Nutrition semi-marathon – Quoi et quand manger pendant votre course

Vous vous êtes inscrit pour un prochain semi-marathon et votre entraînement se déroule bien. Mais avez-vous un plan pour votre nutrition pendant la compétition ? Autrement dit, savez-vous quoi manger pendant votre course, quand et combien ?

Les experts en nutrition sportive recommandent aux coureurs de manger pendant un semi-marathon. Pendant votre course, vous devriez manger quelque chose de riche en glucides avec lequel vous vous êtes entraîné pendant vos courses d’entraînement. Prévoyez de consommer environ 30 à 90 grammes de glucides par heure sous forme de gels, de produits à mâcher ou d’aliments entiers pendant votre semi-marathon pour vous aider à finir plus vite et plus fort.

Naviguer dans le monde de la nutrition pour la course à pied peut être intimidant et accablant, avec autant de produits et de conseils différents. Nous avons passé au crible toutes les informations pour répondre aux questions nutritionnelles les plus courantes des coureurs liées à la nutrition du semi-marathon.

Que faut-il manger pendant un semi-marathon ?

Commençons par une vérité fondamentale pour tous les coureurs : les glucides (glucides) sont vos amis. La plupart des coureurs doivent suivre un régime riche en glucides pour un entraînement et une compétition optimaux.
Résultats.

Les glucides provenant des aliments sont stockés dans le corps sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Le glycogène est la source d’énergie préférée du corps lors d’exercices d’intensité modérée à élevée, comme la course. Selon Lizzie Kasparek, diététiste sportive agréée auprès de la Institut des sciences du sport de Sanfordles athlètes d’endurance tels que les coureurs devraient viser entre 55 et 65% de leur alimentation composée de glucides.

Prendre des glucides pendant votre semi-marathon est essentiel pour une course réussie. Mais comment un coureur peut-il savoir quelle forme de glucides est la meilleure pour alimenter ses courses ? La meilleure source de carburant en cours de route est celle que vous « préférez, tolérez, avez accès et pouvez vous permettre » selon le coureur, 3x qualificatif pour le marathon de Boston, et diététiste sportive agréée Jen Scott. Le carburant ne convient pas à tout le monde, et Scott donne des exemples d’options telles que :

  • bonbons
  • bretzels
  • bananes
  • gels énergétiques sportifs

Pour une digestion et une absorption rapides dans le corps, Meghann Featherstun, diététiste sportive agréée et marathonienne 2:57, propriétaire de Featherstone Nutrition, recommande aux coureurs de consommer des gels sportifs spécialement conçus contenant des ingrédients tels que le fructose, le glucose ou la maltodextrine. Une autre excellente option pour les coureurs est le carburant provenant de vrais aliments – tels que les bananes, les sachets de compote de pommes ou les gels Huma (chia) – qui sont absorbés plus lentement par le corps que les gels artificiels.
ou à mâcher, mais reste très efficace sur le pouce. Featherstun recommande aux coureurs de l’essayer
différentes options de réservoir pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour eux.

Combien de glucides devriez-vous manger pendant un semi-marathon ?

Décider exactement combien de glucides prendre pendant un semi-marathon pour votre corps unique est la partie la plus délicate. Par exemple, une femme de 110 livres n’a pas besoin de la même quantité qu’un homme de 200 livres. Et quelqu’un qui court un semi-marathon en 1h30 n’a pas autant besoin que quelqu’un qui court 2h30.

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Lors d’un semi-marathon ou d’un effort de plus de 80 minutes, les coureurs doivent consommer entre 30 et 90 grammes de glucides par heure, selon Meghann Featherstun, diététiste sportive agréée et marathonienne 2:57 propriétaire de Featherstone Nutrition. C’est un large éventail, alors voici quelques règles de base pour vous guider :

  • Essayez de consommer environ 1/4 à 1/3 de votre poids corporel (lb) en glucides pour chaque heure de course. Pour une personne de 150 livres, ce serait de 37 à 50 grammes par heure.
  • Les coureurs qui courent pendant 1 à 2 heures ont besoin de moins de glucides par heure que quelqu’un qui prend 2 à 3 heures pour courir son semi-marathon. Un semi-marathonien qui termine environ 1,5 heure peut bien faire avec 30 à 45 grammes par heure, tandis qu’un marathonien de 2,5 heures peut viser plus près de 50 à 60 grammes par heure.

