Musculation pour coureurs débutants : 6 exercices de musculation simples pour coureurs

L’entraînement en force est essentiel pour tout coureur qui veut rester fort, en bonne santé et moins susceptible aux blessures.

Il existe de nombreux exercices de force pour les coureurs qui peuvent vous aider à devenir un coureur plus fort.

Si vous êtes un coureur débutant, c’est le bon moment d’ajouter la musculation à votre plan d’entraînement.

Mais par où commencer exactement quand il s’agit de musculation ?

Dans ce guide, nous examinons :

  • Qu’est-ce que la musculation ?
  • Quels sont les avantages de la musculation ?
  • Quel genre d’exercices de force les coureurs devraient-ils faire?
  • 6 exercices de force simples pour les coureurs

Achevé?

Commençons!

Qu’est-ce que la musculation ?

La musculation est essentiellement tout type d’exercice qui se spécialise dans l’utilisation de la résistance pour développer la force musculaire, l’endurance anaérobie et la taille.

La résistance peut prendre la forme de votre propre poids corporel et de poids tels que des haltères ou des kettlebells.

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Quels sont les avantages de la musculation ?

Plusieurs articles et études ont montré le lien entre l’entraînement en force et la course à pied et comment cela peut vous aider à devenir un coureur plus fort.

UNE Étude de 2019 du British Journal of Sports Medicine résume les avantages de l’entraînement en force pour les coureurs comme suit : une économie de course améliorée, des performances de contre-la-montre plus rapides et une vitesse de sprint maximale plus rapide.

La musculation a les avantages suivants :

  • Renforce les muscles et les tissus conjonctifs
  • Améliore les performances de course
  • Aide à prévenir les blessures de course courantes
  • Aide à améliorer votre forme de course et votre économie
  • Vous aide à courir plus vite
  • Renforce votre résilience
  • Stimule votre métabolisme
  • Augmente votre estime de soi et votre confiance

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Quel genre d’exercices de force les coureurs devraient-ils faire?

Les meilleurs exercices de force pour les coureurs sont ceux qui se concentrent sur les mouvements de tout le corps, les mouvements unilatéraux (par exemple, les mouvements qui utilisent une jambe ou un bras) et la force du tronc.

La course à pied est considérée comme une forme d’exercice unilatérale.

Cela signifie que vos jambes bougent indépendamment et soutiennent votre corps, il est donc important que vous vous concentriez sur des exercices de musculation qui ciblent une seule jambe ou un seul bras.

Vous utilisez également différents groupes musculaires lorsque vous courez, tels que les muscles des jambes, du tronc, du haut du corps et des bras, il est donc important d’intégrer des mouvements de tout le corps dans votre routine.

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6 exercices de force simples pour les coureurs

Tous les exercices de musculation de ce guide partagent le même thème commun : la simplicité !

Vous pouvez les faire assez facilement dans le confort de votre foyer ou au gymnase.

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Il existe également d’innombrables variations sur ces exercices, que j’expliquerai plus en détail ci-dessous.

#1 Squat

Les squats sont un moyen efficace d’améliorer votre force et peuvent être exécutés de différentes manières.

Ils peuvent être effectués en utilisant uniquement votre poids corporel ou en ajoutant un poids libre au mélange, comme un haltère, un médecine-ball ou un kettlebell.

De nombreux coureurs souffrent de blessures au genou, comme le genou du coureur. Les squats sont bons pour la santé des genoux lorsqu’ils sont faits correctement.

Comme tout autre exercice, le squat n’a d’avantages que s’il est fait en toute sécurité et avec une technique appropriée.

Si vous ne vous êtes jamais accroupi auparavant, commencez par un air squat.

  1. Commencez par tendre les bras devant vous.
  2. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et forment un angle de 90 degrés. Le plus profond sera le mieux.
  3. Allez-y et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fesses soient parallèles en dessous.
  4. Lorsque vous vous relevez, ne laissez pas votre dos s’affaisser.
  5. Gardez vos genoux derrière vos orteils, votre poids sur vos talons et votre dos droit pendant que vous vous accroupissez.
  6. Si c’est trop facile pour vous, allez-y et ajoutez un poids. Commencez petit puis augmentez.

Les squats sautés sont parfaits pour s’intégrer à votre routine de fitness si vous recherchez quelque chose de plus intense.

Les squats de marche sont également un bon moyen de mélanger les choses. Si vous vous sentez aventureux, vous pouvez ajouter une boîte à votre entraînement et en sortir.

#2 Soulevé de terre

Les soulevés de terre sont bénéfiques pour les coureurs car ils vous aident à éviter les douleurs au genou et vous aident à maintenir une posture droite.

Votre forme de course est l’une des premières choses que vous devriez faire pendant une longue course lorsque la fatigue s’installe et que vous vous effondrez.

Le soulevé de terre vous aide à éviter cela et à rester debout, vous donnant plus d’endurance.

Si vous n’avez jamais fait de soulevé de terre auparavant, je vous suggère de demander conseil et soutien à un professionnel du fitness / entraîneur personnel avant de l’essayer vous-même.

Les soulevés de terre peuvent être très nocifs pour votre corps si vous ne les faites pas correctement sous la bonne direction.

  1. Tenez-vous debout avec votre médio-pied sous l’haltère.
  2. Penchez-vous et attrapez la barre à la largeur des épaules.
  3. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre.
  4. Soulevez votre poitrine et redressez le bas de votre dos.
  5. Respirez profondément, retenez-le et levez-vous avec le poids.

