Meilleurs plans d’entraînement au marathon : les bases que vous devez connaître

Je sais que ce n’est pas une pratique courante, mais j’ai rarement utilisé un plan d’entraînement pour des courses avec des distances de 13 milles ou moins. J’ai juste couru beaucoup de kilomètres faciles, en m’assurant de faire du travail de vitesse, avec une bonne moyenne de jours de course par semaine. Pour la plupart, cela a fonctionné pour moi. Le marathon non ? C’est un animal complètement différent. S’entraîner pour un marathon sans plan peut être désastreux. Googler pour un plan révèle des noms comme Higdon et McMillan… et vous verrez même des plans qui promettent de vous préparer à courir seulement 3 jours par semaine (yikes). C’est pourquoi je vous donne les bases de certains des meilleurs plans d’entraînement au marathon afin que vous puissiez prendre une décision éclairée.

Quels sont les meilleurs plans d’entraînement marathon ? Ici, je vais vous donner un aperçu précieux des meilleurs plans d’entraînement suivants de certains des entraîneurs les plus respectés du secteur :

Plan:	Connu pour:	Meilleur pour:
Higdon	Accumulation de kilométrage en toute sécurité	Tous les niveaux
Hansons	Fatigue cumulée	Intermédiaire avancé
Pfitzinger	Kilométrage élevé	Intermédiaire avancé
Maffetone	Entraînement à faible fréquence cardiaque	Débutants ou différents niveaux
Galloway	Courir/marcher/courir	Débutants et/ou sujets aux blessures
D’ABORD	Courez moins	Coureurs serrés dans le temps (mais pas moi recommande celui-ci !)

Chacune de ces méthodes d’entraînement au marathon a ses propres stratégies pour préparer les coureurs au départ. Mais cela ne signifie pas que chacun convient à chaque coureur. Assurez-vous de lire les points clés (ainsi que certaines de mes propres recommandations) afin de pouvoir choisir celui qui vous convient le mieux. Parce qu’une fois que vous avez décidé d’un plan d’entraînement pour le marathon, il est assez difficile de passer à un autre plan et de le faire fonctionner.

Allons-y!

Les plans d’entraînement Hal Higdon obtiennent mon vote parce qu’ils sont accessibles et polyvalents pour une grande variété de niveaux de compétence et d’expérience. Ils sont essayés et testés, en utilisant les meilleures pratiques et rien n’est trop extrême. En 2017, c’est le type de plan que j’ai utilisé et cela m’a donné un PR d’une heure du marathon que j’ai couru 10 ans plus tôt.

Plan d’entraînement pour le marathon de Hal Higdon

je me risquerais à deviner Les plans de Hal Higdon sont les plus utilisés de tous les autres plans disponibles – en particulier pour les coureurs essayant leur premier 26.2. Il estime avoir aidé plus d’un demi-million de coureurs à terminer un marathon ! Avec plus de 10 plans différents parmi lesquels choisir, il est probable que l’un d’entre eux fonctionnera pour presque tous les coureurs. Oh et ai-je mentionné qu’ils sont gratuits ? ! Vous pouvez les trouver ici.

Voici à quoi s’attendre des différents niveaux, qui sont tous des cycles de 18 semaines :

Programmes de démarrage :

• idéal pour les coureurs de marathon débutants
• 4 sorties/semaine
• 1 journée de formation polyvalente
• Construisez la longue course de 6 milles chacune à une longue distance de 20 milles
• Recommande des pauses de marche en cas de besoin – en particulier via les postes de secours (ou environ tous les 2 miles)
• le kilométrage est jusqu’à 40 miles par semaine

Programmes intermédiaires Higdon :

• déconseillé aux marathoniens débutants
• 5 sorties/semaine
• 1 journée cross-training (natation, vélo, marche)
• toujours pas de travail de vitesse
• Chaque semaine, construisez la longue course de 8 milles à deux courses de 20 milles
• le kilométrage plafonne à 43-50 miles par semaine

Programmes Higdon avancés :

• recommandé pour les marathoniens expérimentés qui souhaitent s’appuyer sur le succès d’entraînements moins avancés
• y compris un travail de vitesse consistant en des répétitions en côte, un entraînement par intervalles et une course au tempo
• entraînement au rythme du marathon intégré
• longues courses jusqu’à 90 secondes plus lentes que le rythme du marathon
• Construire la longue course de 10 milles à trois courses de 20 milles chaque semaine

Un autre point à retenir sur lequel Higdon est catégorique est que lorsque vous êtes censé travailler « lent » ou « facile », il n’y a vraiment rien de trop lent. Il y a beaucoup de temps pour aller plus vite et gagner en vitesse. Les jours de repos sont également sacrés. Il veut s’assurer que ses coureurs ne se surentraînent pas et qu’ils sont en bonne santé au départ.