Et quoi qu’il arrive, pratiquez la quantité que vous prenez et vous trouverez la combinaison qui vous convient le mieux avant le jour de la course ! Chaque corps fonctionne de manière unique, de sorte que vos besoins nutritionnels ne seront pas exactement les mêmes que ceux de quelqu’un d’autre.

Nos options de ravitaillement préférées pour un semi-marathon

Chez Ready.Set.Marathon, nous avons nos propres préférences personnelles en matière de carburant que nous avons trouvées après de nombreux essais et erreurs. Ces options sont un bon point de départ si vous ne savez pas quoi essayer. Gardez à l’esprit que ce qui fonctionne pour nous peut ne pas fonctionner pour vous, et ce n’est pas grave ! Il y a beaucoup, BEAUCOUP plus d’options que celles ci-dessous.

Certains de nos favoris sont :

En utilisant les directives ci-dessus pour faire le plein, voici quelques exemples de ce qu’un coureur peut absorber pendant un semi-marathon pour faire une belle course :

Masse Temps HM prévu Apport nutritionnel Glucides totaux
Sara 125 livres 1h30 2 gels Huma 44 grammes
Puis 150 livres 1:45 3 gaufres Honey Stinger 63 grammes
Léa 110 livres 2:00 2,5 portions de Tailwind 62,5 grammes
Greg 190 livres 2:15 2 paquets de Cliff Energy Chews 96 grammes

De nombreux coureurs aiment également consommer des options nutritionnelles contenant de la caféine avant ou pendant leur course. Lisez « La caféine avant de courir et comment elle affecte les performances » pour savoir si une supplémentation en caféine vous convient.

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Timing : quand faire le plein pendant son semi-marathon ?

Après avoir mangé un gel, cela peut prendre jusqu’à 15 minutes pour qu’il soit absorbé et traité par le corps. Il est important de faire le plein avant de vous fatiguer ou d’avoir faim pendant votre course pour éviter d’épuiser vos réserves de glycogène. Ne pas faire le plein à temps peut conduire à une expérience désagréable, potentiellement ruineuse de la course, que les coureurs appellent « frapper » pendant une course.

Le conseil général des entraîneurs de course à pied et des diététiciens est de faire le plein tôt et souvent pendant votre course.

Faites le plein à temps : Coach Jane recommande à ses coureurs de prendre leur premier gel ou carburant environ 40 à 45 minutes après le début de leur semi-marathon. Vous n’aurez probablement besoin de faire le plein qu’une seule fois si votre semi-marathon dure moins d’une heure et demie. Elle recommande de faire le plein une deuxième fois, environ 80 à 90 minutes après le début de la course, si votre course dure 2 heures ou plus.

Faire le plein par kilométrage : Au lieu de vous baser sur le temps, vous pouvez également prévoir de faire le plein une fois à 5 milles et à nouveau à 9 milles. Ou si vous voulez juste faire le plein une fois, environ 6-7 miles.

De nombreux coureurs, comme Coach Jane, aiment aussi prendre un gel (ou quel que soit leur aliment préféré pendant la course) dans les 5 à 10 minutes avant le départ de la course pour une dose supplémentaire de glucides au départ de la course.

BESOIN de nutrition pendant un semi-marathon ?

Vous n’avez pas besoin de vous nourrir pendant un semi-marathon pour vous en sortir. Mais si vous voulez être performant et bien courir, vous devez consommer des glucides.

Un de mes amis a récemment partagé qu’il y a quelques années, son mari n’avait ni mangé ni bu pendant son semi-marathon. Cependant, elle m’a dit qu’il avait vraiment du mal dans les derniers kilomètres de sa course. Si vous voulez courir au mieux de votre forme lors d’un semi-marathon, vous devez absolument faire le plein pendant votre course, selon Run4PRs, une organisation composée d’entraîneurs de course à pied et de diététistes sportifs agréés. Les réserves corporelles de glycogène (également appelé énergie) commencent à s’épuiser après environ 90 minutes de course, ce qui explique probablement pourquoi le sous-
l’homme alimenté a lutté vers la fin de sa course.