#3 Abandon

La fente typique cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers

Développer la force et la puissance de ces muscles peut vous aider à augmenter la vitesse de sprint car ils travaillent ensemble pour tirer votre corps dans un mouvement vers l’avant.

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Les fentes font également partie des meilleurs exercices pour les jambes que vous pouvez faire pour améliorer la coordination et l’équilibre.

Améliorer son équilibre sur une jambe est essentiel pour prévenir les blessures telles que les entorses de la cheville.

La fente de base est ce que vous devez d’abord maîtriser avant d’essayer des fentes pondérées ou des variations de la fente de base.

  1. Gardez le haut de votre corps droit, les épaules en arrière et détendues et le menton levé (choisissez un point que vous fixez pour ne pas continuer à regarder vers le bas). Engagez toujours votre cœur.
  2. Avancez une jambe et abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés.
  3. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, pas trop poussé, et assurez-vous que votre autre genou ne touche pas le sol.
  4. Gardez le poids sur vos talons pendant que vous vous repoussez vers la position de départ.

Une fois que vous avez maîtrisé la fente et que vous vous sentez à l’aise avec, vous pouvez progresser et ajouter des poids.

J’adore marcher avec des poids des deux côtés.

Les fentes sautées sont également excellentes dans le cadre d’un entraînement HIIT pour vraiment accélérer votre rythme cardiaque et faire pomper votre sang plus rapidement.

#4 Pousser vers le haut

En tant que coureurs, nous associons toute notre force à nos jambes et à notre tronc, mais il est important de se rappeler que le haut de votre corps joue également un rôle clé dans la course.

Parfois, on peut avoir l’impression qu’il y a un déséquilibre entre le haut et le bas du corps.

Les pompes sont un excellent moyen de remettre la force du haut de votre corps sur les rails.

Les pompes font également partie des exercices les meilleurs et les plus efficaces que vous puissiez faire pour augmenter la force et l’endurance du haut de votre corps.

  1. Commencez par vous allonger à quatre pattes avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules.
  2. À l’inspiration, pliez votre coude et abaissez votre corps au sol. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche ou touche presque le sol.
  3. À l’expiration, éloignez-vous du sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
  4. Ne laissez pas vos coudes dépasser vos poignets, que ce soit sur le côté ou derrière le poignet. Au lieu de cela, faites de votre mieux pour garder vos coudes au-dessus de vos poignets tout le temps. Les coudes doivent former un angle de 90 degrés.
  5. Pas affaissé ni affaissé.

Les pompes en marchant sont une excellente variation par rapport aux pompes standard et aident à développer la force et l’endurance.

Les pompes en diamant sont également un bon exercice à essayer une fois que vous sentez que vous maîtrisez les pompes standard.

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Étagère #5

La planche est un bon exercice pour développer votre force de base.

La force de base est une partie importante d’une bonne forme de course. Un bon noyau vous aide à maintenir une posture forte et stable plus longtemps.

Heureusement pour nous, les coureurs, il existe plusieurs exercices de planche pour développer la force de base nécessaire pour une forme de course plus efficace et moins de blessures dues à la surutilisation.

Les planches peuvent être faites à peu près n’importe où et ne nécessitent aucun équipement. Ils sont parfaits pour les débutants et même les coureurs les plus rapides.

  1. Trouvez une surface solide. Allongez-vous sur le ventre, les poings serrés, les coudes rentrés contre les côtes, les avant-bras sur le sol et les orteils repliés.
  2. Poussez le poids de votre corps vers le haut pour qu’il repose sur vos avant-bras et vos pieds, en ligne droite parallèle au sol.
  3. Serrez les muscles de vos fesses et ainsi de suite et rapprochez vos talons tout en remontant votre plancher pelvien.
  4. Vérifiez que votre dos et vos fesses ne se soulèvent pas ou ne s’affaissent pas et que vous tracez une ligne droite des talons à la tête afin que votre cou soit parallèle au sol.

Il existe de nombreuses variantes de la planche que vous pouvez essayer si la planche de base devient un peu trop ennuyeuse.

Celles-ci incluent : la planche push-up, la planche latérale, le soulèvement des bras latéraux en position de planche et le shuffle de la planche push-up.

#6 Pont de la hanche

Être assis à un bureau toute la journée est un raccourci vers les fessiers faibles et les douleurs lombaires.

L’impulsion est souvent de s’asseoir trop en avant, ce qui resserre les fléchisseurs de la hanche et ferme également efficacement les fessiers.

L’activer dans le cadre de votre programme d’entraînement fait des merveilles non seulement pour votre corps, mais aussi pour votre santé structurelle.

Les ponts de hanche sont un bon moyen de faciliter cette transition.

  1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
  3. Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
  4. Serrez fort ces fessiers et gardez vos abdominaux contractés afin de ne pas vous fatiguer le dos pendant l’exercice.
  5. Maintenez votre position pontée pendant quelques secondes avant de redescendre.

Vous devriez sentir la brûlure dans vos fessiers et vos ischio-jambiers si vous le faites correctement.

Le pont de la hanche est également idéal pour améliorer la mobilité de la hanche et renforcer le bas du dos, deux choses dont tout travailleur lié à un bureau peut vraiment bénéficier.