Si les plans de Higdon vous intéressent, jetez-y un coup d’œil aussi McMillan. Ceci est une autre source fiable pour une variété de plans de niveaux différents.

J’ai maintenant un plan d’entraînement GRATUIT pour le marathon débutant, basé sur les principes fondés sur des preuves RRCA que j’ai appris grâce à ma certification d’entraîneur, que vous pouvez télécharger maintenant. De plus, il comprend un plan d’entraînement de base en bonus pour que vous soyez assuré d’être prêt à affronter le premier jour de votre entraînement au marathon.

Les plans suivants peuvent (et ont !) certainement fonctionné pour les coureurs expérimentés, alors ne présumez pas que vous ne pouvez pas les utiliser si vous n’êtes pas un débutant. Si les stratégies vous plaisent et correspondent à vos besoins, allez-y! Cependant, ils sont également parfaits pour les marathoniens débutants !

Entraînement marathon basé sur la méthode Maffetone

Ce style d’entraînement au marathon maintient un objectif de course aérobie. Cela signifie que les coureurs courront toujours à faible intensité et ne dépasseront jamais leur fréquence cardiaque prescrite. Dr. Philip Maffetone fait référence à « l’approche plus douce et plus douce » qui donne toujours des résultats.

Cette fréquence cardiaque est différente pour chacun mais commence avec une base de 180 – votre âge. D’autres facteurs sont également pris en compte, tels que la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice, si vous avez plus de 55 ans et si vous avez moins de 20 ans.

Une autre façon de se rendre au Méthode Maffetone est « Entraînement à faible fréquence cardiaque ».

Lorsque vous utilisez cet abonnement :

• ne dépassera jamais votre fréquence cardiaque calculée
• se déroulera dans une zone qui vous semble probablement facile
• ne fera pas de travail de vitesse
• ne s’étirera pas, mais fera du yoga à la place
• devrait éliminer les céréales et les sucres, mais manger plus de matières grasses pour apprendre au corps à utiliser les graisses comme carburant

Ce plan fonctionne mieux pour :

• différents niveaux de coureurs
• les personnes qui aiment simplement courir beaucoup sans se soucier des allures spécifiques
• sont à l’écoute de la façon dont ils doivent s’entraîner en utilisant leur fréquence cardiaque
• les coureurs qui ne craignent pas de travailler vite
• les personnes qui veulent rester en bonne santé et veulent courir longtemps et garder leur poids

Inconvénients de la méthode Maffetone :

Si vous aimez les courses rapides, ce programme n’est pas pour vous. Éliminer le travail de vitesse signifie probablement que l’amélioration de vos temps de marathon prendra un peu plus de temps, mais il EST possible de le faire – d’autant plus que cela pourrait aider de nombreuses personnes à parcourir plus de kilomètres.

Amanda van Courez jusqu’à l’arrivée pratique cette méthode et a des plans disponibles si vous voulez l’essayer !

Méthode Galloway Run/Walk

Jeff Galloway a conçu ce plan d’entraînement de marathon comme un moyen de garder ses coureurs sans blessure. Le plan peut être utilisé par des coureurs de n’importe quel niveau de compétence – en particulier les coureurs moins expérimentés, et il est fier d’aider quiconque à terminer un marathon. Il pose même ici que si vous utilisez le bon ratio course/marche, vous pouvez obtenir plus de 13 minutes de plus dans votre marathon.

Comment pouvez-vous aller plus vite en marchant, vous vous demandez peut-être ? Tant de coureurs sortent trop vite et frappent le mur plus tôt que s’ils ne le faisaient pas. Beaucoup de ces coureurs finissent par courir pendant le reste de la majeure partie de leur course, ce qui finit par ralentir leur temps total que s’ils avaient utilisé cette méthode.

Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :

• Utilise le calculateur « Magic Mile » pour déterminer combien vous marcherez. Vous pouvez trouver cet outil ici.
• Fondamentalement, vous exécutez un intervalle plus long, puis exécutez un intervalle plus court et maintenez-le tout le temps
• moins de risque de blessure en gardant les muscles forts et résistants pendant les pauses de course
• Courir/marcher 3 jours par semaine et marcher 1 jour
• petit travail de vitesse

Ce plan fonctionne mieux pour :

• coureurs novices en distance marathon
• toute personne qui souhaite terminer un marathon et qui n’est pas concernée par un objectif de temps précis
• les coureurs qui ont du mal à courir en continu à mesure que le kilométrage augmente
• les personnes sujettes aux blessures
• ceux qui se sentent à l’aise avec une stratégie de marche (il n’y a absolument AUCUNE honte à cela !)

Inconvénients de la méthode Run/Walk :

Si vous pouvez déjà courir de longues distances sans avoir à marcher, ce n’est probablement pas le plan que vous souhaitez faire. Si vous souhaitez également devenir de plus en plus rapide avec votre marathon au fil du temps, vous voudrez éventuellement travailler pour pouvoir courir un marathon entier.

Je pense que vous constaterez que Hansons et Pfitzinger s’écartent tous les deux de ce que la plupart considéreraient comme « typique » dans un plan d’entraînement de marathon. Si vous avez atteint un plateau ou si vous souhaitez changer ou développer votre entraînement précédent, ce serait parfait pour vous.

La méthode Marathon de Hanson

Les frères Keith et Kevin Hanson sont responsables de la création de la méthode Hanson. Ce qui rend ce plan unique, c’est que la course la plus longue que vous effectuez pendant l’entraînement est de 16 miles (alors que la plupart des autres plans vous permettent de courir au moins 12 miles ou plus pour une longue course). que j’explique en détail dans cet article).

La fatigue cumulative n’est pas unique aux plans de Hansons, mais une course moyenne avec une longue course le lendemain amène le concept à un autre niveau.

Voici les bases de ce à quoi vous attendre :

• Cycle de formation de 18 semaines
• Courir 6 jours sur 7
• kilométrage élevé avec 57+ miles sur le plan débutant et 60+ miles par semaine sur le plan avancé
• le speedwork commence la 6e semaine pour le plan débutant et la deuxième semaine pour le plan avancé
• la course la plus longue est de 16 miles – la prémisse est moins besoin de récupération
• fatigue cumulative – de nombreux jours de course à kilométrage élevé obligent le coureur à courir avec des jambes fatiguées.

Pour qui la méthode Hansons fonctionne-t-elle le mieux :

• les personnes capables de parcourir un grand nombre de kilomètres tout au long de la semaine
• les coureurs qui ont du mal à courir de longues courses de plus de 15 miles
• ceux qui peuvent s’en tenir au plan spécifique

Il y a beaucoup de coureurs qui ont eu beaucoup de succès avec Hansons. Si vous considérez celui-ci, vous obtiendrez le livre serait sage. Avec un kilométrage aussi élevé, il est très important d’y aller très doucement les jours faciles pour éviter les blessures. Personnellement, j’aime courir 6 jours par semaine et parcourir près de 60 miles par semaine, mais je serais nerveux si je n’avais parcouru que 16 miles, ma plus longue course avant un marathon.

Pfitzinger Advanced Marathoning

La méthode Pfitzinger a été conçue par le marathonien olympique et physiologiste qualifié Pete Pfitzinger. Il existe plusieurs plans d’entraînement disponibles utilisant cette méthode, mais ils sont destinés aux marathoniens avancés qui cherchent à améliorer leur jeu.

Voici à quoi s’attendre lors de l’utilisation d’un plan d’entraînement Pfitzinger :

• choix de plan de 24, 18 ou 12 semaines
• choix d’objectif hebdomadaire inférieur à 55, 55-70, 70-85 ou 85+ (vous obtiendrez probablement beaucoup de kilométrage avec ces plans de toute façon)
• avec certains abonnements vous courez 4/5 jours sur 7 jusqu’à 7 jours (dont parfois des journées doubles)
• 2 courses d’endurance moyenne par semaine
• recommande des courses de mise au point
• Comprend un plan de récupération post-marathon de 5 semaines

Pour qui la méthode Pfitzinger fonctionne-t-elle le mieux :

• coureurs de marathon avancés
• coureurs expérimentés cherchant à améliorer leur temps de marathon
• ceux qui peuvent s’engager dans de nombreuses courses longues et longues
• n’ont eu aucune blessure de surentraînement dans le passé avec des plans d’entraînement à kilométrage réduit
• coureurs avec une base de kilométrage solide avant de commencer

Inconvénient possible de ce programme :

Bien qu’il existe une option « moins de kilométrage » – jusqu’à 55, c’est encore un peu. Mais ils ne cachent pas qu’il est préférable pour les coureurs expérimentés. Tenez compte du nombre de kilomètres que votre corps peut parcourir et augmentez-le lentement.

