutionnaires

Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant une heure par jour ?

Maintenant que vous avez calculé le nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement pour perdre du poids, vous vous demandez peut-être : « Combien de calories pouvez-vous brûler en marchant une heure par jour ? »

La vitesse de marche moyenne est de 2,5 à 4 miles par heure.

En tenant compte de cela, le tableau ci-dessous montre combien de calories vous pouvez vous attendre à brûler en marchant pendant 60 minutes chaque jour sur un terrain plat.

Ces valeurs sont basées sur les directives de la Recueil d’activités physiques.

Vitesse de marche 54 kg 68 kg 77kg 86 kg
< 3,2 miles par heure 200 251 284 317
3,5 miles par heure 246 308 349 390
4 milles à l’heure 286 358 406 453
4,5 milles à l’heure 401 501 568 635

Ces résultats nous indiquent que plus vous marchez vite, plus vous pouvez brûler de calories.

Marcher sur une pente aide également à brûler plus de calories.

Connexe : Brûlez-vous plus de calories pendant vos règles ? Réponses à vos questions fréquemment posées

Comment marcher une heure par jour

Maintenant que vous en savez plus sur les avantages de marcher une heure par jour, voici les éléments clés à retenir pour tirer le meilleur parti de la marche quotidienne.

#1 Visez à marcher 8 000 à 10 000 pas par jour

Les directives nous indiquent que vous devez viser à marcher entre 8 000 et 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé.

Cependant, il convient de souligner qu’il s’agit d’une ligne directrice et non d’une règle.

Si vous pensez que vous auriez du mal à intégrer autant d’étapes dans votre routine quotidienne, essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour.

Qu’il s’agisse d’une promenade autour du pâté de maisons ou d’une promenade avec un ami, il est important d’avoir un objectif à atteindre.

#2 Portez les bonnes chaussures de marche

Les bonnes chaussures de marche sont tout aussi importantes que les bonnes chaussures de course.

Vous voulez marcher dans une paire qui offre le confort et la stabilité nécessaires, surtout si vous prévoyez de marcher sur de longues distances ou sur un terrain accidenté.

Si vous prévoyez de faire le tour du pâté de maisons ou dans un environnement urbain, une paire de baskets ou de chaussures de course fera l’affaire.

Si vous prévoyez de faire une randonnée, vous voudrez peut-être investir dans une paire de chaussures de randonnée.

#3 Planifiez votre itinéraire

Pour maintenir une habitude de marche quotidienne, vous voulez trouver un itinéraire de marche que vous avez vraiment hâte de parcourir.

Si vous avez la chance de vivre près de la nature, de nombreuses options s’offrent à vous.

Vivre dans un village ou une ville ? Ensuite, vous voudrez peut-être planifier un itinéraire avec des surfaces dures et molles à parts égales pour minimiser l’impact sur vos articulations.

Et bien sûr, planifiez un itinéraire qui vous permet de vous sentir à l’aise et en sécurité.

#4 Maintenir une bonne forme de course

Comme pour la course à pied, il est important de maintenir une forme et une posture de course appropriées.

Une mauvaise posture peut entraîner des déséquilibres musculaires et, dans certains cas, des blessures.

Suivez ces conseils simples :

  • Gardez la tête droite et votre regard vers l’avant – ne regarde pas le sol quand tu marches.
  • Détendez vos bras, vos épaules et votre dos – relâchez les tensions inutiles dans le haut des bras, les épaules et le dos.
  • Utilisez vos bras – un mouvement fort des bras peut vous aider à brûler plus de calories, mais ne gardez pas vos bras trop raides et ne les laissez pas traverser votre corps.
  • Faites des petits pas légers – faites des pas légers et posez vos pieds directement sous votre corps plutôt que devant vous, cela aidera à éviter les dépassements.

En relation: Qu’est-ce qu’une bonne forme de course? 5 principes de base pour une bonne forme et technique de course