Sur son podcast, la diététiste sportive Meghann Featherstun affirme que consommer plus de glucides pendant une course peut conduire à une course plus rapide. Prenez l’actuel détenteur du record du monde du marathon, Eliud Kipchoge, par exemple. Lorsqu’il a couru sa course record du monde de 2:01:39 au Marathon de Berlin en 2018, Kipchoge consommait plus de 100 grammes de glucides par heure! Cela équivaut à quatre tranches de pain complet ou quatre bonbons mi-cuits
pommes de terre, pour chaque heure de sa course.

Maintenant, je ne dis pas que vous devriez consommer presque autant de glucides que Kipchoge l’a fait dans votre propre course, ou que manger beaucoup de glucides entraînera des courses record… mais il y a certainement un lien entre courir plus vite et plus haut l’apport en glucides existe à tous les niveaux de course.

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Faut-il boire de l’eau avec des gels ? (Devez-vous aussi boire de l’eau pendant la course ?)

Les gels et produits à mâcher pour sportifs doivent être pris avec de l’eau. Presque tous les gels et produits à mâcher ont des instructions sur leur emballage indiquant qu’ils doivent être consommés avec de l’eau. L’eau aide à le diluer et le rend plus facile à absorber par votre corps.

Ne buvez jamais de boissons pour sportifs riches en glucides, telles que Gatorade ou Tailwind, tout en prenant votre gel ou votre chewing-gum. Pourquoi? Selon la diététicienne Jennifer Scott, les boissons pour sportifs et les gels se combinent pour former un mélange sucré trop concentré dans l’estomac, entraînant une malabsorption, des douleurs à l’estomac et même des troubles gastro-intestinaux. Scott recommande d’espacer vos boissons pour sportifs à partir du moment où vous prenez vos gels.

L’hydratation, comme le ravitaillement, est une partie importante de votre course. Pour rester hydraté tout en travaillant dur, votre corps a besoin de plus que ce petit peu d’eau que vous sirotez avec vos gels ! Il est recommandé aux coureurs de boire 5 à 10 onces toutes les 15 à 20 minutes pendant toutes les courses de plus de 45 minutes. L’entraîneur Jane de Ready.Set.Marathon recommande aux coureurs de prendre de l’eau à presque toutes les stations d’eau pendant une course pour rester hydratés et éviter les maux d’estomac en absorbant trop d’eau à la fois. Vous pouvez également apporter votre propre eau en utilisant des flacons, une ceinture d’hydratation ou un gilet – lisez cet article pour en savoir plus sur quelques bonnes options.

Et si prendre des gels/des produits à mâcher/de la nourriture en courant me dérange l’estomac ?

De nombreux coureurs s’inquiètent des problèmes digestifs (tels que des crampes, des ballonnements et des maux d’estomac) qui apparaissent à mi-parcours, en particulier pendant les courses ciblées. Les coureurs doivent éviter les aliments riches en protéines, matières grasses et/ou fibres, car ces aliments peuvent contribuer à des problèmes digestifs indésirables. De plus, tout le monde ne peut pas tolérer les mêmes aliments pendant les courses, il est donc important de tester différentes options
vous courez et voyez ce qui fonctionne pour vous.

Si vous commencez tout juste à manger pendant vos courses, commencez par de très petites quantités et augmentez progressivement jusqu’à la quantité recommandée de glucides par heure à partir de là. Cela aide à entraîner votre estomac à tolérer le carburant ingéré pendant la course. Pendant vos courses d’entraînement, assurez-vous de vous entraîner avec exactement le même carburant et le même moment de consommation de carburant que vous avez l’intention d’utiliser pendant votre course de semi-marathon.

En suivant ces conseils, vous serez prêt à donner le meilleur de vous-même lors de votre semi-marathon, avec moins de risques de maux d’estomac pendant votre course !

Vous ne savez pas quel rythme prévoir pour votre semi-marathon ? Lisez « Le contre-la-montre : objectif, comment et interpréter les résultats » pour savoir comment déterminer votre meilleur rythme de course.