CONNEXION: Développer l’endurance pendant l’entraînement au marathon

Donc, si je ne recommande pas ce plan, pourquoi est-il ici ? Eh bien, je voulais donner les bases des meilleurs plans d’entraînement de marathon et vous avez sans doute entendu parler de celui-ci. Son faible kilométrage/nombre de jours de fonctionnement le rend attractif. C’est pourquoi j’ai voulu m’y mettre.

Méthode PREMIER marathon (courir moins, courir plus vite)

La méthode FIRST Marathon est communément appelée « Courez moins, courez plus vite. » C’est parce que le livre du même nom décrit comment mettre en œuvre les programmes d’entraînement Furman FIRST pour une variété de distances (y compris le marathon).

Voici ce que vous pouvez attendre de l’utilisation de la méthode d’entraînement FIRST :

• seulement 3 courses par semaine max
• ces 3 courses sont : une séance d’entraînement de vitesse (plus rapide que 10 km), une course de tempo (15 à 30 secondes inférieure à 10 km) et une longue course d’endurance (allure de marathon cible)
• il n’y a pas de parcours « faciles »
• au moins 2 jours d’entraînement croisé supplémentaire comme la natation ou le vélo
• avec seulement 3 courses par semaine, les longues courses représentent un pourcentage important de votre kilométrage hebdomadaire

Cette méthode de formation, de la Institut Furman de course à pied, pourrait préparer avec succès ses participants à courir un marathon seulement 3 jours par semaine. Ils avertissent que le rythme est essentiel à son succès.

Pour qui la méthode FIRST fonctionne-t-elle le mieux :

Si vous êtes quelqu’un qui manque de temps, la méthode FIRST peut être une bonne option. Bien que l’on s’attende à ce que vous fassiez un entraînement croisé assez lourd, cela pourrait donc être un lavage. De plus, si vous n’êtes pas trop inquiet pour votre temps de course, peut-être que vous voulez juste terminer, alors peut-être que cela pourrait fonctionner.

Inconvénients possibles de ce programme :

Bien que je n’aie jamais fait de programme FIRST en tant que tel, je me suis entraîné pour un marathon avec seulement 3 courses par semaine. Ce n’était pas suffisant, et je n’ai pas simplement heurté le mur au mile 18, je l’ai effectivement touché. Mon système aérobie n’était pas du tout prêt pour ces 8 derniers kilomètres et j’ai souffert jusqu’au bout. Personnellement, je pense que si c’est tout ce que vous pouvez gérer en ce moment, il serait peut-être préférable d’attendre.

Je pense aussi qu’il y a tellement de vitesse dans ce programme qu’il peut causer des blessures. Certains pourraient dire le contraire, parce que vous courez moins, mais les courses/miles de récupération à un rythme facile sont si importants dans l’entraînement au marathon, comme indiqué ici.

Dernier mot sur les plans d’entraînement du marathon

Ici, j’ai décrit certains des meilleurs plans d’entraînement au marathon avec lesquels de nombreux coureurs ont réussi.

Il est important de se rappeler que chaque coureur est différent et que les marathons sont une bête délicate. Si vous débutez dans le marathon, je pense qu’il est vraiment important de choisir un plan qui vous convient le mieux. À moins qu’une blessure ne vous en empêche, suivez-la jusqu’au bout. Il est très important de faire confiance à l’entraînement pour pouvoir réfléchir et vous ajuster une fois votre marathon terminé.

Si vous vous demandez également quelles options sont les mieux adaptées à vos objectifs et à votre rythme, ou si vous avez du mal à vous responsabiliser, je vous recommande de faire appel à un coach de course à pied. Ils ne sont pas réservés aux élites ! J’entraîne personnellement des coureurs de tous niveaux et j’adore VOUS aider ! En savoir plus sur ma page de coaching.

CONNEXION: Devriez-vous embaucher un entraîneur de course? 6 raisons pour lesquelles